10 λόγοι για τους οποίους το Workout σας δεν λειτουργεί

Όλοι τους έχουμε γνωρίσει. Είναι οι Φυσικοί. Η γυναίκα στην τάξη γιόγκα προ-κατασκευαστεί για να καρφώσει asanas σαν κάποιο είδος transcendent Gumby. Ο φίλος που χρειάζεται μόνο αλτήρες μεγέθους 2 λιβρών για να αναδείξει τους δικέφαλους μυς του Cameron Diaz. Αυτός ο γελοία τύπος που ξεπήδησε ξεκάθαρα από τη μήτρα φορώντας τη στολή του εκπαιδευτή γυμναστικής.

Εσείς, εν τω μεταξύ, δεν αισθάνεστε κίνητρα να περπατήσετε γρήγορα, αφού κάποιοι παράδοξοι σας ακολούθησαν στο χώρο στάθμευσης. Μπορείτε να κάνετε ρουτίνες αντοχής για εβδομάδες χωρίς να ανιχνεύσετε έναν ορισμό ορισμού triceps. Αντί για τα υποσχεθέντα αποτελέσματα, βρήκατε απογοήτευση. Έχεις ίσως ακόμη και να νικήσεις τον εαυτό σου για όλους τους χαμένους στόχους.

Λοιπόν, μπορείς να ελέγξεις το μικρό παιχνίδι φταίει στην πόρτα της γενετικής. Σύμφωνα με το σπάσιμο της έρευνας, δεν είναι απαραιτήτως ότι σας λείπει η θέληση? μόλις κολλήσατε με το κοντό άκρο μιας διπλής έλικας προπόνησης. Αποδεικνύεται ότι ένας στους έξι από εμάς είναι γενετικά προορισμένος για να μην πάρει σχεδόν καθόλου ανταπόκριση από την κατάρτιση αντοχής, και ένας στους πέντε έχει έναν μεταβολισμό ανάπηρου. Τα αποτελέσματα από εμάς έχουν τα γονίδια που κάνουν κάθονται σε μια καρέκλα ουρανό στη γη και πηγαίνουν στο γυμναστήριο ως άβολα όπως η οδοντιατρική.

Είναι αυτό το αυθαίρετο κατανομή του ενθουσιασμού προπόνηση και την αριστεία δίκαιη; Όχι. Επιτρέπεται να κλαίει για αυτό; Ναι, για ακριβώς 2 διανυκτερεύσεις

Naked and Afraid Αλλά τότε είναι ο χρόνος απελευθέρωσης. Τώρα που γνωρίζετε ότι υπάρχουν φυσικές αδυναμίες ενσωματωμένες στον γενετικό σας κώδικα, χρησιμοποιήστε αυτές τις δοκιμές για να καταλάβετε τι ακριβώς είναι και πώς να τις ξεπεράσετε. Εξακολουθείτε να μην αγαπάτε τι το DNA σας δεν θέλει να αγαπάτε. Αλλά τουλάχιστον τα γονίδιά σας δεν θα σας κρατήσουν μακριά από τα αγαπημένα σας τζιν. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

7 Λάθη προπόνησης που σας καθιστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα Hip Pain Henrik Sorensen / Getty Images1. Δεν έχετε καμία χαρά από την εργασία σας.

Οι επιστήμονες έχουν αρχίσει μόνο να αποκαλύψουν τους πολλούς τρόπους που η γενετική μπορεί να επηρεάσει το κίνητρό σας να κινηθείτε. Ωστόσο, έχουν εντοπίσει μια δέσμη γονιδίων που συνδέονται με χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, και το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο πιστεύουν οι επιστήμονες ότι προδιαθέτουν ορισμένους ανθρώπους να αποκομίσουν την ευχαρίστηση να προωθούν τον εαυτό τους. Το υπόλοιπο μπορεί να είναι σε μειονεκτική θέση, αντιμετωπίζοντας τα διαστήματα Tabata ως βασανιστήρια και ακόμη και μέτριες συνεδρίες ιδρώτα ως άβολα. Κάθε συγκεκριμένο γονίδιο μπορεί να έχει μόνο μικρό αντίκτυπο -για λιγότερο από 1% - για το πόσο ευχάριστη άσκηση είναι, σύμφωνα με την ερευνητή Angela Bryan, που μελετά τις γενετικές βάσεις των συμπεριφορών άσκησης. Αλλά μαζί, τα γονίδια προστίθενται: Όταν οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Μισσούρι συνδυάζουν επιλεκτικά τους αρουραίους που καταγράφουν τα περισσότερα μίλια στους τροχούς τους, βρήκαν 36 γονίδια που μπορεί να εμπλέκονται και κατέληξαν με τρωκτικά 10 φορές πιο φυσικά ενεργά από αυτά που γεννήθηκαν για τεμπελιά.

Είναι το DNA σας; Συμβουλευτείτε τη μνήμη σας για να αποδείξετε ότι το γενετικό σας σχέδιο μπερδεύει τον καναπέ σας: Αν δεν μπορείτε να ανακαλέσετε ποτέ να περιμένετε να μετακομίσετε - ούτε καν να παίζετε λάμψη ή ετικέτα με τους φίλους σας - μπορεί να έχετε κολλήσει με το μη- πηγαίνει το γονιδίωμα, λέει ο ερευνητής του Πανεπιστημίου του Τέξας Molly Bray.

Ο καθορισμός:

Ξεκινήστε με το γέλιο δυνατά. Αντιμετωπίζετε ένα παράλογο μειονέκτημα και τίποτα δεν λειτουργεί καλύτερα από το χιούμορ για να σας κρατήσει θετικό, λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Michelle Cleere. Στη συνέχεια, βάλτε το παιχνίδι στο πρόσωπό σας, επειδή ένας από τους μοναδικούς τρόπους για να ξεπεράσετε τα deadbeat γονίδια είναι να θέσετε ένα στόχο (ας πούμε, το πρώτο σας 5K ή 10K) και να κάνετε σχεδόν αδύνατο να χάσετε ένα βήμα κατά μήκος του δρόμου. Προγραμματίστε κάθε προπόνηση και βγείτε με συγκεκριμένα σχέδια - όπως το σκάσιμο σε ένα DVD 10 λεπτών εάν ξεπεράσετε ή πηδήσετε στο διάδρομο αν βρέχει - για να αποτρέψετε τις δικαιολογίες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να κάνετε τη διασκέδαση της άσκησης: μουσική, χορός, παιχνίδια, ό, τι και αν λειτουργεί, λέει Bray. Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.Dan Saelinger2. Είστε πάντα έξω από την αναπνοή.

Λυγίζονται πριν τελειώσει η προθέρμανση; Κατηγορήστε το σε ένα χαμηλό VO2 max, ένα μέτρο αντοχής που βασίζεται στο πόση οξυγόνο χρησιμοποιούν οι μύες σας. Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες της γενετικής ασκήσεων διαπίστωσε ότι τόσο η βασική σας VO2 μέγιστη - δηλαδή, πόσο θα ήταν να είσαι αν δεν άφησες ποτέ τον καναπέ - και η ικανότητά σου να βελτιώσεις είναι συνδεδεμένη με το DNA σου. Σε πανομοιότυπα σχέδια κατάρτισης, περίπου το 10 έως 15% των ανθρώπων θα παραμείνουν γεμάτοι και φουσκωμένοι, παίρνοντας πολύ μικρή αύξηση στο VO2 max. Ένα άλλο τυχερό από 10 έως 15% θα έχει καθαρή σχεδόν αύξηση κατά 50%, ενώ οι υπόλοιποι θα πέσουν στη μέση, σύμφωνα με τον ερευνητή Tuome Rankinen του γενετιστή και οικογενειακού ιστορικού κληρονομιάς του Κέντρου Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington στο Baton Rouge, LA. Είναι το DNA σας; Οι γενετικές δοκιμασίες που προτίθενται να προβλέψουν αυτή την ανταπόκριση της εκπαίδευσης δεν μπορούν να σας δώσουν την πλήρη εικόνα, λέει ο Rankinen. Αντ 'αυτού, επισκεφθείτε το εργαστήριο ανθρώπινων επιδόσεων στο τοπικό πανεπιστήμιο και ζητήστε τη δοκιμή VO2 max. (Μερικές φορές οι δοκιμές διατίθενται και σε κλαμπ υγείας). Θα περπατήσετε μακριά γνωρίζοντας το σημερινό σημείο εφαρμογής και μπορείτε να επανεξετάσετε σε μερικούς μήνες για να δείτε αν έχετε βελτιώσει. Απλά να είστε έτοιμοι να πληρώσετε από $ 100 έως $ 300.

Η επιδιόρθωση:

Θα πρέπει να δεσμευθείτε για τη φόρμουλα που έχετε πατημένο για χρόνια: προπόνηση υψηλών εντάσεων. (Ακολουθείστε να δοκιμάσετε τα διαλείμματα υψηλής έντασης.) Κάνετε 2 κάθε εβδομάδα, πιέζοντας σκληρά στο σημείο που τυλίγεται για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περπατώντας ή πετάγοντας αργά για ίσο ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε με 4 γύρους και δουλέψτε μέχρι 8 ή ακόμα και 10, λέει ο Mark McClusky, ο συντάκτης του

Ταχύτερη, ανώτερη, ισχυρότερη: Πώς η αθλητική επιστήμη δημιουργεί μια νέα γενιά υπεραθλητών και τι μπορούμε να μάθουμε από αυτούς

. Μετά από 6 εβδομάδες, θα πρέπει να παρατηρήσετε τελικά περισσότερη αντοχή. Ανυπομονώ για αυτό.

Dave Bradley / Getty Images3.






























< Η κληρονομική βασική γραμμή αντοχής και αντοχής βασίζεται στο μίγμα των μυϊκών ινών. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν περίπου το μισό γρήγορο σφίξιμο (FT, ποιοι σπινθήρες και powerlifters γεννιούνται με περισσότερα) και το μισό αργό-σπάσιμο (ST, ποιοι δρομείς αντοχής έχουν πάλες), λέει ο καθηγητής Wayne Westcott. Εάν έχετε ένα χονδροειδές χτύπημα χρόνου, λέει, η τρέχουσα προπόνηση σας μπορεί να μην παίζει με τα γενετικά σας πλεονεκτήματα.
Είναι το DNA σας; Για να μάθετε εάν οι μύες σας κλίνουν περισσότερο προς το FT ή ST, θα μπορούσατε να υποβάλετε μια ακριβή βιοψία μυών. Ή δοκιμάστε την εκτίμηση DIY της Westcott: Σε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιού ή θώρακα, βρείτε το βαρύτερο βάρος με το οποίο μπορείτε να φτιάξετε μόνο ένα μοτίβο με καλή φόρμα. Επιστρέψτε ακριβώς 5 λεπτά αργότερα και ρυθμίστε το μηχάνημα με το 75% αυτού του βάρους. (Έτσι αν μπορούσατε να ανυψώσετε 100 λίβρες μία φορά, μειώστε το στο 75). Μετρήστε τις επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε πριν ολοκληρώσετε την πλήρη κόπωση. Εισάγετε 8 έως 12 επαναλήψεις και έχετε ένα μέσο 50-50 μείγμα FT και ST. Κάνε λιγότερα από αυτό και πιθανότατα έχετε περισσότερους FT. κάντε περισσότερα και πιθανότατα έχετε περισσότερα ST. Ο καθορισμός: Για αρχάριους, ρίξτε τους αλτήρες 2 λιβρών. Αλλά πόσο περισσότερο βάρος χρειάζεστε εξαρτάται από τις ίνες σας. Τα FT κουμπώνουν ταχύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα γίνονται όλο και πιο δυνατά με βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. Έτσι, αν το άφησέ σας με αυτόν τον τρόπο, επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να κάνετε μόνο 4 έως 8 επαναλήψεις ανά σετ. Αλλά αν είστε σούπερ ST, είστε προσανατολισμένοι για την άσκηση αντοχής: Περάστε σε ένα ποσό που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 13 έως 16 επαναλήψεις με την κατάλληλη φόρμα για κάθε σετ. Πτώση περίπου 50-50; Διαχωρίστε τη διαφορά και πηγαίνετε για ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε καλά για 8 έως 12 επαναλήψεις. Μόλις ο τελευταίος αισθάνεται εύκολος, αυξήστε το βάρος. Στη συνέχεια, σταθείτε πίσω, χαλαρώστε και θαυμάστε τα αποτελέσματά σας.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

3 Προπονήσεις Treadmill που Αντλούν Λίπος και Κούρεμα Πλήξη

Dan Saelinger4. Είστε τόσο ευέλικτοι όσο ένα μολύβι.

Καλέστε τα γονίδια γιόγκα: κομμάτια DNA που κωδικοποιούν την παραγωγή κολλαγόνου - μια πρωτεΐνη που παρέχει δύναμη και ελαστικότητα στο δέρμα και τους συνδέσμους σας - και μπορεί να επηρεάσει την ευκαμψία του σώματός σας. Μελέτες για τα δίδυμα δείχνουν ότι, ανάλογα με την αρθρίτιδα που δοκιμάστηκε, μόλις 50% (χαμηλότερη πλάτη και σπαθιά) ή έως 91% (ωμοπλάτης) διαφορών στην ευελιξία μπορούν να αποδοθούν σε παράγοντες που μεταδίδονται μέσω γενιών. Μια σπάνια μετάλλαξη προκαλεί σύνδρομο Ehlers-Danlos (EDS), μια ομάδα συνθηκών που χαρακτηρίζουν το δέρμα και τις αρθρώσεις του υπερκινητικού. Είναι το DNA σας; Πολύ ευέλικτα είδη μπορούν να δοκιμάσουν για τις μεταλλάξεις EDS βλέποντας αν μπορούν να αγγίξουν τις άκρες των γλωσσών τους στις μύτες τους ή να κάμψουν τα δάχτυλά τους μέχρι το πίσω μέρος. Για τους υπόλοιπους από εμάς, δεν είναι τόσο ξεκάθαρο. Ωστόσο, εάν έχετε κάνει γιόγκα θρησκευτικά τους τελευταίους μήνες και εξακολουθείτε να μην βλέπετε μεγάλη βελτίωση στο Forward Fold ή το Backbend σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να κατηγορήσετε κάποια από αυτή τη δυσκαμψία για την καλή μάλα και τον μπαμπά.

Ο καθορισμός: Είτε είστε γενετικά άκαμπτος είτε απλώς σφιχτά από υπερβολική καθιστική θέση, μπορείτε να χαλαρώσετε δημιουργώντας 10 λεπτά την ημέρα για τέντωμα, κατά προτίμηση μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί, λέει ο Malachy McHugh, του Ινστιτούτου Αθλητικής Ιατρικής και Αθλητικού Τραύματος Νικολάου στο νοσοκομείο Lenox Hill στη Νέα Υόρκη. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα - μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι με αυτόν τον τρόπο σημαντικά βελτιωμένη ευελιξία μετά από 7 ημέρες και προέβλεπε μακροπρόθεσμες αποδοχές στην ευκαμψία.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

12 Hip-Opening Yoga Poses

Dan Saelinger5. Απλά δεν φαίνεται να τονίσουμε.

Λιώνουμε το flab και ελπίζεις να αποκαλύψεις κάτω από τον τοκετό κοιλιακούς - όχι ένα άλλο στρώμα jiggle. Αλλά όχι όλοι κατασκευάζουν μυϊκό ιστό με τον ίδιο ρυθμό. Εάν κοιτάξετε στον καθρέφτη μετά από αρκετούς μήνες ασκήσεως αντίστασης και δεν βλέπετε αλλαγές - ή εάν κάνετε τις ίδιες κινήσεις που ένας φίλος κάνει αλλά δεν έχει να δείξει για την προσπάθεια - είναι πιθανό να είστε ανάμεσα στο περίπου 30% των ανθρώπων που ανταποκρίνονται λιγότερο ισχυρά για την ανάπτυξη μυϊκών προγραμμάτων, λέει ο Marcas Bamman, διευθυντής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Κέντρο Άσκησης της Μπέρμιγχαμ. Ένας νεοαγνωσμένος λόγος είναι ότι μερικοί από εμάς έχουν περισσότερα δορυφορικά βλαστοκύτταρα - τα οποία λειτουργούν για την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση των μυών σε απάντηση στην κατάρτιση δύναμης - από ό, τι κάνουν άλλοι. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι με περισσότερα από αυτά τα κύτταρα στην αρχή ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης φαίνεται να κερδίζουν περισσότερους μυς. Άλλα γονίδια επηρεάζουν πόσο αποτελεσματικά αυτά τα κύτταρα δίνουν τις πρώτες ύλες τους στα τετράποδα ή τα τρικέφαλα μετά από μια σκληρή προπόνηση, λέει ο Bamman. Είναι το DNA σας; Λυπούμαστε, δεν μπορείτε να μάθετε τον αριθμό των δορυφορικών κυψελίδων εκτός αν βρίσκεστε σε ερευνητική μελέτη. Αλλά μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο δύσκολο είναι για σας να τονίσουμε, λέει η Westcott. Απελευθερώστε μια παραδοσιακή κάμψη δικέφαλου με το δεξί σας χέρι, κάνοντας μια σφιχτή γροθιά. Χρησιμοποιήστε το πλάτος των δακτύλων στο αριστερό σας χέρι για να μετρήσετε την απόσταση μεταξύ της καμπής του δεξιού σας βραχίονα και της έναρξης της διογκώσεως των δικεφάλων. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να χωρέσει δύο δάχτυλα, ενώ τα μοντέλα κάλυψης μυών-mag μπορούν να χωρέσουν το ένα το πολύ. Εάν μπορείτε να ταιριάξετε τρία ή περισσότερα, το συνολικό μέγεθος των μυών σας είναι σχετικά χαμηλό, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανόν να έχετε τα γονίδια antibuffing.

Ο καθορισμός: Δυστυχώς, δεν υπάρχει μεταμόσχευση δορυφορικών κυττάρων. Αλλά ανεξάρτητα από την κατάσταση των δορυφορικών κυττάρων σας, δεν θα δείτε αποτελέσματα χωρίς σωστή διατροφή. Μέσα σε 30 λεπτά από την καρδιοδιατροφική σας άσκηση ή την άσκηση αντοχής, επιδιώξτε ένα σνακ 200 έως 300 θερμίδων με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (δοκιμάστε το σε ένα κούνημα) και τα αυγά περιέχουν την πιο λευκίνη που ορίζεται ως "το αμινοξύ που είναι ένα μπουζί για τις διαδικασίες που αποτελούν το κτίριο και την επιδιόρθωση των μυών" από την αθλητική διαιτολόγο της Ατλάντα Μαρί Σπανό

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

6 Λάθη προπόνησης δύναμης που κάνετε

6. Ο υγιής μεταβολισμός σας δεν θα επιταχύνει.

Πόσο καλά καίτε τις θερμίδες συνδέεται στενά με τον αριθμό των μιτοχονδρίων, τις ισχυρές κυψέλες που εξάγουν ενέργεια για να τροφοδοτήσουν τους μύες. Το γεγονός είναι ότι η τακτική άσκηση αυξάνει το μέγεθος και τον αριθμό για μερικούς ανθρώπους πολύ περισσότερο από ό, τι για άλλους, λέει ο Lauren Sparks, ερευνητής στο Μεταγραφικό Ινστιτούτο Ερευνών Μεταβολισμού και Διαβήτη στο Ορλάντο. Αυτό οφείλεται εν μέρει σε οδοφράγματα που προγραμματίζονται στα γονίδιά μας, αφήνοντάς μας αδύνατον να αποκομίσουμε τις μεταβολικές ανταμοιβές, λέει ο Sparks. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θα δουν τα μιτοχονδριακά κέρδη γρήγορα - σε μια μελέτη καθιστικών ανδρών και γυναικών στα τέλη της δεκαετίας του '60, όσοι περπατούσαν σε ένα διάδρομο ή ταξίδευαν με ένα ποδήλατο γυμναστικής για 30 έως 40 λεπτά 4 έως 6 ημέρες την εβδομάδα αύξησαν τον όγκο τους όπως το 69% σε 12 εβδομάδες-για μέχρι το ένα πέμπτο των ανθρώπων, αυτό το perk είναι αμβλύ. Είναι το DNA σας; Αυτή η δοκιμή διπλασιάζεται ως σχέδιο φυσικής κατάστασης: Πίστεως θρησκευτικά - περισσότερο από το συνηθισμένο - για 10 εβδομάδες, παρακολουθώντας το βάρος σας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να δείξουν πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας καίει τροφή για να κάνει ενέργεια. Αν οι αριθμοί σας δεν φεύγουν, ο μεταβολισμός σας μπορεί να είναι γενετικός.

Η αποκατάσταση: Ακόμη και αν δεν είστε ένας τεράστιος ανταποκριτής, μπορείτε να συνεχίσετε το μεταβολισμό σας, πυροδοτώντας την ένταση των ασκήσεων σας (βλ. την επισήμανση για τον αριθμό 2). "Όσο πιο δύσκολο πιέζετε, τόσο μεγαλύτερο είναι το μετά το κάψιμο σας", λέει ο φυσιολόγος άσκησης Michele Olson. "Αλλά πραγματικά πρέπει να πάμε σκληρά για να φτάσουμε σε αυτό το κράτος-εργασίας με ένταση τουλάχιστον 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας-όπου το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες για λεπτά έως ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας." Δεν υπάρχει συντόμευση εκεί, είναι αληθινό, αλλά τουλάχιστον, έχεις κερδίσει γιουγκά Gumby στο τμήμα γενετικών ευφυών

Glow Images / Getty Images 7. Είστε απλά αργός

Κάποιος πρέπει να τελειώσει τελευταία - και αν η μαμά σας και η γιαγιά έφερε στο πίσω μέρος το βραβείο για το καροτσάκι, μπορεί να σας φτάσει σε εσάς.Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει αρκετά γονίδια, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται ACTN3, για να επιταχύνει - κανένας σπρίντερ δεν φτάνει στις κορυφαίες τάξεις χωρίς αυτό, λέει ο David Epstein, συγγραφέας του <

και μπορεί να αντιστοιχεί στο 2% της διακύμανσης μεταξύ των ελίτ.

Η δοκιμασία: Μια γενετική εξέταση ACTN3 είναι διαθέσιμη με ιατρική παραγγελία, αλλά ειλικρινά, δεν χρειάζεστε πραγματικά τέτοια περίπλοκα μέτρα. το παιδί σου σε συλλάβει πάντα κατά τη διάρκεια της ετικέτας ή ο συνεργάτης σου στο boot-camp καταλήγει τελείως σε σύνολα πέντε λεπτά πριν σου, you'r Ο καθορισμός:

Ακόμα κι αν δεν είστε κατασκευασμένοι για ταχύτητα, τα διαστήματα μεγάλης έντασης μπορούν (και πάλι) να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο ταχύτερο δυνατό. Ωστόσο, θα χρειαστείτε μεγαλύτερες περιόδους ανάκτησης για να δείτε τα μεγαλύτερα κέρδη. Μετά από κάθε σκληρή περίοδο λειτουργίας, επιτρέψτε μια ημέρα ανάπαυσης και τρεις έως τέσσερις εύκολες ασκήσεις για να ανακάμψετε. Και χτύπησε το σάκο νωρίτερα - οι παίκτες μπάσκετ που κοιμόντουσαν επιπλέον 30 λεπτά σε 3 ώρες τη νύχτα για 5-7 εβδομάδες βελτίωσαν την απόδοση του σπριντ και την ακρίβεια της σκοποβολής, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Stanford.

Dan Saelinger8. Ξεκινάτε ισχυρή - αλλά ξεθωριάζει γρήγορα. Μπορείτε επίσης να ευχαριστήσετε τους προγόνους σας για μερίδια της αντοχής και της αντοχής σας (ή της έλλειψής τους). Και πάλι, είναι όλα σχετικά με τα εσωτερικά έντερα των μυών σας: Οι πιο γρήγορες ρέουσες ίνες που έχετε, τόσο πιο γρήγορα κόπωση. Και το καλό παλιό VO2 max παίζει επίσης ρόλο - όσο λιγότερο οξυγόνο παραδίδεται στους σκληρούς μυς σας, τόσο πιο σύντομα καίτε. Η δοκιμή: Ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για τον προσδιορισμό του μακιγιάζ των μυών σας και της μέγιστης χωρητικότητας V02 . Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα καλό στιγμιότυπο καταγράφοντας τις προπονήσεις σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά, για μερικές εβδομάδες. Εάν αισθάνεστε ισχυροί σε όλη την τάξη ή την τάξη της γιόγκα αλλά αισθάνεστε συντριπτική από το καρδιο, ίσως να μην υπάρχει γενετική έλλειψη ενέργειας.

Η αποκατάσταση:

Λίγα από όλα, πραγματικά. Θα εξακολουθείτε να θέλετε να χτυπήσετε αυτές τις ασκήσεις υψηλής έντασης μερικές φορές την εβδομάδα για να ωθήσετε την άκρη του μέγιστου VO2 σας, αλλά βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε καταγράψει περισσότερο, πιο μετριοπαθή προπονήσεις για να αυξήσετε τον αριθμό των μυϊκών ινών αργής σύσπασης. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

7 Εργαλεία αδυνατίσματος για μικρούς χώρους

Marc Romanelli / Getty Images9. Η υγεία σας δεν φαίνεται να βελτιώνεται.

Πέρα από τον διαβήτη, η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει παθήσεις από καρδιακές παθήσεις έως υψηλή αρτηριακή πίεση σε καρκίνο. Αλλά ακριβώς όπως η ασπιρίνη ή οι στατίνες, η ίδια δόση λειτουργεί πιο γρήγορα ή διαφορετικά για μερικούς ανθρώπους απ 'ό, τι για άλλους. Μεταξύ 5% και 12% των ανθρώπων βιώνουν την επιδείνωση τουλάχιστον μιας πτυχής της υγείας ως απάντηση σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λέει ο Rankinen.

Η δοκιμασία: Παρακολουθήστε τα δικά σας στατιστικά στοιχεία. Δεν χρειάζεστε πλέον ια εντολή γιατρού για την παρακολούθηση των παραγόντων κινδύνου για την υγεία. Εγγραφείτε για μια υπηρεσία όπως το InsideTracker - για $ 49 και άνω ( insidetracker.com

), θα λάβετε μια ανάγνωση της γλυκόζης αίματος, της χοληστερόλης και άλλων βιοδεικτών. Συνδυάστε αυτό με μανσέτες από εταιρείες όπως το Theings (129,95 δολάρια, withings.com

) ή το Qardio (κοιτάζοντας τα $ 99,

getqardio.com

), το οποίο μπορεί να μετρήσει την αρτηριακή σας πίεση και να μεταδώσει ασύρματα τις μετρήσεις στο smartphone σας. Σχεδιάστε τις γραμμές βάσης σας, ασκηθείτε για δύο έως έξι μήνες και στη συνέχεια τις επαναλάβετε. Προσέξτε για τυχόν υψηλές ή χαμηλές αναγνώσεις που δεν βελτιώνουν - ή ακόμα και πιο σημαντικές, εκείνες που πραγματικά επιδεινώνονται. Ο καθορισμός: Συγκεντρώστε μια ομάδα εμπειρογνωμόνων. Εξετάστε την πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή για βοήθεια στην ανάπτυξη και εκτέλεση του καλύτερου προγράμματος για τον τύπο του σώματός σας. Και μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας με το γιατρό σας - σε ορισμένες περιπτώσεις, η γενετική σημαίνει ότι θα χρειαστείτε φάρμακα για τη θεραπεία της υπέρτασης, του prediabetes ή της υψηλής χοληστερόλης νωρίτερα από ότι θα κάνατε αν η άσκηση είχε μεγαλύτερο αποτέλεσμα για εσάς. Ό, τι κι αν κάνετε, μην το χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να σταματήσετε τον ιδρώτα: "Στις μελέτες μας δεν έχουμε δει κανένα άτομο που να είναι παγκόσμιο μη ανταποκριτής - πρόσωπο που δεν θα έχει κανένα μετρήσιμο όφελος για την υγεία αν ασκεί" ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Το Ultimate Anti-Aging Pain-Fighting Workout Ψηφιακό όραμα / Getty Images10. Δεν κερδίζετε τον ανταγωνισμό. Δεν ενδιαφέρονται όλοι για να τεθεί σε αγώνα ή να κερδίσει ένα παιχνίδι τένις. Αλλά αν το κάνετε, είναι απογοητευτικό όταν δεν κερδίζετε έδαφος στους αντιπάλους σας. Αν και μεγάλο μέρος της διαφοράς μεταξύ των μη ελίτ ανταγωνιστών έρχεται κάτω από την αφοσίωση και την προετοιμασία, τα γονίδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν να καθορίσετε ποιο άθλημα είστε πραγματικά καλός-δεδομένου ότι τα κληρονομικά χαρακτηριστικά όπως το μήκος του βραχίονα ή του κορμού επηρεάζουν τις ικανότητές σας, λέει ο Epstein. fix:

Παίξτε στο σχήμα σας. Μια βόλτα γύρω από το Ολυμπιακό χωριό αποκαλύπτει ότι τα διαφορετικά αθλήματα απαιτούν δραματικά διαφορετικές φυσιολογίες - μπορεί να δείτε μικροσκοπικές αθλήτριες των οποίων το μικρό μέγεθος τους βοηθά να γυρίσουν και να γυρίσουν δίπλα σε πανύψηλους παίκτες βόλεϊ, οι οποίοι έχουν ένα πλεονέκτημα να σπάσουν την μπάλα, λέει ο McClusky. Εάν η νίκη ή η τοποθέτηση σας παρακινήσει, σκεφτείτε ποιο άθλημα μπορεί να είναι το καλύτερο για τον τύπο του σώματός σας. Οι μακριές κορσές βοηθούν στην κολύμβηση, ενώ τα μακρά πόδια (και ειδικά τα μακρύτερα κάτω πόδια - που σημαίνει μεγαλύτερη απόσταση από τη φτέρνα σας στο γόνατό σας) συνήθως κάνουν πιο γρήγορους και πιο αποτελεσματικούς δρομείς, λέει ο Epstein ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

25 Σκέψεις Ο πρώιμος πρωινός ασκητής έχει Συμβουλές για τη σωματική άσκησηΑντιμετώπιση της Υγείας

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Φωτιά Περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο Πρόληψη

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο στο πρόγραμμα σας για μια ολονύχτια συνεδρία ιδρώτα, να πάρετε όλα τα οφέλη από τη θέρμανση των θερμίδων από μια μακρά προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα με διαστήματα και κυκλώματα.