Ακριβώς πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα Πρόληψη

shutterstock

Εάν είστε ένας τύπος χωρίς λιπαρά καταναλωτής παντοπωλείου, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσουμε τη στρατηγική σας. Η γραμμή σκέψης που χαρακτηρίζει όλα τα διαιτητικά λίπη ως δημόσιος εχθρός Νο 1 έχει επίσημα γίνει παλιό σχολείο. Μετά από όλα, τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια, να σας βοηθήσει να σας κρατήσει ζεστό και να παράγετε κύτταρα και ορμόνες. Και τα σωστά λιπαρά είναι ωραία για την απορρόφηση του εγκεφάλου, της καρδιάς σας και της βιταμίνης, λέει η Isabel Smith, RD. Ακόμα, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των καλών λιπών και των κακών λιπών - και μερικές φορές είναι δύσκολο να θυμηθούμε πώς, όλοι, υποτίθεται ότι ταιριάζουν στη διατροφή σας. Διαβάστε περισσότερα για τα βασικά στοιχεία κάθε γυναίκα πρέπει να γνωρίζει τα λίπη στα τρόφιμά σας

Trans Fats = Bad
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα από τα μόνα πράγματα που θα ακούσετε ποτέ ένας διαιτολόγος να σας πω ποτέ να μην φάτε », λέει Lisa Moskovitz, RD, Διευθύνων Σύμβουλος της NY Nutrition Group. Τα περισσότερα τρανς λιπαρά στη διατροφή μας δημιουργούνται τεχνητά με την προσθήκη υδρογόνου στα φυτικά έλαια για να γίνουν πιο συμπαγή, παράγοντας υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους και μπορούν να εμφανιστούν σε πολλά μέρη, όπως το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα φυστικοβούτυρα, τα καρυκεύματα, τα μπισκότα, τα καραμέλα, τα τσιπς, τα muffins, τα μπισκότα, τα κέικ, οι μαργαρίνες και ακόμη και το ψωμί. Ακόμη και αν ένα προϊόν λέει ότι είναι "χωρίς trans-fat", θα μπορούσε να περιέχει ίχνη μικρού μεγέθους ώστε οι κατασκευαστές να μην χρειάζεται να τις αναγράφουν στις ετικέτες τους.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε ανά πάσα στιγμή.

| <

Έτσι τι τους κάνει τόσο εκτός ορίων; Τα τρανς λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ή LDL) στο αίμα σας, να μειώσουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL), είναι προφλεγμονώδη και είναι κακή για την καρδιά σας, Μόσκοβιτς. Εξηγεί ότι η αμερικανική κυβέρνηση προσπαθεί να τους απαγορεύσει, αν και δεν έχουν ακόμη συμφωνήσει.

Τα καλά νέα είναι ότι "είναι σε λιγότερα μέρη τώρα από ποτέ", λέει ο Smith, "αλλά είναι ακόμα σημαντικό να να το γνωρίζουν. " Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι στο φαγητό σας είναι να ελέγξετε τη λίστα των συστατικών: Εάν βλέπετε "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο" οπουδήποτε, αποφύγετε τη διαρροή

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πόσο κακό είναι να φάτε Όταν τα κορεσμένα λιπαρά είναι γενικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (με εξαίρεση το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας), το σούσι με το λευκό ρύζι;

Κορεσμένα λιπαρά = όχι τόσο κακά
. Βρίσκονται ως επί το πλείστον σε λιπαρά κομμάτια κρέατος, βουτύρου, γαλακτοκομικών προϊόντων, τυρί, ψημένα αγαθά, καραμέλες και τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα. "Το κορεσμένο λίπος επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας περισσότερο από την πραγματική χοληστερόλη στη διατροφή σας", λέει ο Moskovitz. Και η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, με τη σειρά του, μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σας, ενδεχομένως ακόμη και να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αυτό λέει ότι η γνώμη για τα κορεσμένα λίπη μετατοπίζεται. "Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι δυνητικά λιγότερο επικίνδυνα από όσα πιστεύαμε κάποτε", λέει ο Smith. «Δεν είναι τόσο κορεσμένο λίπος από μόνο του, αλλά κορεσμένα λιπαρά σε συνεννόηση με υδατάνθρακες με υψηλή γλυκαιμία» που αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης σας, εξηγεί.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τώρα οι ειδικοί λένε ότι οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στην Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες της AHA, που δεν υπερβαίνουν το 7% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά - σε δίαιτα 2.000 θερμίδων, δηλαδή περίπου 16 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ή 140 θερμίδες. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή ιστορικό καρδιακής νόσου στην οικογένειά σας, στοχεύστε για 5 έως 6% (περίπου 120 θερμίδες ή 13 g σε δίαιτα 2.000 θερμίδων)

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν καλύτερες και χειρότερες θέσεις πάρτε την ποσόστωσή σας. Ένα κομμάτι άπαχου κόκκινου φιλέτου έχει 6 g κορεσμένου λίπους αλλά προσφέρει και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες, εξηγεί ο Μοσκόβιτς, ενώ τα επεξεργασμένα λιπαρά τρόφιμα απλά δίνουν «κακή με κακή».

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ακριβώς τι πρέπει να φάτε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Πολυακόρεστα Λίπη = Καλή
Πολυακόρεστα λίπη έρχονται σε δύο ποικιλίες: ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τα σώματά μας δεν μπορούν να τα παρασκευάσουν, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρουμε από τα τρόφιμα που τρώμε. "Αλλά ακούμε πολλά περισσότερα για τα ωμέγα-3 από ό, τι τα ωμέγα-6 επειδή φυσικά έχουμε περισσότερα από αυτά στην αμερικανική δίαιτα", λέει ο Smith. Ενώ οι εμπειρογνώμονες προτείνουν μια αναλογία έως και 5 φορές περισσότερα ω-6 λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά, οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν 20 έως 50 φορές περισσότερα ω-6 λιπαρά. Έτσι, για να εξασφαλίσετε ότι έχετε την σωστή ισορροπία, απλώς στοχεύετε να συμπεριλάβετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας, λέει ο Smith.

Omega-6
Θα πάρετε τα περισσότερα από τα ωμέγα-6s σας από το safflower, , και σόγια. μαργαρίνη και ορισμένα λιπαρά οξέα; μαιάνι και μερικές σαλάτες. ηλιόσποροι; και ακόμη και τα γρήγορα τρόφιμα (τα οποία μερικές φορές μαγειρεύονται με αυτά τα λάδια). Οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν να μην καταναλώνουν περισσότερο από το 2% των ημερήσιων θερμίδων από αυτά, λέει ο Moskovitz, δηλαδή περίπου 6 γραμμάρια ημερησίως σε δίαιτα 2.000 θερμίδων ή περίπου 2 κουταλιές μαργαρίνης

Ωμέγα-3
Ωμέγα- 3 βρίσκεται κυρίως σε λιπαρό σολομό, καρύδια, και σε λιναρόσπορους, καθώς και τον τόνο, τον τόφου, τη ρέγγα και τις σαρδέλες. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και των κινδύνων καρδιακής νόσου, ενισχύει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά στην ανάπτυξη του μωρού σας (και ιδιαίτερα του εγκεφάλου του μωρού σας) αν περιμένετε. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα ελεύθερων ρευμάτων λιπαρών οξέων που ονομάζονται τριγλυκερίδια, τα οποία συνδέονται με την κακή διατροφή και έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τη χοληστερόλη, λέει ο Μόσκοβιτς.

Μονοακόρεστα Λίπη = Μεγάλη
φυτική πηγή λίπους σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να το πάρετε σε καρύδια (που έχουν επίσης μια καλή δόση πολυακόρεστων λιπών, λέει ο Smith), σπόροι, αβοκάντο και τα περισσότερα λαχανικά veggie, συμπεριλαμβανομένων των ελαιών, φυστικιών, κνήκων, σησαμιού, λιναρόσπορου, κραμβελαίου και ελαιοκράμβων. Το μονοακόρεστο λίπος μπορεί όχι μόνο να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα HDL χοληστερόλης σας, λέει ο Μόσκοβιτς.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 5 Εναλλακτικές πηγές Burger που θα σας κάνουν να ξεχάσετε εντελώς το ψωμί

Τι άλλο; Καλό για το λίπος;
Και τα δύο υγιή λίπη - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα - προσφέρουν οφέλη για το σώμα σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν:

Απορρόφηση βιταμινών Τα υγιή λίπη βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τις «διαλυτές σε λιπαρά» βιταμίνες A, D, E και K. «Εάν έχετε μια σαλάτα με επικάλυψη χωρίς λίπος και χωρίς καρύδια λάδια, δεν παίρνετε τα πλήρη οφέλη ", λέει ο Μόσκοβιτς. "Προσθέτοντας λίγο αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια ή ακόμα και τυρί μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά."

Μείνετε γεμάτοι. Τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν στο στομάχι σας από τους υδατάνθρακες, λέει ο Moskovitz

Τα λίπη συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας, αποτρέποντας τις μεγάλες αιχμές και τις συντριβές όταν τρώτε τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων. Αν έχετε μόνο φέτα από ψωμί, το σάκχαρο του αίματός σας μπορεί να ακουμπήσει, λέει ο Μόσκοβιτς. Αλλά προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και δεν θα είναι, επειδή το λίπος επιβραδύνει την κατανομή των υδατανθράκων και των σακχάρων στο πεπτικό σας σύστημα - καλό για όλους μας, αλλά ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή αλλιώς πρέπει να παρακολουθήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, λέει ο Σμιθ Ελέγξτε την όρεξή σας

Εκτός από το να σας κρατάτε γεμάτο και να αποτρέπετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, τα λίπη προσθέτουν πολύ γεύση στο φαγητό σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι. Επειδή τα υγιή λίπη γεμίζουν και ικανοποιούν, μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο συνολικά. "Οι άνθρωποι δεν το βλέπουν αυτό συχνά", λέει ο Smith. "Πιστεύω ότι εάν τρώνε λίπος, θα πάρω λίπος, αλλά είναι ικανοποιητική και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων συνολικά."

Πόσες λιπαρές ουσίες πρέπει να πάρω στη διατροφή μου; Υπάρχει λοιπόν ένα μέγιστο -ή ένα ελάχιστο- για το πόσο υγιές λίπος πρέπει να τρώτε; Ενώ οι εμπειρογνώμονες συνιστούσαν να μην υπερβαίνει το 30% των θερμίδων σας από το λίπος, «βρισκόμαστε μακριά από αυτό το όριο», λέει ο Moskovitz. Ακόμα, να έχετε υπόψη σας ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης υψηλής θερμιδικής αξίας, σε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο (έναντι 4 θερμίδων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες). Έτσι, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να γνωρίζετε πώς τα μερίδιά σας στοιβάζονται. Ο Μόσκοβιτς και ο Σμιθ υποδεικνύουν ότι στοχεύουν να αποκτήσουν τουλάχιστον το 20% των θερμίδων σας - περίπου 60 γρ. Ημερησίως με δίαιτα 2.000 θερμίδων - από ωμέγα-3 και μονοακόρεστα λίπη

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά από τους συνεργάτες μας στο
WomensHealthMag.com

Υγιεινή FatNutrition

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Δείπνο έξω αυτό το Σαββατοκύριακο; Αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε την όρεξή σας. | Πρόληψη

Η απαίτηση: Ακόμα ένας καλός λόγος για να μαγειρέψετε για τον εαυτό σας: Είναι πιο πιθανό να συμβεί μια τροφική ασθένεια όταν τρώτε έξω από το μαγείρεμα στο σπίτι σας, σύμφωνα με (9/11) Η έρευνα: Μετά την ανάλυση των δεδομένων για 3.