10 κινήσεις που αλλάζουν το μέγεθος των μηρών σας

Τι να κάνετε:

Επιλέξτε το στόχο σας και ακολουθήστε τη συγκεκριμένη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε δύο σειρές 10 έως 12 επαναλήψεων (εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά) για κάθε άσκηση, που διαρκεί 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Όταν χρησιμοποιείτε βάρη, επιδιώξτε ένα φορτίο που θα απαιτήσει από εσάς να αγωνιστείτε για να ολοκληρώσετε τα τελευταία δύο επαναλήψεις κάθε σετ

Διαβάστε παρακάτω για να αλλάξετε το μέγεθος των μηρών σας (Για ένα γρήγορο full-body σχέδιο, κατεβάστε το FREE Turn

Workout # 1: Θέλετε να δημιουργήσετε καμπύλες

Είναι ειρωνικό ότι η συσσώρευση είναι συχνά ένας μεγάλος φόβος για τις γυναίκες. Το γεγονός είναι ότι τα θηλυκά απλά δεν έχουν το γενετικό προφίλ για να συσκευάσουν στη μυϊκή μάζα όπως τα άνδρες που παράγουν τεστοστερόνη. Το τέχνασμα για τη δημιουργία συγκεκριμένων καμπυλών είναι η προσθήκη μυών σε στοχευμένες περιοχές, λέει ο Perkins.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

1. Πιέστε το πόδι

Τοποθετήστε ένα κάθισμα στο μηχάνημα πρέσας ποδιού. Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη του ισχίου στο μέσον του πεδίλου. Πιέστε το βάρος, απελευθερώστε τη ράβδο στήριξης και χαμηλώστε την πλάκα μέχρι τα πόδια σας να κάμπτονται σε 90 μοίρες. Σπρώξτε τα τακούνια σας καθώς πιέζετε την πλάκα πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep.

2. Squat

Κρατήστε αλτήρες στους άκρες σας, στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου και τα δάκτυλα στριφογυρίζονται. Κρατώντας το στήθος σας επάνω, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή όσο πιο κάτω μπορείτε να πάτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πατώντας τα τακούνια σας. (Δεν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις; Δοκιμάστε αυτή την περιποίηση χωρίς κοιλιά, κοιλιά και μηρό.)

3. Βήμα-βήμα

Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας, ανεβείτε σε έναν ανθεκτικό πάγκο με το δεξί σας πόδι

Πιέστε προς τα δεξιά τη φτέρνα σας καθώς ανεβαίνετε πλήρως στον πάγκο, Στη συνέχεια, βγείτε πίσω από τον πάγκο. Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μεταβείτε στα αριστερά.

Περισσότερο από την Πρόληψη:

14 Περιπατητικές ασκήσεις που προκαλούν έκρηξη

4. Walking Lunge

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και τις κρατήστε στα πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κάνετε ένα πολύ μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να πλησιάσει στο δάπεδο. Πηγαίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός και πιέστε στη δεξιά σας φτέρνα για να σηκωθείτε με τα πόδια μαζί. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Ισχυρότερα, χωρίς πόνο γόνατα σε 3 κινήσεις

Στη συνέχεια, προχωρήστε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά . Εναλλακτικοί lunges για συνολικά 24 βήματα (12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι).

Workout # 2: Θέλετε να είναι λεπτό Είναι δυνατόν να μοιάζετε με έναν δάσκαλο γιόγκα χωρίς να παίρνετε ένα μόνο μάθημα γιόγκα; Σίγουρα.

(Για περισσότερα μυστικά αδυνατίσματος, ελέγξτε αυτό το workout αύξησης του μεταβολισμού για γυναίκες άνω των 40 ετών.)

Οι μυς γίνονται μεγαλύτεροι όταν προσθέτετε όλο και περισσότερη αντίσταση. Αλλά όταν ασκείτε μόνο σωματικές ασκήσεις, αποβάλλετε την προοδευτική αντίσταση επειδή το σωματικό σας βάρος παραμένει πάντα (το ίδιο), " Ο Perkins λέει:

1. Μνήμη με ένα πόδι

Ισορροπία στο δεξιό σας πόδι με το αριστερό πόδι να σηκώνεται ελαφρώς από το έδαφος και να λυγίζει. Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο δεξιό γόνατό σας, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα δύο χέρια προς το δάπεδο (μην προσπαθήσετε να έρθετε σε επαφή) και επεκτείνοντας το πίσω πόδι σας έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα πόδια σας θα πρέπει να σχηματίζουν ένα λουρί 90 μοιρών. σχήμα. Διατηρώντας την ισορροπία, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια

2. Lunge

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, περίπου 2 έως 3 πόδια μακριά. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση ανατροπής επιτρέποντας στο πίσω γόνατο να κινηθεί προς το πάτωμα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

25 Εύκολοι τρόποι προσαρμογής σε 10 λεπτά άσκησης

το κάτω μέρος για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά πόδι, στη συνέχεια μεταβείτε.

3. Active Warrior II Ξεκινήστε σε θέση χαμηλού Warrior 2 με το ένα χέρι να φτάνει μπροστά σας και το άλλο πίσω σας (και οι δύο να είναι σύμφωνοι με τους ώμους σας για να σχηματίσουν ένα "T"). (Αγάπη γιόγκα; Δοκιμάστε αυτά τα 6 στάσεις γιόγκα που καίουν το λίπος.) Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου 4 πόδια μακριά με το μπροστινό πόδι λυγισμένο σε 90 μοίρες, το πίσω πόδι σας ευθεία και το πίσω πόδι γωνιακό. Από αυτή τη θέση βύθισης, οδηγήστε στη φτέρνα του εμπρός ποδιού, πιέζοντας το σώμα σας προς τα επάνω και ισιώνοντας το μπροστινό πόδι. Χαμηλώστε κάτω προς τα κάτω για να πετάξετε (μπροστά από τον μηρό προς το πάτωμα) για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε αυτό 20 φορές και στις δύο πλευρές.

Workout # 3: Θέλετε να κάψετε λίπος

Οι μηροί είναι εκεί όπου οι περισσότερες γυναίκες τρώνε λίπος. Θέλετε να κάνετε γρήγορη απόσυρση; Προσθέστε εκπαίδευση διαστήματος και άσκηση υψηλής έντασης για να ρίξετε το χύμα γρήγορα. (Για περισσότερη ισχύ για την καύση λίπους, κάντε κλικ εδώ για 5 λύσεις απώλειας βάρους ανά λεπτό.) Η προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα τείνει να κάψει περισσότερες θερμίδες συνολικά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Λέει ο Perkins. Επίσης, όταν προσθέτετε ένταση όπως τα άλματα και οι σπριντ σε αυτό το σχέδιο, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες πολύ μετά την προπόνησή σας.

1. Διαχωρίστε το άλμα

Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα περίπου 4 έως 6 ίντσες (ακριβώς για τους μυς σας για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη) και στη συνέχεια αμέσως ανοίξτε προς τα πάνω, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη μέση του αέρα, μετακινήστε τα πόδια ώστε να προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

6 κινήσεις που στοχεύουν επίμονη κυτταρίτιδα

Κατά την προσγείωση, επαναλάβετε γρήγορα την κίνηση. Πραγματοποιήστε 30 άλματα

2. Πλευρικό άλμα Σταθείτε μαζί με τα πόδια και το σώμα σας χαμηλώνει ελαφρώς σε μια ρηχή οκλαδόν. Κάντε ένα πολύ μεγάλο άλμα στη δεξιά πλευρά σας που προσγειώνεται στο δεξί πόδι σας, επιτρέποντας στο αριστερό πόδι να χτυπήσει το πάτωμα για ισορροπία. Αμέσως μεταπήδηση προς την αριστερή πλευρά με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε το σώμα σας χαμηλό και τα γόνατα μαλακά σε συνολικά 30 άλματα (15 ανά πόδι)

3. Διαστήματα Sprint

Σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους, περπατήστε για 5 λεπτά για να ζεσταθεί. Στη συνέχεια εκτελέστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 2 λεπτά. Επιστρέψτε στο περπάτημα για 2 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 8 φορές.

Δείτε τις επόμενες ασκήσεις ποδιών

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Δοκίμασα τέσσερα τετραψήφια απομνημονεύματα αποκατάστασης μετά την προπόνηση, και εδώ είναι τι λειτούργησε | Πρόληψη

Φωτογραφία ευγένεια του K. Aleisha Fetters Η προπόνησή σας είναι τόσο καλή όσο η ανάρρωσή σας. Μετά από όλα, αν οι μύες σας δεν αναρρώνουν και να προσαρμοστούν από κάθε συνεδρία ιδρώτα, δεν μπορούν να πάρουν οποιαδήποτε ισχυρότερη.