10 κινήσεις για να διευκολύνουν τους σφιχτούς γοφούς

Βοηθήματα ισχίου

Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι η συνεδρίαση κάνει έναν αριθμό στους γοφούς σας, σε άγριες, θυμωμένες νάρκες. Το μεγάλο πρόβλημα, ωστόσο, δεν είναι μόνο η δυσφορία στις πλευρές των μηρών σας - είναι η αλυσίδα του πόνου που οι δυσλειτουργικοί γοφοί μπορούν να δημιουργήσουν (ο πόνος του νευρικού συστήματος είναι ένας από αυτούς)

"Όταν μία άρθρωση δεν λειτουργεί όπως πρέπει, το υπόλοιπο σώμα υποφέρει », λέει ο Bruce Mack, εκπαιδευτής και συνιδρυτής της MBSC Thrive Functional Training. Με την πάροδο του χρόνου οι προβληματικοί αυτοί ισθμοί ρίχνουν τα κανονικά σας μοτίβα κινήσεων εκτός ευθυγράμμισης αυξάνοντας τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη και στο γόνατο

Κρατήστε τους γοφούς σας σε μέγιστη κατάσταση με αυτές τις 10 απλές ασκήσεις

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 12 Hip- Ανοίγοντας Γιόγκα Θέτει

Πέταλα Χαλαρώνει με Band

Καθίστε στο πάτωμα και βυθίστε τη μέση μιας ζώνης αντίστασης κάτω από το πέλμα ενός ποδιού κρατώντας το ένα άκρο κάθε μπάντας και στα δύο χέρια. Ξαπλώστε πίσω και σηκώστε και τα δύο πόδια προς την οροφή, τα πόδια στη σειρά με τους γοφούς. Ενώ κρατάτε και τα δύο πόδια ευθεία, χαμηλώστε αργά το πόδι χωρίς τη ζώνη στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά το πόδι προς τα πάνω. Κάνετε 8 επαναλήψεις, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε

Συμβουλή: Αν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με έναν αλτήρα. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας με τα χέρια εκτεταμένα. Ενώ κρατάτε τα δύο πόδια ευθεία, χαμηλώστε και σηκώστε το ένα πόδι για 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρος, κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 6 Μετακινείστε για να αποφύγετε τον ώμο

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

μπορεί να διαγραφεί ανά πάσα στιγμή.

|

Σωματικό βάρος με ένα πόδι Deadlift

Ισορροπία στο ένα πόδι με αντίθετο γόνατο λυγισμένο και ανυψωμένο σε ύψος ισχίου περίπου. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, φέρνοντας τους δικέφαλους στο αυτί σας. Συνδέστε τους γοφούς σας, φέρνοντας τον κορμό παράλληλο στο πάτωμα και επεκτείνοντας το ανυψωμένο πόδι πίσω από σας σε ύψος ισχίου. Κρατήστε τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε για μια μέτρηση 1, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή, ισορροπώντας στο ένα πόδι. Κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Βγάζετε το άκουσμα πόδια όπως το

Μικροσκοπικό κύκλωμα

ενός χορευτή> Τοποθετήστε μια σύντομη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, έτσι ώστε να χτυπά ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Από εδώ, πάρτε 10 μικρά βήματα προς τα αριστερά, 10 προς τα εμπρός, 10 προς τα δεξιά και τέλος 10 προς τα πίσω (κινούμενα σε σχήμα κουτιού). Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά 2 ακόμη φορές, μία φορά με τη ζώνη ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και άλλη με την μπάντα τυλιγμένη γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας (θα στέκεστε στο κάτω μέρος της μπάντας για αυτό).

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τονωτικές κινήσεις με ζώνες άσκησης

Κυλίνδρος αφρού για περιστροφικό μοχλό

Καθίστε σε έναν κύλινδρο αφρού με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό πίσω και τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα, μετατοπίζοντας το βάρος στο δεξιό ισχίο και διασχίζοντας τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας. Χρησιμοποιήστε το πόδι και το χέρι στήριξης για να κυλήσετε από το κάτω μέρος των γλουτών στο πυελικό οστό. Συνεχίστε την περιστροφή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 9 καλύτερες λύσεις για πόνο στο γόνατο

Εσωτερικός μηριαίος κύλινδρος

Κουνήστε το προς τα κάτω με το εσωτερικό του αριστερού μηρού να στηρίζεται στον κύλινδρο αφρού. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά, μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός κατά μήκος του εσωτερικού μηρού, σταματώντας λίγα εκατοστά πριν φτάσετε στο γόνατο. Αν βρείτε μια περιοχή αυξημένης ενόχλησης, κρατήστε και περιστρέψτε το ισχίο για να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή. Συνεχίστε την περιστροφή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ενισχύστε τους εσωτερικούς μηρούς σας κατά 30%

Κουβέρτες αφρού

Ξεκινήστε σε θέση σανίδων αντιβραχίου με τετράγωνα (κορυφές των μηρών) στηρίξτε τον κύλινδρο αφρού. Ξεκινώντας από την κορυφή των τετραγώνων, μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα πάνω και προς τα κάτω στους μηρούς σας, φροντίζοντας να σταματήσετε περίπου 2 ίντσες πριν τις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου. Συνεχίστε την περιστροφή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 4 Ασκήσεις ασκήσεων για την ανακούφιση του πόνου σε 10 λεπτά

Τέντωμα με ρουλεμάν αφρού

Περάστε τον κύλινδρο αφρού όπως φαίνεται, έτσι ώστε το οπίσθιο γόνατό σας να βρίσκεται στο πάτωμα και το μπροστινό πόδι να επεκτείνεται με πτέρνα στο πάτωμα. Κρατώντας τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε την εμπρόσθια φτέρνα στο πάτωμα και τα ισχία σας πίσω, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μπροστινού ποδιού. Κρατήστε περίπου 10 αναπνοές ή 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ισχυρότερα γόνατα σε 3 κινήσεις

Εμβολιασμός με ρουλεμάν αφρού

Γυρίστε στο πάτωμα με τα δύο χέρια στον κύλινδρο αφρού. Ευθυγραμμίστε το ένα πόδι προς τα έξω και στη συνέχεια πιέστε τα ισχία προς τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού για να νιώσετε μια τέντωμα στον εσωτερικό μηρό του εκτεταμένου ποδιού. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα επίπεδο κορμό (χωρίς στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης.) Κρατήστε περίπου 10 αναπνοές ή 45 δευτερόλεπτα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 3 Γιόγκα θέτει για τους πονεμένους μυς

Τεντώστε τον περιστρεφόμενο με τον κύλινδρο αφρού

Ξεκινήστε με το χέρι σας στο ρολό αφρού (ο κύλινδρος πρέπει να είναι επίπεδος το πάτωμα). Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών και ισιώνοντας το πίσω πόδι πίσω σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα επίπεδο κορμό (χωρίς στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης). Κρατήστε για 10 αναπνοές ή 45 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 Θεραπευτικά τρόφιμα που καταπολεμούν τον πόνο Φυσικά

Stretch Hip Flexor με ρολό

Βάλτε σε μισή γονατιστή θέση το εμπρόσθιο γόνατο λυγισμένο σε 90 μοίρες και τοποθετημένο ακριβώς επάνω από τον αστράγαλο σας. το οπίσθιο γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το οπίσθιο ισχίο σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κατακόρυφα και ακριβώς μέσα στο μπροστινό πόδι, τοποθετώντας το χέρι πάνω σε αυτό για στήριξη. Κρατήστε εδώ για 10 αναπνοές ή 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συμβουλή: Είναι σημαντικό να κάνετε αυτό ένα "ενεργό" τέντωμα για να έχετε το πλήρες όφελος. Για να το κάνετε, πιέστε τα γοφικά προς τα εμπρός, πιέστε τα glutes και σκεφτείτε να τραβήξετε το τακούνι του μπροστινού ποδιού και το γόνατο του πίσω ποδιού το ένα προς το άλλο για να εμβαθύνετε το τέντωμα

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 3 Stress-Busting Τεντώματα για να δοκιμάσετε σήμερα

ασκήσεις ποδιώνΦυσική ανακούφιση πόνου
Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

5 τρόφιμα που κάνουν την ήπια κατάθλιψή σας χειρότερη Πρόληψη

Alex Fung / EyeEm / Getty Images ήταν εκεί: Έχετε μια κακή μέρα ή δεν μπορείτε να κλωτσήσετε αίσθημα θλίψης, και αντί να κάνετε μια μεγάλη σαλάτα και ψάρια στη σχάρα για το δείπνο, αλέθετε με ένα πιάτο nachos και κατεψυγμένη πίτσα.