10 Λόγοι για τις ασκήσεις Ab σας δεν λειτουργούν

Φωτογραφία από Blend Images / Getty Images

Κάνοντας στην προσπάθεια, Έχετε τα κοιλιακά που είστε μετά; Εδώ είναι 10 ολίσθηση που σας κρατούν πίσω και η σωστή κίνηση για να σας φτάσει στο δρόμο

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

1. "Η λάθος φόρμα μπορεί να μετατρέψει μια αποτελεσματική κίνηση σε μια που δεν θα κάνει τίποτα για εσάς", λέει η προσωπική προπονητής Τζέσικα Σμιθ Γκόμεζ, συν-αστέρι της
10 λεπτών λύσης: Η καλύτερη κοιλιά Blasters . Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη: τραβώντας το λαιμό σας (που επιτρέπει στους κοιλιακούς σας να χαλαρώσουν), χρησιμοποιώντας ταχύτητα και όχι μυϊκή δύναμη (και πάλι, ένα ελεύθερο πέρασμα για τους κοιλιακούς), χαλαρώνοντας τους γοφούς σας σε σανίδα και μη κρατώντας τα κοιλιακά σας τραβιέται κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. "Πρέπει να ελέγχετε τον κοιλιακό τοίχο σας για να έχετε κάθε πραγματικό όφελος," προσθέτει η Erin O'Brien, δημιουργός του Kristi Yamaguchi: Power Workout και ισχυρό σώμα Bodyless . Ελέγξτε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη για να δείτε πώς το κάνετε. 2. "Η χειρότερη άσκηση για μια επίπεδη κοιλιά είναι ένα sit-up, ειδικά όταν δεν γίνεται σωστά", λέει η Samantha Clayton, προσωπικός προπονητής και συνεργάτης του

BeFitin90
του YouTube> Κανάλι. "Εάν τραβήξετε το λαιμό σας, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας καταλήγει να είναι στους flexors του ισχίου και όχι στους κοιλιακούς." Οι εμπειρογνώμονες κινήσεις αγαπούν: Οι ασκήσεις με βάση το Pilates, οι οποίες λειτουργούν με τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών, τις πλάκες, τις κρίσιμες στιγμές του ποδηλάτου και τις λειτουργικές κινήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα (think kettlebells). Bosu και μπάλες σταθερότητας μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των κρίσεων, καθώς αυτά τα εργαλεία προκαλούν την ισορροπία σας και αναγκάζουν τον πυρήνα σας να δουλέψει πιο σκληρά. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 6 Εκπληκτικές κινήσεις για Flater Abs

3. Αναπνέετε εσφαλμένα ή καθόλου. "Η αναπνοή θα πρέπει να είναι πρωταρχική εστίαση κατά τη διάρκεια της εργασίας", λέει ο Fred DeVito, συν-δημιουργός της σειράς

Exhale: Core Fusion
DVD. Γιατί; Το στομάχι σας κάθεται πίσω από τον κοιλιακό τοίχο. Η ακατάλληλη αναπνοή σπρώχνει το στομάχι έξω, αναγκάζοντας το κοιλιακό τοίχωμα να προεξέχει-το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ο σωστός τρόπος για να αναπνέετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης είναι ο εξής: Εισπνεύστε για να προετοιμάσετε. αρχίστε να εκπνέετε καθώς τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίζετε να σκύβετε, διατηρώντας το κοιλιακό σας τραβηγμένο μέσα σε όλη την κίνηση. "Η πρόκληση είναι να εκπνέουμε καθώς τραβάτε το ABS", λέει ο DeVito. "Θα παρατηρήσετε αμέσως μια διαφορά." 4.
























< "Θα μπορούσατε να κάνετε 1.000 ασκήσεις ημερησίως, αλλά εάν καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες θερμίδων, το βράχο-στερεό έξι πακέτο σας θα κρυφτεί κάτω από λίπος», λέει ο Clayton. Εάν θέλετε πραγματικά αποτελέσματα, τρώτε λιγότερους καθαρισμένους υδατάνθρακες (κουλουράκια, ψωμί, ζυμαρικά) και παρακολουθήστε τη λήψη ζάχαρης και αλκοόλ, καθώς αυτά τα τρόφιμα τείνουν να οδηγήσουν στο λίπος της κοιλιάς. Αντ 'αυτού, συμπληρώστε την άπαχη πρωτεΐνη (όπως φασόλια, κοτόπουλο λευκού κρέατος ή γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) και μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Φάτε πριν από την εκτέλεση

5. Είστε κολλημένοι σε μια διαδρομή

«Το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις καθημερινά χωρίς να αλλάζετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος είναι ένα μεγάλο λάθος», λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής Heather Schmidt. Η προσωπική προπονητή Suzanne Bowen συμφωνεί: "Το σώμα σας είναι πολύ αποτελεσματικό και θα συνηθίσει σε συγκεκριμένες ασκήσεις πολύ γρήγορα." Δεν έχει σημασία τι άσκηση επιλογής σας είναι-DVD στο σπίτι, εξοπλισμό γυμναστικής, στούντιο τάξεις-θα πρέπει να αλλάξετε την προπόνηση σας συχνά. Πώς τώρα, όταν ήρθε η ώρα να το αλλάξετε; "Μόλις δεν είστε πονεμένοι μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να εισαγάγετε κάτι νέο", λέει ο O'Brien.

6. Στέλνετε στο καρδιο σας. Αντικαταστήστε τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση για προπόνηση κατά διαστήματα και θα καψετε τα πρόσθετα λίπη της κοιλιάς ταχύτερα. "Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης σας - περπατώντας, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία - ή να στρέψετε την αντίσταση για 60 ή 90 δευτερόλεπτα και αργότερα να επιβραδύνετε ή να μειώσετε την αντίσταση για άλλα 60 έως 90 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε", λέει Μπόουεν. Για να διατηρήσετε το σώμα σας προκλητικό και να αποφύγετε τα οροπέδια, αλλάξτε τακτικά τη διάρκεια, την ταχύτητα και την αντίσταση των διαστημάτων σας.

7. Είστε επικεντρωμένοι στην ποσότητα και όχι στην ποιότητα
"Δεν χρειάζεται να κάνουμε 50, 100 ή χιλιάδες δυστοκίες κάθε μέρα", λέει η Nicole Nichols, δημιουργός του

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
DVDs. Πολλοί άνθρωποι κάνουν περισσότερα, πιστεύοντας ότι θα τους βοηθήσουν να εντοπίσουν - να μειωθούν από την κοιλιά, αλλά αυτός είναι ένας μύθος. "Τα (πολύ) καλά νέα: Εάν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, ένα έως τρία σύνολα από 8 έως 20 επαναλήψεις ανά Η άσκηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για να λάβετε αποτελέσματα.

8. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει ότι δεν έχουν αρκετό ύπνο για αύξηση βάρους », λέει ο Smith «Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός σας, τις ορμόνες της πείνας σας και ακόμη και το ρυθμό με τον οποίο καίτε τις θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας». Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό
Sleep του ύπνου είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που κοιμόντουσαν για 7 έως 9 ώρες και όσοι έκαναν μόνο 5 ώρες Zzzs είχαν 73% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι. απόψε-ο κοιλιακός σας θα σας ευχαριστήσει. 9. Επιταχύνετε την προπόνησή σας

Κάνοντας τους αντιπροσώπους σας γρήγορα - αντί για μεθοδικά - δεν θα δώσετε εσείς ένα επίπεδο στομάχι. "Η αργή και ελεγχόμενη είναι καλύτερη", λέει ο Schmidt. «Όσο πιο αργή γίνεται, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες μπορούν να στρατολογηθούν για να ολοκληρώσουν την άσκηση», καθιστώντας την κίνηση πιο αποτελεσματική. Μια άλλη τεχνική για να δοκιμάσετε: "Αντί να κάνετε όσες δυσκολίες μπορείς να κάνεις μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να κρατήσετε μια κρίση για 60 δευτερόλεπτα", προτείνει DeVito.

10. Είστε ένας μαγνήτης στρες

Το χρόνιο στρες προκαλεί στο σώμα αύξηση της παραγωγής της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να επηρεάσει άλλες ορμόνες στο σώμα σας, οδηγώντας σε αύξηση βάρους, λέει ο Clayton. Και αυτά τα επιπλέον κιλά είναι πιθανότερο να προσγειωθούν στην κοιλιά σας. Για να αντιμετωπίσετε τους ασταμάτητα στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, κάντε καθημερινά λίγες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογιστείτε ή προσπαθήστε να ασκείτε τακτικά γιόγκα. (Δοκιμάστε αυτούς τους 3 γρήγορους διαλογισμούς που μπορεί κανείς να κάνει.) ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τα Top 10 Τραγούδια Εργασίας για το 2014

Συμβουλές για Επιτυχία

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Ετοιμάστε, Ρυθμίστε, Βάλτε το Fit! | Πρόληψη

    Ετοιμάστε, Ρυθμίστε, Βάλτε το Fit! | Πρόληψη

    Σε πολλά σχολεία, η αυξανόμενη πίεση για υπερέχει στις τρεις Rs έχει συμπιέσει την εξίσου σημαντική τέταρτη R - τρέχει γύρω από την εσοχή. Αυτό σημαίνει ότι είναι δική σας δουλειά να κατευθύνετε τα παιδιά σας προς πιο δραστήρια διασκέδαση όταν είναι στο σπίτι τους.
  • Καταλληλότητα: Η νέα κίνηση που σφίγγει πιο αποτελεσματικά τον πυρήνα σας Πρόληψη

    Η νέα κίνηση που σφίγγει πιο αποτελεσματικά τον πυρήνα σας Πρόληψη

    Η απαίτηση: Εάν μπορείτε να στρώσετε τα καλύτερα από αυτά, ετοιμαστείτε να κλωτσήσετε τον πυρήνα αυτής της άσκησης -Ανεργοποίηση της ανύψωσης μιας εγκοπής, αναστέλλοντας τα πόδια σας σε μια συσκευή προπόνησης.
  • Καταλληλότητα: Αυτή η άσκηση εκρήγνυται σε θερμίδες διακοπών σε 15 λεπτά | Πρόληψη

    Αυτή η άσκηση εκρήγνυται σε θερμίδες διακοπών σε 15 λεπτά | Πρόληψη

    Με τη βοήθεια του φυσιολόγου άσκησης της Νέας Υόρκης Charleene O'Connor, βάλαμε μαζί ένα 15 λεπτά, καρδιο-γλυπτό συνδυάζοντας αντίσταση και αερόβιες κινήσεις για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων σε ελάχιστο χρόνο.
  • Καταλληλότητα: 3 απλές κινήσεις για πόνο στο γόνατο Πρόληψη

    3 απλές κινήσεις για πόνο στο γόνατο Πρόληψη

    Η κριτική επιτροπή είναι: "Τα κακά γόνατα" δεν παραγκωνίζουν την προπόνησή σας. οι γοφοί σας μπορεί να είναι ένοχοι. Σύμφωνα με μια επισκόπηση 28 ετών έρευνας σχετικά με κοινούς τραυματισμούς στην άσκηση, η δύναμη του ισχίου είναι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας του πόνου στο γόνατο.
  • Καταλληλότητα: Λάβετε τόνους, φυλάξτε τις καρτέλες | Πρόληψη

    Λάβετε τόνους, φυλάξτε τις καρτέλες | Πρόληψη

    Ακούγοντας τα αγαπημένα σας τραγούδια και παρακολουθώντας τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε, τα δύο με το Oregon Scientific MP3 Player / Pedometer ($ 150 έως $ 200).
  • Καταλληλότητα: ρουτίνα άσκησης πλήρους σώματος 10 λεπτών | Πρόληψη

    ρουτίνα άσκησης πλήρους σώματος 10 λεπτών | Πρόληψη

    Photograph by Chelsea Streifeneder αντιμετωπίζετε προβλήματα με την άφιξή σας στο γρανάζι σε μια Δευτέρα ή έχετε απλώς ένα τεμπέλης Σαββατοκύριακο, αυτή η γρήγορη προπόνηση θα σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικός και έτοιμος να κατακτήσει τη λίστα των υποχρεώσεών σας.
  • Καταλληλότητα: Ενεργά παιδιά είναι πιο ευτυχισμένα παιδιά Πρόληψη

    Ενεργά παιδιά είναι πιο ευτυχισμένα παιδιά Πρόληψη

    Το παιδί σας εισέρχεται σύντομα; Εγγραφείτε τώρα για ένα άθλημα. Μια μελέτη περίπου 4.
  • Καταλληλότητα: Αφαιρέστε ένα μέγεθος από την 4η Ιουλίου | Πρόληψη

    Αφαιρέστε ένα μέγεθος από την 4η Ιουλίου | Πρόληψη

    Έχετε τελικά γυαλίσει το τελευταίο σοκολατένιο κουνέλι και στο flip ημερολογιακή σελίδα, είναι ώρα μαγιό. Μην ανησυχείς. Το γρήγορο πρόγραμμα δράσης Wave Workout θα σας δώσει την παραλία του σώματός σας πριν να μπορέσετε να πείτε "το ηλιοστάσιο το καλοκαίρι".
  • Καταλληλότητα: Πώς να ζεσταθεί για το Workout σας Πρόληψη

    Πώς να ζεσταθεί για το Workout σας Πρόληψη

    Όλοι μας είμαστε ένοχοι να παρακάμπτουμε από πριν μια προ-προπόνηση προπόνηση, αλλά μαντέψτε τι: 'είναι στην πραγματικότητα εξίσου σημαντική με το κύριο γεγονός.

Επιλογή Συντάκτη

8 Μυστικά Κάθε διατροφολόγος γνωρίζει (και πρέπει, πάρα πολύ) Πρόληψη

1. Το μόνο πράγμα που έχει σημασία περισσότερο από το τι τρώτε είναι ... «Οι άνθρωποι παίρνουν σταθεροποιημένοι σε ό, τι τρώνε, αλλά πόσο πολύ τρώτε σημαντικά πολλά πράγματα», λέει η Lisa Young, PhD, RD, διατροφή καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του The Portion Teller .