10 τρόποι να καίνε μέχρι 60% περισσότερες θερμίδες Κάθε προπόνηση

Δεν έχει σημασία αν είστε νέος στην άσκηση ή ένας έμπειρος γυμναστής-goer, αυτά τα απλά τσίμπημα μπορούν να βοηθήσουν επιταχύνετε την απώλεια βάρους, πιέζετε τα οροπέδια και κερδίζετε περισσότερα οφέλη τόνωσης μυών από κάθε προπόνηση και κάθε τεχνική έχει την επιστήμη στο πλευρό της. Το καλύτερο από όλα, πολλές από αυτές τις εύκολες κινήσεις λειτουργούν για να ξεκινήσετε ένα μεταβολισμό με καθυστέρηση, ώστε να συνεχίζετε να καίτε επιπλέον θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - ακόμη και όταν κοιμάστε! (Δείτε πώς η υγεία του εντέρου μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.)

1. Κινήστε τα χέρια σας
Γυρίστε το περπάτημα σας σε μια προπόνηση θερμίδων με πυρκαγιά, κάμπτοντας τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες και αντλώντας τα χέρια σας καθώς πατάτε. Αυτό όχι μόνο αυτόματα επιταχύνει το ρυθμό σας, αλλά σας βοηθά να κάψετε μέχρι και 15% περισσότερες θερμίδες κάθε φορά που εργάζεστε. Για σωστή άντληση: Παρακολουθήστε ένα τόξο από τη μέση σας στο στήθος σας καθώς κούντατε. Οι αντίχειρες πρέπει να έρχονται κοντά στην επαφή με τη μέση της μέσης καθώς ο αγκώνας σας πηγαίνει προς τα πίσω. Επίσης, φροντίστε να κρατάτε αγκώνες μέσα και μην αφήνετε τα χέρια να περνούν πέρα ​​από τη μέση του στήθους σας (μπροστά από το στέρνο σας). (

)>

(Προσαρμόστε το δικό σας σχέδιο βάδισης με το

Να προσαρμόσετε το δικό σας σχέδιο βάδισης > Περπατήστε το δρόμο σας προς την Καλύτερη Υγεία

και χάνετε μέχρι και 5 φορές περισσότερο λίπος στην κοιλιά!)
2.







Μπορείτε να καταπολεμήσετε την έντονη ενέργεια με τη μουσική: Η εξάσκηση στο αγαπημένο σας playlist fitness μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε μέχρι και 20% περισσότερο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, βρίσκει μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Brunel του Δυτικού Λονδίνου. Η μουσική κόπωση κόπωση, παράγει συναισθήματα σφριγηλότητας, και σας βοηθά να κρατήσει το ρυθμό με το συγχρονισμό των κινήσεων σας, λέει ο συγγραφέας της μελέτης Κώστας Καραγιώργης, PhD. (Δείτε τι επαγγελματίες γυμναστικής έχουν στις λίστες αναπαραγωγής τους.)

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 7 Απίστευτα αποτελέσματα που θα περάσετε 30 λεπτά την ημέρα

3. Βάλτε λίγο βάρος.
Για να αναστρέψετε πραγματικά το κάψιμο θερμίδων σας, δεν πρόκειται για τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά για το μέγεθος των βαρών. Ακόμη και όταν οι ασκούμενοι έκαναν όμοιους όγκους (όπως 10 κιλά 10 φορές ή 20 λίβρες 5 φορές), εκείνοι που χρησιμοποιούν τους βαρύτερους αλτήρες έκαψαν περίπου 25% περισσότερες θερμίδες όταν τελείωσαν. "Τα βαριά βάρη δημιουργούν περισσότερη διάσπαση πρωτεϊνών στους μυς, οπότε το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να επισκευάσει και να ανακτήσει - έτσι κατασκευάζεται ο άπαχος μυϊκός ιστός", λέει ο ερευνητής Anthony Caterisano, PhD του Πανεπιστημίου Furman. Μπόνους: η εργασία με βαριά βάρη ακόμη και για λίγα έως 3 έως 6 επαναλήψεις αύξησε τον ρυθμό του μεταβολισμού του αθλούσαν τον ύπνο - τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της νύχτας - κατά σχεδόν 8%. Αυτό αρκεί για να χάσετε περίπου 5 κιλά σε ένα χρόνο, ακόμα κι αν δεν κάνατε τίποτε άλλο! (Ξεκινήστε με αυτές τις καλύτερες κινήσεις δύναμης-κατάρτισης για γυναίκες άνω των 50 ετών.)

4. Η φιάλη φρέσκου-out-of-the-ψυγείου μπορεί να σας ενεργοποιήσει για άσκηση ζεστού καιρού, βρίσκει μια βρετανική μελέτη.

Φωτογραφία από Yuji Kotani / Getty Images

Οι ασκήσεις που έπιναν ψυγμένο νερό (39 ° F) εργάστηκαν περίπου 25% περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν το ίδιο ποσό θερμότερου νερού - και δήλωσαν ότι οι συνεδρίες άσκησής τους αισθανόταν επίσης ευκολότερη. Είτε είστε μέσα ή έξω, πίνοντας κρύο νερό τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τη θερμοκρασία του σώματος σας κάτω και την ενέργειά σας για τη μέγιστη καύση θερμίδων. (<>

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Μπορεί το νερό λεμονιού να σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος;

5. Διαχωρίστε τα σετ σας
Αντί να εκτελέσετε 2 ή 3 σύνολα μιας άσκησης πριν μετακινήσετε την επόμενη, κάντε ένα κύκλωμα: Συμπληρώστε μόνο 1 σετ και μετά μετακινήστε αμέσως στην επόμενη άσκηση επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα 2 ή 3 φορές . Όταν οι ερευνητές έκαναν δοκιμές, είτε έκαναν τυπική άσκηση αντοχής (3 σετ από 6 ασκήσεις με 2 λεπτά ανάπαυσης) ή κύκλωμα-κατάρτιση (με μια σειρά 6 ασκήσεων 3 φορές, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ), το κύκλωμα - οι εκπαιδευτές έκαψαν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες μετά την εργασία τους ως ανυψωτές σε κανονικό στυλ. "Επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει ανυψωμένος περισσότερο μετά την εκπαίδευση κύκλων, συνεχίζετε να καίτε λίπος σαν να ασκούσατε ακόμα", λέει ο ερευνητής Anthony Caterisano.

6. Εξωτερικό κεφάλι
Εμπορεύστε τον διάδρομο για μονοπάτια. Εκτός από τον καθαρό αέρα και το καλύτερο τοπίο, η κατεύθυνση έξω μπορεί να δώσει σημαντική προπόνηση στην προπόνηση σας. Η έρευνα διαπιστώνει ότι οι ασκήσεις καίουν 10% περισσότερες θερμίδες όταν περπατούν ή τρέχουν σε εξωτερικούς χώρους από ό, τι κάνουν σε ένα διάδρομο με την ίδια ταχύτητα. "Χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια για να προωθήσετε τον εαυτό σας πάνω από το έδαφος", εξηγεί ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Jay Blahnik, συγγραφέας Ολικής Ευελιξίας στο Σώμα , "και πιέζοντας λίγο από τον άνεμο ή άλλα στοιχεία καίει περισσότερες θερμίδες. (Υπάρχουν μερικά αρκετά φανταστικά οφέλη για την υγεία από το περπάτημα έξω καθημερινά.)

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Το 10-Minute, Total-Body Cardio Workout μπορείτε να κάνετε έξω

7. Γυρίστε την κλίση
Αν ο κακός καιρός σας αναγκάσει να βρεθείτε σε εσωτερικό χώρο, δοκιμάστε τον εαυτό σας στο διάδρομο. Αναποδογυρίστε την κλίση για να σταθεροποιήσετε την εκδορά σας και να αυξήσετε την καύση θερμίδων έως 60%.



























κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους σας

Ξεκινήστε εύκολα

  • Κάντε 5 λεπτά αργή βόλτα και στη συνέχεια 10 λεπτά βιαστικό ρυθμό πριν προσθέσετε το πρώτο σας λόφο Go 5 και 5.
  • λεπτά λόφους με πεζοπορία 5 λεπτών. Επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε. Ψύξη για 5 λεπτά Inch up
  • Αρχικά μπορείς να περπατήσεις με κλίση 1%. Το κλειδί είναι να διατηρείτε την ίδια ταχύτητα κατά τη διάρκεια των λόφων όπως και χωρίς κλίση. Στόχευση για ταχύτητα 3,5 μίλι / ώρα και κρατήστε τους λόφους σας μέτριους. μια κλίση 5% είναι ένας μεγάλος στόχος και δεν υπερβαίνει το 7%. (Οι κλίσεις του σφιγκτήρα προκαλούν υπερβολική πίεση στην πλάτη, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας.) ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
  • Ρουτίνα διαδρόμου για τη διασταύρωση των μηρών 8. Καταγράψτε τουλάχιστον 12 λεπτά

Οποιαδήποτε ποσότητα καρδιο θα κάψει θερμίδες, αλλά για να πολεμήσετε πραγματικά τις λίβρες, χρειάζεστε τουλάχιστον 12 λεπτά (πέρα από την προθέρμανση) μιας δραστηριότητας συνεχώς μέτριας έως υψηλής έντασης (όπου είστε αναπνέοντας κάπως σκληρά) τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτή είναι η ποσότητα που απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα αποτέλεσμα εκπαίδευσης, το οποίο βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και να παράγει περισσότερα ένζυμα καύσης λίπους, όπως η λιπάση, ώστε να μπορείτε να ανατινάξετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης και άλλων δραστηριοτήτων όλη την ημέρα ", λέει ο Chip Harrison, φυσιολόγος άσκησης, διευθυντής δύναμης και φυσικής κατάστασης στο κρατικό πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας και συν-συνεργάτης του γυναικείου αθλητή

. (Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών θα στοχεύει στο επίμονο λίπος του βραχίονα.)
9. Κόψτε τις προπονήσεις σας στο μισό. Η παρουσίαση σύντομων περιόδων έντονης δραστηριότητας μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους και να μειώσει το χρόνο προπόνησής σας μέχρι και το μισό ή περισσότερο. Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που εναλλάσσονταν μόλις 8 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης με 12 δευτερόλεπτα δραστηριότητας χαμηλής έντασης για 20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, αδυνατούσαν να γίνουν ταχύτερα από τους ασκούμενους με σταθερή ταχύτητα, οι οποίοι εργάστηκαν δύο φορές περισσότερο. Εκείνοι που έκαναν διαστήματα με απώλειες μέχρι 16 κιλά, έσπρωξαν τις κοιλιές τους κατά 12% και τους μηρούς τους κατά 15% και κέρδισαν κατά μέσο όρο 1½ λίβρες μυών που ανατράφηκαν σε 4 μήνες - χωρίς δίαιτα! Ξεκινήστε με αυτές τις προπονήσεις διάρκειας 20 λεπτών. 10. Μην παραλείψετε να τεντώσετε

Το τέντωμα διατηρεί τους μυς σας ευέλικτο, βοηθώντας τους να προετοιμαστούν για άσκηση και να ανακάμψουν από την προσπάθεια μετά. Περάστε τα τμήματα και δεν θα έχετε σχεδόν τα οφέλη που πρέπει να κάνετε από την αερόβια άσκηση και την κατάρτιση αντίστασης. (Ξεκινήστε με αυτές τις 3 ευχάριστες εκτάσεις.) Το Stretching σας βοηθά να κινηθείτε ελεύθερα κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, επιτρέπει στους μυς σας να ενισχύσουν την δύναμη κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και βοηθά να κρατήσετε τους μυς μακρύς και άπαχος », λέει ο Sharon Willett θεραπευτής και αθλητής εκπαιδευτής στο ινστιτούτο Sportsmedicine της Virginia στο Arlington, Βιρτζίνια
Προσαρμογή για LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Πώς να επιλέξετε την καλύτερη ημέρα των ευχαριστιών Τουρκία Πρόληψη

Ευγενική προσφορά του Ροδάλε News Για όσους αγόρασαν ήδη τις γαλοπούλες των Ευχαριστιών, αυτό το Σαββατοκύριακο είναι η καλύτερη στιγμή κατάψυξη για να ξεκινήσετε την απόψυξη στο ψυγείο.