10 κινήσεις για να τόνιζετε τη μέση, τα πόδια σας, και το Butt-ενώ κρατάτε τις πανέμορφες καμπύλες σας

"Αυτές οι κινήσεις επιμηκύνουν και τονίζουν τη μέση, σηκώνουν το άκρο και διαμορφώνουν τα πόδια" λέει ο Boggi, του οποίου η μέθοδος λεπτού-γρήγορου χρησιμοποιεί μοναδικές ασκήσεις βασισμένες σε ευθυμία (με εξαίρεση τα pom-poms, τα υπερ-ενθουσιάσματα είναι προαιρετικά) για να γλυπτούν οι μύες και να καψει το λίπος. "Το μεγάλο μυϊκό έργο ενισχύει επίσης την πλάτη, επομένως είναι λειτουργική κίνηση. Το σκέφτομαι ως μέρος ματαιοδοξίας, μερική θεραπεία". Και αν οι τυποποιημένες κινήσεις δύναμης σας κάνουν να χαστράρετε, κρατήστε κύλιση: Δεν υπάρχει ούτε μια οκλαδόν, η γέφυρα ή η μύτη ενός ποδιού μεταξύ τους.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

Πώς να το κάνετε:

Πραγματοποιήστε τις κινήσεις με τη σειρά που εμφανίζονται στη δεξιά σας πλευρά και, στη συνέχεια, τις επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά. Εργαστείτε μέχρι και 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης. "Αυτές οι κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με μεγάλη φόρμα, ακριβείς κινήσεις και την τεχνική αναπνοής Lithe", λέει ο Boggi. "Θα θελήσετε να εισπνεύσετε μέσα από τη μύτη, επεκτείνοντας τις πλευρές σας πλευρικά και στη συνέχεια εκπνέετε από τα σφυρηλατημένα χείλη, σαν να φυσούσατε μέσα από ένα ψάρι. Θα αισθανθείτε ότι το νωτιαίο μυελό σας πλέκεται πίσω." Τι θα χρειαστείτε :

Μια ανθεκτική καρέκλα για ισορροπία. Για να προσθέσετε επιπλέον αντοχή για ταχύτερη τόνωση, αρπάξτε ένα ζευγάρι βάρους 3, 5 ή 8 λιβρών. 1. Liberty Arabesque

Στέκεται στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας και ανασηκώστε τον στον αέρα. Οι γοφοί σας θα είναι ελαφρώς ανοιχτοί στα δεξιά. Προσπαθήστε πραγματικά να εμπλέξετε και να φτάσετε στο δεξί πόδι. Σπρώξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και τραβήξτε τα κοιλιακά μέσα. Πάρτε μια αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε, εμπλέκοντας το μηρό και το μοσχάρι σας, και σηκώστε πάνω στην μπάλα του αριστερού ποδιού σας, σηκώνοντας το αριστερό τακούνι από το πάτωμα

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Τρόπος τοποθέτησης κατώτερου Abs 2. Waist Whittler

Ξεκινώντας από την τελευταία σας Liberty Arabesque, χαμηλώστε την αριστερή σας πτέρνα (οι γοφοί σας θα είναι ελαφρώς ανοικτοί στα δεξιά). Πιέστε τις παλάμες σας απαλά στο πίσω μέρος της καρέκλας για να ενεργοποιήσετε το triceps. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό και μετακινήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. (Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να κρατήσει το άνω μέρος του σώματος και το αριστερό πόδι πολύ ακίνητο.) Εισπνεύστε και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, το φέρνοντας προς την καρέκλα. Εκπνεύστε για να ισιώσετε το πόδι προς τα έξω προς τη μέση γραμμή του σώματος για μια γωνία του γόνατος. Το πόδι πρέπει να παραμείνει στο ίδιο επίπεδο όλο το χρόνο.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Από την τελευταία γειτονιά σας, στρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, σηκώστε το στήθος σας και πιέστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε σε μια συρρίκνωση, κάμνοντας το αριστερό γόνατό σας σε 90 ° και το δεξιό γόνατο προς το πάτωμα, χαμηλώνοντας το δεξιό σας χέρι σε ένα χαμηλό V. Εκπνεύστε για να εμπλέξετε τα τετράποδα, τα κοιλιακά σας και τα γλουτια και ισιώστε το αριστερό σας πόδι ενώ τραβάτε το δεξί σας βγάλτε το γόνατο στο πλάι στο ύψος της μέσης και σηκώστε το δεξιό βραχίονα στη θέση Υ.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Στερεά Abs στα 60 δευτερόλεπτα 4. Διακόπτης ισχίου

Από το τελευταίο κλωτσιά σας, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς κάτω από το ύψος του ισχίου και φτάστε μέχρι το πάτωμα. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να περιστρέψετε το πόδι σας, τους γοφούς και την κορυφή του ποδιού προς το πάτωμα. Εκπνεύστε για να γυρίσετε τους γοφούς και τις γλουτές προς τον ουρανό, πιέζοντας πραγματικά την άκρη, καθώς καρφώνετε τα βάρη προς τους ώμους σας για μια μπούκλα. Το τέχνασμα για να καταστεί αυτή η άσκηση εξαιρετικά αποτελεσματική δεν επιτρέπει στο δεξί πόδι και τους ώμους να κινηθούν πάρα πολύ - και πραγματικά συμπιέζουν τα glutes.

5. Gurney

Ξεκινήστε όπως φαίνεται, με το σώμα σας αναδιπλωμένο και τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα, μια ελαφρά κάμψη στο αριστερό πόδι σας με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και το πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε το βάρος σας στην αριστερή φτέρνα, ισχίων παράλληλα στο πάτωμα, και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Εισπνεύστε και πιέστε τα γόνατα και τους εσωτερικούς μηρούς μαζί. Εκπνεύστε και επεκτείνετε και τα δύο πόδια, ανυψώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω από σας καθώς ανοίγετε τους γοφούς στα δεξιά.

6. Pick Up

Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα όπως φαίνεται, εξισορροπώντας το δεξί σας πόδι με τα αριστερά σας δάχτυλα να ακουμπούν στο κάθισμα. Επεκτείνετε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι. Εισπνεύστε και επεκτείνετε μέσω της σπονδυλικής στήλης. Εκπνεύστε και μεντείστε στα ισχία για να σηκώσετε τα βάρη σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και παράλληλα. Εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνέετε για να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας και να σηκώσετε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Η κίνηση πίσω τόνωσης πρέπει να δοκιμάσετε 7. Περιστρέφοντας την πυραμίδα

Εισπνεύστε την αραβική θέση όπως φαίνεται (ισορροπία στο αριστερό πόδι με το δεξιό πόδι σηκωμένο πίσω από σας και τα χέρια προς τα πλάγια, είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πίσω πόδι σας τόσο ψηλά). Εκπνεύστε και στρέψτε προς τα δεξιά καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι προς την οροφή και προς τα έξω. (Τροποποιήστε κάνοντας κάμψη του δεξιού γόνατος.) Εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνέετε για να επιστρέψετε στην αρχή.

8. Star

Ξεκινήστε όπως φαίνεται, στέκεται στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται προς τα έξω με το πόδι να ακουμπά πάνω στο κάθισμα. Τα χέρια σας επεκτείνονται προς τα πλάγια σε ένα "Τ." Εισπνεύστε, έπειτα μεντείστε στη μέση και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος δίπλα στο δεξί σας πόδι. (Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ακίνητο.) Εκπνεύστε και, χρησιμοποιώντας τα στρίφια σας, επιστρέψτε στη στάση.

9. Pike-Up

Ξεκινήστε στο πάτωμα όπως φαίνεται, που βρίσκεται στο αριστερό ισχίο με τον αριστερό αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια που αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Εισπνεύστε, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας μαζί και πιέτα τα γόνατά σας στο στήθος σας. Εκπνεύστε για να επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε μια μακρά γραμμή. Εισπνεύστε και εμπλέξτε κοιλιακούς, έρθετε σε μια θέση Pike με το άνω χέρι σε ένα High V. Επιστροφή στην αρχή

10. Διαχωρίστε στο δάχτυλο Πατήστε

Ξεκινήστε στο πάτωμα όπως φαίνεται, που βρίσκεται στο αριστερό ισχίο με τα πόδια σας επεκταμένα και τον αριστερό σας αγκώνα κάτω από τον αριστερό σας ώμο. Εισπνεύστε να σηκώσετε τα πόδια σας και ταυτόχρονα να τα χωρίσετε, φτάνοντας στο πάνω πόδι σας πίσω από το σώμα σας. Εκπνεύστε για να συστέλλετε τα κοιλιακούς και να κυλήσετε στα κόκαλα σας καθώς σηκώνετε και ανοίγετε τα πόδια σε μια άκρη του ποδιού, ανεβάζοντας το ένα χέρι σε ένα υψηλό V (Για να τροποποιήσετε, κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε). Επιστροφή σε μια μακρά σειρά μαζί με τα πόδια

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Το Ultimate Metabolism-Boosting Workout για μια επίπεδη κοιλιά ασκήσεις ποδιών

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Γκουρού Παντοπωλείο: Ψωμί για Βελτίωση της Υγείας Βίντεο Πρόληψη

Δεν χρειάζεται να παραλείψετε το ψωμί. Όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγιεινού κρέατος deli, χρειάζεστε τις σωστές συμβουλές διατροφής σχετικά με το τι να το βάλετε.