Πώς μπορώ να σφίξω τους εσωτερικούς μηρούς μου;

Οι μηροί, εκτός από το άκρο, είναι μια περιοχή συλλογής λίπους. Αλλά μην απελπίζεστε. Το μυστικό των λεπτότερων μηρών είναι να σταματήσουν την εμμονή τους και να αρχίσουν να τα χρησιμοποιούν. Τέσσερις μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν τους μηρούς. Τα τετρακέφαλα (τετράγωνα) βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. τα χρησιμοποιείτε για να ισιώσετε τα πόδια σας. Χρησιμοποιείτε τα hamstrings σας, στο πίσω μέρος του μηρού, για να λυγίσει το πόδι σας. Οι απαγωγείς, οι εξωτερικοί μύες των μηρών, τραβούν τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

Η περιοχή στην οποία βρίσκεστε η εσωτερική πλευρά των μηρών είναι ένα ιδιαίτερα ενοχλητικό σημείο. Αν δεν παίζετε αθλήματα, όπως το μπάσκετ ή το τένις, που περιλαμβάνουν πολλές πλευρικές κινήσεις, αυτοί οι μύες δεν χρησιμοποιούν πολύ. Το αποτέλεσμα είναι ότι χάνουν τον τόνο τους και γίνονται φτωχοί. Ευτυχώς, μειώνοντας τις μερίδες σούπερ-μεγέθους και τα σνακ, μπορείτε να ρίξετε το πλεόνασμα λίπους. Και με τις απλές ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, οι οποίες στοχεύουν στους εσωτερικούς μηρούς καθώς και στους γύρω μυς, μπορείτε να σταθεροποιήσετε αυτούς τους μυς για τονισμένα, κομψά πόδια.

Κάνετε δύο ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι (εκτός αν υποδεικνύεται διαφορετικά) , δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αφήστε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Ανύψωση εσωτερικών μηρών

(1) Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίζοντας το κεφάλι σας στο χέρι σας. (Αν αυτή η θέση ενοχλεί το λαιμό σας, διπλώστε το χέρι σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σε αυτό.) Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Το δεξί πόδι σας είναι εκτεταμένο και ελαφρώς προς τα εμπρός.
(2) Χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας, σηκώστε το δεξί πόδι προς την οροφή τουλάχιστον 6 ίντσες. Κρατήστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.


Καθισμένο πόδι Raise

(1) Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα. Ξεκουράστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Στηρίξτε τα χέρια σας στην καρέκλα στα πλάγια σας.
(2) Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα καθώς αναπνέετε κανονικά. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι και εκπνέετε καθώς επαναλαμβάνετε με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά


Squat με ένα πόδι

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τους βραχίονες σας από τις πλευρές σας, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Ξεκουραστείτε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού δίπλα στο δεξί σας πόδι για ισορροπία. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε στους γοφούς και τα γόνατά σας και σιγά-σιγά καθίστε στο δεξί σας πόδι, σηκώνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από σας καθώς χαμηλώνετε (κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία, αν χρειαστεί). Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια πιέστε στο δεξί σας πόδι μέσα από τη φτέρνα και σταθείτε πίσω.

Καθιστό μαξιλάρι σφίξιμο

Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα. Ξεκουράστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας, σαν να προσπαθείτε να πιέσετε το μαξιλάρι από το μαξιλάρι. Κρατήστε για 1 λεπτό καθώς αναπνέετε κανονικά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των συνόλων

Πηγή:

Η Selene Yeager είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής πιστοποιημένος από την ACE, ο οποίος ειδικεύεται στην παροχή βοήθειας στις γυναίκες για να φτάσουν στο δυναμικό γυμναστικής τους Κέντρο ευεξίας

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Πώς η Γιόγκα θεραπεύει πολύ περισσότερο από το σώμα σου Πρόληψη

    Πώς η Γιόγκα θεραπεύει πολύ περισσότερο από το σώμα σου Πρόληψη

    Lyn Alweis / Denver Δημοσίευση μέσω Getty Images Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ότι είναι υγιείς εάν δεν υποφέρουν από ασθένεια ή πόνο, δεν γνωρίζουν τις ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα και το μυαλό τους που τελικά θα οδηγήσουν σε ασθένειες. Η γιόγκα έχει τριπλό αντίκτυπο στην υγεία.
  • Καταλληλότητα: 4 Μυστικά Ο εκπαιδευτής σας δεν θα σας πει, αλλά θα πρέπει | Πρόληψη

    4 Μυστικά Ο εκπαιδευτής σας δεν θα σας πει, αλλά θα πρέπει | Πρόληψη

    Αν έχετε γελάσει ποτέ ευγενικά σε ένα φοβερό αστείο ή είπε στον γαμπρό σας ότι το κούρεμα του κούρεμα πραγματικά «φέρνει έξω τα μάτια του», τότε δεν θα εκπλαγείτε να μάθετε ότι μια νέα μελέτη από το Florida State University επιβεβαιώνει την αποστροφή μας να προσφέρουμε αρνητικές ανατροφοδοτήσεις.
  • Καταλληλότητα: Χτυπήστε την αϋπνία σας με Γιόγκα

    Χτυπήστε την αϋπνία σας με Γιόγκα

    Φωτογραφία από Getty Images Είτε είστε νυχτερινή κουκουβάγια με τις πρόωρες περιποιήσεις του πουλιού, ένα ταραγμένο υπνοδωμάτιο ή απλά χρειάζεστε λίγο χαλάρωση πριν από τον ύπνο, κάποια απαλή γιόγκα πριν εσείς μπορεί να βοηθήσει.
  • Καταλληλότητα: 5 τρόποι να πάρετε ταχύτερα αποτελέσματα από την κατάρτιση δύναμης Πρόληψη

    5 τρόποι να πάρετε ταχύτερα αποτελέσματα από την κατάρτιση δύναμης Πρόληψη

    John Lund και Marc Romanelli / Getty Images να φτάσετε στο γυμναστήριο να αισθάνεστε σαν να ανεβαίνετε στο Όρος Everest. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν περπατάτε μέσα από τις διπλές πόρτες και τελικά το μυαλό σας στην προπόνηση σας, θέλετε να μετράει πραγματικά, έτσι; Σωστά.
  • Καταλληλότητα: Η 15λεπτη ρουτίνα απαλής γιόγκα που καταπολεμά τον πόνο Πρόληψη

    Η 15λεπτη ρουτίνα απαλής γιόγκα που καταπολεμά τον πόνο Πρόληψη

    Φωτογραφία από τον Jonathan Pozniak Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας Μην νομίζετε ότι η γιόγκα είναι για σας; Εάν αισθάνεστε δύσκαμπτοι ή αγχωμένοι, μπορεί να είναι το καλύτερο φάρμακο - δεν χρειάζονται headstands.
  • Καταλληλότητα: Αυτή η ρουτίνα γιόγκας 9 λεπτών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον πόνο κάτω-πλάτης Πρόληψη

    Αυτή η ρουτίνα γιόγκας 9 λεπτών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον πόνο κάτω-πλάτης Πρόληψη

    Εάν υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άβολα όλη την ημέρα, -πίσω ένταση. Και δοκιμάστε όπως μπορείτε, ανάμεσα σε θεραπείες στο σπίτι και τεντώματα, μερικές φορές απλώς παραμένει παρατεταμένη.
  • Καταλληλότητα: Μικροί ώμοι, Μικρότεροι γοφοί

    Μικροί ώμοι, Μικρότεροι γοφοί

    BananaStock Ltd Μπορεί να μην μπορώ να τραβήξω ένα κουνέλι από ένα καπέλο, αλλά ξέρω μερικά κόλπα γυμναστικής. Για να δημιουργήσετε την αγαπημένη μου οπτική ψευδαίσθηση, κάντε αυτές τις ασκήσεις ώμων 3 φορές την εβδομάδα.
  • Καταλληλότητα: Πώς Ένας Ολυμπιονίκης Φροντίζει Μετά από 40 | Πρόληψη

    Πώς Ένας Ολυμπιονίκης Φροντίζει Μετά από 40 | Πρόληψη

    Η εξισορρόπηση ενός πλήρους ημερολογίου, οικογένειας και γυμναστικής δεν αποτελεί μικρό επίτευγμα - πρώην Ολυμπίου.
  • Καταλληλότητα: Αυξήστε τα βάρη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων Πρόληψη

    Αυξήστε τα βάρη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων Πρόληψη

    Πρέπει να αυξήσω την ποσότητα του βάρους που σηκώνω τις ασκήσεις δύναμης μου; Πόσο είναι αρκετό; Αυτό εξαρτάται από το στόχο σας. Εάν είστε ικανοποιημένοι με το πόσο ισχυρή και σταθερή είστε, συνεχίστε να κάνετε ό, τι κάνετε για να τη διατηρήσετε.

Επιλογή Συντάκτη

Θέλετε Sexier Μηρών; | Πρόληψη

Ακόμη και αν δεν έχετε χτυπήσει το γυμναστήριο όσο θέλετε, μπορείτε ακόμα να πετάξετε σφιχτά τους μηρούς με κάποιες στρατηγικές κινήσεις από τον φυσιολόγο άσκησης ACE Jessica Matthews.