10-Minute Total-Body Toning Workout Πρόληψη

Συνδυάστε με ένα απασχολημένο πρόγραμμα

Σκεφτείτε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για μια καλή προπόνηση; Πριν το παραλείψετε, αναρωτηθείτε αν μπορείτε να διαθέσετε μόνο 10 λεπτά. Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να εργαστείτε στις κύριες ομάδες μυών σας και να αντλήσετε την καρδιά σας, αντλεί, λέει η Tara Zimliki, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής και ιδιοκτήτης του Bootcamp της Tara στο Branchburg, New Jersey. Παρόλο που συνήθως συνιστά την άσκηση για 30 έως 45 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα, λέει ότι μια εστιασμένη άσκηση 10 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ισχυρότερες και να κάψετε θερμίδες.

Για αυτή την προπόνηση από τον Οδηγό Υγιεινής του List Maker's χρειάζονται ένα ζευγάρι βάρη χεριών 3 έως 5 λιβρών. Παρακολουθήστε το ρολόι καθώς πραγματοποιείτε τις ακόλουθες κινήσεις, συμπληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους από εσάς σε 1 λεπτό. Εάν έχετε 20 ή 30 λεπτά - ακόμη και αν είναι χωρισμένο σε τμήματα 10 λεπτών όλη την ημέρα - με όλα τα μέσα, κάντε δύο ή τρία σύνολα, λέει ο Zimliki

1. Ζεσταίνετε

Ξεκινάτε με την πορεία σας για 30 δευτερόλεπτα και πηγαίνετε σε μια ελαφριά jog για 30 δευτερόλεπτα, η οποία θα σας βοηθήσει να βιαστούμε στο αίμα στους μύες σας και να σας προετοιμάσουμε να ασχοληθείτε.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισαγάγετε τη διεύθυνσή σας ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

2. Πατήστε με μια πλαϊνή σανίδα

Κάντε πλήρη ώθηση με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους και τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας ή τροποποιημένες ωθήσεις διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τους αστραγάλους σας διασχίζονται. Με το κοιλιακό σας τράβηξε μέσα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω και πάνω. Αφού ανεβείτε από κάθε ώθηση, κάντε μια πλαϊνή σανίδα. Γυρίστε το σώμα σας να βρεθεί στη μία πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πόδι να ακουμπά πάνω από το άλλο. Με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε το ισχίο σας από το δάπεδο, κρατώντας το γόνατο στο πάτωμα και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν απελευθερώσετε. Εναλλακτικές πλευρές μετά από κάθε ώθηση.

3. Μπροστινή ανύψωση με θωρακικές μύγες

Με βάρος χέρι 3 έως 5 λιβρών σε κάθε χέρι, βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι, κάμψη στο γόνατο. Πετάξτε το πίσω πόδι σας μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας δεν περνάει από το πόδι σας. Την ίδια στιγμή που βγαίνετε στο βύθισμα, σηκώστε τα βάρη σας στις πλευρές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω σε μια θέση όρθιας καθώς πατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε τη μύγα στο στήθος. Εναλλακτικά πόδια όπως κάνετε τις μύγες.

4. Αντίστροφη πλάτη με κλώτση triceps

Κρατώντας ακόμα τα βάρη των χεριών, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, ρίχνοντας το πίσω πόδι μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν περνάει από το πόδι σας. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και οι αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Καθώς φτάνετε από τη βύθιση, ισιώστε τα χέρια σας πίσω από σας για ένα τρικεφάλικο triceps. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση πριν ξαναβρεθείτε.

5. Κατσίκες και γενικά οι ώμοι

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων κρατώντας τα βάρη στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκώστε τα, ισιώστε τα χέρια σας και σφίξτε τα βάρη μαζί όταν είναι πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε.

6. Jump squats

Χωρίς τα βάρη σας, σκοντάψτε κάτω και σπρώξτε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, προσγείωση πίσω στα πόδια σας, πριν να χαμηλώσετε ξανά σε μια κατάληψη. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ο Zimliki προτείνει να κρατάτε τις γροθιές σας μπροστά σας.

7. Pilé Squats

Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας σε θέση V. Χαμηλώστε το πισινό σας προς το πάτωμα όπως κάνετε για μια τακτική οκλαδόν, στη συνέχεια να εκραγεί σε ένα άλμα. Επαναλάβετε.

8. Η σανίδα

Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω στο πάτωμα, στη συνέχεια, στηρίξτε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και τους αγκώνες σας, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας στο κεφάλι σας και τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα πλήρες λεπτό. (Πηγαίνοντας περισσότερο από αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην πλάτη σας, λέει ο Ζιμπλίκι). Αν δεν μπορείτε να παραμείνετε στη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε για όσο διάστημα μπορείτε, στη συνέχεια κάντε ένα σύντομο διάλειμμα πριν επαναλάβετε. Προχωρήστε σταδιακά έως 1 λεπτό κατ 'ευθείαν.

9. Jackknife

Πρόκειται για μια προχωρημένη κίνηση, οπότε ο Zimliki συνιστά να το κάνει για 30 δευτερόλεπτα παρά για ένα πλήρες λεπτό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετώντας μια μικρή πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν είναι απαραίτητο για υποστήριξη. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, κρατώντας τα ευθεία, και τα αγγίξτε εκεί που συναντούν πάνω από το σώμα σας. Χαμηλώστε τα και επαναλάβετε. Για να γίνει ευκολότερη, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία επάνω στον αέρα και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, λέει ο Ζιμπλίκι.

10. Ψύξτε

Με τα πόδια σας μακριά το πλάτος ώμων, λυγίστε στη μέση σας και φτάστε προς τα κάτω προς το έδαφος. Αγγίξτε το έδαφος μεταξύ των ποδιών σας και κρατήστε το για πολλά δευτερόλεπτα. Μετακινήστε το στήθος σας προς το δεξί σας γόνατο και κρατήστε το, στη συνέχεια, προς το αριστερό σας γόνατο και κρατήστε το.

  • Παραγγείλετε το αντίγραφο του οδηγού Get-Healthy Creator List
  • Δείτε περισσότερες ασκήσεις αντοχής. τεντώστε την κοιλιά και τις κοιλιακές τακτικές
  • Ολική τόνωση σώματος
Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Αυτή η μία εύκολη κίνηση θα σας βοηθήσει να περπατήσετε περισσότερο και πιο γρήγορα Πρόληψη

    Αυτή η μία εύκολη κίνηση θα σας βοηθήσει να περπατήσετε περισσότερο και πιο γρήγορα Πρόληψη

    Arthur Mount Αυτή είναι η απλή άσκηση γλυπτικής κάθε γυμναστήριο περιπατητής ανάγκες. Εξασφαλίζει το βήμα σας και μειώνει τον κίνδυνο του πόνου στο γόνατο, επιτρέποντάς σας να φτάσετε πιο γρήγορα και μακρύτερα.
  • Καταλληλότητα: 9 Δύναμη-Εκπαιδευτικές κινήσεις για κάθε μέγεθος Πρόληψη

    9 Δύναμη-Εκπαιδευτικές κινήσεις για κάθε μέγεθος Πρόληψη

    Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου να διαγραφείτε ανά πάσα στιγμή Ο Steinke προσθέτει: "Τα πράγματα που θα έκανε ένας εκπαιδευτής με ένα μικρότερο άτομο δεν πρέπει να γίνονται με κάποιον που φέρει υπερβολικό βάρος".
  • Καταλληλότητα: Πήρα τα Squat Breaks στην Εργασία κάθε μέρα για ένα μήνα, και εδώ είναι τι συνέβη Πρόληψη

    Πήρα τα Squat Breaks στην Εργασία κάθε μέρα για ένα μήνα, και εδώ είναι τι συνέβη Πρόληψη

    Η συνηθισμένη μου κατάρτιση δύναμης αποτελείται από το μισό -για να κάνει λάθη μετά από μια εύκολη διαδρομή ή να τραβήξει ένα επικίνδυνα γεμάτο καλάθι με παντοπωλεία γύρω από το κατάστημα επειδή αρνούμαι να σπρώξω ένα καλάθι.
  • Καταλληλότητα: Καταπολέμηση του λίπους μετά από 40!

    Καταπολέμηση του λίπους μετά από 40!

    Μη ασκείστε όσο συχνά θέλετε; Όλοι απομακρύνονται από καιρό. Έτσι, ζητήσαμε από τους κορυφαίους ειδικούς γυμναστικής να δημιουργήσουν 4 ρουτίνες που ο καθένας μπορεί να διευκολύνει σε όλους να πάρει 20 λεπτά ή λιγότερο.
  • Καταλληλότητα: Προπονητής διαδρόμων 12-εβδομάδων

    Προπονητής διαδρόμων 12-εβδομάδων

    Ακόμη και άπληστοι εκπαιδευτές βρίσκουν δικαιολογίες για να παρακάμψουν τις προπονήσεις το χειμώνα.
  • Καταλληλότητα: Φορέστε ένα σώμα χορευτή;

    Φορέστε ένα σώμα χορευτή;

    Δεν χρειάζεται να είσαι σε θέση να αραμπέσκεις στα παπούτσια για να πάρετε το χαριτωμένο, γλυπτό σώμα ενός χορευτή. Αυτό που χρειάζεστε: η παγιδευμένη εκστρατεία μας για την εκτόξευση παγίδων μπαλέτου.
  • Καταλληλότητα: Τα πιο ωραία εργαλεία γυμναστικής Πρόληψη

    Τα πιο ωραία εργαλεία γυμναστικής Πρόληψη

    Αφού περάσατε σε αρκετά από αυτά, οι εκθέσεις γίνονται αρκετά βαρετές. Αλλά περπατώντας γύρω από την έκθεση IDEA World Fitness Conference - ένα ετήσιο συνέδριο στο LA που συγκεντρώνει περισσότερους από 6.
  • Καταλληλότητα: Η κατώτατη γραμμή: εισαγωγή βίντεο | Πρόληψη

    Η κατώτατη γραμμή: εισαγωγή βίντεο | Πρόληψη

    Ποια είναι η κατώτατη γραμμή όταν πρόκειται για τη διατροφή και την ικανότητα; Συμμετοχή σε ιατρό, επιστήμονα και συγγραφέα Dr. Pam Peeke για Η κατώτατη γραμμή: Εισαγωγή . Με αυτό το γρήγορο βίντεο, μπορείτε να ξεκινήσετε από το μονοπάτι για την επίτευξη του μυαλού και της σωματικής ικανότητας.
  • Καταλληλότητα: Αυτή η ρουτίνα δύναμης μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Απλά πρέπει να το αφήσετε. | Πρόληψη

    Αυτή η ρουτίνα δύναμης μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Απλά πρέπει να το αφήσετε. | Πρόληψη

    Chris Fanning "Αισθάνεστε πόνος;" το πάτωμα του γυμναστηρίου που καλύπτεται στο Astroturf και το να κοιτάζεις προς τα κάτω είναι ένας προπονητής με δικέφαλα που γίνεται διάσημος στον κόσμο της ευεξίας για να σου αποκαλύψει το κρυμμένο παλιό άτομο.

Επιλογή Συντάκτη

Οι 12 καλύτερες ερωτήσεις για τις διατροφικές απαντήσεις των αναγνωστών Πρόληψη

Ε: Δεν μου αρέσουν τα λαχανικά.