Το 10-Minute Stair Workout που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι | Πρόληψη

Photograph courtesy of Chris Freytag

Έχετε ακούσει "πάρετε τις σκάλες, όχι το ασανσέρ", χίλιες φορές. Αλλά τι γίνεται αν αντί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος να φτάσετε, οι σκάλες έγιναν το νέο σας αγαπημένο εργαλείο τόνωσης; Αυτή η προπόνηση θα σας οδηγήσει πάνω και κάτω σε μια σειρά από σκάλες - στο σπίτι σας ή όπου θέλετε - ενώ προσθέτετε κινήσεις γλυπτικής ενδιάμεσα. Δεδομένου ότι ανεβαίνετε σε μια σκάλα με σκάλες αναγκάζετε να εργαστείτε σκληρότερα ενάντια στη βαρύτητα, θα οικοδομήσετε δύναμη και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει. Τα μίνι καρδιακά διαστήματα θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες με μεγαλύτερη ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το τέλος και οι γρήγορες κινήσεις τόνωσης θα πυροδοτήσουν τα χέρια σας, την πλάτη, το άκρο και τους μηρούς. Στο τέλος, θα είστε ιδρωμένοι, ισχυρότεροι και ευχαριστώντας τις σκάλες για μια ελεύθερη αλλά άγρια ​​προπόνηση!

Εδώ είναι πώς λειτουργεί: Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με καλή φόρμα. Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλη είναι η πτήση σας από σκάλες. απλά πάει για το χρόνο. Μετά την πρώτη φορά, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα για άλλη μια φορά, και θα έχετε τον εαυτό σας 10 λεπτά δύναμη και την προπόνηση καρδιο σε ένα. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε τη χειρολισθήρα αν χρειαστεί και προσέξτε τα πόδια σας, έτσι ώστε να μην ταξιδεύετε. Ψάχνετε για πιο γρήγορες ρουτίνες προπόνησης 10 λεπτών; Βρείτε το σωστό, σταθερό και υπέροχο με το Get Your Body Back DVD!

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

Cardio: Run Stair

Ώρα: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε απέναντι από το κάτω μέρος των σκαλοπατιών. Εκτελέστε γρήγορα χρησιμοποιώντας κάθε βήμα. Ανοίξτε τα χέρια σας δίπλα στις πλευρές σας όσο κινείστε γρήγορα. Περπατήστε προσεκτικά τις σκάλες. Επαναλάβετε

Δύναμη: Περπάτημα Lunge

Ώρα: 30 δευτερόλεπτα
Στόχοι: Γυάλισμα, πόδια, πυρήνας
Ξεκινήστε απέναντι στο κάτω μέρος των σκαλοπατιών. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο επόμενο βήμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα, καθώς κατεβαίνετε σε μια διαδρομή, κρατώντας το μπροστινό γόνατο σας πάνω από το παπούτσι σας. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να ωθήσετε το αριστερό σας πόδι στο επόμενο βήμα και να χαμηλώσετε σε μια άλλη βύθιση. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να φτάσετε στην κορυφή των σκαλοπατιών. Περπατήστε ή jog κάτω ως συνήθως. Επαναλάβετε

Καρδιά: Πλευρική σκαλοπαγίδα

Ώρα: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε στο κάτω μέρος των σκαλοπατιών με τη δεξιά πλευρά του σώματος που βρίσκεται πιο κοντά στις σκάλες. Πηγαίνοντας με το δεξιό σας πόδι, τρέξτε τις σκάλες πλάγια. (Προσπαθήστε τα πόδια να κυνηγούν ο ένας τον άλλον. Το δεξί πόδι πηγαίνει πρώτα, αλλά καθώς το αριστερό πόδι αρχίζει να πλησιάζει το πρώτο βήμα, το δεξί πόδι πρέπει να σηκώνεται για να μετακινηθεί μέχρι το δεύτερο βήμα.) Όταν φτάσετε στην κορυφή, τις σκάλες κανονικά. Επαναλάβετε

Δύναμη: Push-Ups

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
Στόχοι: στο έδαφος, ώστε να βρίσκεστε σε πλάκα. (Όσο υψηλότερο είναι το βήμα στα χέρια σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι το push-up.) Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πλάτος ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σιγά-σιγά το στήθος σας μέχρι το βήμα. Εκπνεύστε καθώς πατάτε το στήθος σας πίσω στην αρχική του θέση, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά σε όλη την έκταση.
Χρόνια:

30 δευτερόλεπτα

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 ασκήσεις που καίγονται περισσότερες θερμίδες από το

Δύναμη: Squat Jumps Χρόνος:

30 δευτερόλεπτα

Στόχοι: Γύπες, πόδια
Ξεκινήστε από το κάτω μέρος μιας σκάλας με τα πόδια στα πλάτη ισχίων και τα χέρια δίπλα στις πλευρές. Χαμηλώστε τους γοφούς σε μια θέση οκλαδόν, σφίξτε τους κοιλιακούς, στη συνέχεια, στρέψτε τους βραχίονες προς τα εμπρός και πηδήξτε επάνω στο επόμενο βήμα, με τα δύο πόδια να προσγειώνονται μαζί. Αν τα βήματα είναι πολύ κοντά, παραλείψτε ένα. Γη σε κατακόρυφη θέση. Τραβήξτε τα χέρια πίσω από σας, στη συνέχεια στρέψτε τα μπράτσα προς τα εμπρός και πηδήξτε στο επόμενο βήμα. Επαναλάβετε στην κορυφή της σκάλας. Περάστε κάτω.
Χρόνος:

30 δευτερόλεπτα Δύναμη: Triceps Dips

Χρόνος:

30 Τόνος το άκρο σας χωρίς να κάνετε μια ενιαία κρίση ή μύτη

δευτερόλεπτα

Στόχοι: Όπλα, ώμοι, πυρήνας
Καθίστε στο πάτωμα στραμμένο μακριά από την σκάλα με πλάτη κατά το πρώτο βήμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πλάτος του ώμου, στο πρώτο βήμα. Ανυψώστε τα ισχία μέχρι τα χέρια να είναι ίσια, κρατώντας τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Λυγίστε τους αγκώνες κρατώντας τους ακριβώς δίπλα στο σώμα και τους χαμηλότερους γοφούς σχεδόν στο έδαφος, στη συνέχεια πατήστε το πίσω προς τα πάνω, πιέζοντας τρικέφαλα και ισιώνοντας τα χέρια. Επαναλάβετε. workoutsrunningwalkingToal-Body Toning

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Πώς μπορώ να σφίξω τους εσωτερικούς μηρούς μου;

Οι μηροί, εκτός από το άκρο, είναι μια περιοχή συλλογής λίπους. Αλλά μην απελπίζεστε. Το μυστικό των λεπτότερων μηρών είναι να σταματήσουν την εμμονή τους και να αρχίσουν να τα χρησιμοποιούν. Τέσσερις μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν τους μηρούς.