10 κινήσεις πάλης μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα τένις

να εξευρίσκουμε αυτούς τους πονεμένους πόνους και πόνους, αλλά μερικές φορές δεν μπορούν να μπει σε μια σφιχτή περιοχή αρκετά όπως ένα ζευγάρι ανθρώπινων χεριών. Η επόμενη καλύτερη επιλογή μετά από ένα μασάζ; Αυτή η σειρά τεχνικών μίνι αυτομασάζ από το νέο βιβλίο του καθηγητή γιόγκα Jill Miller,

Το μοντέλο Roll. Χρησιμοποιώντας τίποτα περισσότερο από μερικές μπάλες του τένις, αυτές οι κινήσεις μπαίνουν στα βαθύτερα στρώματα του μυός και του συνδετικού ιστού σας έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να συστέλλονται και να τεντώνουν πλήρως, λέει ο Μίλερ, ο οποίος δημιούργησε αυτή τη μέθοδο όταν μια κίνηση από τη χώρα σε οδήγησε για να βρει έναν αντικαταστάτη για τα εξειδικευμένα χέρια του φυσιοθεραπευτή. Θα ανακουφίσουν επίσης τον πόνο, τον πόνο και την κυκλοφορία. Ας πάρει ένα ζευγάρι μπάλες του τένις (ξέρετε ότι υπάρχει κάποιος θαμμένος κάπου στο γκαράζ) και να ξεκινήσετε. Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

Γιατί βοηθάει: Η μπάλα σβήνει την ακαμψία στους μυς της σόλας σας, τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς

Πώς να το κάνετε:

1. Ενώ στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για σταθερότητα, τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από το τόξο του ποδιού σας. Κρατήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και αφήστε το σωματικό σας βάρος να βυθιστεί. Πάρτε βαθιές αναπνοές για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
2. Βάλτε αργά το πόδι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, έτσι ώστε η μπάλα να διασχίζει την αψίδα σας. Επαναλάβετε για 1 έως 2 λεπτά
3.
Τραβήξτε την μπάλα κατά μήκος του ποδιού σας για να πετύχετε για 1 έως 2 λεπτά 4.
Επανάληψη στο άλλο πόδι Εάν έχετε ...
Σκληρά Γόνατα Δοκιμάστε ...
Kneedy Ball Γιατί βοηθάει:

Η μπάλα ενεργεί ως αποστάτης για να τραβήξει απαλά τα οστά κάτω άκρων ποδιών, μακριά από το ένα το άλλο. Αυτό παρέχει μια εσωτερική τέντωμα μέσα στην συχνά σκληρή κοινή κάψουλα του γόνατος Πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα και τοποθετήστε την μπάλα πίσω από το λυγισμένο γόνατό σας, όπως κοντά στην πλευρά του γόνατος
2. Προσπαθήστε να σύρετε τους μύες σας ενάντια στην μπάλα, προσωρινά "squashing" την μπάλα για μια μέτρηση των 10, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας για 10.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
11 Συμβουλές για προπόνηση για αρθρώσεις αρθρώσεων Αν έχετε ...
Σφιχτοί μηροί
3. > Δοκιμάστε ...

IT Band Meltdown Γιατί βοηθάει:

Οι μπάλες υποκινούν την κίνηση στον συχνά στενό IT Band και στον εξωτερικό τετρακέφαλο μυ (vastus lateralis). Αυτή η κίνηση βοηθάει αμέσως να γλιτώσει τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα. Πώς να το κάνετε:

1. Όταν κάθεστε στο έδαφος ή σε μια σταθερή καρέκλα, τοποθετήστε 2 μπάλες στο εξωτερικό του μηρού σας. Κρατήστε τις μπάλες στο πλάι του μηρού σας και σιγά-σιγά λυγίστε και ισιώστε το γόνατό σας 20 φορές.
2. Μετακινήστε το μηρό σας από τη μία πλευρά στην άλλη έτσι ώστε οι μπάλες να διασχίζουν το πλάι του μηρού σας. Επαναλάβετε για 2 λεπτά
3.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά Αν έχετε ... Πονάκια
Δοκιμάστε ... Βοήθεια Hip
Αυτή η κίνηση στοχεύει πολλούς μεγάλους και μικρούς μύες που προσκολλώνται στο πλάι του ισχίου (ο γλουτιαίος μεγίσας, ο μεσοπόρος και ο πιτηφόρος). Αυτοί οι μύες μπορεί να είναι σφιχτοί είτε από να κάθονται πάρα πολύ, να κάνουν υπερβολική άσκηση ή να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια. Πώς να το κάνετε:

1.

Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε μια μπάλα στο πλάι το ισχίο σας, στη συνέχεια άπλωσε στην μπάλα. Κάντε αργούς κύκλους με το ισχίο και το πόδι καθώς στηρίζεται στην μπάλα.



Χαμηλή Πίσω Χαλαρωτική

Γιατί βοηθάει: Αυτή η κίνηση μασάει και ανακουφίζει από την ένταση στους πολλαπλούς μυς του οπίσθιου και του πυρήνα που διασταυρώνονται στην κάτω ράχη

Πώς να το κάνετε: 1.
Τοποθετήστε 2 μπάλες κάθετα μεταξύ του πυθμένα και των νευρώσεων σας και ξαπλώστε πάνω τους. Αναπνεύστε βαθιά ενώ μετατοπίζετε τη λεκάνη σας από τη μία πλευρά στην άλλη, έτσι ώστε οι μπάλες να διασχίζουν ολόκληρη την κάτω πλάτη σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να τοποθετήσετε τις μπάλες σε ένα tote, τοποθέτηση ή κάλτσα. 2.
Μετακινήστε την μπάλα πιο αργά στις περιοχές όπου αισθάνεστε πιο σκληρές και ελαφρύνετε την πίεση σας όταν βρίσκεστε κοντά η σπονδυλική στήλη έτσι ώστε να μην τσιμπάτε τις μπάλες στα οστά σας καθώς περνάτε από τα δεξιά προς τα αριστερά ή από τα αριστερά προς τα δεξιά
3. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κυλίζετε για 5 λεπτά
Μια 30-Second Fix για τον πόνο στην πλάτη
Αν έχετε ... Κακή στάση

Δοκιμάστε ... Upper Back Unwind

Γιατί βοηθάει: (

) Πώς να το κάνετε: 1.
Ξαπλώστε και τοποθετήστε δύο μπάλες πλάι-πλάι σε κάθε πλευρά της άνω πλάτης σας. (Μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε ένα tote, stocking, ή κάλτσα, αν θέλετε.) Interlace τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Ανυψώστε τον πυθμένα σας από το πάτωμα και πάρτε 3 βαθιές αναπνοές στις πλευρές σας. 2.
Κρατώντας τις αναπνοές σας μεγάλες και σταθερές, κυλάτε τις μπάλες σαν μια κυλινδρική ακίδα πάνω και κάτω στην άνω πλάτη για 3 έως 4 λεπτά. (> Δοκιμάστε ...
Γιατί Βοηθάει:
Αυτή η κίνηση ξεδιπλώνει το υπερβολικό βάρος, κατεργασμένους θωρακικούς μύες που σφίγγουν λόγω της κράτησης κινητών τηλεφώνων, δακτυλογράφησης σε υπολογιστές, μαγειρέματος ή μεταφοράς παιδιών. Επαναφέρει την αναπνοή και επίσης χαλαρώνει το νευρικό σας σύστημα. Πώς να το κάνετε:

1. Ενώ ακουμπάτε σε μια πόρτα ή γωνία τοίχου, τοποθετήστε μια μπάλα ακριβώς κάτω από την κλεψύδρα σας. Περάστε τουλάχιστον 1 λεπτό απλά αναπνέοντας την πίεση της μπάλας

2. Μετακινήστε από τη μία πλευρά στην άλλη έτσι ώστε η σφαίρα να κυλάει κατά μήκος του άνω στήθους, ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε στην μπάλα για 1 έως 2 λεπτά
3. Δοκιμάστε να μετακινήσετε το χέρι και το λαιμό σας ενώ αλλάζετε για να προσθέσετε επιπλέον κινητικότητα ώμων στο μίγμα.




Γιατί είναι Βοηθάει:

Αυτή η κίνηση απευθύνεται σε μερικούς από τους περιστροφικούς μανσέτες που συχνά σφίγγονται από την υπερβολική χρήση, την κακή στάση του σώματος και την επαναλαμβανόμενη κίνηση. Πώς να το κάνετε:

Τοποθετήστε μια μπάλα πίσω από την ωμοπλάτη ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα . Πειραματιστείτε με τη μετακίνηση του ώμου σας σε κάθε δυνατή κατεύθυνση για 3 λεπτά σε κάθε πλευρά. Το χέρι σας θα μοιάζει με φύκια που επιπλέουν στο νερό. Αν έχετε ... Πνευματικά Χέρια
Δοκιμάστε ... Χέρι σε Χέρι
Γιατί Βοηθάει:
Αυτή η κίνηση βοηθά στην ανακούφιση των επιπλέον σφιχτά μυών του χεριού. Τα χέρια είναι συνήθως υπερχειλισμένα λόγω της κράτησής τους σε παιδιά, ποντίκια υπολογιστών, πορτοφόλια και άλλα χειραγωγικά εργαλεία.

Πώς να το κάνετε:

1. Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από μια λευκή μπάλα που κάθεται στο πάτωμα ή στέκεται σε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην κορυφή για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση και σκουπίστε τη σφαίρα κάνοντας το βάρος σας μέσα σε αυτό. Κρατήστε τη σφαίρα σταθερή για 1 λεπτό ενώ αναπνέετε βαθιά.
2. Μετακινήστε τη μπάλα από τη μια πλευρά στην άλλη και στη συνέχεια πάνω και κάτω, δημιουργώντας ένα σχήμα αστερίσκου καθώς το κυλάτε στην παλάμη σας. Συνεχίστε για 2 έως 3 λεπτά
3.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αν έχετε ...
Ένα σκληρό λαιμό Δοκιμάστε ...
Βοηθάει: Αυτή η κίνηση καταπραΰνει τους υποκείμενους και τους εκτονωτικούς μυς που είναι υπεύθυνοι για την διατήρηση του κεφαλιού σας κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή σας όλη την ημέρα. Παίρνουν άκαμπτα και σφιχτά, ειδικά από τη μη κίνηση. Είναι επίσης πολύ χαλαρωτικό να κάνετε πριν κοιμηθείτε

Πώς να το κάνετε: 1.

Τοποθετήστε δύο μπάλες δίπλα-δίπλα σε ένα tote, κάλτσα ή αποθήκη, και να τις εγκαταστήσετε κάτω από τη βάση του κρανίου σας ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα. Αναπνεύστε ενώ ξεκουραστείτε για 1 λεπτό 2.
Κοιτάξτε απαλά το κεφάλι σας "ναι", καθώς οι μπάλες καρφώνονται στο πίσω μέρος του λαιμού σας για 1 λεπτό. 3.
Στρέψτε το κεφάλι σας από την πλευρά στο πλάι, σαν να λέγατε "όχι". Συνεχίστε για 1 λεπτό.
4. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, παραμείνετε εκεί και πάλι κύβετε. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση και ξανακοιτάξτε. Εναλλακτικός πέρα ​​δώθε για 1 έως 2 λεπτά
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 100 τεχνάσματα για την καταπολέμηση του πόνου Φυσικά
Συμβουλές για την επιτυχίαPain ReliefNeck PainPost-Workout Συμβουλές

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Ποια είναι η Προσωπικότητα της Άσκησης σας; | Πρόληψη

Τελευταία, φαίνεται ότι υπάρχουν περισσότερες νέες προπονήσεις από το χρόνο να δοκιμάσετε όλοι τους. Μπορεί να δοκιμάσετε ένα, να πάτε σε μερικές τάξεις, να βαρεθείτε και να σταματήσετε. Λοιπόν, πρόκειται να αλλάξει. Είστε έτοιμοι να ανακαλύψετε, για πρώτη φορά, ποιες ασκήσεις είναι "τύπου σας".