10 κινήσεις για ένα Perkier Butt

John Kernick

Η αναζήτηση ενός πλήρους, πλούσιας πίσω πλευράς δεν είναι κάτι καινούργιο - η J.Lo αφηγείται την δική της για δεκαετίες τώρα - αλλά πρόσφατα, η τάση έχει πάρει λίγο εκτός ελέγχου. Σύμφωνα με την Bottoms Up, ένα νέο ντοκιμαντέρ που εκθέτει τις επικίνδυνες γυναίκες θα πάει για μια Kardashian-άξια οπίσθια, αυξήσεις άκρη αυξήθηκαν κατά 58% στις ΗΠΑ πέρυσι, παρά το κόστος 4.500 δολάρια, δυσάρεστο οίδημα και κίνδυνο θρόμβων αίματος, λοίμωξη ή νευρική βλάβη. Ακόμα χειρότερα, οι ενέσεις σιλικόνης με μαύρη αγορά (που συχνά χορηγούνται σε δωμάτια μοτέλ και μπορούν να οδηγήσουν σε ακρωτηριασμό ή ακόμα και θάνατο) είναι επίσης σε άνοδο.




Ευτυχώς, αρέσει. Μιλήσαμε με μερικούς από τους κορυφαίους εκπαιδευτές της χώρας για τις συμβουλές και τα κόλπα τους για να πετυχαίνουν ένα πληρέστερο, ανυψωμένο, πιο πιστό πισινό - δεν χρειάζεται νυστέρι.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

10 κινήσεις που στοχεύουν στην κυτταρίτιδα που κρέμονται πάνω από έναν υπολογιστή ή το τιμόνι μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που είναι γνωστό ως "γλουτιαία αμνησία". Βασικά, το νευρικό σας σύστημα ξεχνάει πώς να ενεργοποιήσει και να εργαστεί εκείνοι οι μύες, οπότε όταν τελικά σηκωθείτε και αρχίσετε να κινείστε, οι γλουτές αποτυγχάνουν να εμπλακούν, εξηγεί ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Rachel Cosgrove. Και αν δεν χρησιμοποιείτε τις γλουτές σας σωστά κατά τις ασκήσεις κάτω από το σώμα, όπως οι καταλήψεις, τα τετράποδα σας καταλήγουν να αναλαμβάνουν τη δουλειά, αυξάνοντας την αντοχή, καθώς οι γλουτές σας γίνονται ακόμη πιο αδύναμες. Όχι μόνο αυτή η ανισορροπία επιταχύνει την εξάπλωση του οπίσθιου μέρους σας, αλλά και σας θέτει σε κίνδυνο για γόνατο και κακώσεις κατώτερης πλάτης, λέει ο Cosgrove. Κάνοντας μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών πριν την προπόνηση σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στις γλουτές σας και να τις προετοιμάσετε για κίνηση. "Πρόκειται για τη σύνδεση του νου-σώματος", λέει ο προπονητής του Thrive Sean De Wispelaere. "Πρέπει να αισθανθείτε ότι οι γλουτές σας είναι ενεργοποιημένοι έτσι ώστε να θυμάστε να τους εμπλέξετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας". Το De Wispelaere συνιστά να ξεκινήσετε κάθε άσκηση με αυτό το κύκλωμα μίνι-ζωνών:

Πώς να το κάνετε:

Τοποθετήστε μια σύντομη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας έτσι χτυπά ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Από εδώ, πάρτε 10 μικρά βήματα προς τα αριστερά, 10 προς τα εμπρός, 10 προς τα δεξιά και τέλος 10 προς τα πίσω (κινούμενα σε σχήμα κουτιού). Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά 2 ακόμη φορές, μία φορά με τη ζώνη ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και άλλη με την μπάντα τυλιγμένη γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας (θα στέκεστε στο κάτω μέρος της μπάντας για αυτό).

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η ρουτίνα δύναμης που μπορεί να σώσει τη ζωή σας - απλά πρέπει να την αφήσετε

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισαγάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

Το Squats είναι ένα από τα απόλυτα τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φτιάξετε την πλάτη σας - "δεν το αποκαλούν ακρωτηριασμό για τίποτα", λέει ο προπονητής Larysa Didio-αλλά οι πιθανότητες δεν είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν μεγάλη κινητικότητα αστραγάλων, πράγμα που τους εμποδίζει να κάνουν την κίνηση σωστά, λέει ο De Wispelaere. Αυτό που τελειώνει συμβαίνει: Ξαπλώνετε με τα τετράποδα σας αντί για τους γλουτούς σας και, παρά την προσπάθειά σας, βλέπετε λίγη αλλαγή στο derriere σας. Πάρε αυτή τη δοκιμή 10 δευτερολέπτων για να δεις αν οι καταλήψεις σου είναι σε καλή κατάσταση και αν όχι, δοκιμάστε αυτή την κίνηση για να αυξήσετε την κινητικότητα του αστραγάλου. Εμπιστευτείτε μας, καλή φόρμα κάνει όλη τη διαφορά! Ρίξτε μια ματιά στο βίντεο εδώ!

Πώς να το κάνετε:

Βάλτε το κάτω μέρος μιας καθισμένης θέσης με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος σας, τους αγκώνες πιέζοντας τα εσωτερικά σας γόνατα. Βγάλτε το βάρος σας στη μία πλευρά και στη συνέχεια πέστε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε να λυγίζετε από την πλευρά της πλευράς για 30 δευτερόλεπτα.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Δοκιμάστε αυτό το 30-Second Fix για πόνο στο γόνατο

Rodale3. Μην φοβάστε το βάρος «Πρέπει να αμφισβητήσετε τον μυ για να αναπτυχθεί και να γίνει δυνατός, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων του κάτω σώματος για να κάνουν μεγάλη διαφορά», λέει ο Didio . Λοιπόν, πώς ξέρετε αν ανεβαίνετε αρκετά; Το σωστό ποσό βάρους εξαρτάται από την άσκηση που κάνετε και πόσο ζυγίζετε, επομένως θα πρέπει να κάνετε λίγη δοκιμή-και-σφάλμα για να βρείτε αυτό το γλυκό σημείο, λέει ο καθηγητής φυσιολόγος Wayne Westcott. "Βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε 8 έως 12 φορές πριν από την κόπωση - όταν δεν μπορείτε να κάνετε άλλο rep", λέει. "Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 12, πρέπει να προσθέσετε αντίσταση, αν κάνετε λιγότερα από 8, ίσως χρειαστεί να αφαιρέσετε κάποια αντίσταση."

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Μόνο οι 3 κινήσεις που χρειάζεστε για δυνατούς ώμους

4. Μην ξεχάσετε τα hamstrings σας Μπορείτε να σκαλίζετε το μεγαλύτερο λάφυρο στον κόσμο, αλλά δεν θα πάρετε το βλέμμα που θέλετε χωρίς τα hamstrings να ταιριάζει, λέει ο Booty Barre δημιουργός Tracey Mallett. Σκεφτείτε το: Τα hamstrings σας τρέχουν ακριβώς στις γλουτές σας - αν είναι εκτός μορφής, το άκρο σας θα κοιτάξει ελαφρά-παρά-διαμορφωμένο, πάρα πολύ. "Είναι όλα μέρος του πακέτου", λέει ο Mallett. Μία από τις αγαπημένες μας κινήσεις όλων των εποχών για το χτύπημα αυτών των hammies; Το Ελβετικό Ball Hip Lift και το Hamstring Curl.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια επεκταμένα και τα τακούνια πάνω από μια ελβετική μπάλα ή ζυγισμένη μπάλα σταθερότητας. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας, οι γοφοί και το στήθος να είναι σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας για να τραβήξετε την μπάλα προς το μέρος σας. Ισιώστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τη μπάλα μακριά. Μειώστε το άκρο σας κάτω. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 15 επαναλήψεις

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 3 Προπονήσεις treadmill που κτυπά την πλήξη και τις αιματηρές θερμίδες

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον τόνο των γλουτών και των hamstrings είναι το ατύχημα, λέει ο Cosgrove. Σας επιτρέπει να στοχεύσετε πραγματικά το πίσω μέρος των ποδιών σας χωρίς να ασκείτε πίεση στα γόνατα - καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για όποιον βρίσκει καταλήψεις άβολα. Απλά φροντίστε να κρατάτε τον αγκαλιά σας δεσμευμένο για να προστατεύετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, και να επιλέξετε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά αυτό σας επιτρέπει ακόμα να κάνετε την κίνηση με τη σωστή φόρμα. Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς, τις παλάμες στραμμένες στο σώμα σας. Βυθίστε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό έως ότου είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο. Παίρνετε, στη συνέχεια πιέζετε τις γλουτές και επιστρέφετε στη στάση

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 11 Συμβουλές για προπόνηση για αρθρώσεις

Σχεδόν όλοι οι ειδικοί μας ανέφεραν τη γέφυρα Glute ως μία από τις μετακινήσεις τους και για καλό λόγο : Τολεί και δυναμώνει ολόκληρο το πίσω μέρος σας. Αλλά μόλις καταλάβετε την κίνηση, υπάρχουν μερικοί τρόποι να το πάρετε στο επόμενο επίπεδο. Όταν είστε στη γέφυρά σας, τα δάκτυλα των ποδιών σας πρέπει να αρθούν και τα τακούνια σας θα πρέπει να οδηγηθούν στο πάτωμα, λέει ο εκπαιδευτής της διασημοτήτων Brett Hoebel. Έχει ακόμη και τους πελάτες του wiggle τα δάχτυλα των ποδιών τους μεταξύ των επαναλήψεων για να βεβαιωθείτε ότι μένουν ανυψωμένοι. Γιατί; Αν σπρώξετε τα δάκτυλα σας στο έδαφος, θα το αισθανθείτε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. εάν πιέζετε τα τακούνια σας στο έδαφος, θα το νοιώσετε σωστά εκεί που το επιθυμείτε: στις γλουτούρες και τα hamstrings σας. Μόλις το πάρετε αυτό το μέρος, προσπαθήστε να μετατοπίσετε το βάρος σας σε ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο πόδι έξω σε γωνία 45 μοιρών, ώστε να ευθυγραμμίζεται με τους γοφούς σας, λέει ο Cosgrove. Μια άλλη παραλλαγή: Πάρτε τη γέφυρα Glute σε νέα ύψη υποστηρίζοντας τον κορμό σας σε έναν καναπέ ή έναν πάγκο έτσι ώστε όταν σηκώσετε τους γοφούς σας, τα γόνατά σας είναι παράλληλα με τον κορμό σας. "Όταν κάνετε μια τακτική γέφυρα ισχίου, τα γόνατά σας είναι υψηλότερα από την πλάτη σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε μεγάλη κίνηση και δεν πρόκειται να εργαστείτε ολόκληρο το μυ", λέει ο Hoebel. Με αυτό το μικροσκοπικό τσίμπημα θα έχετε περισσότερο χώρο για να μετακινήσετε και θα συρρικνώσετε περισσότερους μυς. Κάντε κλικ εδώ για οδηγίες βίντεο!

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

6 πράγματα να μην πεις σε κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος

Stock Image7. Κάντε την καρδιομετρημένη μέτρηση Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι το μεγαλύτερο κλειδί για ένα έμπειρο οπίσθιο μέρος, αλλά αν ψάχνετε για σταθερότητα, το σωστό είδος καρδιο είναι επίσης μια απαίτηση. "Η κατάρτιση δύναμης θα σας δώσει ένα μεγάλο άκρο, αλλά για να χάσετε λίπος θα πρέπει να κάνετε κάποια καρδιο," λέει ο Mallett. Για να καψετε το λίπος και να οικοδομήσετε μυϊκά ταυτόχρονα, ενσωματώστε την κατάρτιση αντίστασης στην προπόνηση σας λαμβάνοντας το περίπατο σας ή να τρέξετε σε μερικούς λόφους ή σκάλες. Εάν βρίσκεστε σε δύο τροχούς, αναζητήστε λοφώδεις διαδρομές ή στρέψτε την αντίσταση σας στην τάξη περιστροφής. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις 14 προπονήσεις που περνάνε τις θερμίδες και ενισχύετε την ενέργεια.)

Rodale8. Στόχος για την παντοδύναμη δύναμη

Ο gluteus maximus - ο μεγαλύτερος μυς στο πισινό σας και αυτός που δίνει το σχήμα του - παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής, που σημαίνει ότι οι άλλοι δύο μύες πίσω παραμένουν παραμελημένοι: ο gluteus medius και ο gluteus minimus , τα οποία βρίσκονται στο εξωτερικό ισχίο σας και εργάζονται μαζί για να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα έξω. Αυτοί οι δύο μικρότεροι μύες είναι γενικά πολύ πιο αδύναμοι από τον gluteus maximus, λέει ο Hoebel, αλλά πρέπει να ενισχύσετε και τα τρία για να πάρετε τη λεία σας σε κορυφαία μορφή. «Όταν αυτοί οι μυς είναι αδύναμοι, το σώμα σου είναι εκτός ευθυγράμμισης και δεν μπορείς να κάνεις σωστά τις σωστές ασκήσεις σωμάτων», λέει, πράγμα που σημαίνει ότι όλες αυτές οι καταλήψεις θα καταλήξουν να δουλεύουν τα τετράγωνα σου αντί για το άκρο σου. Το Hoebel συνιστά να προσθέσετε μια άσκηση στη ρουτίνα σας που εστιάζει στον gluteus medius και στο ελάχιστο. το αγαπημένο του είναι το αστέρι της λείαςΠώς να το κάνετε:

Ξεκινήστε σε πλαϊνή σανίδα. Σηκώστε το άνω πόδι σας από το κάτω πόδι και επεκτείνετε το όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Θα αισθανθείτε το έγκαυμα στους εξωτερικούς γοφούς σας και στα πλάτη σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

8 κινήσεις για μια ισχυρότερη, Flatter Belly Ryan Hulvat9. Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας

Οποτεδήποτε καθίσετε, οι καμπτήρες του ισχίου σας λιπώνουν και σφίγγουν. Το πρόβλημα: παραμένουν συντομευμένοι όταν σηκωθείτε, προκαλώντας την τράβηξή σας και, λέει ο Cosgrove, σας προκαλεί να ξεκινήσετε να περπατάτε σαν πάπια με το άκρο σας να κολλάει. Ένα άλλο πρόβλημα: όταν μειώνονται οι flexors του ισχίου σας, τα glutes σας δεν μπορούν να μετακινηθούν σωστά-οι δύο μυϊκές ομάδες είναι αντίθετες μεταξύ τους στο σώμα - και θα καταλήξετε να αντισταθμίζετε με τα τετράποδα. Αλλά αν τεντώσετε τους flexors του ισχίου, το σώμα σας γίνεται πιο σωστά εναρμονισμένο και οι γλουτές σας είναι σε θέση να λειτουργήσουν όπως πρέπει. Ο De Wispelaere συνιστά να τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου για λίγα λεπτά κάθε μέρα, είτε πρόκειται για προπόνηση, όταν ξυπνάτε το πρωί, είτε πριν κοιμηθείτε τη νύχτα. Δοκιμάστε αυτό το χαμηλό βήμα για να χαλαρώσετε τα πράγματα. Πώς να το κάνετε:

Ξεκινήστε με το βήμα του δρομέα, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο στον αστράγαλο και αφήστε το γόνατο στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά τον κορμό σας και ακουμπήστε τα χέρια ελαφρά στον δεξιό μηρό. Αγκώστε τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας το δεξιό γόνατο πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και αισθάνεστε το τέντωμα στον αριστερό καμπτήρα ισχίου. Κρατήστε εδώ, ή για μια βαθύτερη έκταση, σηκώστε τα όπλα πάνω από το κεφάλι, δικέφαλους από τα αυτιά. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

12 Γιόγκα Hip-Opening Θέτει Stock Image10. Πιέστε σε κίνηση όποτε μπορείτε

Γνωρίζετε ότι καθιστώντας όλη την ημέρα δεν κάνει το άκρο σας οποιαδήποτε ευνοεί, αλλά υπάρχει ένας τρόπος για να το εξουδετερώσετε: Εάν απλά κάθεστε πίσω από ένα γραφείο ή κολλήσετε στην κυκλοφορία, γλουτέτες. Ξυπνήστε τους μυς με δύο ομάδες 15 συσπάσεων, το καθένα που κρατιέται για μία μέτρηση, λέει ο Michelle Lovitt, εκπαιδευτής διασημοτήτων, που θα κάνει τις ασκήσεις ενεργοποίησης πολύ ευκολότερες. Και αν και δεν φαίνεται να είναι πολύ, οτιδήποτε κάνετε για να δουλέψετε αυτούς τους μυς είναι καλύτερο από το τίποτα, λέει ο Lovitt. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Οι ασκήσεις χωρίς καούλια, κοιλιά, άκρη και μηρούς

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Είναι τα δηλητηριασμένα τρόφιμα τα συμπτώματα από την παραγωγή και τα λαχανικά;

Intro Τον Νοέμβριο του 2003, μετά από αρκετές ημέρες επιδείνωσης των μυών και της ναυτίας, η Άννα Ντόιλ, 34, μητέρα της Πενσυλβάνια, κάτι πιο σοβαρό από τη γρίπη.