10 σημάδια που χρειάζεστε για Makeover Workout Πρόληψη

σεξουαλικές καταιγίδες, και να πάρει κάτι κολλημένο στα δόντια σας, όταν πρόκειται για την επεξεργασία, κανείς δεν πρόκειται να εισέλθει και να σας πει πότε είναι ώρα να ενισχυθεί. Αυτό σημαίνει ότι εναπόκειται σε εσάς να μάθετε πότε πρέπει να αλλάξετε. Εντούτοις, τα σημάδια μπορεί να μην είναι πάντοτε προφανή.




















Εδώ, οι εμπειρογνώμονες δίνουν τις συμβουλές τους για τα 10 σημάδια που δείχνουν ότι ήρθε η ώρα για ένα makeover workout και τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια.

1. Είστε πάντοτε πληγωμένος

Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης ή ο πόνος που δημιουργείται με γυμναστικές ασκήσεις. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια στρατηγική που ονομάζεται

περίοδος περιορισμού

, μια συστηματική προσέγγιση στην εκπαίδευση που εμποδίζει την μυϊκή πάθηση από υπερβολική προπόνηση, λέει ο Tom Holland, MS, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και συγγραφέας

(Fair Winds Press, 2011). "Εάν είστε συνεχώς επώδυνος, πιθανότατα δεν παίρνετε αρκετές μέρες ανάπαυσης και δεν περιορίζετε τις προπονήσεις σας."

Προσέγγιση Makeover:

Ακολουθήστε ένα σκληρό workout με δύο εύκολα, υποδηλώνει Holland. Εάν προπονούνται για μαραθώνιο ή αθλητισμό, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με κάποιον Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα περιοδονισμού για εσάς. Περισσότερα από την Πρόληψη: Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη 2. Είστε βαριούνται Περισσότεροι από τους μισούς νέους ασκούμενους σταματούν εντός τριών έως έξι μηνών από την έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο (ACSM). "Είναι συχνά απλή εξουθένωση και για πολλούς και διάφορους λόγους", λέει ο Kay Porter, PhD, αθλητικός ψυχολόγος και συγγραφέας του The Mental Athlet

(Human Kinetics, 2003). "Ίσως κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά ή δεν είναι πλέον δύσκολο." Η προσέγγιση του Makeover:

Ανοίξτε το γυμνασμένο σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, προτείνει ο Δρ Porter. Ή ασκήστε με διαφορετικούς ανθρώπους. Εάν είστε δρομέας, δοκιμάστε μια διαφορετική διαδρομή ή σκεφτείτε να ορίσετε στόχους για τον εαυτό σας, όπως το τρέξιμο ενός 10K. Εάν εργάζεστε σε ένα γυμναστήριο δοκιμάστε μια διαφορετική τάξη γυμναστικής ή δοκιμάστε τον εαυτό σας με τη χρήση μηχανών μία φορά και μόνο το σωματικό σας βάρος άλλο, για παράδειγμα. Περισσότερα από την πρόληψη:

Αλλαγή των πραγμάτων με ένα από αυτά τα 8 Fun Workout Ιδέες!

3. Δεν βλέπετε αποτελέσματα Το να χτυπήσετε έναν τοίχο με τα αποτελέσματά σας μπορεί να συμβεί γιατί έχετε εξαντλήσει το γενετικό σας δυναμικό, λέει ο Fabio Comana, MA, MS, CSCS, διευθυντής συνεχούς εκπαίδευσης στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. "Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, είστε τόσο μακριά από το" καπάκι "(δυναμικό) που βελτιώνει το σώμα σας με άλματα." Ωστόσο, καθώς πλησιάζετε προς το καπάκι σας, δεν αντιμετωπίζετε τις ίδιες προσαρμογές όπως κάνατε στην αρχή. Η προσέγγιση του Makeover:

Εξετάστε τα πιθανά αίτια, λέει ο Comana. "Υπάρχουν πρόσθετοι παράγοντες πίεσης που επηρεάζουν την ικανότητά σας να ανακάμψετε, για παράδειγμα;" Δοκιμάστε να διαλέξετε μερικές ημέρες και δείτε αν παρατηρείτε βελτιώσεις. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τα αδύναμα σημεία σας, προτείνει η Comana. Και, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε όλες τις θερμίδες που κάνατε. 4. Κερδίζετε βάρος

Εργάζεστε σκληρά και στη συνέχεια ξαφνικά βρείτε ότι τα αγαπημένα τζιν σας αισθάνονται πιο στενά από ό, τι θα έπρεπε να είναι. Σίγουρα, μπορείτε να κατηγορήσετε ξανά το στεγνωτήριο. Αλλά πραγματικά, πώς συμβαίνει αυτό όταν καίνε τόσες πολλές θερμίδες; "Οι γυναίκες συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει την όρεξη", λέει η Amy Goodson, RD, επιβλέπων πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική δίαιτα και ο Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Εάν τρώτε περισσότερα, θα κερδίσετε βάρος. Δεν πρέπει να αγνοήσετε τις ενδείξεις πείνας, αλλά μερικά διατροφικά κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι χωρίς πρόσθετες θερμίδες." Η προσέγγιση του Makeover:

Η Goodson συνιστά:

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που περιλαμβάνει κάποια άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. δημητριακά με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

2. Τρώτε ένα σνακ πρωτεΐνης και carb comba μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση (π.χ. ελληνικό γιαούρτι με φρούτα) 3. Στόχος για πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα επικεντρώθηκε στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε μία. Μάθετε με βεβαιότητα, πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

5. Μπορείτε να παραλείψετε προπονήσεις

Ίσως να βρέχει, το γυμναστήριο είναι πολύ γεμάτο ή μια μεγάλη προθεσμία εργασίας, αλλά βρίσκετε νέους λόγους να παρακάμψετε την προπόνησή σας όπως ποτέ άλλοτε. Γιατί ψάχνετε δικαιολογίες; «Κοιτάξτε τι σας κάνει να σας αρέσει η προπόνησή σας», λέει ο Porter. "Οι άνθρωποι κρίνονται στο γυμναστήριο σας; Είναι η τοποθεσία σας προπόνηση ενοχλητική;" (Εσείς λέτε αυτές τις 6 δικαιολογίες) *

Για να αποφύγετε τις συνηθισμένες δικαιολογίες, κάντε την εστίαση της εκπαίδευσής σας για κάτι άλλο εκτός από την απώλεια βάρους και την ικανότητα, λέει ο Holland. "Βρείτε ένα νέο στόχο και δημιουργήστε έναν νέο λόγο άσκησης. Σκεφτείτε να κερδίσετε χρήματα για μια βόλτα με ποδήλατα φιλανθρωπίας, για παράδειγμα, η οποία είναι συναισθηματικά ανταμείβοντας". Ή δοκιμάστε το CharityMiles, μια δωρεάν εφαρμογή για Android ή iPhone, που παρακολουθεί τα χιλιόμετρα και δωρίζει χρήματα στην αγαπημένη σας φιλανθρωπία. 6. Είστε πάρα πολύ άνετοι

Η εξάσκηση στον αυτόματο πιλότο κάνει την άσκηση να μην είναι οδυνηρή, αλλά απλά εξαπατάτε τον εαυτό σας αν δεν σπάσετε πλέον τον ιδρώτα. «Δεν αρκεί να εμφανιστείς μόνο για την προπόνησή σου» λέει ο Holland. "Σπαταλάτε το χρόνο σας εάν θέλετε αποτελέσματα και δεν πηγαίνετε έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Εξαπατήστε επίσης τον εαυτό σας από την απελευθέρωση της ενδορφίνης (εγκεφαλική χημεία) που έρχεται με έντονη άσκηση."

:

Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο γιατί πρέπει να αλλάξετε

, λέει ο ψυχολόγος Dr. Porter. "Ένας εύκολος τρόπος να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας είναι να ενταχθείτε σε μια ομάδα που κάνει νέα πράγματα, ακόμα και μια ειδική κατηγορία εκπαίδευσης έξι εβδομάδων όπως η Pilates ή η Zumba". Προκλήστε τον εαυτό σας και θα νιώσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης που θα σας βοηθήσει να κολλήσετε με αυτό.

Περισσότερα από την πρόληψη: Πώς να πάρετε το κίνητρό σας Επιστροφή

7. Έχετε έναν τραυματισμό που δεν θα θεραπεύσει

Μπορείτε πάγο αυτό και να ξεκουραστεί και το χέρι σας πονάει ακόμα όταν ασκείστε. "Οι χρόνιοι τραυματισμοί είναι συχνά από υπερβολική χρήση ή επαναλαμβανόμενο στέλεχος", λέει ο John Higgins, MD, διευθυντής φυσιολογίας άσκησης στο ιατρικό κέντρο Memorial Hermann-Texas. "Ο αγκώνας του τένις είναι ένας συχνός χρόνιος τραυματισμός που μπορεί να προκύψει από το τένις ή ακόμα και από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες όπως δακτυλογράφηση, ζωγραφική ή χρήση κατσαβιδιού."

Προσέγγιση Makeover: Πρώτα, δείτε έναν γιατρό για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου, λέει ο Δρ Higgins. Στην περίπτωση του αγκώνα του τένις, η κακή τεχνική backhand, μια ρακέτα με λανθασμένη λαβή μεγέθους και πολύ σφιχτές χορδές μπορεί να είναι αιτίες ρίζας. «Ενισχύστε και τεντώστε τους μύες και τους τένοντες που εμπλέκονται στη ρουτίνα άσκησης ή τον αθλητισμό σας για να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών», λέει ο Δρ Higgins. Περισσότερα από την Πρόληψη: 8 Κανόνες Τραυματισμού Μπορείτε ακόμα να ασκήσετε με

8. Είστε ευερέθιστοι Η απομάκρυνση του συζύγου σας και η τοποθέτηση και η μεταστροφή της νύχτας μπορεί να είναι σημάδια υπερβολικής προπόνησης, λέει ο Carol E. Torgan, PhD, φυσιολόγος άσκησης και συναδέλφης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. "Είναι πολύ πιθανό εάν έχετε επίσης αυξημένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και παρατηρήσετε μια απόκλιση στις βελτιώσεις με την προπόνηση". Η υπερβολική ένταση, η συχνότητα άσκησης ή ο συνδυασμός των δύο χωρίς επαρκή ανάπαυση μπορεί να προκαλέσει αυτά τα συμπτώματα.

Η προσέγγιση του Makeover:

Η διατήρηση ενός ημερολογίου κατάρτισης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε το πρόβλημα, λέει ο Δρ Torgan. Τα ημερολόγια κατάρτισης ποικίλλουν ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες, αλλά πρέπει να περιλαμβάνουν κατηγορίες για ψυχικές καταστάσεις μαζί με σύνολα, επαναλήψεις, άρση βαρών και συγκεκριμένα στοιχεία που σχετίζονται με τους στόχους σας. Αναζητήστε δωρεάν πρότυπα περιοδικών σε απευθείας σύνδεση για να ανταποκριθούν στους συγκεκριμένους στόχους σας.

9. Οι στόχοι σας έχουν αλλάξει Ο λόγος που ξεκινήσατε να επεξεργάζεστε μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου και καθώς μεγαλώνετε. Ίσως αρχικά ήθελε να χάσει βάρος και τώρα ανησυχείτε για τη δύναμη των οστών. Ή έχετε διαγνωστεί με ένα πρόβλημα υγείας. "Οποιαδήποτε νέα διάγνωση που σχετίζεται με την υγεία, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η οστεοπόρωση κ.λπ., είναι ένας καλός λόγος για να αναπροσαρμόσουμε τους στόχους σας", λέει ο Pire. "Ο στόχος που σχετίζεται με τη φυσική σας μπορεί τώρα να είναι ένας στόχος που σχετίζεται με την απόδοση, όπως ο προγραμματισμός για την εκτέλεση των πρώτων 5K."

Η προσέγγιση του Makeover: Μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με την άσκηση αν έχετε διαγνωστεί με ένα πρόβλημα υγείας που επηρεάζει τις προπονήσεις σας. Ένα σχέδιο που περιλαμβάνει κατάρτιση αντίστασης και κατάρτιση πρόσκρουσης (jumping) έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο

Έρευνα και Θεραπεία του Καρκίνου του Μαστού

Περισσότερα από την Πρόληψη: Πάρτε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K

10. Οι αρθρώσεις σας βλάψουν

Το άλμα στη ρουτίνα σας χωρίς να προθερμαίνεται και να τεντώνει το πρώτο σας καθιστά πιθανό ότι θα βλάψετε τον εαυτό σας, λέει ο Nathan Wei, MD, διευθυντής του Κέντρου Θεραπείας της Αρθρίτιδας στο Frederick, MD. "

Προσέγγιση μακιγιάζ: Πάντοτε να ζεσταίνετε με 5 με 10 λεπτά φωτός καρδιά (όπως το περπάτημα) και στη συνέχεια να γυμναστείτε, αλλά αλλάζετε τη ρουτίνα σας, μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις. τεντώστε προτού προχωρήσετε, λέει ο Δρ Wei. "Τεντώστε ξανά μετά την προπόνηση σας, εστιάζοντας στους μυς που χρησιμοποιείτε στην προπόνηση σας". Επιπλέον, ανεξάρτητα από την άσκηση ή τη ρουτίνα, ξεκινήστε αργά μέχρι να καταλάβετε τους μηχανικούς, λέει ο Δρ Wei. Το Crosstraining βοηθά επίσης να μην κάνετε ένα πράγμα όπως το ελλειπτικό για μια ώρα την ημέρα για έξι ημέρες την εβδομάδα .. Περισσότερα από την Πρόληψη: 12 τρόποι να σπάσει-αποδείξει τα οστά σας

Βασικά Άσκηση για να χάσετε βάρος Βρείτε ένα WorkoutTips για επιτυχία

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα:

    "Έμαθα να πηγαίνω στην ηλικία 41!" | Πρόληψη

    Karen Rinaldi , 49, παντρεμένος, 2 παιδιά, εκδότης βιβλίων Τι: Πήρε το σερφ πριν από 8 χρόνια Πού: Πότε: Κάθε ευκαιρία παίρνει, περίπου 80 φορές το χρόνο Γιατί: Για να ξεπεραστεί ένας παιδικός φόβος του ωκεανού Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.
  • Καταλληλότητα: Εμπρόσθια πλάτη ισχίου | Πρόληψη

    Εμπρόσθια πλάτη ισχίου | Πρόληψη

    Αυτή η ταλάντευση είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους flexors του ισχίου, μια ομάδα μυών που συνδέουν τα πόδια σας στη λεκάνη σας.
  • Καταλληλότητα: Το σχέδιο επιχείρησής σας για 40+ | Πρόληψη

    Το σχέδιο επιχείρησής σας για 40+ | Πρόληψη

    Δεν απαιτούνται κρίσιμες στιγμές Αλλάζοντας τις ορμόνες. ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ. Ένας ήρεμος μεταβολισμός. Βαρύτητα. Εάν κάποιο από τα παραπάνω ή τα παραπάνω έχουν προκαλέσει την κοιλιά σας να γίνει μια πιο στρογγυλή, πιο φουσκωμένη έκδοση του στομάχου σας από το παρελθόν, έχουμε καλά νέα.
  • Καταλληλότητα: Η προπόνηση Backyard | Πρόληψη

    Η προπόνηση Backyard | Πρόληψη

    Αυτές οι ημέρες σκυλιών του καλοκαιριού μπορεί να είναι, λίγο, πολύ χαλαρωτικές. Ακόμα και αν έχετε τα παιδιά για να ενώσουν μαζί σας σε μια βόλτα, θα μετατρέψουν πιθανώς σε ένα δοντιών-gritting- "Μαμά, αυτό είναι booooring!" - είδος εμπειρίας. Μην πανικοβληθείτε.
  • Καταλληλότητα: 10 γιόγκα θέτει για να απαλλάξει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης Πρόληψη

    10 γιόγκα θέτει για να απαλλάξει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης Πρόληψη

    Εμφάνιση και νιώθουν νεότεροι με γιόγκα Η εμμηνόπαυση φέρνει μαζί της κυμαινόμενες ορμόνες ύπνο, πακέτο σε κιλά λίπους της κοιλιάς, και να σας κάνει να σας ευερέθιστο και λιγότερο ενδιαφέρονται για το σεξ. Αλλά η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει.
  • Καταλληλότητα: Πρόκληση 28 ημερών Μέρος 1: Ορισμός πρόθεσης

    Πρόκληση 28 ημερών Μέρος 1: Ορισμός πρόθεσης

    Πάρτε μια στιγμή για να κάνετε check in με τον εαυτό σας Πώς αισθάνεστε τελευταία; Τι είναι καλό στη ζωή σου τώρα και τι θα ήθελες να αλλάξεις; Στη συνέχεια, επιλέξτε μια περιοχή της ζωής σας που θέλετε να βελτιώσετε και κάντε την εστίαση σας για το μήνα.
  • Καταλληλότητα: 5 Ποτά που Ενισχύουν το Workout σας Φυσικά

    5 Ποτά που Ενισχύουν το Workout σας Φυσικά

    Ένα αθλητικό ποτό δεν θα σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα ή να πηδήσετε ψηλότερα - απλώς θα αναπληρώσετε υγρά και θρεπτικά συστατικά που χάνετε ενώ ιδρώνετε. Υπάρχουν όμως ποτά που πραγματικά έχουν αποτέλεσμα κατάρτισης.
  • Καταλληλότητα: Άσκηση κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας | Πρόληψη

    Άσκηση κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας | Πρόληψη

    Έχω λάβει πολλά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από τους αναγνώστες που ρωτούσαν με για το αν η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τη σωματική και συναισθηματική θεραπευτική διαδικασία της ανάκτησης από τον καρκίνο. Έτσι έκανα κάποια έρευνα.
  • Καταλληλότητα: Μια κίνηση για να γλυπτική το άκρο και τους μηρούς σας Πρόληψη

    Μια κίνηση για να γλυπτική το άκρο και τους μηρούς σας Πρόληψη

    (1) Με τα πόδια τα πλάτη ισχίου, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, καθίστε πίσω, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα. , πηδούν στον αέρα και λυγίζουν τα γόνατα καθώς φτάνετε με τα πόδια ευρύτερα, τα δάκτυλα επισημαίνονται.

Επιλογή Συντάκτη

Ρυθμίστε και Τονώστε

Hilmar Το surfing καναλιών καίει λίγες - αν και οποιεσδήποτε θερμίδες, ωστόσο η μέση Αμερικανίδα παρακολουθεί περίπου 5 ώρες τηλεοπτικής εκπομπής καθημερινά, σύμφωνα με την Nielsen Media Research.