Δοκιμάστε αυτές τις 10 γιόγκα που θέτει για να ενισχύσετε και να τονώσετε το σώμα σας, που αναπτύχθηκε από το πρότυπο κάλυψης του περιοδικού πρόληψης.

beth bischoff

Αυτές οι 10 στάσεις γιόγκα θα σας αφήσουν ακόμα να αισθανθείτε δυνατές, ευέλικτες και λεπτές. Η Claudia Rocafort έχει ασκήσει την Kundalini, Ashtanga και Hatha yoga για περίπου 10 χρόνια από τότε που σταμάτησε να χορεύει στην ηλικία των 22 ετών. Η γιόγκα βοηθά να ενισχύσω και να ανακτήσω την ευελιξία που έχασα όταν σταμάτησα να χορεύω. διδάσκει γιόγκα σε ένα ολιστικό σπα στη Βενεζουέλα και λέει ότι φροντίζει να κάνει τουλάχιστον 6 ή 7 βασικές στάσεις asana κάθε μέρα. Χρησιμοποίησε αυτές τις βασικές στάσεις, καθώς και μερικές επιπλέον γιόγκα θέτει, για να αναπτύξει την ακόλουθη προπόνηση - μια ρουτίνα γιόγκα στο σπίτι που μπορείτε να ασκήσετε για να σας βοηθήσουμε να κοιτάξετε και να αισθανθείτε πανέμορφα. «Κάθε στάση έχει ένα πλεονέκτημα», λέει για την ακολουθία. "Τα ηχητικά χαιρετισμούς είναι θαυμάσια επειδή ενσωματώνουν τη ροή και την εστιασμένη κίνηση που βρίσκω ολοκληρωμένη.Η υπόλοιπη σειρά μου δίνει την εστίαση και την ισορροπία και μου επιτρέπει πραγματικά να αφήσει να πάει"

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

1. Η γάτα και η αγελάδα θέτουν

Με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, αναπνέετε, καρφώστε το πίσω στοίβαγμα του στομάχου σας και σφίγγοντας το κλαδάκι σας, πιώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό χαλαρό,

Εκπνεύστε, ρίχνοντας την κοιλιά, ανοίγοντας την πλάτη έτσι ώστε ο κλαδί σας να ανυψωθεί, το κεφάλι σας να είναι ψημένο και οι ώμοι σας ανοιχτοί, το στήθος προς τα εμπρός στην αγελάδα θέτουν. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενος μεταξύ Cat και Cow μεταξύ 10 ή 15 φορές. Αυτό θερμαίνει πραγματικά τη σπονδυλική στήλη, απελευθερώνει το hamstring και σας φέρνει σε ένα ωραίο ρυθμό για την πρακτική σας.

2. Sun Salutation Series

Σταθείτε στο Mountain Pose, και τα δύο πόδια που φυτρώνουν στο έδαφος, το πλάτος του ώμου ξεχωριστά, η σπονδυλική στήλη ευθεία, στέκεται ψηλά. Εισπνεύστε, τεντώνοντας τα χέρια σας παράλληλα πάνω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε προς τα εμπρός, σκύβοντας στη μέση και απελευθερώνοντας όλο το άνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε να κρεμάσετε χαλαρά να τεντώνετε την πλάτη και τα hamstrings. Στη συνέχεια εισπνεύστε, καρφώ το πλάτη σας σε μισό ανελκυστήρα, αρθρώνοντας τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι σε ορθή γωνία με τα πόδια σας και κοιτάζετε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, απελευθερώνοντας πίσω στην κάτω στροφή και κρατώντας για μία ή δύο αναπνοές. Σε μια εισπνοή, ισιώστε το σώμα σας προς τα πίσω, επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα έξω και επάνω καθώς στέκεστε έτσι τα δάχτυλα συναντώνται, αγγίζοντας τα γενικά. Κοιτάξτε προς τα επάνω, επεκτείνετε το λαιμό και την πλάτη για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας κάτω σε ορεινή στάση, ώστε να στέκεστε και πάλι στη γη. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 5 φορές. (Προσθέστε αυτή τη ρουτίνα γιόγκα 10 λεπτών για περισσότερες παροχές απώλειας βάρους.)

3. Τρίγωνο

Σταθείτε με τα πόδια σας 4 πόδια μακριά. Σηκώστε το ύψος των ώμων, παράλληλα προς το πάτωμα με τις παλάμες σας κάτω. Γυρίστε το αριστερό πόδι σας σε περίπου 45 μοίρες, και το δεξί σας πόδι περίπου 90 μοίρες. Η εμπρόσθια φτέρνα σας θα πρέπει να περικλείει το πίσω πόδι. Κάμψη από τους γοφούς σας, επεκτείνετε τον κορμό σας προς τα δεξιά ακριβώς πάνω από το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι σε μπλοκ πίσω από το δεξί σας πόδι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή, κρατώντας τους ώμους σας στοιβαγμένους σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε 4 ή 5 αναπνοές, κατόπιν ισιώστε τον κορμό σας και μεταβαίνετε στο Side Angle Lunge.

4. Side Angle Lunge

Λυγίστε το δεξί σας πόδι περίπου 90 μοίρες, έτσι ώστε το δεξιό γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από τη δεξιό τακούνι σας και το δεξιό σας πόδι να δείχνει ευθεία μπροστά. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο κατ 'ευθείαν, με το πόδι να στρέφεται γύρω στις 45 μοίρες και να φυτεύεται σταθερά πάνω στο ψάθα. Περάστε το δεξί σας χέρι πάνω από το μπροστινό πόδι, εκτεταμένο κατ 'ευθείαν με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τον αριστερό βραχίονα στην αριστερή πλευρά ή για μεγαλύτερη πρόκληση, να ισιώσουν τον αριστερό βραχίονα μέχρι την οροφή ή πάνω από το αυτί σας, σε όλη τη διαδρομή.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Το Ultimate Metabolism Boosting Workout Για μια επίπεδη κοιλιά 5. Side Angle Bind

Για μια πιο έντονη συστροφή του κορμού, που ενισχύει το πόδι της γιόγκα, μπορείτε να μεταβαίνετε σε Side Angle Bind. Προσθέστε το δεξί σας χέρι πίσω στα πόδια σας και αφήστε το αριστερό σας χέρι πίσω πίσω από το σώμα σας για να κολλήσετε το δεξί σας χέρι. Κρατήστε για 3 ή 4 αναπνοές, ή για όσο διάστημα αισθάνεται άνετα, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Όταν απελευθερώνετε από πλευρική γωνία, επαναλάβετε τα βήματα 3 έως 5 στην αριστερή πλευρά. (Δοκιμάστε το Ultimate Flat Belly DVD και ετοιμαστείτε για την επίπεδη κοιλότητα που πάντα θέλατε!)

6. Περιστέρι

Ξεκινήστε στο σκύψιμο προς τα κάτω. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα κάτω στο γήπεδο, τοποθετώντας το δεξιό γόνατο πίσω από τον δεξιό καρπό και επιτρέποντας στη δεξιά φτέρνα να τραβήξει προς τη βουβωνική χώρα - όσο πιο κοντά είναι στη βουβωνική χώρα, τόσο πιο απαλό είναι το τέντωμα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια για να υποστηρίξετε το σωματικό βάρος, σηκώστε το στήθος και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη καθώς μένετε εδώ όσο μπορείτε άνετα. Επιστρέψτε στο Down Dog και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

7. Καμήλα

Γονατιστείτε, με το σώμα σας όρθιο και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, και τα δάκτυλα των ποδιών κάτω από το κάτω μέρος. Τοποθετήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, τους ώμους σας επάνω στους γοφούς σας, και τα αυτιά σας επάνω στους ώμους σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο μικρό της πλάτης σας, με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Εάν αυτό είναι δυσάρεστο, οι άκρες των δακτύλων μπορούν να αντιμετωπίσουν το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, φουσκώνετε το στήθος και αισθάνεστε το στήθος σας να ανέβει, επιπλέοντας το στέλεχος στο πάνω μέρος της μέσης. Στη συνέχεια, συνεχίστε να σηκώνετε το άνω μέρος και πάνω από μια φανταστική μπάλα πίσω από σας μέχρι να αρχίσετε να φτάνετε στο ένα χέρι και στη συνέχεια στο άλλο προς τα τακούνια. Θα πρέπει να φτάσετε στην βαθύτερη σας αψίδα μόνο στο πάνω μέρος της πλάτης όταν τα δύο χέρια σας απολαμβάνουν άνετα στα τακούνια ή τα στηρίγματα σας. Πάρτε 5 πλήρη, πλήρη αναπνοές, αφήνοντας το κεφάλι πτώση πίσω? αν αυτό πιέζει το λαιμό, πιέζει το πηγούνι και χαλαρώνει τους μυς του προσώπου.

8. Crow

Από μια βαθιά κατάληψη, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε να είναι πλάτος ώμου. Ελάτε στα πόδια σας και περπατήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά να φέρει το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια και από τα πόδια μέχρι τα γόνατά σας αγγίξουν τα επάνω βραχίονά σας. Καθώς εμβαθύνετε την κλίση στους αγκώνες σας, ανασηκώστε τα γόνατα πάνω από τους αγκώνες, φέρνοντάς τα όσο πιο κοντά στις μασχάλες. Μεταφέρετε το βάρος πλήρως στους βραχίονες, πιέστε τους αγκώνες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τις κνήμες σας στους βραχίονες σας, προκαλώντας τα πόδια σας να επιπλέουν πίσω σας. Ίσως θελήσετε να ξεκουραστείτε στο Pose του παιδιού για μερικές αναπνοές μετά από το Crow.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

15 Νόστιμες Συνταγές για μια Επίμονη Κοιλιά 9. Ύψος ώμου

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας δίπλα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επάνω, φέρνοντας τα γόνατά σας στο μέτωπό σας και τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για να τα στηρίξετε κρατώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Στεγνώστε αργά τα πόδια σας στον αέρα, εξισορροπώντας για 8 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά τα γόνατά σας και κυλήστε απαλά πίσω στο πάτωμα.

10. Savasana

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, εντελώς χαλαρή, με τα χέρια σας να ακουμπούν στις πλευρές σας ή τις παλάμες σας στην κοιλιά σας. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για διαλογισμό τουλάχιστον 10 λεπτών

γιόγκα

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: 3 ασκήσεις εξοικονόμησης γόνατος Πρόληψη

    3 ασκήσεις εξοικονόμησης γόνατος Πρόληψη

    Πιστέψτε μας όταν λέμε: Γόνατα χωρίς πόνο είναι δυνατά! Το μυστικό: Ενίσχυση των μυών που στηρίζουν τα γόνατά σας, όπως τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα glutes. Όταν οι μυς αυτοί είναι αδύναμοι, τα γόνατά σας φέρνουν το κορμό της κίνησης που προκαλεί φθορά με την πάροδο του χρόνου.
  • Καταλληλότητα: Θα κάνατε γυμνή γιόγκα; | Πρόληψη

    Θα κάνατε γυμνή γιόγκα; | Πρόληψη

    Την περασμένη εβδομάδα η Le Male Yoga της Νέας Υόρκης, η οποία έχει προσφέρει μαθήματα γυμναστικής γιόγκα σε όλη την Τσελσεια για περισσότερα από επτά χρόνια, πάνω σε ένα νέο φύλλο. (Και όχι το είδος που καλύπτει αυτή την περιοχή.
  • Καταλληλότητα: Φορέστε ένα σώμα χορευτή;

    Φορέστε ένα σώμα χορευτή;

    Δεν χρειάζεται να είσαι σε θέση να αραμπέσκεις στα παπούτσια για να πάρετε το χαριτωμένο, γλυπτό σώμα ενός χορευτή. Αυτό που χρειάζεστε: η παγιδευμένη εκστρατεία μας για την εκτόξευση παγίδων μπαλέτου.
  • Καταλληλότητα: Πρέπει να αλλάξετε την καρέκλα σας για μια μπάλα άσκησης;

    Πρέπει να αλλάξετε την καρέκλα σας για μια μπάλα άσκησης;

    News Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Αλλά το πόσο αποτελεσματικό είναι; Το κάθισμα σε μια καρέκλα δεν απαιτεί καθόλου μυϊκή δραστηριότητα και μας πονάει για διάφορους λόγους, λέει ο John P. Porcari, PhD, FACSM, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin, LaCrosse.
  • Καταλληλότητα: Αυτός ο 94-χρονος που μόλις ορίστηκε ένα νέο Half Marathon Record | Πρόληψη

    Αυτός ο 94-χρονος που μόλις ορίστηκε ένα νέο Half Marathon Record | Πρόληψη

    Harriette Thompson στο 2017 Σαν Ντιέγκο Rock 'n' Roll Half Μαραθώνιος Φωτογραφία ευγενική προσφορά της SAN DIEGO ROCK 'N' ROLL HALF MARATHON TWITTER Η Harriette Thompson πρόσθεσε ένα άλλο παγκόσμιο ρεκόρ στη συλλογή της.
  • Καταλληλότητα: 10 Πόλεις, 3 Γυναίκες: Άπειρες δυνατότητες Υγείας Πρόληψη

    10 Πόλεις, 3 Γυναίκες: Άπειρες δυνατότητες Υγείας Πρόληψη

    Το περπάτημα είναι μια γενική ευχαρίστηση, όμως οι λόγοι που το κάνουμε είναι τόσο μοναδικοί όσο τα αποτυπώματα μας.
  • Καταλληλότητα: Stretch Για το στενό λαιμό Πρόληψη

    Stretch Για το στενό λαιμό Πρόληψη

    Sam Edwards / Getty Images , είτε προκαλείται από το χρόνο της οθόνης χωρίς διακοπή, τη θέση ύπνου σας, ή την κακή στάση του σώματος, μπορεί να είναι μια από τις πιο οδυνηρές οχλήσεις. (Δοκιμάστε αυτά τα 7 καλύτερα μαξιλάρια για να ανακουφίσετε τον επίμονο πόνο στον αυχένα σας.
  • Καταλληλότητα: Περπατήστε με την ομάδα | Πρόληψη

    Περπατήστε με την ομάδα | Πρόληψη

    52.400 . Συγχαρητήρια! Μόλις περπατήσατε ένα μαραθώνιο. Πριν από ένα χρόνο, δημοσιεύσαμε την πρώτη μας Πρόληψη Walking Challenge. Περισσότεροι από 10.000 άνθρωποι εκπαιδεύτηκαν στο διαδίκτυο και διαμορφώθηκαν στη διαδικασία. Φέτος, θέλουμε ένας από αυτούς τους περιπατητές να είσαι εσύ.
  • Καταλληλότητα: Κάντε το περπάτημα πιο διασκεδαστικό | Πρόληψη

    Κάντε το περπάτημα πιο διασκεδαστικό | Πρόληψη

    [ADSENSE][ADSENSE] [ADSENSE][ADSENSE] [ADSENSE][ADSENSE] Κάντε το παιχνίδι. Περπατήστε όσο χρειάζεται για να εντοπίσετε, για παράδειγμα, τρία κόκκινα αυτοκίνητα.

Επιλογή Συντάκτη

7 καλούπια Popsicle που είναι τόσο δροσερά που θα τα χρησιμοποιήσετε πραγματικά | Πρόληψη

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Amazon.com και πολλά από αυτά. Θα μπορούσατε να τα αποθέσετε σε καταστήματα που αγοράσατε Popsicles, αλλά αυτά είναι συχνά γλυκαμένα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (όχι, ευχαριστίες).