Γίνετε πιο δυνατοί, αισθανθείτε νεότεροι | Πρόληψη

, από τους Wayne Wescott και Gary Reinl, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό. Λάβετε προσαρμοσμένες συμβουλές για την άσκηση, συμβουλές για την προώθηση της μακροζωίας και καλύτερες εναλλακτικές λύσεις στη δίαιτα από έναν κορυφαίο εμπειρογνώμονα γυμναστικής! Διαβάστε την αποκλειστική συνέντευξη του Wayne Wescott στο Prevention.com. Στη συνέχεια, επισκεφτείτε τον πίνακα μηνυμάτων μας από τις 5 έως τις 9 Νοεμβρίου.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

είναι η πιο σημαντική πτυχή του προγράμματος άσκησης μυών. Ένα επιτυχημένο πρώτο βήμα εξασφαλίζει την καθιέρωση της νέας σας ρουτίνας και επιπλέον είναι λιγότερο πιθανό να παραιτηθεί από τη διαδικασία κατάρτισης. Οι καλύτερες συμβουλές που μπορούμε να σας δώσουμε είναι να αρχίσετε τη δύναμή σας με ασφάλεια σταδιακά και με ασφάλεια.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι αρχάριοι γυρίζουν τις καλές τους προθέσεις σε κακές κρίσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική προπόνηση, τραυματισμούς και αποθάρρυνση. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι νέοι εκπαιδευτές δύναμης και πώς να τους αποτρέψουμε. Με κάθε κόστος, πρέπει να αποφύγετε τα παρακάτω λάθη:

Too Much
Χωρίς αμφιβολία, το πιο διαδεδομένο και προβληματικό χαρακτηριστικό των νέων εκπαιδευομένων προσπαθεί να κάνει πάρα πολλά. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η πιο ισχυρή προπόνηση οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη μυών. Ενώ αυτή η προσέγγιση μπορεί να λειτουργήσει για ένα μικρό ποσοστό γενετικά προικισμένων bodybuilders, μακράς διάρκειας και μεγάλου όγκου άσκηση συνεδρίες κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό για αρχάριους. Οι προηγουμένως καθισμένοι άνθρωποι απλά δεν ανταποκρίνονται καλά στη μακρά και επίπονη σωματική άσκηση. Αντ 'αυτού τείνουν να καίγονται, φυσιολογικά και ψυχολογικά, που συνήθως οδηγούν σε διακοπή του προγράμματος άσκησής τους.

Η ερευνητική μας έρευνα με νέα μέλη σε μια μεγάλη ανατολική αμερικανική αλυσίδα γυμναστικής έδειξε αυτό το αποτέλεσμα πολύ καθαρά. Μια ομάδα αρχαρίων εκτέλεσε τρεις ομάδες 16 διαφορετικών ασκήσεων (εκπαίδευση μεγάλου όγκου), ενώ η άλλη ομάδα αρχάριων ολοκλήρωσε μόνο ένα σύνολο 8 διαφορετικών ασκήσεων (εκπαίδευση χαμηλού όγκου). Μετά από 8 εβδομάδες εκπαίδευσης, μόνο το ήμισυ της μεγάλης ομάδας άσκησης εξακολουθούσε να εκπαιδεύεται, ενώ τα τρία τέταρτα της ομάδας άσκησης μικρού όγκου εκπαιδεύονταν τακτικά. Επιπλέον, όσοι ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα μεγάλου όγκου προσέθεσαν μόνο 2 κιλά μυών, ενώ όσοι ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα χαμηλού όγκου κέρδισαν περισσότερο από 4 κιλά μυών. Σύντομα προγράμματα άσκησης δύναμης σας επιτρέπουν να προπονηθείτε σκληρά, προκαλώντας εξαιρετικά κέρδη δύναμης και μειώνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής βλάβης. Τα μακρά προγράμματα άσκησης δύναμης απαιτούν πολύ χρόνο, κίνητρο, ικανότητα ανάκτησης και αντίσταση σε τραυματισμούς, τα οποία είναι τα ασυνήθιστα χαρακτηριστικά στους περισσότερους ανθρώπους. Είναι σημαντικό να επιλύσετε ότι είναι αντιπαραγωγικό να κάνετε υπερβολική άσκηση. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προγράμματος σε αυτό το κεφάλαιο και προσπαθήστε να μην υποθέσετε ότι περισσότερα είναι καλύτερα όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης για απώλεια λίπους

Πολύ σύντομα Παρόλο που το γνωστό ρητό είναι "μην το κάνετε πάρα πολύ πολύ σύντομα ", προτιμούμε να αντιμετωπίσουμε ξεχωριστά αυτά τα προβλήματα κατάρτισης. Η σταδιακή πρόοδος είναι το κλειδί για ασφαλή και επιτυχημένα προγράμματα ανάπτυξης μυών, ειδικά σε σχέση με τις θετικές φυσιολογικές προσαρμογές στο μυοσκελετικό σύστημα. Προωθώντας τις προπονήσεις σας πολύ γρήγορα είναι μια πρόσκληση για τραυματισμό που μπορεί να προληφθεί με μια λογική προσέγγιση για τη δύναμη / μυϊκή οικοδόμηση. Ο μυς είναι ένας αξιοθαύμαστος ιστός που έχει τη δυνατότητα να συντομεύει, να επιμηκύνει και να παράγει πολύ διαφορετικά επίπεδα δύναμης. Ο μυϊκός ιστός τείνει επίσης να είναι ανυπόφορος και ανθεκτικός σε τραυματισμό. Δυστυχώς, άλλοι ιστοί που περιλαμβάνουν το μυοσκελετικό σύστημα προσαρμόζονται πιο αργά στην άσκηση και είναι πιο επιρρεπείς σε βλάβες. Προχωρώντας πολύ γρήγορα με την κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι προβληματική για τους τένοντες, τους συνδέσμους και τον συνδετικό ιστό, ειδικά όταν εργάζεστε με τις πιο ευάλωτες περιοχές του σώματός σας, όπως οι αρθρώσεις των ώμων.

[pagebreak]

Η επιτυχημένη οικοδόμηση μυών θα πρέπει να είναι μια δραστηριότητα που δεν χρειάζεται να βιαστεί κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος. Ορίστε ρεαλιστικούς και προοδευτικούς στόχους που μπορούν να επιτευχθούν σε μικρά βήματα σε λογικές χρονικές περιόδους. Για παράδειγμα, ο πρώτος και πιο σημαντικός στόχος του σχεδίου Get Stronger, Feel More Young είναι να προγραμματίσετε δύο ή τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες άσκησης. Ο δεύτερος στόχος σας είναι να εκτελέσετε κάθε προπόνηση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εάν το κάνετε αυτό και διατηρείτε ακριβή αρχεία κατάρτισης, όλα τα άλλα θα πρέπει τελικά να ισχύουν. Μην προσπαθήσετε να βιάσετε την πρόοδό σας κάνοντας πάρα πολλές ασκήσεις ή χρησιμοποιώντας υπερβολικά φορτία βάρους. Το μυοσκελετικό σύστημα σας χρειάζεται χρόνο για να ικανοποιήσει τις αυξημένες φυσικές απαιτήσεις ενός προγράμματος λογικής ανάπτυξης δύναμης.

Too Poor
Η υπερβολικά κακή κατηγορία περιλαμβάνει όλους τους τύπους ακατάλληλων τεχνικών κατάρτισης όπως η συγκράτηση της αναπνοής, καθώς και γρήγορες ταχύτητες κίνησης και μικρές διακυμάνσεις κίνησης. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας όταν ασκείτε σωματική άσκηση γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αναπνεύστε (εκπνέετε) κατά τη διάρκεια κάθε δράσης ανύψωσης και αναπνεύστε (εισπνέετε) κατά τη διάρκεια κάθε δράσης μείωσης. Καθίστε ή στέκεστε ψηλά σε κάθε σετ εκπαίδευσης χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός, κλίνει προς τα πίσω ή κλίνει προς τη μία πλευρά.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις περιστροφές του σώματος, που συνήθως αναφέρονται ως σκίρμες, επειδή αυτές οι ακατάλληλες ενέργειες μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς. Τα squirms είναι συνήθως δυστυχισμένοι απόπειρες να αποκτήσουν ένα πλεονέκτημα μόχλευσης για την ολοκλήρωση μιας επιπλέον επανάληψης. Είναι πολύ καλύτερο να εκτελέσετε 10 καλές επαναλήψεις από το να σπρώξετε το δρόμο σας μέσα από μια 11η επανάληψη και να τραυματιστείτε κατά τη διαδικασία. Έχουμε επανειλημμένα διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δίνουν έμφαση στην κατάλληλη μορφή άσκησης δοκιμάζουν καλύτερα αποτελέσματα εκπαίδευσης και λιγότερες αποτυχίες στην εκπαίδευση από εκείνους που δίνουν λιγότερη προσοχή στην τεχνική άσκησής τους. Σας ενθαρρύνουμε να κάνετε κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν πιο παραγωγική χρησιμοποιώντας τις κατάλληλες τεχνικές κατάρτισης και αποφεύγοντας την απρόσεκτη εκτέλεση της άσκησης

Συμβουλές για την επιτυχία
Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Το καλύτερο πρωινό για την απώλεια βάρους Πρόληψη

Παράλειψη του πρωινού; Αυτό είναι το 2013. Το καλύτερο πρωινό για την απώλεια βάρους μπορεί στην πραγματικότητα να είναι το πιο ακάθαρτο, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην Παχυσαρκία.