10 λάθη που κάνετε μετά τις προπονήσεις σας Πρόληψη

Άνθρωποι Εικόνες / Getty Images

Ήταν υπερήρωα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας χθες. Ισχυρός. Κατάλληλος. Γρήγορα. Σήμερα αισθάνεται ηρωική την ανύψωση χωρίς νίκη. Υπάρχει κάποιος τρόπος να αποφευχθεί η αγωνία μετά την άσκηση;

Ευτυχώς, οι επιστήμονες έχουν ζητήσει την ίδια ερώτηση - και εξάτμιση απαντήσεων, από διατροφικές στρατηγικές σε νέες αναλήψεις παλαιών αναγκών, όπως ο πάγος και η συμπίεση. Η πιο πρόσφατη επιλογή προσοχής: IV ενδοφλέβια χορήγηση υγρής θεραπείας ενυδάτωσης (ναι, μέσω βελόνας) πριν ή μετά από μια προπόνηση για την αποφυγή της αφυδάτωσης, την πρόληψη της κράμπας και την προώθηση της ταχύτερης ανάρρωσης. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές και ακόμη και οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου ορκίζονται ότι τα στάζουν βοηθούν τους να αναπηδήσουν πιο γρήγορα, αλλά μια πρόσφατη ανασκόπηση της αραιής ιατρικής βιβλιογραφίας από ερευνητές της Riverside Methodist Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι πιθανότατα δεν είναι καλύτερο από την κατανάλωση υγρών από τον παλιομοδίτικο τρόπο «δεν μπορεί να το συστήσει κανείς για την πλειοψηφία των αθλητών»

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

Λοιπόν, τι πραγματικά λειτουργεί και τι δεν -όταν πρόκειται να ελαχιστοποιήσει αυτό το "gotcha!" πόνος που ορίζει σε 24 έως 48 ώρες αργότερα; Εδώ είναι 10 εκπληκτικά λάθη ανάκαμψης που θα μπορούσαν να σας καθοδηγήσουν για πόνο μεγάλης διάρκειας.

Λάθος # 1: Είστε ακόμα τακτοποίηση τακτικά
Να θυμάστε RICE-ανάπαυση, πάγο, συμπίεση, υψόμετρο-go-to θεραπεία τραυματισμών στην άσκηση; Λοιπόν, ξεχάστε το «εγώ» -ή τουλάχιστον ξανασκεφτείτε όταν πρόκειται για την επιβράδυνση των μυών (DOMs), λέει ο Gabe Mirkin, MD που εφάρμοσε τον όρο το 1978. «Η ψύξη μειώνει τη φλεγμονή, αλλά με τον τρόπο αυτό παρεμβαίνει στην αποκατάσταση των μυών που σας βοηθά να χτίσετε περισσότερο άπαχο μάζα και να γίνει ισχυρότερος », λέει. Ωστόσο, εάν πάσχετε από πόνο, ο πάγος μπορεί να ελαχιστοποιήσει κάποιες ενοχλήσεις και η χρήση του καθυστερεί μόνο την θεραπεία για μισή μέρα - έτσι μετά από μια εξαιρετικά σκληρή περίοδο μπορεί να αξίζει τον κόπο. Οι επιλογές: βυθίστε σε παγόλουτρο για 10 λεπτά ή ελέγξτε έναν από τους νέους θαλάμους κρυοθεραπείας. Για ένα ψυχρό 2 ή 3 λεπτά ($ 45 έως $ 65), είστε κλεισμένοι (εκτός από το κεφάλι και το λαιμό σας) σε θάλαμο γεμάτο με υγρό άζωτο και θερμοκρασία περιβάλλοντος 166 έως 240 ° κάτω από 0.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 5 Βασική Αντοχή-Εκπαίδευση Μετακινεί Κάθε Γυναίκα Χρειάζεται

Λάθος # 2: Μπορείτε pop ανακουφίζει από τον πόνο όπως καραμέλα.

Η συμβουλή πάγου πηγαίνει διπλά για ibuprofen, λέει ο Mirkin. "Καθίζει την επούλωση των μυών κατά 6 ή 8 ώρες, εμποδίζοντας την φλεγμονή, οπότε το παίρνετε μόνο εάν είστε πραγματικά επώδυνος", λέει. Χρειάζεστε πιο πειστικό; Μια μελέτη πριν από μερικά χρόνια σχετικά με τους δρομείς αντοχής που είναι συνήθηι χρήστες ιβουπροφαίνης διαπίστωσαν ότι ήταν εξίσου επώδυνοι μετά τον αγώνα ως ανταγωνιστές που δεν είχαν πάρει ιβουπροφαίνη

Λάθος # 3: Δεν είστε ακόμα έτοιμοι για αφρό
Ερευνητές στο Memorial University στο Newfoundland έχουν κάνει τέσσερις μελέτες σχετικά με τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μετά την άσκηση και διαπίστωσαν ότι όχι μόνο αυξάνει την κοινή περιοχή κίνησης, αλλά επίσης μειώνει την πονόλαιση των μυών και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού είναι να καθίσετε ή να τον ξαπλώσετε έτσι ώστε να είναι τοποθετημένος κάτω από το μυ που θέλετε να στοχεύσετε, επιτρέποντας στο βάρος του σώματός σας να εφαρμόσει την πίεση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Χτυπήστε σε κάθε ομάδα μυών - μοσχάρια, τετράγωνα, hamstrings, γλουτούς, πλάτη και ώμους, καθώς και το λαγοειδές συγκρότημα, μια παχιά ζώνη περιτονίας που τρέχει από το ισχίο έως ακριβώς κάτω από το γόνατο στο εξωτερικό του ποδιού - και εστιάζει ιδιαίτερα στο περιοχές όπου είστε επιπλέον πληγή. Η πίεση πρέπει να είναι άβολη, όχι οδυνηρή. Αν πονάει πάρα πολύ, επιλέξτε ένα από τα χειροκίνητα τροχαίο μασάζ, όπως το Stick ή το Moji 360, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την πίεση. Εάν αισθάνεστε σαν να τσιμπήσετε, μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Exercise Rehabilitation διαπίστωσε ότι το μασάζ - μια πρακτική έκδοση της περιτύλιξης αφρού - είναι επίσης επωφελής για τη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση. (Ξεκινήστε με αυτές τις 5 ασκήσεις περιτύλιξης αφρού.)

Λάθος # 4: Λείπει η μεγάλη συμπίεση.

Η συμπίεση - το "C" στο RICE - λειτουργεί καλά, λέει ο Mirkin, επειδή ελαχιστοποιεί τη διόγκωση και τη συσσώρευση υγρών που μπορεί να καθυστερήσει πραγματικά την επούλωση. Οι πιο πρόσφατες επιλογές: φουσκωτά πεπιεσμένα μανίκια που φοριούνται στους βραχίονες ή στα πόδια που εφαρμόζουν παλμική πίεση, μέσω μιας ηλεκτρικής αντλίας. Το μασάζ με άκρες 360 μοιρών βοηθά στην εκκαθάριση του γαλακτικού αίματος (το οποίο συμβάλλει στην κόπωση) μετά από αναερόβια άσκηση, σύμφωνα με μελέτη του 2013. Παλαιότερες έρευνες έδειξαν ότι η συσκευή έχει μειωμένο πρήξιμο, πόνο, δυσκαμψία και DOMS. Οι συσκευές χαμηλού κόστους κοστίζουν περίπου 50 δολάρια. high-end gadgets θα σας επαναφέρει περίπου $ 1500. Ή, μπορείτε να δοκιμάσετε να φοράτε ενδύματα συμπίεσης. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα εξαιρετικά άνετα πουκάμισα, τα σορτς, οι κάλτσες και τα καλσόν, πιθανότατα δεν βοηθούν στην αντοχή όπως ισχυρίζονται, αλλά ενδέχεται να επιταχύνουν την ανάκαμψη, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2014 στο British Journal of Sports Medicine . Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την καταπολέμηση της DOMS. Αν δεν θέλετε να καθίσετε σε ιδρωμένα σορτς για τρεις ώρες μετά την προπόνηση, απλά τα βάζετε μετά το ντους

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε πριν από κάθε τύπο προπόνησης

Λάθος # Η μελέτη που δημοσιεύτηκε πριν από μερικά χρόνια στο περιοδικό The Journal of Human Kinetics
είχε 36 μη εκπαιδευμένους ανθρώπους να κάνουν μια σειρά από μαθήματα ενώ κρατούσαν μπάδους. Κάποιοι έχουν ζεσταθεί εκ των προτέρων κάνοντας πετάλι σε ένα σταθερό ποδήλατο με έναν εύκολο ρυθμό. Άλλοι δεν θερμάνθηκαν, αλλά δροσίστηκαν με την ίδια ρουτίνα ποδηλασίας. Μία τρίτη ομάδα έκαναν μόνο τα παπούτσια. Την επόμενη μέρα, οι μύες των εθελοντών που είχαν προθερμανθεί είχαν τον ελάχιστο μυϊκό πόνο - πιθανώς επειδή η προσπάθεια μείωσης σιγά-σιγά μειώνει την πιθανότητα υπερβολικής φόρτισης ή ακόμα και τράβηγμα μυών, λέει ο Mirkin. Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη αποκάλυψε επίσης ότι δεν υπήρχε όφελος στην ψύξη. Ω, και κατ 'επέκταση, το τέντωμα, είτε πριν είτε μετά από άσκηση, δεν φαίνεται να βοηθάει με το DOMS, σύμφωνα με ανασκόπηση των μελετών του ομίλου Cochrane. Λάθος # 6: Δεν ανεφοδιάζετε γρήγορα Επειδή η άσκηση καταστρέφει τους μυς, πρέπει να ξεκινήσετε την ανοικοδόμηση υγιούς ιστού, STAT. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε: Μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση σας, να έχετε σνακ πρωτεϊνών / υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των μυών (πυροβολούν για 10 έως 20 γραμμάρια), και οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για τη διαδικασία επιδιόρθωσης (στόχο 20 έως 30 γραμμάρια). Το γάλα σοκολάτας έγινε η αγάπη για την ανάκτηση των τροφίμων πριν από μερικά χρόνια, επειδή περιέχει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων (και άλλων ανόργανων ουσιών όπως το ασβέστιο, για την εκκίνηση). Είναι μια συμπαγής επιλογή, λέει ο Neil Johannsen, βοηθός καθηγητή στο Pennington Biomedical Research Center στο Baton Rouge, Λουιζιάνα, αλλά όχι ένα μαγικό ελιξίριο. Οποιεσδήποτε άγονες πηγές, όπως λίγες ουγγιές κοτόπουλου ή ασπράδια αυγών ή ελληνικό γιαούρτι, θα λειτουργούν, μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως ή φρούτα. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις 10 τέλειες αποχρώσεις μετά την προπόνηση.)

Λάθος # 7: Συνεχίζετε να ξεχνάτε ότι το νερό είναι το BFF σας.
Η αφυδάτωση είναι βασικός παράγοντας για την κόπωση μετά την προπόνηση, λέει ο Johannsen. Για να το αποφύγετε, ακολουθήστε τις κατευθυντήριες γραμμές του American College of Sports Medicine: Πίνετε 16 έως 20 ουγγιές νερού 4 ώρες πριν την άσκηση και άλλες 8-12 περίπου 10 λεπτά πριν. Εάν ασκείτε για λιγότερο από μία ώρα, κάτω από 3 έως 8 ουγκιά νερό κάθε 15 με 20 λεπτά? αν πηγαίνετε περισσότερο, αλλάξτε το νερό για ένα αθλητικό ποτό. Μετά την άσκηση, ελέγξτε στο χρώμα των ούρων σας για να δείτε εάν πρέπει να ολοκληρώσετε περαιτέρω. Εάν είναι πιο σκούρο από ένα Post-It, το κάνετε.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

7 Τα πράγματα τα ούρα σας λένε για σας

Λάθος # 8: Είστε όλοι για το κοτόπουλο. μύες επώδυνοι και μίζεροι, σκεφτείτε το ανεφοδιασμό με ψάρια. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν ημερησίως συμπληρώματα 400 mg ιχθυελαίου - περίπου το ποσό σε μερίδα σολομού 1,5 ουγγιών - ανέφεραν λιγότερη μυϊκή πόνο και ευαισθησία από εκείνα που έκαναν ένα εικονικό φάρμακο. "Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να διατηρήσετε τους μυς σας σε καλή κατάσταση", λέει ο Jordon Metzl, ένας γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη.Λάθος # 9: Βγείτε κατευθείαν στον καναπέ. Σίγουρα, ο καναπές φαίνεται να καλεί μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά για μια βόλτα γύρω από το μπλοκ ή για μια εύκολη περιστροφή στο ποδήλατό σας αργότερα την ημέρα (ή ακόμα και την επόμενη μέρα ) μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Μια μελέτη στο περιοδικό

Journal of Strength and Conditioning Research
συνέκρινε τα αποτελέσματα της εύκολης άσκησης με το μασάζ για να δούμε ποια ήταν η καλύτερη δουλειά για την ανακούφιση του DOMS και διαπίστωσε ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικά - πιθανώς επειδή και οι δύο βελτιώνουν την κυκλοφορία και προάγουν Μεταφορά θεραπευτικών θρεπτικών ουσιών στους μύες

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
10 Παράξενα πράγματα που επηρεάζουν την προπόνησή σας Λάθος # 10: Ξεχάσατε τα κοκτέιλ Ενώ ένα ποτήρι κρασί ή δύο πιθανότατα δεν θα (6 κατσαβίδια σε 3 ώρες) μειώνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά 37%, αφήνοντας τους μύες που δεν μπορούν να επισκευαστούν και να ανοικοδομηθούν τόσο αποτελεσματικά. Κάτι που πρέπει να θυμάστε αν εργάζεστε πριν βγείτε έξω.

Συμβουλές προπόνησης

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

3 απλές ασκήσεις πισίνας που θα σας κάνουν να κολυμπήσετε σαν ένα τριάριθμο Πρόληψη

zena holloway / getty Αν σκέφτεστε να εγγραφείτε για το πρώτο σας τρίαθλο μπορεί να έχει εκφράσει τη φράση αυτή: "Θα το έκανα τελείως αν δεν ήταν για κολύμπι ...