10 τρόποι για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη όταν μεταφέρετε επιπλέον βάρος Πρόληψη

gilaxia / Getty Images

Είτε σκοπεύετε να ρίξετε λίρες είτε απλώς να ζήσετε μια υγιεινή ζωή, η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο. Αλλά ας το αντιμετωπίσουμε, η εξάσκηση μπορεί να αισθάνεται αμήχανη, δύσκολη, αγχωτική και ακόμη και οδυνηρή, ειδικά όταν μεταφέρετε περισσότερο βάρος από ό, τι θέλετε.

Παρόλο που είναι ένας υπερ-δρομέας, εκπαιδευτής γιόγκα προσωπικός προπονητής τώρα, ο Alison Heilig του Miles to Go Athletics και η AcaciaTV ξέρουν ακριβώς πώς νιώθεις. Πριν από δώδεκα χρόνια, εργάστηκε σε μια εργασία υψηλού στρες, φορούσε μέγεθος 18 και έβαζε τις κλίμακες στα 220 λίβρες, παρά το να στέκεται μόνο 5'2 ".

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε Κατά την ηλικία των 23 ετών, αποφάσισε να κάνει μια αλλαγή και άρχισε να εργάζεται στο σπίτι προτού φτάσει στο τρέξιμο, στο γυμναστήριο και στο στούντιο γιόγκα. "Καθώς άρχισα να εργάζομαι με διάφορους ανθρώπους, ανακάλυψα ότι αν βρείτε τη σωστή ομάδα για να κάνετε jibe, θα κάνετε φίλους, θα οικοδομήσετε μια κοινότητα και θα καταλάβετε ότι δεν σας κρίνουν όλοι όλοι ", λέει.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

6 Τρόποι για να ξεκινήσετε όταν έχετε 50 λίβρες για να χάσετε

Η σύνδεση με αυτόν τον τύπο συστήματος υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ο Heilig δεν έφτασε εκεί μια μέρα στην νύχτα .. Εδώ, οι Heilig και άλλοι ειδικοί στο γυμναστήριο προσφέρουν συμβουλές για τη λήψη της δυσφορίας - και ψυχική και σωματική ενόχληση - από την εξάσκηση όταν αρχίζετε με επιπλέον βάρος. Ευκολία στο (ή πίσω στο).

Εάν είστε ολοκαίνουργιο να ασκήσει-ή να επιστρέψει μετά από ένα σπάσιμο - μην πηγαίνετε κατευθείαν σε μια έντονη σειρά DVD ή τιμωρώνετε ώρες και μισή μαθήματα. Κινδυνεύετε να σπρώξετε το σώμα σας πέρα ​​από τα όριά του, το οποίο αισθάνεται φοβερό ενώ το κάνετε και δεν σας φέρνει πιο κοντά στους μακροπρόθεσμους στόχους σας, λέει ο Ashley Pettit, προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός σε θέματα διατροφής

. - και στοχεύουν στη σταδιακή αύξηση της συχνότητας, της έντασης ή της συχνότητας μετακίνησης. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε: Αγοράστε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής ή απλώς χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας - όπως το HealthMate by Withings - για να παρακολουθείτε τα βήματά σας. Διατηρήστε το κανονικό επίπεδο δραστηριότητάς σας για 3 ημέρες για να πάρετε έναν αριθμό βασικών γραμμών, στη συνέχεια ορίστε έναν στόχο για να πάρετε μερικά ακόμη βήματα. Αμέσως, κάνετε περισσότερα από ό, τι ήσαστε πριν - όλοι ενώ αισθάνεστε καλύτερα αντί για χειρότερο, λέει ο Petit. (Ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά! Δείτε τα αποτελέσματα που είχαν οι πραγματικές γυναίκες στο πρόγραμμα Fit in 10: Total-Body Transformation.)
Επενδύστε στα πόδια σας

gettyimages-483183828-invest-feet "Όπως τα δύο κύρια σημεία επαφής σας με το έδαφος, τα πόδια σας φέρουν το βαρύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια των περισσότερων συνεδριών εφίδρωσης", λέει ο Todd Anderson, εκπαιδευτής και υπεύθυνος γυμναστικής στο Equinox στο Σικάγο. Αντιμετωπίστε τα σωστά με ένα υψηλής ποιότητας ζευγάρι παπούτσια σχεδιασμένο ειδικά για τον τύπο δραστηριότητας που κάνετε πιο συχνά. Για παράδειγμα, το περπάτημα ή τα παπούτσια για τρέξιμο μαξιλάρι την επίδραση του διάδρομο ή διαδρομή. (Δείτε τη λίστα με τα 10 καλύτερα παπούτσια για περπάτημα.)

Πηγαίνετε σε ειδικό κατάστημα και ζητήστε ένα εξάρτημα από εκπαιδευμένο επαγγελματία. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε πλάγια πλάγια κινήματα ή κατηγορίες που απαιτούν γρήγορες αλλαγές στην κατεύθυνση, αναζητήστε κλωτσιές που προσφέρουν καλή στήριξη αστραγάλου,

Μετακίνηση σε μουσική

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg
Kikovic / Getty Images

Ένα άλλο κρίσιμο κομμάτι εργαλείων, λέει ο Άντερσον, είναι μια ανυψωτική λίστα αναπαραγωγής. Σε μια πρόσφατη μελέτη στην

Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης

, οι γυναίκες κάλυπταν 10% περισσότερο έδαφος κατά τη διάρκεια της ίδιας περιπάτου με μουσική παρά όταν περνούσαν σιωπηλά, αλλά ανέφεραν ότι η συνεδρία ήταν ευκολότερη. Επιλέξτε τραγούδια που σας κάνουν να αισθάνεστε δυνατά, δυνατά και άνετα για να ρυθμίσετε την τέλεια νοοτροπία για μια μεγάλη προπόνηση. Ή δοκιμάστε μια λίστα αναπαραγωγής από μια εφαρμογή ή ιστότοπο, όπως το

jog.fm
. Απλά εισάγετε τη δραστηριότητα επιλογής σας - περπάτημα, ποδηλασία ή τρέξιμο - και το ρυθμό σας και θα έχετε ένα μίγμα που ταιριάζει για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας και τη διασκέδαση. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους Φορέστε το κομμάτι gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images Δεν χρειάζεται να καταργήσετε τον προϋπολογισμό σας σε πολύτιμες ενδυμασίες, δεν σας κάνουν καμιά χάρες. "Τα χαλαρά, φαρδιά ρούχα και τα άμορφα ενδύματα μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την οδυνηρή φθορά και δεν παρέχουν επαρκή υποστήριξη, ειδικά στα στήθη", λέει ο Heilig. Εν τω μεταξύ, η εύρεση ενός ή δύο ενδυμάτων που ταιριάζουν καλά και να νιώθουν καλά μπορεί να κάνει κάθε προπόνηση εκθετικά πιο ευχάριστο, λέει ο Pettit.

Ετοιμαστείτε για ένα αθλητικό σουτιέν - Heilig αρέσει εκείνων που ενθυλακώνουν κάθε στήθος, αντί να συμπιέσει τα δύο μαζί ο οδηγός μας για τις 6 καλύτερες αθλητικές μπλούζες για καλοδεχούμενες γυναίκες). Αγοράστε κορυφές και βάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε σίγουροι, να σας επιτρέπουν να κινούνται ελεύθερα και να είναι κατασκευασμένοι από υφάσματα υγρασίας για να μειώνουν την τριβή όταν ιδρώνετε. Τα φωτεινά χρώματα και τα σχέδια προσθέτουν μια πρόσθετη εξάρτηση για διασκέδαση - ελέγξτε τις λεπτές γκέτες, τις τσέρκια και τις τσάντες που ταιριάζουν από το Livi Active της Lane Bryant.

Τραυματισμοί ή συνεχιζόμενοι πόνοι, συμπεριλαμβανομένου του πόνου των αρθρώσεων Δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθίσετε στο περιθώριο. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα συχνά βελτιώνει αυτούς τους τύπους συνθηκών. Ωστόσο, οι ορθοπεδικές ανησυχίες μπορεί να απαιτήσουν κάποιες τροποποιήσεις στη ρουτίνα σας, λέει ο Anthony Wall, MS, διευθυντής επαγγελματικής εκπαίδευσης στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).

Εάν τραυματίζετε, επικοινωνήστε με έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή ως πιστοποιημένο με ACE-και μιλάμε για τις προτιμήσεις σας, τις αντιπαθείς και τις ταλαιπωρίες σας. Μπορεί να σας συστήσει να κάνετε μια επίσκεψη στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για μια διάγνωση και πιο λεπτομερείς συμβουλές. Χρησιμοποιώντας μια συνεργατική προσέγγιση, αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα που ανακουφίζει - αντί να επιδεινώνει - οποιοδήποτε πόνο που αντιμετωπίζετε, λέει ο Τάουν.
Πηγαίνετε χαμηλός αντίκτυπος

gettyimages-100517863- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Πλυομετρικές κινήσεις όπως άλματα, άλματα και τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσουν τα γόνατα και τα ισχία σας, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι στις ασκήσεις. Οι κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, οι ρουτίνες και τα μαθήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να δουλέψετε εξίσου σκληρά χωρίς να χτυπάτε τις αρθρώσεις σας, λέει ο Heilig.

Το περπάτημα και το κολύμπι είναι προφανείς και δημοφιλείς επιλογές. Επίσης, εξετάστε σχοινιά μάχης, κωπηλασία, πυγμαχία, aqua aerobics, ή workouts kettlebell. Τροποποιήστε τις κινήσεις σαν βέλη πηδαλιούχησης σε πλάγια βήματα - θα έχετε ακόμα καθαρά παρόμοια οφέλη, λέει ο Heilig.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

10 Ασκήσεις που προκαλούν περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο

Καθίστε
τα χρονικά περιστατικά ενοχλούν το σώμα σας, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές κινήσεις αντίστασης-προπόνησης από μια καθιστή θέση. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, ζώνες αντοχής ή καλωδιακές μηχανές για να δουλέψετε τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας ενώ βρίσκεστε σε ανθεκτικό πάγκο ή μπάλα σταθερότητας, συμβουλεύει ο Heilig.

Πρόκληση ισορροπίας; Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα, ενώ κάνετε κινήσεις σαν καταλήψεις ή καταλήψεις. "Χρησιμοποιήστε το για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε μέχρι να βελτιωθεί η σταθερότητα και η ισορροπία σας - εμπιστευθείτε, θα", λέει η ίδια.

Μην εγκαταλείπετε σε μια τοποθεσία gettyimages-492038452-dont-settle-site- futher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Ένα γυμναστήριο γεμάτο από υπερσύγχρονα άτομα μπορεί να αισθάνεται συντριπτική, αλλά να είστε σίγουροι ότι οι περισσότεροι δεν σας κρίνουν, λέει ο Heilig. Στην πραγματικότητα, όπως αποδεικνύει το παράδειγμά της, μπορεί να ταυτιστούν με εσάς περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιείτε. Τούτου λεχθέντος, εάν δεν αισθάνεστε άνετα σε ένα συγκεκριμένο γυμναστήριο, πάρτε επιλεκτικό και βρείτε ένα άλλο. Σκεφτείτε να επωφεληθείτε από τις ελεύθερες τάξεις ή τις δοκιμές και να δοκιμάσετε διαφορετικές τοποθεσίες μέχρι να βρείτε ένα μέρος που αισθάνεται σαν το σπίτι.

Αν πάτε τη διαδρομή ομαδικής γυμναστικής, φτάνετε νωρίς για να συζητήσετε με τον εκπαιδευτή σχετικά με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ανάγκες σας . Οι περισσότεροι είναι εξειδικευμένοι και συμπονετικοί, και θα κάνουν ό, τι καλύτερο μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και άνετοι. Αν βρείτε κάτι που δεν συμβαίνει, μην επιστρέφετε, λέει ο Heilig. "Δεν είστε εσείς - υπάρχουν και άλλες επιλογές εκεί έξω", λέει.

Αν προτιμάτε μικρότερα πλήθη, προσπαθήστε να αλλάξετε τις ώρες σας - το ίδιο γυμναστήριο που αισθάνεται σαν μια αγορά κρέατος από τις 5 έως τις 6 μ.μ. μπορεί να μετατραπεί σε μια ξεκούραστη όαση το μεσημέρι, λέει ο Tara Romeo, CSCS, βοηθός σκηνοθέτη σπορ στο Long Island's Professional Athletic Performance Center. Εξακολουθείτε να αισθάνεστε συνειδητά; Εργαστείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας DVD ή μια ιστοσελίδα συνεχούς ροής όπως AcaciaTV. Ή, χτυπήστε το μεγάλο υπαίθριο χώρο και το ωραίο τοπίο μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας

και

την ικανότητά σας, λέει ο Romeo
Προωθήστε τον εαυτό σας.

Η γιόγκα μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη στην ευελιξία, και ακόμη και τη μέση σας - σε μία μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω που ασκούσαν τακτικά για 4 χρόνια έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά. Εν τω μεταξύ, οι καθισμένοι συμπατριώτες τους πακέτο σε 13,5 λίρες μέσης ηλικίας.

Ο Heilig λέει στους νέους γιόγκι να αγοράσουν δύο μπλοκ και ένα λουρί και να μην φοβούνται να τα χρησιμοποιήσουν. «Χρησιμοποιώ στηρίγματα στην πρακτική μου όλη την ώρα, επειδή με βοηθούν να βρω καλύτερη ευθυγράμμιση χωρίς να χρειάζεται να αγωνίζομαι με την πτώση και την φύτευση προσώπου», λέει. Η εξισορρόπηση σε μπλοκ ή η χρήση ενός ιμάντα για να τεντώσετε αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας επιτρέπει να πάρετε τα οφέλη της γιόγκα χωρίς να αισθάνεστε ότι αγωνίζεστε ενάντια στο σώμα σας Μείνετε ισορροπημένοι Μην κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο λιμοκτονούν, αφυδατωμένα ή κουρασμένα - κάθε λεπτό ή rep θα αισθανθεί πολύ πιο δύσκολο. Τρώτε μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, και εάν η προ-προπόνηση γκρινιάζει στομάχι σας, φτάστε σε ένα ελαφρύ σνακ (όπως αυτό το τέλειο σνακ πριν την προπόνηση). Απλά αποφύγετε οτιδήποτε βαρύ σε λίπος ή ίνες, που μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας ιδρώτα σας, λέει ο Pettit.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
10 Συνταγές Αδυνατίσματος Smoothie

Να αυξήσετε την πρόσληψη νερού σας επίπεδο, και να πάρετε αρκετό ύπνο? είναι φυσιολογικό να χρειάζεστε λίγο περισσότερο από τα δύο όταν αρχίσετε να εργάζεστε, λέει ο Heilig.

Πάνω απ 'όλα, οι προπονήσεις πρέπει να σας αφήσουν να νιώσετε ενεργοποιημένοι, όχι ζωντανό. «Εάν τροφοδοτείτε και ενυδατώσετε τον εαυτό σας σωστά και παίρνετε αρκετό ύπνο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε συχνά μάλλον ή λιγότερο από ενθουσιώδες, πολύ σύντομα θα μπορούσε να είναι ο ένοχος», λέει ο Heilig. "Να είστε βέβαιος ότι χτίζετε ημέρες ανάκτησης στο πρόγραμμά σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις φυσικές απαιτήσεις που τοποθετείτε σε αυτό και να ενισχύσετε."
Workout TipswalkingyogaWeight Loss Obstaclesexercises για απώλεια βάρους

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Πώς να φτιάξετε το μπιφτέκι των ονείρων σας Πρόληψη

burger που είναι τόσο κλασικό όσο και περιπετειώδες όπως σας αρέσει. Απλά χρησιμοποιήστε αυτό το εύχρηστο γράφημα για να βρείτε την ευτυχία του μπιφτέκι σας. (Μην αισθάνεστε δημιουργικοί; Δοκιμάστε αυτές τις 6 καλύτερες συνταγές για μπιφτέκι.