Το 10-Minute, Total-Body HIIT προπόνηση που αναβιώνει τον μεταβολισμό σας Πρόληψη

Photograph by Brook Benten

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, οι προπονήσεις σας πρέπει να ενισχύουν τους μυς σας, ενώ αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας - και φυσικά πρέπει να τα κάνετε τακτικά. Αυτές οι ρουτίνες δεν χρειάζεται να διαρκέσουν πολύ: στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στο κάψιμο λίπους της κοιλιάς, ωθώντας το σώμα σας στα όριά της με σύντομες εκρήξεις ενέργειας.

Αυτή η ακολουθία HIIT με 10 κινήσεις σας δίνει μια πλήρη μεταβολική προπόνηση σε λιγότερο από 10 λεπτά. Αντί να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες, ξεκινήστε κάθε άσκηση από τη θέση του σκελετού, έτσι ώστε να δουλεύετε με το σωματικό σας βάρος για να γίνετε άπαχο. Θα πυροδοτήσετε το στήθος και τον πυρήνα σας, θα αυξήσετε τη σταθερότητα των ώμων και την κινητικότητα του ισχίου και θα τονώσετε το άκρο και τα πόδια σας. Αυτά είναι πολλά οφέλη για την ελάχιστη χρονική δέσμευση!

(Κρατήστε το λίπος με τις ρουτίνες προπόνησης που εμπνέουν ενέργεια και μπαλέτο από την νέα Flat Belly Barre ) Ξεκινήστε:

Επαναλάβετε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις συνεχώς για 40 δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης καθώς περνάτε μεταξύ τους. Κάντε την προπόνηση αυτή τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα.

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 1: Charleston

Ξεκινώντας από τη σωστή θέση (δείτε πώς να αντιμετωπίσετε τη φόρμα σας) δύναμη μέσω αυτού του γονάτου για να σηκώσετε το άλλο πόδι επάνω. Επιστροφή στη σανίδα. επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Σημείωση:

Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να πετάξετε από το φυτευμένο πόδι σας καθώς σηκώνετε το αντίθετο πόδι Plank like a pro με τις παρακάτω συμβουλές:

του Brook BentenΕκτέλεση 2: Βιδώστε τη βελόνα

Από τη σανίδα, πλέξτε ένα πόδι πολύ κάτω από το σώμα σας και αγγίξτε το με το αντίθετο χέρι. Επιστροφή στη σανίδα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Δοκιμάστε αυτή την πρόκληση 8 εβδομάδων για να πάρετε ισχυρότερη από το κεφάλι στο toe Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 3: Πόκερ Jack

Από το σανίδα, άλμα και τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε ένα ευρύ squum squat με δάχτυλα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. (Εδώ είναι πώς να κάνετε καταλήψεις και lunges χωρίς να σκοτώσει τα γόνατά σας) Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, σαν έτοιμο να πιάσει μια μπάλα. Επιστροφή στην σανίδα και επαναλάβετε.

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 4: Πλάγια προς τα πλάγια

Από την σανίδα, τραβήξτε το δεξιό σας χέρι και το δεξί πόδι προς τα έξω και στη συνέχεια κάντε ένα push-up πέστε στα γόνατά σας, αν χρειαστεί). Επιστροφή στη σανίδα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

10 Διαφορετικές μετατοπίσεις που μπορείτε να κάνετε στα γόνατά σας για να σας χαράξουμε τα καλύτερα όπλα Φωτογραφία ευγένεια του Brook BentenΑσκηση 5: ώθηση

Από τη σανίδα, πηδούν τα πόδια σας μέσα, ακριβώς πίσω από τα χέρια σας. Πηδήξτε ψηλά προς τον ουρανό με τα χέρια απλωμένα, στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω. Πηγαίνετε πίσω στην σανίδα και επαναλάβετε.

ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΗ ΠΡΟΛΗΨΗ:

Το Σχέδιο σας 2 βημάτων για να κάνετε τον μεταβολισμό σας μετά από 50 Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 6: Plank Jack με Tuck

Από τη σανίδα, τα πόδια προς τα έξω και στη συνέχεια πίσω μέσα. Στη συνέχεια, πηδούν τα πόδια σας προς τα εμπρός, συρρικνώνοντας τα γόνατά σας προς την κοιλιά σας. Πηγαίνετε ξανά στην σανίδα και επαναλάβετε. (Δοκιμάστε αυτούς τους έξι τρόπους για να κάνετε μια δουλειά σανίδων σας ακόμα περισσότερο.)

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 7: Superman

Από το δάπεδο, ρίξτε το σώμα σας κάτω στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και σηκώστε τα ελαφρώς προς τα πάνω (ή σηκώστε τα χέρια και τα πόδια, αν το επιτρέπει η χαμηλότερη πλάτη σας). Πέτα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας για να πιέσετε πίσω για να σκάβουν.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

7 καλύτερες ασκήσεις για να αποφύγετε το λίπος της πλάτης μετά από 40 Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 8: Πλευρική Tick Tock

Από το σανίδα, πηδάτε και τα δύο πόδια έξω από το δεξί σας χέρι. Επιστροφή στη σανίδα. Πετάξτε και τα δύο πόδια έξω από το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

3 τρόποι να ακούσετε τα πόδια σας με μια ζώνη αντοχής Φωτογραφία ευγένεια του Brook BentenΑσκηση 9: Inchworm

Από τη σανίδα, περπατήστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν τα πόδια σας. Περπατήστε τους προς τα έξω για να επιστρέψετε στη σανίδα. Επαναλαμβάνω. (Αυτές οι έξι άλλες κινήσεις χωρίς κρότου θα μεταμορφώσουν τον πυρήνα σας.)

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Brook BentenΑσκηση 10: Λεπτό Burpee

Από τη σανίδα, βγάλτε τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας και κάντε ένα push-up. Πηδήξτε τα πόδια σας μέσα. Σηκώστε και κάντε δύο lunges (εναλλασσόμενα πόδια), στη συνέχεια να πηδήσει ψηλά. Τραβήξτε πίσω με τα πόδια μέσα, στη συνέχεια να πηδήξει πίσω με σανίδες με φαρδιά όπλα. Επαναλάβετε.

Εργαλεία για την ολική σωματική άσκηση Workouts ασκήσεις κοιλιάς αστραγάλουΑθλητικές ασκήσειςΔιαδρομές ασκήσεις

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: 9 πρωινές ασκήσεις για να ξεκινήσετε την ημέρα σας χωρίς στρες Πρόληψη

    9 πρωινές ασκήσεις για να ξεκινήσετε την ημέρα σας χωρίς στρες Πρόληψη

    Marilyn Nieves / Getty Images (Η καταιγίδα του καφέ δεν μετράει γιατί αυτό είναι απλώς τεχνητή διέγερση.) Η άσκηση αυξάνει τη γέννηση και την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο σας - τα ίδια τα συστατικά του εγκεφάλου σας που επιβραδύνουν και ακόμη και πεθαίνουν εξαιτίας του στρες.
  • Καταλληλότητα: Αυτός ο δάσκαλος 60-παιδιών παίζει ποδόσφαιρο σχεδόν κάθε μέρα-συχνά με τους άνδρες της ημίσειας ηλικίας του Πρόληψη

    Αυτός ο δάσκαλος 60-παιδιών παίζει ποδόσφαιρο σχεδόν κάθε μέρα-συχνά με τους άνδρες της ημίσειας ηλικίας του Πρόληψη

    Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Kathy King Tamir Για τον δάσκαλο του Λος Άντζελες Kathy King Tamir, κάθε μέρα στη δουλειά είναι τόσο απασχολημένος όσο είναι συναρπαστικό. Μόλις βγει από τη δευτεροβάθμια τάξη της, ξέρει ακριβώς πώς να χαλαρώσει: αφήνοντας όλα έξω στο γήπεδο ποδοσφαίρου.
  • Καταλληλότητα: Διορθώστε την υγεία σας με τη γιόγκα Πρόληψη

    Διορθώστε την υγεία σας με τη γιόγκα Πρόληψη

    Η γιόγκα έχει μια καλά κερδισμένη φήμη ως σίγουρη μείωση του στρες (ειδικά όταν συνδυάζεται με διαλογισμό) το σχήμα επέκτασης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη πολλών άλλων παθήσεων, από τον πόνο στην πλάτη έως τον διαβήτη.
  • Καταλληλότητα: Το Βότανο Προπόνησης | Πρόληψη

    Το Βότανο Προπόνησης | Πρόληψη

    Κλειδωμένο στα ακανθώδη κόκκινα φρούτα του φραγκοσυκιού (Opuntia ficusindica) μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας.
  • Καταλληλότητα: Δρ. Travis Stork θέλει να σας μετακινήσει Πρόληψη

    Δρ. Travis Stork θέλει να σας μετακινήσει Πρόληψη

    The Οι γιατροί σας μετακινούν. Σήμερα σηματοδοτεί την έναρξη του "Get Moving May!" μια πρωτοβουλία που ενθαρρύνει τους ανθρώπους να δρουν καθημερινά αυτό το μήνα - από την προσπάθεια μιας τάξης γιόγκας να καθαρίσει το σπίτι σας με κάποιο επιπλέον λίπος για το χέρι.
  • Καταλληλότητα: Γλύψτε τους ώμους με λαιμό Πρόληψη

    Γλύψτε τους ώμους με λαιμό Πρόληψη

    Χρειάζεστε έναν λόγο να αρχίσετε να σκέφτεστε τους ώμους σας; Δείτε το πανέμορφο επάνω μέρος του σώματος του εμπειρογνώμονα της Pilates Erika Bloom στο παραπάνω βίντεο.
  • Καταλληλότητα: Εξοικονόμηση ενέργειας | Πρόληψη

    Εξοικονόμηση ενέργειας | Πρόληψη

    1. Τρώτε ολόκληρους κόκκους, υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες 1 ώρα πριν την άσκηση. Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας καίνε γλυκογόνο - βασικά αποθηκεύονται υδατάνθρακες.
  • Καταλληλότητα: Καλοκαιρινό σχήμα σώματος: Side-to-Side Jump Workout Video | Πρόληψη

    Καλοκαιρινό σχήμα σώματος: Side-to-Side Jump Workout Video | Πρόληψη

    Συμμετάσχετε στο Prevention's Get Healthy for Summer Challenge και δοκιμάστε μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να φορέσετε το μαγιό σας με σιγουριά. Παρακολουθήστε αυτό το 1-λεπτό βίντεο προπόνηση και να μάθετε μια μεγάλη άσκηση κίνηση για τον τόνο και να σφίξετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
  • Καταλληλότητα: 10 λάθη που κάνετε μετά τις προπονήσεις σας Πρόληψη

    10 λάθη που κάνετε μετά τις προπονήσεις σας Πρόληψη

    Άνθρωποι Εικόνες / Getty Images Ήταν υπερήρωα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας χθες. Ισχυρός. Κατάλληλος. Γρήγορα. Σήμερα αισθάνεται ηρωική την ανύψωση χωρίς νίκη.

Επιλογή Συντάκτη

Πώς να ακονίσετε τον εγκέφαλό σας Πρόληψη

Καλά νέα για ανθρώπους που θέλουν να αποφύγουν τη μείωση της μνήμης που έρχεται με την ηλικία: Σχεδόν κάθε άσκηση καθ 'όλα γίνεται τακτικά - η διαφορά ότι πολλές εμπειρίες με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JAMA Εσωτερική Ιατρική .