8 Τρόφιμα για φαγητό κάθε μέρα

Όταν οι επιστήμονες ανακάλυψαν για πρώτη φορά τη δύναμη των αντιοξειδωτικών να καταστρέψουν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τις κυψέλες, το κυνήγι άρχισε.

Ήξεραν ότι αυτοί οι προληπτικοί καρκίνοι και καρδιακές παθήσεις ήταν σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και καρύδια. αποκαλύπτοντάς τα σε καινούργια, απρόσμενα μέρη. "Ο αριθμός και η ποικιλία αυτών των ουσιών καμικάζι που συναντάμε στα τρόφιμα συνεχίζουν να αυξάνονται", λέει η Christine Gerbstadt, MD, RD, της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας.

Και αυτό είναι καλό, λένε οι ειδικοί, επειδή αυξάνοντας την αντιοξειδωτική σας πρόσληψη όσο το δυνατόν περισσότερες πηγές είναι πιο επωφελής από την απόκτηση τους από λίγες ιδιαίτερα δημοσιευμένες τροφές. "Μην τρώτε μόνο βατόμουρα κάθε μέρα και νομίζετε ότι είστε καλυμμένοι", λέει ο Joe Vinson, PhD, αναλυτικός χημικός στο Πανεπιστήμιο Scranton που ειδικεύεται στη μέτρηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων των τροφίμων. "Όταν τρώτε μια ποικιλία διατροφής, θα έχετε όλο το φάσμα των πλεονεκτημάτων που προσφέρουν."

Δείτε τα 8 μέρη που κρύβουν τα αντιοξειδωτικά σας

1. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως (

ολικός σίτος

πρέπει να αναγράφονται ως το πρώτο συστατικό) έχουν τριπλάσια αντιοξειδωτικά από τις εμπλουτισμένες ή εξευγενισμένες ποικιλίες, σύμφωνα με τη μελέτη του Vinson στο Πανεπιστήμιο Scranton. Η ομάδα του συνέκρινε τα εμπλουτισμένα ή εξευγενισμένα με τις εκδόσεις ολόκληρων κόκκων των τριών σπαγγέτι «Πολλές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει. «Συνηθίζαμε να πιστεύουμε ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες σαρώνουν τη χοληστερόλη, αλλά μοιάζει περισσότερο με την θετική επίδραση των πολυφαινολών στην αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες της καρδιακής υγείας που αξίζουν την πίστωση». Οι συγκεντρώσεις των αντιοξειδωτικών στο αλεύρι ολικής αλέσεως που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ζυμαρικών σίτου είναι συγκρίσιμες με εκείνες που απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

9 Συνταγές ζυμαρικών χωρίς ευσεβή

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

2. Popcorn

Το Popcorn έχει 4 φορές περισσότερες πολυφαινόλες - ισχυρές ενώσεις φυτικής καταπολέμησης του καρκίνου - από το μέσο όρο που βρίσκεται στα φρούτα, λέει ο Vinson, ο οποίος εξέτασε διάφορα τρόφιμα ολικής αλέσεως για να μετρήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών. "Όταν πετάγονται με αέρα στο σπίτι, είναι 100% πλήρες σιτηρέσιο, επομένως δεν είναι απόλυτη έκπληξη το γεγονός ότι είναι γεμάτο με πολυφαινόλες", λέει. (Απλά σιγουρευτείτε ότι αγοράζετε τα καλά πράγματα, επειδή τα πιο μικρά ποπ κορν είναι μια τοξική απόρριψη.)

3. Αυγά

Τα αυγά δεν θεωρούνται συνήθως πλούσια πηγή αντιοξειδωτικής λουτεΐνης (η οποία προστατεύει τα μάτια σας από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και τους καταρράκτες), επειδή έχουν χαμηλές συγκεντρώσεις, σε σχέση με κορυφαίες πηγές όπως το σπανάκι. Ωστόσο, οι επιστήμονες του Κέντρου Ερευνών Ανθρώπινης Διατροφής Jean Mayer USDA για την παχυσαρκία στο Πανεπιστήμιο Tufts ανακάλυψαν ότι η λουτεΐνη στους κρόκους αυγού απορροφάται πιο αποτελεσματικά από ότι στο σπανάκι, πιθανώς επειδή το λίπος των κρόκων βοηθά το σώμα μας να επεξεργάζεται πολύ καλύτερα το αντιοξειδωτικό. > Έτσι, παρόλο που ένα αυγό έχει μόνο περίπου το 5% της λουτεΐνης που βρίσκεται σε μόλις ¼ φλιτζάνι σπανάκι, το απορροφούμε τρεις φορές πιο αποτελεσματικά, εξηγεί η Elizabeth Johnson, PhD, συνυπεύθυνη της μελέτης Tufts. "Το σπανάκι και τα άλλα φυλλώδη πράσινα είναι ακόμα οι καλύτερες πηγές, αλλά τα ολόκληρα αυγά είναι ένας ακόμα εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερη λουτεΐνη", λέει. Φασόλια

Μια μελέτη του 2004 που διεξήγαγε το USDA διαπίστωσε ότι ορισμένες ποικιλίες αποξηραμένων φασολιών περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, αλλά οι Αμερικανοί καταναλώνουν συνήθως περισσότερα κονσερβοποιημένα φασόλια, παρατηρεί ο επιστήμονας Mark Brick, PhD.

τα αντιοξειδωτικά ως αποξηραμένα, η Brick και μια ομάδα ερευνητών στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο μέτρησαν το περιεχόμενο φαινολικών και φλαβονοειδών διαφόρων τύπων κονσερβοποιημένων φασολιών για μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό

Crop Science

. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ενώ όλα τα κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα μικρά κόκκινα φασόλια έχουν τα υψηλότερα επίπεδα, ακολουθούμενα από σκούρο κόκκινο νεφρό και μαύρα φασόλια. Στην πραγματικότητα, τα σκούρα κονσερβοποιημένα φασόλια έχουν μέχρι και τρεις φορές περισσότερα φυτοχημικά συστατικά φυτικών ενώσεων που εξαλείφουν τις ελεύθερες ρίζες για να προστατεύσουν τα κύτταρα σας και να αποκαταστήσουν τη βλάβη του DNA, παρά με το λευκό νεφρό και τα μεγάλα φασόλια Βόρειας.

Θυμηθείτε να ξεπλύνετε πρώτα τα κονσερβοποιημένα φασόλια (είναι συσκευασμένα σε ένα υγρό υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο) και να αναζητήσετε αυτά σε κουτιά χωρίς BPA, όπως το Eden Organic.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 Καλύτερα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη 5. Γιαούρτι

Γιαούρτι για αγάπη; Θα αγαπήσετε αυτό το stat: Μόνο 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό γιαούρτι παρέχει τουλάχιστον το 25% της ημερήσιας αξίας για τη ριβοφλαβίνη - το ίδιο που είναι σε 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι.

Ενώ δεν είναι ίδιο αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη Β βιταμίνη) είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας. Χωρίς αυτό, η αντιοξειδωτική γλουταθειόνη - η οποία βρίσκεται ήδη στα κύτταρα μας - δεν μπορεί να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Επειδή η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή, παραμένει στο σώμα μόνο λίγες ώρες και πρέπει να αναπληρώνεται καθημερινά. το γιαούρτι κάνει το τέχνασμα ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Ποιο είναι υγιέστερο: Ελληνικό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι;

6. Το έλαιο κανόλας

Το έλαιο ελαιοκράμβης (που είναι λιγότερο δαπανηρό και πιο ήπιο από το ελαιόλαδο) είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική αλφατοκοφερόλη, σύμφωνα με τον Maret Traber, PhD του Ινστιτούτου Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Η αλφατοκοφερόλη είναι ένα από τα οκτώ αντιοξειδωτικά της βιταμίνης Ε, τα οποία οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι διατηρούν τα λίπη σε «κακή» χοληστερόλη LDL από την οξείδωση και τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, που ενδεχομένως οδηγούν σε καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες καταστάσεις. Αποδεικνύεται, όμως, ότι δεν λαμβάνουμε αρκετό από αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό. Σχεδόν το ένα τρίτο των γυναικών έχουν χαμηλές συγκεντρώσεις άλφα-τοκοφερόλης, λένε οι ερευνητές που εξέτασαν τα δεδομένα από μια εθνική έρευνα διατροφής που διεξήγαγε το CDC.

Εύκολη λύση: Χρησιμοποιήστε λάδι canola όταν ψήνετε ή οποτεδήποτε χρειάζεστε ουδέτερη γεύση λάδι για σογιέλαιο. (Ακολουθήστε αυτόν τον εύχρηστο οδηγό για καλύτερη χρήση για κάθε είδος λαδιού.) 7. Οργανικό γάλα

Αλλάξτε από το κανονικό γάλα σε βιολογικό και θα σας ανταμείψει με μια ισχυρότερη δόση αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, λέει ο Gillian Butler, PhD,

Εφημερίδα της Επιστήμης της Διατροφής και της Γεωργίας

. (Τα ίδια αυτά ισχύει και για αυτά τα 12 φρούτα και λαχανικά που πρέπει πάντα να αγοράζετε βιολογικά.)

Τα ευρήματα του Butler δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στο γάλα από τις αγελάδες που καλλιεργούνται με βιολογικές ή χορτονομές δίαιτες είναι περίπου 40 με 50% συμβατικά εκτρεφόμενες αγελάδες. Αυτές οι αγελάδες τρώνε περισσότερο χόρτο και ο ίδιος ο βοσκότοπος προσφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά από ό, τι η σίτιση, ακόμη και αν η τροφή είναι αυξημένη με συμπληρώματα.

Αν δεν είσαι συνηθισμένος πότης γάλακτος, ψάξτε τυρί και βούτυρο από χορτοφάγους αγελάδες. προσφέρουν επίσης περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις συμβατικές ποικιλίες, λέει ο Butler. (Για να μην αναφέρουμε τις αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, αντιμετωπίζονται πολύ πιο ανθρώπινα από αυτά τα 8 Crueful Foods που τρώτε.)

8. Φυσικά γλυκαντικά Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 130 γραμμάρια πρόσθετων ραφιναρισμένων σακχάρων κάθε μέρα. Εάν κόψετε την περίσσεια ζάχαρης και χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκαντικά όπως μελάσα, μέλι, καφετιά ζάχαρη και σιρόπι σφενδάμου αντί να καθαρίσετε όποτε είναι δυνατόν, μπορείτε να προσθέσετε το ισοδύναμο αντιοξειδωτικών από μια επιπλέον σερβίρισμα καρυδιών ή μούρων στην καθημερινή διατροφή σας. σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου Virginia Tech που εξέτασαν το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο αρκετών φυσικών γλυκαντικών και διαπίστωσαν ότι οι μελάσες (ιδιαίτερα οι σκούρες και οι μαύρες ποικιλίες) είχαν τα υψηλότερα ποσά. Η μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας

, έδειξε ότι το μέλι, η καφετιά ζάχαρη και το σιρόπι σφενδάμνου περιείχαν επίσης σημαντικά επίπεδα αντιοξειδωτικών.

Ενώ η πανεπιστημιακή μελέτη έβλεπε κοινά διαθέσιμα εμπορικά μέλια συνήθως εξευγενισμένο από το νεκταριώδες τριφύλλι), προηγούμενες μελέτες έχουν μετρήσει τα αντιοξειδωτικά σε μια ποικιλία από μέλια και διαπίστωσαν ότι οι σκοτεινότεροι τύποι τείνουν να έχουν σημαντικά υψηλότερες μετρήσεις πολυφαινόλης. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο έχει ένα επίπεδο αντιοξειδωτικού 8 φορές υψηλότερο από το τριφύλλι, το οποίο επίσης ξεπερνά τα ηλιέλαιο και τα μουστάκια tupelo

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

50 Υγιέστερες Τροφές για Γυναίκες

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Γιορτή σε αυτά τα τρόφιμα υψηλής ενέργειας Πρόληψη

Δεν χρειάζεστε διδακτορικό στη βιοχημεία για να γνωρίζετε ότι το φαγητό είναι καύσιμο και επηρεάζει τα ενεργειακά μας επίπεδα. Αλλά πρέπει να είσαι έξυπνος αν τρώγεις για ενέργεια.