10 κινήσεις για να γλυπτά το σώμα σας με ζώνες άσκησης

Αν σας είπαμε ότι ανακαλύψαμε την πιο αποτελεσματική προπόνηση στο σώμα - γλυπτική - που θα μπορούσε να κάνει το zipping τα κοκαλιάρικα τζιν σας αεράκι σε μόλις 3 εβδομάδες, χωρίς ανυψώνοντας έναν μόνο αλτήρα - αυτό θα ήταν αρκετό για να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα άσκησής σας; Λοιπόν, έχουμε ένα σχέδιο για σας!

Η πρόληψη

εξέτασε πέντε τρόπους για να πάρει ισχυρά βάρη, μπάλες και ζώνες αντίστασης, Pilates, γιόγκα και body-weight κινήσεις, όπως push-ups-18 καθιστικές γυναίκες ανακαλύψτε ποια θα μπορούσε να αποδώσει μια ταχύτερη, σταθερότερη φιγούρα το γρηγορότερο. Είμαστε ενθουσιασμένοι από τον νικητή: ζώνες άσκησης. Έχουν το άξιο λόγια να είναι "δεύτερη καλύτερη" σε ογκώδη βάρη ή πολύπλοκες κινήσεις, αλλά πακέτο ένα ισχυρό προπόνηση. Μετά από 12 εβδομάδες, οι γυναίκες στην ομάδα μας συγκλόνισαν 30% περισσότερες ίντσες από τις κοιλιές τους, τους γοφούς, τους βραχίονες και τους μηρούς τους, με μέση απώλεια 15 ίντσες. Έπεσαν επίσης κατά 18% περισσότερο βάρος κατά μέσο όρο 6 λίβρες το καθένα, ενώ ένας από αυτούς έχτισε αρκετούς μυϊκούς μυς για να αναβαθμίσει το μεταβολισμό του κατά περίπου 120 θερμίδες την ημέρα. Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

4 Μετακινείστε στο Tone Your Arms-Fast Το μυστικό; Οι χρήστες μπάντας ασκούσαν περισσότερο. Οι ελαφριές, συγκρατημένες ζώνες άσκησης είναι εύκολες στη χρήση στο σπίτι ή στο δρόμο και παρέχουν αυτό που οι εμπειρογνώμονες ονομάζουν "λειτουργική εκπαίδευση" - μίμηση δράσεων πραγματικής ζωής, όπως η αφαίρεση των σκουπιδιών - και η στόχευση περισσότερων μυών στη διαδικασία. Το αποτέλεσμα: Οι καθημερινές εργασίες είναι ευκολότερες και διαμορφώνετε γρήγορα. Δοκιμάστε τον εαυτό σας για να κερδίσετε, την τελική σύσφιξη προπόνηση και τον τόνο σε λιγότερο από 1 μήνα! (

DVD Ultimate Flat Belly της έκθεσης Ο εμπειρογνώμονας:

Todd Durkin, προπονητής αντοχής με βάση το Σαν Ντιέγκο και ιδιοκτήτης του Fitness Quest 10 που ψηφίστηκε ως Προσωπικός εκπαιδευτής της χρονιάς το 2004 και το 2005, σχεδίασε αυτό το workout. Workout At A Glance

Τι χρειάζεστε:
Μια ομάδα άσκησης με λαβές ($ 15, spri.com ). Επιλέξτε ανθεκτικότητα σε φως αν είστε νέος στην κατάρτιση αντοχής, μεσαία εάν εργάζεστε ήδη. Πώς να το κάνετε:

Ακολουθήστε το 35λεπτο κερδίζοντας προπόνηση σε 3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, κάνοντας 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά. Κάνετε 45 έως 60 λεπτά άσκησης καρδιάς μέτριας έντασης (πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι ή ελλειπτική μηχανή) 3 έως 5 φορές την εβδομάδα και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή Για μέγιστη τόνωση:

Πριν ξεκινήσετε μια κίνηση, βεβαιωθείτε ότι οι ζώνες άσκησής σας είναι τεντωμένες, όχι χαλαρωτικές, περιτυλιγμένες γύρω από τα χέρια σας ή απομακρυσμένες από το σημείο αγκύρωσης. Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες κινήσεις, διατηρώντας ομοιόμορφη ένταση σε κάθε άσκηση. Εάν μια κίνηση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να το κάνετε χωρίς τις ζώνες άσκησης. 1.

Θέση εκκίνησης:
Σταθείτε με αριστερό πόδι 2 έως 3 πόδια μπροστά δεξιά, πίσω φτέρνα από το δάπεδο . Τοποθετήστε τη ζώνη κάτω από το αριστερό πόδι κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, παλάμες προς τα εμπρός. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας τους γοφούς μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο. Μην κλίνετε προς τα εμπρός.

Κύρια κίνηση:

Κρατώντας σφιχτά, ισιώνοντας τα πόδια, ανεβάζοντας τον κορμό. Παύση, στη συνέχεια χαμηλότερη. Κάνετε 1 ρύθμιση, στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια
Για τα ταχύτερα αποτελέσματα: Πραγματοποιήστε μίνι παλμούς πριν από κάθε επαναλήψεις. Από τη θέση εκκίνησης, έρχεται στα μισά του δρόμου και στη συνέχεια χαμηλώστε 3 φορές πριν φτάσετε όρθιο.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η καλύτερη άσκηση για την πλάτη λίπους
2. Woodcap Τόνοι ώμων, κοιλιακών, άκρων και ποδιών

comp-670031-davidmartinez.jpg David Martinez

Αρχική θέση:
Anchor band to robust object πόδι από το πάτωμα. Στερεώστε το σημείο αγκύρωσης στα αριστερά, τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε λαβές και στα δύο χέρια από το αριστερό ισχίο. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, καθισμένοι πίσω μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο (κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών), τα χέρια έξω από το αριστερό γόνατο.

Κύρια κίνηση:

Σταθείτε, στρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά και τραβώντας τα χέρια διαγώνια σε όλο το σώμα προς τον δεξιό ώμο. Παύση, στη συνέχεια επιστροφή στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 1 ρύθμιση και, στη συνέχεια, αλλάζετε τις πλευρές
Για γρηγορότερα αποτελέσματα: Αυξήστε την αντοχή με το βήμα πιο μακριά από το σημείο αγκύρωσης έτσι η μπάντα είναι πιο τεντωμένη
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τρώτε
3. Τόνοι ώμους, κοιλιακούς, άκρες και πόδια

comp-670032-davidmartinez.jpg David Martinez

Αρχική θέση:
Αγκυροβόλιο γύρω από ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του στήθους. Αντίστροφο σημείο αγκύρωσης, κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι, βραχίονες προεκτεινόμενες προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους, παλάμες προς τα κάτω, πόδια μέχρι πλάτους ισχίου

Κύρια κίνηση:

Γείωση γόνατα και γοφούς, καθισμένοι μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο (κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών). Ταυτόχρονα, οι κάτω βραχίονες προς τα κάτω χωρίς να λυγίζουν τους αγκώνες, οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Παίρνετε και επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης
Για γρηγορότερα αποτελέσματα: Προσθέστε ένα άλμα ενώ βρίσκεστε πίσω.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 4 τρόποι να αντιμετωπίσετε τον εθισμό της σόδα σας σε μια εβδομάδα
4 . Τόνοι ώμων, όπλων, θώρακα, πλάτη και κοιλιακούς

comp-670033-davidmartinez.jpg David Martinez

Αρχική θέση:
κάθε χέρι.












Κύρια κίνηση: Πατήστε, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στήθος σχεδόν στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Comp-670034-davidmartinez.jpg
David Martinez Για τα ταχύτερα αποτελέσματα:
Κάντε πλήρη ώθηση με τα πόδια επεκταμένα, μπάλες ποδιών 5.

Θέση εκκίνησης:

Λωρίδα βρόχου γύρω από το αριστερό πόδι, λαβές με το δεξί χέρι.
Τόνοι ώμων, πίσω και πόδια Εξισορροπώντας το δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός περίπου 12 ίντσες από το δάπεδο. Επεκτείνετε το δεξιό χέρι έτσι ώστε το χέρι να είναι από το αριστερό μηρό, το σώμα που βλέπει στο φοίνικα.

comp-670035-davidmartinez.jpg
David Martinez

Κύρια κίνηση:

Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσια. Παύση, στη συνέχεια χαμηλότερη. Για τα ταχύτερα αποτελέσματα:
Όταν το χέρι είναι από τον ώμο, κρατήστε πατημένο και πατήστε 3 φορές, τραβώντας τον αγκώνα πίσω και απελευθερώνοντας 2 έως 3 ίντσες πριν επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. Προσθέστε παλμούς σε κάθε rep. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

6 Ασκήσεις Ab Ab-The-Floor

6.

Δέσμη με τα πόδια, πλάτος ισχίου, ζώνη κάτω από τα δύο πόδια. Κρατήστε μια χειρολαβή σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω από τις πλευρές, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός Κύρια κίνηση:
Κρατώντας τους βραχίονες ακόμα, λυγίζετε τους αγκώνες, περιστρέφοντας τα χέρια προς τους ώμους και χαμηλώνοντας. Κάντε 20 έως 30 φορές όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ Για ταχύτερα αποτελέσματα:

Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα για να μειώσετε το μήκος της μπάντας και να αυξήσετε την αντίσταση 7. Kickback

Τόνοι ώμων και triceps
comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez

Αρχική θέση:
Σταθείτε με τα πόδια λίγα εκατοστά μακριά, Κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι, σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, έτσι ώστε η πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο και να λυγίζετε τους βραχίονες κατά 90 μοίρες, διατηρώντας τους βραχίονες στα πλάγια comp-670038-davidmartinez.jpg
David Martinez :
Με σφιχτά στελέχη, ισιώστε τα χέρια έτσι τα χέρια είναι κοντά στους γοφούς, μετατρέποντας τις παλάμες προς τα πάνω. Παύση, στη συνέχεια επιστροφή στη θέση εκκίνησης Για ταχύτερα αποτελέσματα:

Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα για να μειώσετε το μήκος της ζώνης και να αυξήσετε την αντίσταση
8. Crunch & Press

Τόνοι πίσω, κοιλιακούς και μηρούς

comp-670041-davidmartinez.jpg
David Martinez Αρχική θέση:

Κοιτάξτε προς τα πάνω, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια κάμπτονται, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

comp-670040-davidmartinez.jpg
David Martinez Κύρια κίνηση:
πάτωμα καθώς διαχέετε τα πόδια. Πατήστε Για ταχύτερα αποτελέσματα:

Πιέστε 3 φορές στην κορυφή της κρίσης, σηκώστε και κατεβάστε το κεφάλι και τους ώμους 1 έως 2 ίντσες πριν επιστρέψετε στο πάτωμα
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

5 τρόποι να φαίνονται νεότεροι σε 60 δευτερόλεπτα

9.
Θέση εκκίνησης: Δεσμώστε τη ζώνη γύρω από τους μηρούς και πάρτε τα τέσσερα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς

Κύρια κίνηση:

Κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά και πίσω, ευθεία, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πλάγια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Παύση, στη συνέχεια χαμηλότερη. Για τα ταχύτερα αποτελέσματα:
Όταν το πόδι είναι ανασηκωμένο, κρατήστε πατημένο και πατήστε 3 φορές, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το γόνατο 2 έως 3 ίντσες, πριν το επιστρέψετε στο πάτωμα. Προσθέστε παλμούς σε κάθε rep. 10. Ποδήλατο
Τόνοι πίσω και κοιλιακούς comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez Αρχική θέση:


Κύρια κίνηση:

Ταυτόχρονα σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα και στρίψτε προς τα αριστερά ενώ παράλληλα επεκτείνετε το δεξιό πόδι και φέρνοντας αριστερό γόνατο και δεξιό αγκώνα προς το ένα το άλλο. (Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα, έτσι ώστε η ταινία να μην γλιστρήσει.) Παύση, στη συνέχεια στρίψτε προς τα δεξιά, αλλάζοντας τα πόδια. Συνέχεια εναλλασσόμενων πλευρών για 20 έως 24 επαναλήψεις (αυτό μετράει ως 1 σετ)

Για ταχύτερα αποτελέσματα:
Προσθέστε ένα δεύτερο σετ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
5 πράγματα Η οσμή του σώματος σας λέει για σας Αποτελέσματα πραγματικής ζωής
«Πάω χωρίς μανίκια για πρώτη φορά εδώ και χρόνια!» stacybeforefore.jpg

David Martinez
Stacy Brennan

Ύψος: 5'5 "

Πριν βάρους: 138
Μετά από βάρος: 137 Η Brennan, 44 ετών, αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεται να χάσετε λίρες για να αναμορφώσετε το σώμα σας.
Το μεγαλύτερο εμπόδιο: για να ξεκινήσετε.
Έκπληξη: «Πόσο ισχυρή είμαι! Τώρα μπορώ εύκολα να σηκώσω το σκύλο μου των 60 λιβρών στο αυτοκίνητο. Οι φίλοι μου άρχισαν να μου λένε ότι έμοιαζα καλά και επειδή μπορούσα να δω τον ορισμό στην αγκαλιά μου, τους πίστευα ».

Η συμβουλή της για την προπόνηση: Η Brennan συνεργάστηκε με έναν φίλο που προσπαθούσε επίσης να να ασκούμε τακτικά ". Θα καλούσαμε καθημερινά να ενθαρρύνουμε και να χαμογελάμε - και το καγιάλε - το άλλο."

"Έπαιξα 10 λίβρες λίπους!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

Κίμ Ρόμπερτς

Ύψος: 5'5 "
Πριν από το βάρος: 143
Μετά το βάρος: 141
Roberts, 51, έχασε 10 κιλά λίπους και στη συνέχεια προστέθηκε στα 8 κιλά , σύμφωνα με τις δοκιμές σύνθεσης σώματος. "Τώρα κοιμάμαι καλύτερα και τα γόνατά μου, τα πόδια και οι γοφοί μου δεν είναι πλέον σκληροί και πονεμένοι όταν ξυπνήσω". Μεγαλύτερο εμπόδιο: εύρεση χρόνου και ενέργειας για άσκηση

Έκπληξη:
"Περίπου 3 εβδομάδες στο πρόγραμμα, πήρα ένα σάκο 10 κιλών γκρέιπφρουτ στο ένα χέρι και ένα γαλόνι γάλακτος στο άλλο και σκέφτηκα, Hmph: Αυτό φάνηκε ευκολότερο από ότι έπρεπε.
" Η συμβουλή της προπόνησης:
" Υπενθυμίζω ότι ήμουν καλό παράδειγμα για την κόρη και τον γιο μου. " « Έχασα 18 ίντσες από το midsection μου και έπεσαν δύο μεγέθη παντελόνι! »

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke

Ύψος: 5'1"
164
Μετά από το βάρος: 150
Ο Δούκας, 40, έριξε το πιο βάρος-14 κιλά "Σήμερα θα φορούσα μαγιό στο κοινό."

Μεγαλύτερο εμπόδιο:
"Η σκέψη της άρσης βαρών, που έκανα στο παρελθόν, φαινόταν σαν μια τέτοια σκληρή δουλειά." Έκπληξη: «Ο πόνος μου μειώθηκε πραγματικά μέσα σε λίγες εβδομάδες, και μετά από 3 μήνες, είχα διπλασιάσει τον αριθμό των push-ups που θα μπορούσα να κάνω! " Η συμβουλή της προπόνησης:
Βρείτε μια προπόνηση που είναι βολικός. "Μπορώ να κάνω τη ρουτίνα της μπάντας στο σπίτι, ενώ η κόρη μου παίζει κοντά." Workouts Workouts Workouts WorkoutsWeight Stories Ιστορίες επιτυχίας

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: 7 τελευταίες ασκήσεις κατά της γήρανσης | Πρόληψη

    7 τελευταίες ασκήσεις κατά της γήρανσης | Πρόληψη

    Δεν είναι μυστικό ότι η εργασία σας κρατά νεώτερες - τόσο από την άποψη της ενέργειας που έχετε όσο και της φυσικής ικανότητάς σας να συνεχίζετε να κάνετε τα πράγματα αγαπάς. "Η γυμναστική είναι ορός για τη νεολαία", λέει ο φυσικός θεραπευτής και ειδικός φυσικής κατάστασης Maureen Hagan.
  • Καταλληλότητα: Μαραθωνοδρόμος της Εβδομάδας: Ολίντα Ρεϊνάουν | Πρόληψη

    Μαραθωνοδρόμος της Εβδομάδας: Ολίντα Ρεϊνάουν | Πρόληψη

    Όνομα: Olinda Reynaud Ηλικία: 36 Η σύζυγος και η μητέρα Γιατί περπατώ «Περπαίνω για να επανέλθω στο σχήμα, καθώς έχω σταματήσει πρόσφατα να δουλεύω» Έχω δύο κορίτσια, ηλικίας 5 και 7, αν έχω ασκήσει, αντί να είμαι μαζί τους, τώρα έχω χρόνο να τα κάνω όλα.
  • Καταλληλότητα: Το τέλειο προπόνημά σας | Πρόληψη

    Το τέλειο προπόνημά σας | Πρόληψη

    Το πρόγραμμα της προπόνησής σας πιθανόν να περιστρέφεται γύρω από συναντήσεις, προθεσμίες και κοινωνικές συγκεντρώσεις.
  • Καταλληλότητα: Πόσο νερό χρειάζεστε πραγματικά;

    Πόσο νερό χρειάζεστε πραγματικά;

    .
  • Καταλληλότητα: Οφέλη Πολεμιστών Σαββατοκύριακου Πρόληψη

    Οφέλη Πολεμιστών Σαββατοκύριακου Πρόληψη

    Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή Όμως το υγιές είναι το κλειδί: Το εύρημα ισχύει μόνο για τους άνδρες με υγιές βάρος και χαμηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
  • Καταλληλότητα: Το 10-Second Squat Test για να δείτε αν ο πόνος είναι στο μέλλον σας Πρόληψη

    Το 10-Second Squat Test για να δείτε αν ο πόνος είναι στο μέλλον σας Πρόληψη

    Τα Squats δεν είναι απλά καταπληκτικά toners χαμηλότερου σώματος. μπορούν να σας ενημερώσουν άμεσα για το πόσο καλά μετακινούνται οι γοφοί και οι αστραγάλους σας. Όταν αυτές οι αρθρώσεις δεν έχουν κινητικότητα, είναι πολύ πιθανότερο να τελειώσετε με πόνο στο γόνατο και στην πλάτη.
  • Καταλληλότητα: 8 Λόγοι Boomers πρέπει να δοκιμάσουν το CrossFit

    8 Λόγοι Boomers πρέπει να δοκιμάσουν το CrossFit

    Η τρέλα CrossFit δεν φαίνεται να πεθαίνει πολύ σύντομα. Το 2011, οι θεατές δεν κάλυψαν ούτε το ήμισυ του χώρου των 12.000 θέσεων, αλλά τώρα τα παιχνίδια πωλούνται συχνά.
  • Καταλληλότητα: 3 εκπληκτικά οφέλη από το περπάτημα μόλις 10 λεπτά την ημέρα Πρόληψη

    3 εκπληκτικά οφέλη από το περπάτημα μόλις 10 λεπτά την ημέρα Πρόληψη

    JGI / Tom Grill / Getty εικόνες Πηγαίνοντας σε ένα άκρο εδώ, πιστεύουμε ότι γνωρίζετε τα οφέλη του περπατήματος. Τι μπορεί να μην γνωρίζετε; Ακόμα και οι μικροτροχίσκοι έρχονται με καρδιακά προνόμια.
  • Καταλληλότητα: Αποκτήστε το σώμα σας πίσω! | Πρόληψη

    Αποκτήστε το σώμα σας πίσω! | Πρόληψη

    Υπερφορτώστε το σώμα σας Ξεχάσατε το fitness mojo; Πάρτε το πίσω με αυτό το σχέδιο αιχμής που έχει σχεδιαστεί για να υπερφορτώνει το σώμα σας 40+. Με μια σειρά από ασκήσεις που διαρκούν μερικά λεπτά, μπορείτε να πυροβολήσετε το μεταβολισμό σας και να ακούσετε κάθε πεισματικό σημείο προβλημάτων.

Επιλογή Συντάκτη

7 Εργαλεία αδυνατίσματος για μικρούς χώρους Πρόληψη

Emma Kim / Getty Images Υπάρχουν 101 περιττές δικαιολογίες για να μην δουλέψουμε - και ξέρω γιατί έχω χρησιμοποιήσει όλους τους. Είμαι κουρασμένος. Η αγαπημένη μου εκπομπή είναι στην τηλεόραση. Πεινάω. Πρέπει πραγματικά να αναδιοργανώσω τα ντουλάπια της κουζίνας μου .