Σαλάτες Superstar

9 μερίδες ημερησίως! και την κατανάλωση λαχανικών. Για όλα αυτά τα ακατέργαστα, λαμβάνετε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και κάποιων καρκίνων. Με άλλα λόγια, μια πλούσια σε φυτά διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο - και ίσως μάλιστα να φανεί και νεότερος, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Ακόμα ... εννέα μερίδες;

Ακούγεται σαν πολλά, ναι, αλλά είναι μόνο περίπου 4½ φλιτζάνια, 2 φλιτζάνια φρούτων και τα υπόλοιπα από λαχανικά. Και είναι εντελώς εφικτό με τις 10 νόστιμες ιδέες εδώ. Κάθε μία από τις πλούσιες σαλάτες πακέτων μας σε περισσότερες από τις μισές καθημερινές απαιτήσεις σας. Για να ικανοποιήσετε - ακόμη και να υπερβείτε - την ποσόστωσή σας, απλώς προσθέστε το προτεινόμενο πιάτο μπόνους, το οποίο γίνεται με παρόμοια συστατικά με την κύρια συνταγή (που κάνει τα ψώνια εύκολη!)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Χρόνος:

25 λεπτά + χρόνος μαρινίωσης /
Μερίδες:

4 Το κόκκινο πιπέρι : Περισσότερη βιταμίνη C ανά ουγγιά από πορτοκάλι

Μαρινάδα:
Λάδι Napa:
1 κουταλιά σούπας σκόνη 1 κουταλιά σούπας σκόρδο 1 κουταλιά σούπας σκόνη

1 κουταλιά σούπας σόγιας με μειωμένο νάτριο
1 κουταλάκι (14 oz) , και κόβουμε σε λωρίδες ½ "ίντσες, 1" x 2 "
Ντύσιμο
⅓ c ξίδι από κρασί ρυζιού
¼ c αλατισμένο βούτυρο αραχίδων
2 κουταλιές σούπας σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο

1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας μέλι 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο
½ κουταλιά της σούπας κόκκινη κάρι (9 cc)
3 κόκκινα πιπεριά με κόκκινη πιπεριά (περίπου 3 γρ.)
6 med (περίπου 3 γρ.)
1 γ λεπτόκοκκο φέτες
ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαρο

1.
Ετοιμάστε μαρινάδα. Σε μικρό μπολ, συνδυάστε γάλα καρύδας, σκόνη κάρι, σκόρδο και σάλτσα σόγιας. Τοποθετήστε το tofu σε ένα ευρύ μπολ, προσθέστε μαρινάδα και γυρίστε κάθε κομμάτι στο παλτό. Μαρινάρετε τουλάχιστον ½ ώρα και έως 4 (καλύψτε και ψήστε στο ψυγείο εάν είναι περισσότερο από 2 ώρες)
2.
Προθερμάνετε το κοτόπουλο. Τοποθετήστε φέτες tofu σε μονή στρώση σε φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο. Επικαλύψτε ελαφρά το σπρέι μαγειρέματος και μαγειρέψτε 4 λεπτά. Γυρίστε απαλά το tofu, επικαλύψτε ελαφρά το σπρέι και μαγειρέψτε 4 λεπτά περισσότερο ή μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε από το κοτόπουλο και κρυώστε ελαφρά.
3.
Κάνετε dressing. Σε μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί το ξύδι, το φυστικοβούτυρο, τη σάλτσα σόγιας, το χυμό ασβέστου, το μέλι, το σκόρδο και την πάστα κάρυ

4. Συναρμολογήστε τη σαλάτα. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το λάχανο, τις πιπεριές, τα καρότα, τα κρεμμυδάκια, το tofu και το μισό κοράνιο. Προσθέστε το ντύσιμο και ρίξτε καλά στο παλτό. Διαχωρίστε ανάμεσα σε 4 κύπελλα και πάνω με το υπόλοιπο κόλιανδρο

ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ανά μερίδα)

340 cal, 19 g pro, 34 g υδατάνθρακες, 16 g λίπος, 3 g κορεσμένο λίπος, 0 mg chol, 670 mg Καβουρντισμένα Βαλσάμικα Καρότα

Μετρητά ως 2 παράγουν μερίδες! Μερίδες: 2

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° F. Τρίμηνο 8 μεσαία καρότα και ρίχνουμε σε ψητό τηγάνι με 1 κουταλιά της σούπας κάθε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι, ½ κουταλάκι αλάτι και ¼ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Βράστε 15 έως 25 λεπτά, ρίχνοντας περιστασιακά, μέχρι ελαφρά καραμελοποιημένη και τρυφερή αλλά σταθερή. ΔΙΑΤΡΟΦΗ

(ανά μερίδα)
84 cal, 1 g pro, 12 g υδατάνθρακες, λιπαρά, 0 mg χολ, 3 g ίνας, 376 mg νάτριο

Αγγούρι και πεπόνι σαλάτα με νεροτσουλήθρα, βότανα και φέτα

μετράει ως 8 παράγει μερίδες! Χρόνος:

25 λεπτά / Μερίδες: 4 Το Superstars:

Πεπόνι
Μια καλή πηγή καλίου, την οποία οι μύες σας πρέπει να συστέλλονται

2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού 2 κουταλιές ξίδι από λευκό κρασί 1 κουταλιά της σούπας κιμά


> 1 κουταλάκι σούπας ζάχαρη ½ κουταλάκι αλάτι
½ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι Σαλάτα:
3 αγγούρια, αποφλοιωμένα και ψιλοκομμένα (περίπου 6 γρ.) 8 σφαιρίδια με πεπόνι (1 μέλι ή διάφορα είδη)

γ)
½ c φρέσκα φύλλα δυόσμου
½ c φέτα
1 κουταλιά φρυγανιά φρυγανιά
1 κουταλιά ελαιόλαδο καλαμών, χωρίς κουκούτσια και τεταρτημόρια
1.
Ανακατέψτε μαζί το λάδι, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, το κρεμμύδι, τη ζάχαρη, το αλάτι και το πιπέρι σε μικρό μπολ
2.

Συναρμολογήστε τη σαλάτα. Συνδυάστε τα αγγούρια, το πεπόνι, το νεράιδα και τη μέντα σε ένα μεγάλο μπολ. (
)
295 cal, 7 g pro, 41 g υδατάνθρακας, 13.5 g λίπος, 4 g κορεσμένο λίπος, 17 mg chol, κρέμα γάλακτος, 5g ίνες, 548 mg νάτριο
Νεροκρεματίδα Pesto
Μετρητά ως 1 προϊόν που σερβίρουν!
Μερίδες: 4 (2 c)
1.
2 σκελίδες σκόρδο; 2 τόνοι τριμμένο τυρί παρμεζάνας. 1 κουταλιά σούπας κάθε ελαιόλαδο, κουκουνάρι και φρεσκοτριμμένο χυμό λεμονιού. ¼ αλάτι · και τα υπόλοιπα βότανα. Τρίψτε με ζεστά ζυμαρικά ή χρησιμοποιήστε ως σάντουιτς

ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ανά μερίδα) 63 cal, 2 g pro, 2 g υδατάνθρακες, 5.5 g λίπος, 1 g χωρισμένο λίπος, >

Χρόνος: 20 λεπτά + χρόνος μαρινάρισμα /

Μερίδες: 4 Το Superstars:

Κρεμμύδια:
Μια καλή πηγή κβερκετίνης, ένα φλαβονοειδές που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων αλλεργίας

Καρότα:

Μια εξαιρετική πηγή καρκίνου που καταπολεμά τον καρκίνο Φιστίκια:

μονοκίτρινα ¼ γ σάλτσα σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο

¼ γ φρεσκοστυμμένο χυμό ασβέστου
¼ c νερό

2 κουταλάκια σούπας 1 κουταλιά σούπας σκόρδο ½ lb μπριζόλα 6 γ μικτά πράσινα

1 γ κομμένο φρέσκο ​​βασιλικό
1 γρ. Φρέσκο ​​κόλιανδρο κομμένο 2 lg κόκκινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες (2 c)
με φλούδα, περίπου 4 γρ. 4 καρότα με μέλι, περίπου 2 γρ.
2 ψιλοκομμένα ψιλοκομμένα, αλατισμένα αράπικα φιστίκια 1.

Ανακατέψτε μαζί σάλτσα σόγιας, χυμό ασβέστου, νερό, ζάχαρη, σκόρδο και πάστα από Χιλή σε μεσαίο μπολ. Ρίξτε 3 κουταλιές σούπας σε επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα. Κάλυψη και ψύξη υπόλοιπο σάλτσα για σαλάτα. Προσθέστε τη μπριζόλα στην τσάντα, σφραγίστε και γυρίστε στο παλτό. Ψυχίστε 30 λεπτά.
2.
Ζεσταίνετε τη σχάρα ή το κοτόπουλο σε μέτρια υψηλή. Ψηστοποιήστε τη μπριζόλα 8 έως 10 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά, για μέτρια σπάνια. (Το θερμόμετρο θα πρέπει να εγγραφεί σε 145 ° F.) Αφήστε τα υπόλοιπα 5 λεπτά και κόψτε τη με λεπτή γωνία, κατά μήκος των κόκκων
3.
Πετάξτε τα χόρτα, το βασιλικό και το κοράνιο σε μεγάλο μπολ. Ομοιόμορφα διαιρέστε ανάμεσα σε 4 πλάκες. Πασπαλίστε με κρεμμύδια, αγγούρια και καρότα. (
)>
260 cal, 18 g pro, 30 g υδατάνθρακας, 8.5 g λιπαρά, 2.5 g κορεσμένο λίπος, 24 mg chol , 6 g ίνας, 660 mg νάτριο
Χοιρομέρι Herbed Dip
Μετρήθηκε ως 1 παρασκεύασμα που σερβίρεται
Μερίδες:
4 (περίπου 2 γ)
1.
δοχείο (5.3 oz) χωρίς λίπος ελληνικό γιαούρτι με 2 σκελίδες σκόρδο κιμά, 2 γρ. αποξηραμένα και αποστραγγισμένα ρεβίθια, ¼ κουταλάκι αλάτι και ½ κουτ. μαϊντανό φρέσκο ​​μαϊντανό και ανακατέψτε μέχρι ομαλά. Σερβίρετε με 4 κουταλάκια αγγούρι και πατατάκια ρίγανου.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

(ανά μερίδα) 200 γρ., 12 γρ. ινών, 250 mg νατρίου

Σπαγγέτι Squash με κοτόπουλο μέλι-τζίντζερ και γαλάζιο τυρί Μετρητά ως 5 παράγει μερίδες!

Χρόνος: 50 λεπτά /

Μερίδες: Συνολικά Το Superstars: Σπαγγέτι squash:

Ένα μισό κύπελλο έχει μόλις 21 θερμίδες
Χυμός πορτοκαλιού:

Μια καλή πηγή ανοσοκατασταλτικής βιταμίνης C και υγιούς καρδιάς φυλλικού οξέος Ρεγκούλι:

Μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαθανθίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας 1 lg σπαγγέτι squash

1 κουταλιά σούπας μελιτζάνα > 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ ¼ c μέλι, διαιρούμενο

¼ c + 3 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο ξύδι, διαιρούμενο
2 lg μισά κομμάτια

¼ κουταλιές μαϊντανό μαύρο πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας + 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, διαιρούμενο 3 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού 1 κουταλιά της σούπας κιμά

2 κουταλιές της σούπας τυρί
4 γρούλι 1.
σκουός όλη με το πιρούνι ή το κοφτερό μαχαίρι. Φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλό 8 λεπτά, γυρίστε, και φούρνο μικροκυμάτων άλλα 8 λεπτά. Όταν είναι αρκετά δροσερό για να το χειριστεί, μισό σκουός και ξύνω τους σπόρους με κουτάλι. Σύρετε τα δόντια του πιρουνιού κατά μήκος της σάρκας για να τον πειράξετε σε μακριές σπαγγέτι-σαν σκέλη. (Πρέπει να έχετε περίπου 8 φλιτζάνια.) Περιστρέψτε το σκουός στη σαλάτα για να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρού. Καλύψτε και ψήστε στο ψυγείο 2.
Ανακατέψτε μελάσα, σκόρδο, τζίντζερ, 3 κουταλιές της σούπας μέλι και ¼ φλιτζάνι ξύδι σε μικρό μπολ. Κοτόσουρο εποχής με αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σε 10 ίντσες χωρίς καρυκεύματα σε μέση υψηλή θερμότητα Προσθέτουμε το κοτόπουλο για 6 λεπτά, ανακατεύουμε μια φορά Προσθέτουμε μίγμα μελιού στο τηγάνι Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και σιγοβράστε 10 λεπτά ή μέχρι να εισαχθεί το θερμόμετρο στο παχύτερο μέρος του κοτόπουλου Αποθηκεύστε το κοτόπουλο και αφήστε το να κρυώσει .. 3.
Συνδυάστε το χυμό πορτοκάλι, το κρεμμύδι και το υπόλοιπο μέλι, το ξίδι και το λάδι σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε καλά για να γαλακτωματοποιήσετε λάδι και ξύδι. (
)
415 cal, 30 g pro, 48 g υδατάνθρακας, 12 g λίπος, 2.5 g κορεσμένο λίπος, 69 mg Χοίροι, 5 g ίνες, 446 mg νάτριο
Σπαγγέτι Squash Gratin
Μετρώνται ως 4 παράγει μερίδες!
Μερίδες:
4
1.
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400 ° F. 2 σκελίδες σκόρδο και 1 κουταλιά σούπας μαϊντανό μαϊντανό, σάλτσα μαγειρεμένου σπαγγέτι στρώμα 2 γρ., Το ένα τέταρτο του μείγματος σκόρδου και μαϊντανού και το τυρί Gruyère ¼ γ σε μεγάλο ταψί με επίστρωση μαγειρέματος. Ψήνετε 20 λεπτά ή μέχρι να λειώσει το τυρί και να φυτρώσει.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
(ανά μερίδα)
198 cal, 10 g pro, 21 g carb, 9.5 g λιπαρά, 5.5 g κορεσμένο λίπος, g
Χρόνος:
22 λεπτά /

Μερίδες: 4

Το Superstars: Πλούσια σε κάλιο, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, και η βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Ντύσιμο

2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι 1 ½ κουταλιά σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 2 κουταλιές της σούπας λευκό κρασί

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​εστραγκόν ή κεράτιλ
½ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πορτοκάλι

αλάτι ¼ κουταλάκι του γλυκού ξηρή μουστάρδα

¼ κουταλάκι του γλυκού μακαρονάδα φρεσκοτριμμένο Σαλάτα

2 κεφαλές μαρούλι, χωρισμένα σε φύλλα (περίπου 8 γρ) ) 2 pomelos, αποφλοιωμένες και κομμένες σε τομές (περίπου 4 γ). (1 κουταλάκι σούπας 1 κουταλάκι σούπας (διαθέσιμη σε μετρητή ιχθύων)

1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένο φρυγανισμένο φουντούκι
1.

Ετοιμάστε το ντύσιμο. Ανακατέψτε μαζί χυμό πορτοκαλιού, λάδι, ξύδι, εστραγκόν, πορτοκάλι, αλάτι, μουστάρδα και πιπέρι σε μεσαίο μπολ. Αφήστε κατά μέρος. 2. Συναρμολογήστε τη σαλάτα. Συνδυάστε τα μαρούλια, τα κρεμμύδια και τα πομέλια σε μεγάλο μπολ. Πετάξτε με επίδεσμο και ανατολικά σε 4 πλάκες. Ανακατέψτε ένα τέταρτο του αβοκάντο πάνω από το καθένα και πάνω με καβουροειδή και φουντούκια. ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ανά μερίδα)

285 cal, 11 g pro, 32 g υδατάνθρακες, 15 g λίπος, 2 g κορεσμένο λίπος, 30 mg chol, 8 g ίνα, 335 mg νάτριο
Κήπος Guacamole Μετρήθηκε ως 2 παράγει μερίδες!
Μερίδες: 4 (περίπου 3 γ)

1. Φλούδα, λάκκο και αβοκάντο 1 κουταλάκι. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε με 2 γρ. Ντομάτα λεπτώς ψιλοκομμένη, ¼ c ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 ψιλοκομμένο πιπέρι jalapeno chil και ¼ αλάτι.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ανά μερίδα)
102 cal, 2 g pro, 9 g 7,5 γρ. λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 0 χλστ. χολ, 5 γρ. ινών, 155 χλστγρ. νατρίου
Καθημερινές Συνταγές

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Δεν έχω γλουτένη. Πώς μπορώ να πάρω αρκετές ίνες; | Πρόληψη

Ερώτηση Reader: Είμαι κοιλιοκάκη και προσπαθώ να αποφύγω να τρώω πάρα πολλά "υποκατάστατα" τρόφιμα. ακατέργαστα, αισθάνομαι ότι δεν παίρνω αρκετές ίνες. Τι πρέπει να φάω; ( ) Απάντηση Ashley : Τσιά, κάνναβη, φρούτα, φασόλια ...