10 Λόγοι για τις ασκήσεις Ab σας δεν λειτουργούν

Φωτογραφία από Blend Images / Getty Images

Κάνοντας στην προσπάθεια, Έχετε τα κοιλιακά που είστε μετά; Εδώ είναι 10 ολίσθηση που σας κρατούν πίσω και η σωστή κίνηση για να σας φτάσει στο δρόμο

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

1. "Η λάθος φόρμα μπορεί να μετατρέψει μια αποτελεσματική κίνηση σε μια που δεν θα κάνει τίποτα για εσάς", λέει η προσωπική προπονητής Τζέσικα Σμιθ Γκόμεζ, συν-αστέρι της
10 λεπτών λύσης: Η καλύτερη κοιλιά Blasters . Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη: τραβώντας το λαιμό σας (που επιτρέπει στους κοιλιακούς σας να χαλαρώσουν), χρησιμοποιώντας ταχύτητα και όχι μυϊκή δύναμη (και πάλι, ένα ελεύθερο πέρασμα για τους κοιλιακούς), χαλαρώνοντας τους γοφούς σας σε σανίδα και μη κρατώντας τα κοιλιακά σας τραβιέται κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. "Πρέπει να ελέγχετε τον κοιλιακό τοίχο σας για να έχετε κάθε πραγματικό όφελος," προσθέτει η Erin O'Brien, δημιουργός του Kristi Yamaguchi: Power Workout και ισχυρό σώμα Bodyless . Ελέγξτε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη για να δείτε πώς το κάνετε. 2. "Η χειρότερη άσκηση για μια επίπεδη κοιλιά είναι ένα sit-up, ειδικά όταν δεν γίνεται σωστά", λέει η Samantha Clayton, προσωπικός προπονητής και συνεργάτης του

BeFitin90
του YouTube> Κανάλι. "Εάν τραβήξετε το λαιμό σας, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας καταλήγει να είναι στους flexors του ισχίου και όχι στους κοιλιακούς." Οι εμπειρογνώμονες κινήσεις αγαπούν: Οι ασκήσεις με βάση το Pilates, οι οποίες λειτουργούν με τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών, τις πλάκες, τις κρίσιμες στιγμές του ποδηλάτου και τις λειτουργικές κινήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα (think kettlebells). Bosu και μπάλες σταθερότητας μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των κρίσεων, καθώς αυτά τα εργαλεία προκαλούν την ισορροπία σας και αναγκάζουν τον πυρήνα σας να δουλέψει πιο σκληρά. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 6 Εκπληκτικές κινήσεις για Flater Abs

3. Αναπνέετε εσφαλμένα ή καθόλου. "Η αναπνοή θα πρέπει να είναι πρωταρχική εστίαση κατά τη διάρκεια της εργασίας", λέει ο Fred DeVito, συν-δημιουργός της σειράς

Exhale: Core Fusion
DVD. Γιατί; Το στομάχι σας κάθεται πίσω από τον κοιλιακό τοίχο. Η ακατάλληλη αναπνοή σπρώχνει το στομάχι έξω, αναγκάζοντας το κοιλιακό τοίχωμα να προεξέχει-το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ο σωστός τρόπος για να αναπνέετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης είναι ο εξής: Εισπνεύστε για να προετοιμάσετε. αρχίστε να εκπνέετε καθώς τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίζετε να σκύβετε, διατηρώντας το κοιλιακό σας τραβηγμένο μέσα σε όλη την κίνηση. "Η πρόκληση είναι να εκπνέουμε καθώς τραβάτε το ABS", λέει ο DeVito. "Θα παρατηρήσετε αμέσως μια διαφορά." 4.
























< "Θα μπορούσατε να κάνετε 1.000 ασκήσεις ημερησίως, αλλά εάν καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες θερμίδων, το βράχο-στερεό έξι πακέτο σας θα κρυφτεί κάτω από λίπος», λέει ο Clayton. Εάν θέλετε πραγματικά αποτελέσματα, τρώτε λιγότερους καθαρισμένους υδατάνθρακες (κουλουράκια, ψωμί, ζυμαρικά) και παρακολουθήστε τη λήψη ζάχαρης και αλκοόλ, καθώς αυτά τα τρόφιμα τείνουν να οδηγήσουν στο λίπος της κοιλιάς. Αντ 'αυτού, συμπληρώστε την άπαχη πρωτεΐνη (όπως φασόλια, κοτόπουλο λευκού κρέατος ή γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) και μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Φάτε πριν από την εκτέλεση

5. Είστε κολλημένοι σε μια διαδρομή

«Το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις καθημερινά χωρίς να αλλάζετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος είναι ένα μεγάλο λάθος», λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής Heather Schmidt. Η προσωπική προπονητή Suzanne Bowen συμφωνεί: "Το σώμα σας είναι πολύ αποτελεσματικό και θα συνηθίσει σε συγκεκριμένες ασκήσεις πολύ γρήγορα." Δεν έχει σημασία τι άσκηση επιλογής σας είναι-DVD στο σπίτι, εξοπλισμό γυμναστικής, στούντιο τάξεις-θα πρέπει να αλλάξετε την προπόνηση σας συχνά. Πώς τώρα, όταν ήρθε η ώρα να το αλλάξετε; "Μόλις δεν είστε πονεμένοι μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να εισαγάγετε κάτι νέο", λέει ο O'Brien.

6. Στέλνετε στο καρδιο σας. Αντικαταστήστε τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση για προπόνηση κατά διαστήματα και θα καψετε τα πρόσθετα λίπη της κοιλιάς ταχύτερα. "Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης σας - περπατώντας, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία - ή να στρέψετε την αντίσταση για 60 ή 90 δευτερόλεπτα και αργότερα να επιβραδύνετε ή να μειώσετε την αντίσταση για άλλα 60 έως 90 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε", λέει Μπόουεν. Για να διατηρήσετε το σώμα σας προκλητικό και να αποφύγετε τα οροπέδια, αλλάξτε τακτικά τη διάρκεια, την ταχύτητα και την αντίσταση των διαστημάτων σας.

7. Είστε επικεντρωμένοι στην ποσότητα και όχι στην ποιότητα
"Δεν χρειάζεται να κάνουμε 50, 100 ή χιλιάδες δυστοκίες κάθε μέρα", λέει η Nicole Nichols, δημιουργός του

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
DVDs. Πολλοί άνθρωποι κάνουν περισσότερα, πιστεύοντας ότι θα τους βοηθήσουν να εντοπίσουν - να μειωθούν από την κοιλιά, αλλά αυτός είναι ένας μύθος. "Τα (πολύ) καλά νέα: Εάν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, ένα έως τρία σύνολα από 8 έως 20 επαναλήψεις ανά Η άσκηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για να λάβετε αποτελέσματα.

8. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει ότι δεν έχουν αρκετό ύπνο για αύξηση βάρους », λέει ο Smith «Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός σας, τις ορμόνες της πείνας σας και ακόμη και το ρυθμό με τον οποίο καίτε τις θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας». Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό
Sleep του ύπνου είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που κοιμόντουσαν για 7 έως 9 ώρες και όσοι έκαναν μόνο 5 ώρες Zzzs είχαν 73% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι. απόψε-ο κοιλιακός σας θα σας ευχαριστήσει. 9. Επιταχύνετε την προπόνησή σας

Κάνοντας τους αντιπροσώπους σας γρήγορα - αντί για μεθοδικά - δεν θα δώσετε εσείς ένα επίπεδο στομάχι. "Η αργή και ελεγχόμενη είναι καλύτερη", λέει ο Schmidt. «Όσο πιο αργή γίνεται, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες μπορούν να στρατολογηθούν για να ολοκληρώσουν την άσκηση», καθιστώντας την κίνηση πιο αποτελεσματική. Μια άλλη τεχνική για να δοκιμάσετε: "Αντί να κάνετε όσες δυσκολίες μπορείς να κάνεις μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να κρατήσετε μια κρίση για 60 δευτερόλεπτα", προτείνει DeVito.

10. Είστε ένας μαγνήτης στρες

Το χρόνιο στρες προκαλεί στο σώμα αύξηση της παραγωγής της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να επηρεάσει άλλες ορμόνες στο σώμα σας, οδηγώντας σε αύξηση βάρους, λέει ο Clayton. Και αυτά τα επιπλέον κιλά είναι πιθανότερο να προσγειωθούν στην κοιλιά σας. Για να αντιμετωπίσετε τους ασταμάτητα στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, κάντε καθημερινά λίγες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογιστείτε ή προσπαθήστε να ασκείτε τακτικά γιόγκα. (Δοκιμάστε αυτούς τους 3 γρήγορους διαλογισμούς που μπορεί κανείς να κάνει.) ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τα Top 10 Τραγούδια Εργασίας για το 2014

Συμβουλές για Επιτυχία

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Εργασία στο σπίτι με αυτά τα διαστήματα που εξοικονομούν ρυθμιζόμενα βάρη Πρόληψη

    Εργασία στο σπίτι με αυτά τα διαστήματα που εξοικονομούν ρυθμιζόμενα βάρη Πρόληψη

    Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Weider Θα ήταν υπέροχο αν είχατε ένα ανοιχτό γυμναστήριο στο σπίτι, αλλά ας το παραδεχτούμε, μπορεί να σπαταλάτε για το διάστημα. Μπορείτε ακόμα να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση - πρέπει απλά να πάρετε μια μικρή crafty.
  • Καταλληλότητα: Νέα στρατηγική για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη Πρόληψη

    Νέα στρατηγική για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη Πρόληψη

    Οι ειδικές ασκήσεις πλάτης συχνά συνταγογραφούνται για άτομα με χαμηλότερο πόνο στην πλάτη.
  • Καταλληλότητα: Χτυπήστε για τους γοφούς! | Πρόληψη

    Χτυπήστε για τους γοφούς! | Πρόληψη

    Στην αναζήτηση πιο επίπεδων κοιλιακών κοιλιακών και μηρών κοπής, πολλοί ασκούμενοι παραμελούν ένα σημαντικό τμήμα του σώματος μεταξύ τους: τους γοφούς.
  • Καταλληλότητα: Κλίμακα ποσοστού επιληπτικής άσκησης (RPE) Πρόληψη

    Κλίμακα ποσοστού επιληπτικής άσκησης (RPE) Πρόληψη

    Οι Προσωπικοί Εκπαιδευτές και οι φυσιολόγοι άσκησης χρησιμοποιούν την κλίμακα RPE για να μετρήσετε το επίπεδο προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον οδηγό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μετρήσετε πόσο σκληρά δουλεύετε.
  • Καταλληλότητα: Treadmill Workouts Προστατεύστε τον εγκέφαλο Πρόληψη

    Treadmill Workouts Προστατεύστε τον εγκέφαλο Πρόληψη

    Μπορεί να θέλετε να χτυπήσετε τον διάδρομο αν συμβεί ποτέ πολύ συμπονετικός. Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η άσκηση από τον τραυματισμό μετά από αλκοολική τοξίκωση βοήθησε στην προστασία του εγκεφάλου από τις αλκοολούχες βλάβες.
  • Καταλληλότητα: 4 πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε στο γραφείο σας Πρόληψη

    4 πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε στο γραφείο σας Πρόληψη

    . Αποστασιοποιημένο φαγητό: Δεν είναι ότι το φαγητό στο γραφείο σας είναι κακό (αν και προσέξτε για αυτά τα μικρόβια! ), είναι ακριβώς ότι, όταν συνδυάζετε την κατανάλωση με την εργασία, μπορεί να είναι μια καταστροφή για τη διατροφή σας.
  • Καταλληλότητα: Το κλειδί για μια τέλεια ψύξη Πρόληψη

    Το κλειδί για μια τέλεια ψύξη Πρόληψη

    Κάνοντας την ίδια δροσερή ρουτίνα μετά από κάθε προπόνηση δεν πρόκειται να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει - που μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες της επόμενης ημέρας σας.
  • Καταλληλότητα: Κοιλιά, άκρη και μηροί: Οπουδήποτε Γιόγκα Workout Video | Πρόληψη

    Κοιλιά, άκρη και μηροί: Οπουδήποτε Γιόγκα Workout Video | Πρόληψη

    Ακολουθήστε μαζί με αυτό το βίντεο ρουτίνας 3 ωρών ρουτίνας που θα σας διδάξει πέντε κινήσεις γιόγκα για να τονώσετε την κοιλιά, τους μηρούς. Σε αυτό το τμήμα κοιλιά, άκρη και μηρούς: Anytime Yoga , θα μάθετε να μεταμορφώνετε και να αναμορφώνετε αυτές τις περιοχές ακριβώς όπως πάντα θέλατε.
  • Καταλληλότητα: 12 Συμβουλές για Περπάτημα σε Θερμό Καιρός Πρόληψη

    12 Συμβουλές για Περπάτημα σε Θερμό Καιρός Πρόληψη

    Όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός, το τελευταίο πράγμα που σας αρέσει να κάνετε είναι το περπάτημα. Αλλά υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας άνετα και με ασφάλεια. Πάρτε μια εσωτερική πίστα, ένα τοπικό γυμναστήριο ή ένα διάδρομο.

Επιλογή Συντάκτη

Ειδήσεις Pulse: Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση Πρόληψη

Η καλύτερη περίοδος προπόνησης είναι ... [The New York Times] ιδρώτα, ανεξάρτητα από το ποια ώρα της ημέρας τα συμπιέζετε, τότε το σώμα σας ήδη σας ευχαριστεί.