Μειώστε την κοιλιά σας σε 14 ημέρες

Jonathan Pozniak

ο εξοπλισμός για την απομάκρυνση λίπους από την κοιλιά είναι μια μπάλα σταθερότητας αξίας $ 30. Όταν οι ερευνητές στο κρατικό πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σακραμέντο, ένωσαν τα ηλεκτρόδια στα μεσαία τμήματα των 18 ατόμων, διαπίστωσαν ότι η μπάλα κινείται με διπλάσιο αριθμό μυϊκών ινών ως παραδοσιακές κροταλίες ή γιόγκα / Pilates. Οι επιστήμονες πιστώνουν την αστάθεια της μπάλας με τον διπλασιασμό της δύναμης τόνωσης αυτών των κινήσεων.

Για να ενισχύσουμε τα αποτελέσματα, συνδυάσαμε ασκήσεις μπάλας από τη μελέτη με υψηλής ενέργειας καρδιο και απλές συμβουλές κοπής θερμίδων. Σε 2 εβδομάδες, θα μπορούσατε να χάσετε έως και μια ίντσα από τη μέση σας.

Οι εμπειρογνώμονες

Rafael Escamilla, διδάκτορας, σε 4 εβδομάδες, ρίχνουν μέχρι 8 κιλά ή περισσότερο.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας < PT, ερευνητής και καθηγητής φυσικής θεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Σακραμέντο και ο Wayne Westcott, διευθυντής έρευνας στο YMCA του South Shore YMCA στο Quincy, MA, σχεδίασαν αυτές τις προπονήσεις.
Πρόγραμμα με μια ματιά

Εβδομάδα 1

Εβδομάδα 2 Δευτέρα Cardio Routine 1 (45-60 λεπτά)
Δευτέρα προπόνηση κοιλιάς (δύο φορές, 45-50 λεπτά) )
Τρίτη Cardio Routine 1 (45-60 λεπτά) Τετάρτη Cardio Routine 2 (35-45 λεπτά)
(45-60 λεπτά) Πέμπτη προπόνηση της κοιλιάς (45-50 λεπτά)
Σάββατο της κοιλιακής προπόνησης (45-60 λεπτά) μία φορά, 25-30 λεπτά)
Σάββατο Cardio Routine 1 (45-60 λεπτά ) Κυριακή Cardio Routine 2 (35-45 λεπτά)
Προπόνηση Κυριακής Κοιλιάς (δύο φορές, 45-50 λεπτά) Το Σχέδιο Διατροφής
Πώς λειτουργεί: απλές ανταλλαγές τροφίμων για να κόψετε περίπου 500 θερμίδες από τη διατροφή σας καθημερινά. Οι συστάσεις μας επίσης ενισχύουν την πρόσληψη μονονακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs) και οι μελέτες ολικής αλέσεως δείχνουν τόσο τα συρρικνωμένα λίπη της κοιλιάς γρηγορότερα. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

16 Απλοί τρόποι να τρώτε λιγότερο
Workout κοιλιάς

15 επαναλήψεις κάθε κίνησης με τη σειρά που εμφανίζεται Ανάμεσα σε κάθε άσκηση, πραγματοποιήστε μια καρδιακή έκρηξη - 2 λεπτά από το σχοινάκι, το βάδισμα ή το τζόκινγκ στη θέση σας, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή βηματισμό, Θυμηθείτε να προθερμανθείτε και να δροσιστείτε με το να πορεύεστε ή να περπατάτε από τη μία πλευρά στην άλλη για 3 έως 5 λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας.

Cardio Burst:
Αυτές οι 2-λεπτών υψηλής ενέργειας θα διπλασιάσουν η καύση θερμίδων για να επιταχύνει την απώλεια λίπους και να αποκαλύψει μια λεπτότερη κοιλιά σε λιγότερο χρόνο
Πώς να αγοράσετε μια μπάλα

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μια σφαίρα σταθερότητας 22 ιντσών (ή 55 cm). Εάν είστε κάτω από 5-πόδι-1, επιλέξτε ένα 18-ιντσών (ή 45 cm) ένα, ή μια μπάλα 26-ιντσών (ή 65 cm) αν 5-πόδι-8 ή ψηλότερο. Είναι διαθέσιμα σε καταστήματα αθλητικών ειδών (περίπου $ 30) ή σε απευθείας σύνδεση. Μας αρέσει το Gymnic Plus (performbetter.com), επειδή είναι κατασκευασμένο με ανθεκτικό σε ριπές βινύλιο χωρίς λάτεξ, και εάν τρυπηθεί, θα ξεφουσκώσει αργά. 1. Αντίστροφη κρίση

(Κάρδαμο έκρηξη: 2 λεπτά) Ξαπλώστε με το πρόσωπο με τα μοσχάρια που στηρίζονται στην μπάλα, τα χέρια στα πλάγια. Πιέστε τα πόδια στη σφαίρα, πιέζοντας το ανάμεσα σε μοσχάρια και μηρούς. Συμπληρώστε τα κοιλιακούς και σηκώστε τους γοφούς 3 έως 6 ίντσες από το δάπεδο και τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια κάτω.
A. Κάνετε το

ευκολότερο και απλώς σηκώστε τη μπάλα από το πάτωμα κρατώντας τους γοφούς κάτω.

B. Κάνετε πιο δύσκολο

Κρατώντας το λαιμό στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα καθώς αυξάνετε τους γοφούς. Κρατήστε, στη συνέχεια κατεβάστε το άνω μέρος του σώματος και τα ισχία ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

10 κινήσεις που στοχεύουν στην κυτταρίτιδα 2. Rock and Roll

(Κάρδαμο έκρηξη: 2 λεπτά) Ξεκινήστε στα γόνατα, με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε γροθιές στη μπάλα μπροστά σας. Κρατώντας το σώμα σε γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα και τα σφιχτά σφιχτά, σκύβετε προς τα εμπρός και κυλάτε πάνω στους βραχίονες. Κρατήστε πατημένο για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια γυρίστε πίσω για να ξεκινήσει. A. Κάντε το

Λυγίστε τους γοφούς αντί να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή καθώς κυλάτε πάνω στους βραχίονες ή κρατάτε το σώμα σε γραμμή και κυλίστε μόνο μερικώς στους βραχίονες

B. Κάντε πιο δύσκολο

Μόλις ισορροπήσετε τους βραχίονες, ισιώστε τα πόδια και πιέστε τις μπάλες των ποδιών στο πάτωμα για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. 3. Μπουλντόζα

(Κάρδαμο έκρηξη: 2 λεπτά) Καθίστε στη σφαίρα, περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός και στρέψτε τον κορμό μέχρι το κάτω μέρος του άκρου να βρίσκεται ακριβώς έξω από τη σφαίρα και το μεσαίο και το κάτω μέρος της πλάτης είναι στη σφαίρα, τα πόδια μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χαλαρώστε πίσω, πιέζοντας το πάνω μέρος στην μπάλα, στη συνέχεια εκπνέετε, συστέλλετε το κοιλιακό και γυρίστε προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος να ανυψώσει την μπάλα. Κάντε πιο εύκολη την τοποθέτηση Τοποθετήστε τα πόδια πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου για μεγαλύτερη σταθερότητα και σταυρωμένα χέρια πάνω από το στήθος. Κάντε πιο δύσκολο

Ισιώστε το ένα πόδι, ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα και ισορροπείτε στο ένα πόδι. Κάντε το ήμισυ των επαναλήψεων και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια για να τελειώσετε.

4. Σκιέρ

(Έκρηξη Cardio: 2 λεπτά) Ξαπλώστε τη μπάλα σε όλα τα τέσσερα. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι σφαίρες να κυλούν κάτω από τους μηρούς, τα πόδια μαζί, τα κοιλιακά σφιχτά, και το σώμα στη γραμμή από το κεφάλι προς τα δάχτυλα. Λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα και σφαίρα (θα κυλήσει μέχρι να γκρεμίσει) προς τον δεξιό ώμο. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια κυλήστε προς τα έξω και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά. A. Διευκολύνετε

Κρατήστε τη θέση εκκίνησης-σώματος στη γραμμή από το κεφάλι προς τα δάκτυλα, η κοιλιακή σύσπαση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μία ακόμη φορά. B. Καταστήστε πιο δύσκολο

Ξεκινήστε με μπάλα κάτω από τις κνήμες και αφήστε το να κυλήσει στις κορυφές των ποδιών καθώς τραβάτε τα γόνατα.

5. Pike

Ξεκινήστε στην ίδια θέση με τον σκιέρ, τα πόδια μαζί, τη μπάλα κάτω από τους μηρούς, την ισορροπία στα χέρια και το σώμα στη γραμμή από το κεφάλι στα δάκτυλα. Κρατώντας τα πόδια ευθεία, συστέλλονται κοιλιακούς και ανυψώνουν τους γοφούς μέχρι το ταβάνι, κυλώντας τη μπάλα στη γείωση. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια κάτω. (Καρδιακή έκρηξη: 2 λεπτά) Α. Κάνε ευκολότερο

Ανυψώστε τα ισχία λίγες μόνο ίντσες και κυλήστε γύρω από τα γόνατα. Β. Κάντε το πιο δύσκολο

Ξεκινήστε με την μπάλα κάτω από τις γροθιές και κυλήστε στις κορυφές των ποδιών και σηκώστε τους γοφούς έτσι ο κορμός είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετος, σαν να κάνετε μια χειρολαβή

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Τονίστε τους εσωτερικούς μηρούς σας με αυτές 8 Μετακινήσεις Καρδιακές ρουτίνες

Αυτές οι προπονήσεις θερμικής κατάψυξης μεγιστοποιούν την απώλεια λίπους, ενισχύουν την ενέργειά σας και βελτιώνουν το επίπεδο γυμναστικής σας γρήγορα! Σε μια μελέτη, οι διαιτολόγοι που περπατούσαν επίσης 50 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα έχασαν σχεδόν διπλάσιο λίπος στην κοιλιά τους από τις γυναίκες που έτρωγαν μόνο. Μπορείτε να κάνετε κάθε είδους καρδιοπάθεια (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή χρήση καρδιομηχανήματος) με αυτές τις προπονήσεις. Ρουτίνα 1

(καίει 225 έως 675 θερμίδες *) για 3 λεπτά, στη συνέχεια ασκείστε σε μέτριο έως γρήγορο ρυθμό (αναπνέοντας σκληρά, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε προτάσεις) για 40 έως 55 λεπτά και δροσίστε με εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 45 έως 60 λεπτά
ρουτίνα 2

(καψίματα 175 έως 500 θερμίδες *) Θερμάνετε για 3 λεπτά, στη συνέχεια το σηκώστε μέχρι μέτρια έως έντονη ένταση για 3 λεπτά, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας για να πάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 2 λεπτά (μπορεί να μιλήσει μόνο μερικές λέξεις κάθε φορά). Εναλλαγή γρήγορων και γρήγορων διαστημάτων 5 έως 7 περισσότερες φορές και στη συνέχεια δροσιστείτε για 2 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 έως 45 λεπτά
* Με βάση ένα άτομο 150-λιβρών που κάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα (χαμηλό τέλος) (

)> Για να διαβάσετε το συμπληρωματικό σχέδιο διατροφής πηγαίνετε να φάτε για μια λεπτή κοιλιά! επίπεδη κοιλιά ασκήσεις workoutswalking ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Τι παίρνει για να τρέξει 9 μισοί μαραθώνιοι - απίστευτα γρήγοροι, όχι λιγότεροι στην ηλικία 59 | Πρόληψη

Η φωτογραφία από το Captivating Sports Photos Ο κανόνας των 10 λεπτών ισχύει για την καριέρα της Karen Kunz, που ξεκινάει την Κυριακή-Πέμπτη, στο Σακραμέντο. Σίγουρα, οι γυναίκες που εργάζονται μαζί της σε μια βρωμιά στο Sacramento της Καλιφόρνιας υποτίθεται ότι θα ξεκινήσουν στις 5:30 π.μ.