8 τρόποι βελτίωσης της ισορροπίας σας

Είναι πάντα ένα αστείο της οικογένειας που κληρονόμησα το χτύπημα του μπαμπά μου και αυτός και εγώ υπομείναμε το δίκαιό μας μερίδιο

Τρεις Stooges στιγμές. Αλλά στις μέρες μας, κανείς δεν γελάει: Στις 87, ο πατέρας μου έχει αρχίσει να πέφτει, ένα από τα σοβαρότερα ιατρικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι. Στην πραγματικότητα, η χάρη είναι μια κρίσιμη ικανότητα επιβίωσης, αλλά είναι επίσης φθαρμένη. Πάντα σταδιακά, αφού πετύχαμε 30, οι μύες που χρησιμοποιούμε για να στέκουμε ψηλά αποδυναμώνουμε. Η διάρκεια του χτυπήματος μας μειώνεται, ο ρυθμός των βημάτων μας επιβραδύνεται και το όραμα είναι κρίσιμο για τον συντονισμό - γίνεται πιο ασαφής. Ακόμα και η εμμηνόπαυση μπορεί να κάνει το βάδισμα μας πιο παχουλό. "Η γήρανση, όμως, δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι χάνουν την αίσθηση σταθερότητας", λέει ο Α. Lynn Millar, PhD, καθηγητής φυσικής αγωγής στο κρατικό πανεπιστήμιο Winston-Salem. "Η ισορροπία είναι πραγματικά" να το χρησιμοποιήσετε ή να το χάσετε ". Μπορείτε να το διατηρήσετε εάν παραμείνετε ενεργός. " (Θέλετε να μάθετε περισσότερα, αλλά δεν έχετε χρόνο; Τότε δοκιμάστε το Fit σε 10, το νέο πρόγραμμα προπόνησης που διαρκεί μόνο 10 λεπτά την ημέρα.)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε

Πόσο καλά διατηρούμε την ισορροπία μας τώρα, στη μέση ζωή, μπορεί να μας προστατεύσει από αυτό που βρίσκεται μπροστά: Ένας στους τρεις ενήλικες ηλικίας άνω των 65 ετών αναλαμβάνει κάθε χρόνο σοβαρό τραυματισμό. Αποφυγή πτώσεων σημαίνει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής: Περίπου το 20% των γυναικών που καταστρέφουν το ισχίο γίνονται μόνιμα άτομα με ειδικές ανάγκες και ένα άλλο 20% πεθαίνει μέσα σε ένα χρόνο. Στην πραγματικότητα, τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με τα κατάγματα του ισχίου έχουν ως αποτέλεσμα το θάνατο περισσότερων γυναικών κάθε χρόνο από ό, τι ο καρκίνος του μαστού.

Αλλά μια ενισχυμένη αίσθηση σταθερότητας δεν βοηθά απλά να σας προστατεύσει από τις μελλοντικές πτώσεις. Υπάρχουν άμεσα οφέλη για την υγεία - καλύτερη κινητικότητα, λιγότεροι τραυματισμοί, μεγαλύτερη ικανότητα να πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων - που αυξάνουν τη συνολική φυσική κατάσταση, λέει ο Fabio Comana, εκπαιδευτής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής. (Εδώ είναι 8 κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ισορροπία.)

Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι συχνά αγνοούν ότι ο συντονισμός τους γλιστρά. Ενώ υπάρχουν σφραγίδες αδεξιότητας - όπως φτωχές χειρόγραφες και συνεχώς χτυπημένες γροθιές και γόνατα - ακόμη και φυσικά ευκίνητοι άνθρωποι πρέπει να εργαστούν για να ενισχύσουν την ισορροπία με την ηλικία. "Η ισορροπία είναι ένα ξεχωριστό σύστημα, ακριβώς όπως η δύναμη ή η ευελιξία.Μπορείτε να την βελτιώσετε αν συνεχίσετε να την αμφισβητείτε", λέει ο Edward Laskowski, MD, υποδιοικητής της κλινικής Mayo Clinic Sports Medicine Centre στο Rochester, MN. οι στρατηγικές που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και του κατώτερου σώματος που σας κρατούν σταθερά στα πόδια σας

Σταθείτε σε ένα πόδι

gettyimages-530078485-stand-on-one-leg-ascent-xmedia.jpg < Ascent Xmedia / getty images

Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ενώ πλένετε τα πιάτα, λέει ο Laskowski. Όταν μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, να σταθείτε σε μια λιγότερο σταθερή επιφάνεια, όπως ένα μαξιλάρι καναπέ. για να αυξήσετε την πρόκληση ακόμη περισσότερο, κάντε το με τα μάτια σας κλειστά

Ισορροπία σε ένα ταλαντευόμενο πίνακα

Είναι ένα από τα λίγα γυμναστήρια που σχεδιάστηκαν για να αμφισβητήσουν τη σταθερότητά σας. Σταθείτε στο ταμπλό, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου, τα σφιχτά σφιχτά, και ροκ εμπρός και πίσω και πλάι-πλάι για ένα λεπτό κάθε φορά. (Κρατήστε μια καρέκλα για υποστήριξη αν χρειαστεί.) Εργαστείτε έως και 2 λεπτά, χωρίς να κρατάτε τα άκρα της συσκευής ή να τα αφήνετε να αγγίζουν το πάτωμα. "Συνεχίστε να εισάγετε καινοτομία στη ρουτίνα σας", λέει ο Millar. "Πιέστε τον εαυτό σας για να δοκιμάσετε κάτι καινούριο, και θα ενισχύσετε τόσο την ισορροπία όσο και τη συνολική υγεία."

Πάρτε μια τάξη τσι τσι.

gettyimages-163389898-tai-chi-dougal-waters.jpg
/ Getty Images

Μια πρόσφατη μελέτη των επαγγελματιών του tai chi στα μέσα της δεκαετίας του '60 διαπίστωσε ότι σε μέτρα σταθερότητας, τα περισσότερα σημειώθηκαν γύρω στο 90ο εκατοστημόριο των αμερικανικών προτύπων φυσικής κατάστασης. Η γιόγκα λειτουργεί επίσης: Σύμφωνα με την έρευνα του Πανεπιστημίου Temple, γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω που πήραν διδακτικές ώρες γιόγκα δύο εβδομάδων για 9 εβδομάδες αύξησαν την ευελιξία του αστραγάλου και έδειξαν περισσότερη εμπιστοσύνη στο περπάτημα. Αυτό το τελευταίο μέρος είναι σημαντικό, λέει ο επικεφαλής ερευνητής Jinsup Song, PhD, "επειδή όταν οι άνθρωποι φοβούνται να χάσουν την ισορροπία, τείνουν να κάνουν λιγότερα για να προκαλέσουν τον εαυτό τους." Αυτός ο φόβος δεν πλήττει μόνο τους ηλικιωμένους: Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Howard διαπίστωσε ότι μεταξύ αυτών των 65 και άνω, το 22% είχε ήδη φοβηθεί να πέσει.

Περπατήστε το τακούνι μέχρι το δάκτυλο.

Οι ίδιοι αστυνομικοί που δοκιμάζουν το πεδίο, δίνουν στους μεθυσμένους οδηγούς και βελτιώνει την ισορροπία. Πάρτε 20 βήματα προς τα εμπρός, πτέρνα στο toe. Στη συνέχεια, περπατήστε προς τα πίσω, με το δάχτυλο στη φτέρνα, σε μια ευθεία γραμμή.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

11 Πολύ αποτελεσματικές λύσεις για τον πόνο των ισχιακών νεύρων
Κάνετε καταλήψεις

getty-460257757-squats-antonio_diaz.jpg αντώνιο diaz / getty εικόνες

Τα σκληρά πόδια μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή ενός σκοντάφους να μετατραπεί σε πτώση, λέει ο Comana. Για να κατασκευάσετε τετράκλινα, ξεκινήστε με μια απλή κατάκλιση: Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα πίσω από σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, στενά στενά, πίσω ευθεία και γόνατα πάνω από τα κορδόνια. Σταματήστε όταν οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε), στη συνέχεια σύσπασε τις γλουτές καθώς στέκεστε πίσω. Στόχος για 3 σετ 10, με ένα διάλειμμα 1 λεπτό μετά από κάθε σετ

Πρακτική δύναμη

Χρειάζεται μυϊκή δύναμη για να βγει από μια καρέκλα, αλλά χρειάζεται μυϊκή δύναμη για να το κάνει γρήγορα. "Αυτή η δύναμη-η δυνατότητα να πάρεις το πόδι σου στη σωστή θέση σε ένα nanosecond-είναι σημαντική για την πρόληψη των πτώσεις", λέει ο Comana. Χάνουμε τη μυϊκή δύναμη γρηγορότερα από τη δύναμη, και σύμφωνα με νέα έρευνα, παίρνει τις μεγαλύτερες γυναίκες για να την κατασκευάσουν ξανά. Δοκιμάστε αυτή την κίνηση: Αντί να ανηφορίζετε με προσοχή από μια καρέκλα, μια φορά κι άλλο, άλμα από αυτό τόσο δυνατά που πρέπει να κάνετε μερικά βήματα που ακολουθούν, αφού το κάνετε. (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα όπλα σας για να κερδίσετε δυναμική.) "Η εκρηκτικότητα αυτής της δράσης χτίζει την εξουσία", λέει ο Comana. Οι κινήσεις των πλευρών και των οπισθίων μυών έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, όπως όταν παίζετε το τένις ή το μπάσκετ.

Πάρτε μπαλέτο

gettyimages-180405855-ballet-zero-creatives.jpg
μηδενικά δημιουργικά / getty εικόνες

Όταν οι ερευνητές μέτρησαν τις μυϊκές κινήσεις μιας ομάδας επαγγελματιών μπαλέτων ενάντια σε εκείνους που δεν είχαν εκπαίδευση μπαλέτου ή γυμναστικής, βρήκαν ότι οι χορευτές μπαλέτου κινούνταν με μεγαλύτερη ακρίβεια και χάρη. Δεν είναι εκπληκτικό, έτσι; Αυτό που ήταν εκπληκτικό, τουλάχιστον για τους ερευνητές, ήταν ο λόγος για τον οποίο οι χορευτές μπαλέτου εξισορροπούνταν καλύτερα. Οι χορευτές χρησιμοποίησαν περισσότερες μυϊκές ομάδες, ακόμη και όταν περπατούσαν σε ένα επίπεδο πάτωμα, από τους ανθρώπους που δεν είχαν καμία εκπαίδευση. Αυτό δείχνει ότι η κατάρτιση χορού ενισχύει την ικανότητα του νευρικού σας συστήματος να συντονίζει τις ομάδες των μυών έτσι ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας. (Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις μπαλέτου.)

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

4 Μετακινείστε για να αδυνατίσετε τους γοφούς και τους μηρούς σας

Απολαύστε μια καλή νύχτα

Η στέρηση του ύπνου (εδώ είναι 5 ενδείξεις ότι είστε ύπνος στερημένος) επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης και μια μελέτη στο California Pacific Medical Center δείχνει ότι σχετίζεται επίσης άμεσα με τις πτώσεις. Οι ερευνητές παρακολούθησαν σχεδόν 3.000 γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και διαπίστωσαν ότι όσοι συνήθως κοιμόντουσαν μεταξύ 5 και 7 ωρών κάθε βράδυ είχαν 40% περισσότερες πιθανότητες να πέσουν από εκείνους που κοιμούνται περισσότερο. Δοκιμάστε την ισορροπία σας

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις για να δείτε πόσο καλά μπορείτε να ισορροπήσετε.
1. Και στα δύο πόδια:

Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τους αστραγάλους αγγίζοντας και τα χέρια διπλωμένα στο στήθος. κλείστε τα μάτια σας. Έχετε κάποιον χρόνο σε σας: Αν και είναι φυσιολογικό να κυριαρχεί λίγο, θα πρέπει να είστε σε θέση να σταθείτε για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο και κλείστε τα μάτια σας. Θα πρέπει να μπορείτε να σταθείτε τουλάχιστον 38 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές.

2. Στο ένα πόδι:

Σταθείτε στο ένα πόδι και λυγίστε άλλο γόνατο, ανυψώνοντας το πόδι που δεν υποστηρίζει το δάπεδο, χωρίς να αφήσετε να ακουμπήσει το σταθερό πόδι. (Κάνετε αυτό σε μια πόρτα ώστε να μπορείτε να τραβήξετε τις πλευρές αν αρχίσετε να πέφτετε.) Επαναλάβετε με τα μάτια κλειστά. Οι άνθρωποι ηλικίας 60 ετών και νεότεροι μπορούν συνήθως να κρατούν την στάση για περίπου 29 δευτερόλεπτα με τα μάτια τους ανοιχτά, 21 δευτερόλεπτα με τα μάτια κλειστά. Άτομα ηλικίας 61 ετών και άνω: 22 δευτερόλεπτα με ανοιχτά μάτια, 10 δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια. 3. Στη σφαίρα του ποδιού:

Σταθείτε στο ένα πόδι με τα χέρια στους γοφούς και τοποθετήστε το πόδι που δεν υποστηρίζει το γόνατο του σταθερού ποδιού. Ανοίξτε τη φτέρνα από το πάτωμα και κρατήστε την πόζα - θα πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε για 25 δευτερόλεπτα Προπόνηση Υγιεινές συνήθειες

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Καταπολέμηση του διαβήτη σας με το λίπος | Πρόληψη

Τι μπορώ να φάω; Εάν δεν πρόκειται για την πρώτη ερώτηση που ζητάτε μετά από μια διάγνωση του διαβήτη, είναι πιθανώς μια δεύτερη στιγμή. Σκεφτείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας (είναι).