10 Λάθη διαδρόμου

Φωτογραφία από τον Youra Pechkin / Getty Images

Ο διάδρομος έρχεται βολικός για τις σκοτεινές και κρύες μέρες όταν δεν μπορείτε να συγκεντρώσετε τα κίνητρα να περπατήσετε ή να τρέξετε έξω. Χρησιμοποιώντας ένα φαίνεται αρκετά απλό, αλλά μπορείτε ακόμα να αναπτύξετε κακές συνήθειες που μπορούν να σαμποτάρουν τα αποτελέσματά σας - και ακόμη και να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Εδώ είναι τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη και πώς να τα διορθώσετε:

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

1.























Ψάξτε για παπούτσια με επιπλέον παραπετάσματα στα πέλματα για να προστατεύσετε τα τακούνια και τα οστά των ποδιών σας από την μεγάλη πρόσκρουση κάθε κτυπήματος ποδιών. Λάβετε υπόψη σας, ωστόσο, να τα χρησιμοποιήσετε μόνο για μαθήματα περπατήματος ή τρέξιμο-μη χορός ή καρδιο. "Τα παπούτσια με ανώτερη σόλα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο να στρέψετε τον αστράγαλο στην τάξη χορού", λέει ο Olson. "Εάν κάνετε λόφο ή επιταχύνετε το περπάτημα, αναζητήστε ένα πιο μέτριο ύψος στην εξωτερική σόλα, όπως το Nike Free Runner." (Βρείτε ένα νέο ζευγάρι με τον εύχρηστο οδηγό πάνινων παπουτσιών.)
2. Εξετάζετε τα πόδια σας

Κοιτάζοντας τα πόδια σας ενώ περπατάτε στον διάδρομο μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας, λέει ο Olson. "Μπορεί επίσης να τεντώσει το πίσω μέρος του λαιμού σας και να αποπροσανατολίσει το υπόλοιπο σώμα σας, προκαλώντας τα ισχία σας να ξεδιπλώσουν πίσω σας" - που τονίζει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα γόνατά σας. Οι γοφοί σας, τα γόνατα και η χαμηλή πλάτη θα ακολουθήσουν, κάνοντας μια σχετικά ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια σας.
3. Σκάψτε τα πόδια σας προς τα κάτω

Φωτογραφία από τον Yan Lev / Getty Images

μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση. "Καταλήγετε να κλίνει προς τα πίσω καθώς η ζώνη προχωράει προς τα εμπρός, η οποία πιέζει τους μυς πίσω από τη δύναμη που παράγεται από τους ισχίους και την πλάτη σας", λέει ο John Higgins, MD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Texas Health Science Center στο Χιούστον και διευθυντή φυσιολογίας άσκησης στο ιατρικό κέντρο Memorial Hermann-Texas "Αυτό θα μπορούσε επίσης να σας προκαλέσει την απώλεια της ισορροπίας σας". η μπάλα του ποδιού σου - όχι η φτέρνα σου

4. Κολλάς με μια ρουτίνα

Μπορεί να είναι άνετο να κάνετε το ίδιο γυμναστήριο την ημέρα με τη μέρα, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα κάψετε λιγότερες θερμίδες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και οι μύες γίνονται πιο αποτελεσματικοί. Κάθε τέσσερις εβδομάδες αλλάζουν τουλάχιστον μία πτυχή της προπόνησής σας, προτείνει ο Olson. Δοκιμάστε τον ελλειπτικό ή τον ορειβάτη σκαλοπατιών, ή κάντε το περίπατο σας έξω. "Οι αλλαγές ρουτίνας επίσης βοηθούν στην πρόληψη των μυών και των αρθρώσεων των αρθρώσεων από το επαναλαμβανόμενο άγχος του τραβώντας και πιέζοντας τους μύες υπό τις ίδιες γωνίες ξανά και ξανά", λέει ο Olson. (Εδώ είναι πώς να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες στο ελλειπτικό.)
5. Τα χέρια σας είναι παντού.

Η ταλάντευση των βραχιόνων σας με το να τα φτεράτε στα πλάγια ή να τα διασχίζετε μπροστά σας καθώς περπατάτε δεν είναι απλά αποτελεσματική, λέει ο Higgins. "Θα κάψετε ενέργεια με τα χέρια σας και δεν θα μπορέσετε να εργαστείτε τόσο μακριά." Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας μέχρι να φτάσετε σε υψηλότερες ταχύτητες, λέει ο Higgins. Μόλις φτάσετε σε ένα τζόγκινγκ, κρατήστε τα χέρια λυγισμένα παράλληλα το ένα με το άλλο και σε 90 μοίρες, το οποίο βοηθά στην περιστροφή του κορμού σας. «Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά, όχι σφιχτά ή τεταμένα», λέει ο Higgins.
6. Το βήμα σας είναι πολύ μεγάλο.

Τεντώστε τα πόδια σας σε μια προσπάθεια να καλύψετε περισσότερες μορφές και αποτελεσματικότητα θυσίες εδάφους, λέει ο Higgins. Κάποιος που ξεπεράσει θα φαίνεται να πηδάει ψηλά με κάθε βήμα. "Εξαντλίζετε πολύ περισσότερη ενέργεια, έτσι δεν μπορείτε να ασκηθείτε όσο και να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού". Θα μπορούσατε επίσης να χτυπήσετε το μπροστινό μέρος του πλαισίου διαδρόμου, το οποίο μπορεί να σας προκαλέσει την πτώση. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκτέλεσης είναι τρία βήματα ανά δευτερόλεπτο, λέει ο Higgins. "Θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας από το έδαφος."






Το περπάτημα σε μια κλίση καίει περισσότερες θερμίδες από το να περπατάς σε επίπεδο έδαφος-εκτός και αν σαμποτάρεις τα αποτελέσματα με το να κρεμάσεις, λέει ο Higgins. "Καίτε λιγότερες θερμίδες όταν υποστηρίζετε μέρος του σωματικού σας βάρους." Περπατήστε φυσικά στην κλίση καθώς κανονικά περπατάτε σε έναν λόφο σε εξωτερικούς χώρους. "Θα πρέπει να είστε σχεδόν κάθετοι με μια ελαφριά άπαχο (πέντε μοίρες), όχι δρόμο προς τα εμπρός, ώστε να αρπάζεστε στο μπροστινό μέρος του treadmill", λέει ο Higgins. Τα πόδια σας θα πρέπει να κατεβαίνουν κάτω από το κέντρο βάρους σας, όχι πολύ μακριά μπροστά.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Οι 10 μεγαλύτεροι πόνοι σας, που λύνεται!

8.





















Η πρόσθια κίνηση μπορεί να σας προκαλέσει την ανάπτυξη πρόσθιας κλίσης ή υπερβολικής κλίσης προς τα εμπρός, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει την απώλεια της ισορροπίας σας και μπορεί να συμβάλλετε στην μείωση του πόνου στην πλάτη. Διατηρήστε μια σταθερή όρθια στάση, η οποία περιλαμβάνει την εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος, επιβραδύνετε την ταχύτητα του treadmill, λέει η Figueroa.

9. Η υπερβολική μυϊκή πόνος, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και οι μικρές πτώσεις και πόνοι που χειροτερεύουν με κάθε προπόνηση είναι σημάδια που υπερτραπτείνετε. "Είναι πάρα πολύ σύντομα", λέει ο Figueroa. Αν παρατηρήσετε κάποια από αυτές τις κόκκινες σημαίες, σταματήστε την τρέχουσα προπόνηση, επαναξιολογήστε το πρόγραμμα άσκησης και ξεκουραστείτε. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης πρέπει να γίνονται μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για γενική ικανότητα, μέτρια προπόνηση μεταξύ τριών και πέντε φορές την εβδομάδα θα πρέπει να δουλέψει για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει ο Figueroa.

10. Βρίσκεστε σε αυτόματο πιλότο.
Όταν κάνετε την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά, το σώμα σας προσαρμόζεται και τα αποτελέσματά σας φτάνουν σε ένα οροπέδιο, λέει η Figueroa. Τα τρία συστατικά της εκπαίδευσης περιλαμβάνουν ένταση, διάρκεια και συχνότητα. Για να είστε ασφαλείς, αυξήστε μόνο μία από αυτές τις μεταβλητές σε οποιαδήποτε δεδομένη εβδομάδα. Αν θέλετε να τρέχετε περισσότερο αυτή την εβδομάδα, μην επιχειρήσετε επίσης να τρέχετε πιο γρήγορα. Αυξήστε την ένταση σας μόνο αφού αυξήσετε τη διάρκεια και τη συχνότητά σας - και μόνο κατά 10% κάθε φορά. (Εδώ είναι πώς να για τα πρώτα 5K σας μέσα σε μόλις 6 εβδομάδες!) Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε την ένταση και την καύση θερμίδων του περπάτημα προπόνηση σας με την προσθήκη βάρη αστράγαλο ή βάρη καρπού ή δοκιμάστε ένα σταθμισμένο γιλέκο που κατανέμει ομοιόμορφα την αντίσταση

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
10 λάθη που κάνετε στην ελλειπτική

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να βγαίνετε έξω; | Πρόληψη

    Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να βγαίνετε έξω; | Πρόληψη

    Jenny Acheson Ακόμη και όταν έχετε τις καλύτερες προθέσεις, η ζωή μερικές φορές παρεμποδίζει τη ρουτίνα γυμναστικής. Και όποιος και αν είναι ο λόγος πίσω από αυτό, η απουσία προπόνησης θα προκαλέσει στο σώμα σας να χάσει κάποια από την πρόοδο που είχε σημειώσει.
  • Καταλληλότητα: Πώς η κοινωνική δικτύωση μπορεί να ωθήσει το Workout σας

    Πώς η κοινωνική δικτύωση μπορεί να ωθήσει το Workout σας

    Από το FoxNews.
  • Καταλληλότητα: Μην σκουπίζετε σε αυτό | Πρόληψη

    Μην σκουπίζετε σε αυτό | Πρόληψη

    Μπορεί να μην ιδρώνετε τόσο πολύ όταν είναι κρύο έξω, αλλά το πόσιμο νερό όταν ασκείτε είναι εξίσου σημαντικό τώρα όσο είναι κατά τους θερμότερους μήνες. Το χειμώνα, τείνετε να πίνετε λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε είστε λιγότερο ενυδατωμένοι όταν αρχίζετε να περπατάτε.
  • Καταλληλότητα: 3 τρόποι να το πετάξετε!

    3 τρόποι να το πετάξετε!

    Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τις βόλτες σας, πρέπει να είστε συνεπείς, έτσι μια ρουτίνα που ταιριάζει στη ζωή σας είναι το κλειδί. Γι 'αυτό αναπτύξαμε τις τέλειες προπονήσεις 20, 45 και 60 λεπτών για να χάσετε βάρος.
  • Καταλληλότητα: Πότε να περπατήσετε | Πρόληψη

    Πότε να περπατήσετε | Πρόληψη

    Ποια είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για το περπάτημα; Διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο. Για μένα, κάθε ώρα της ημέρας είναι τέλεια - ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες! [ADSENSE] Το καλοκαίρι, μου αρέσει το περπάτημα τα πρωινά όταν είναι πιο cool.
  • Καταλληλότητα: Αντίο λίπος στην κοιλιά! | Πρόληψη

    Αντίο λίπος στην κοιλιά! | Πρόληψη

    Εάν έχετε κάνει θρήνους θρησκευτικά, αλλά αρχίζετε να χάνετε πίστη ότι η διόγκωση στη μέση σας θα φτάσει ποτέ, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε πιο έξυπνα και όχι πιο σκληρά.
  • Καταλληλότητα: Η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση και τόνωση των ποδιών σας μετά από 40 | Πρόληψη

    Η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση και τόνωση των ποδιών σας μετά από 40 | Πρόληψη

    Φωτογραφία ευγενική προσφορά Daphnie Yang Παρά τις γενναίες προσπάθειές μας, μπορεί να είναι δύσκολο να οικοδομήσουμε τον μυϊκό τόνο μετά την ηλικία των 40 ετών, επειδή τα σώματά μας φυσικά αρχίζουν να χάνουν τους μυς καθώς μεγαλώνουμε - κάτι που ονομάζεται σαρκοπενία.
  • Καταλληλότητα: 5K Ιστορίες επιτυχίας

    5K Ιστορίες επιτυχίας

    Γιατί αυτές οι γυναίκες φαίνονται τόσο σίγουροι και ευτυχείς; Εκπαιδεύτηκαν για την πρώτη τους κούρσα 5-κ και τώρα βρίσκονται σε αγωνιστική καμπύλη (Πηγαίνετε από το περπάτημα στο τρέξιμο σε μόλις 30 ημέρες!).
  • Καταλληλότητα: 6 παπούτσια χειμερινών γυμνασίων είμαστε εμμονή με | Πρόληψη

    6 παπούτσια χειμερινών γυμνασίων είμαστε εμμονή με | Πρόληψη

    Η βροχή, το χιόνι και ο πάγος δεν είναι πλέον λόγοι για να μετακινήσετε την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους. Τα νεώτερα αδιάβροχα χειμερινά λακτίσματα κρατούν τα πόδια ζεστά και κρατούν το δρόμο.

Επιλογή Συντάκτη

Πώς να τοποθετήσετε το κόκκινο κρέας σε μια υγιεινή διατροφή Πρόληψη

Η καλύτερη επιλογή είναι να μειώσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλά γνωρίζω ότι πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να την απαγορεύσουν από τη διατροφή τους. Αλλά μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.