Το 10-Minute Gentle ρουτίνας γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Αυξάνουμε το πρωί με τις καλύτερες προθέσεις, αλλά χωρίς να θέτουμε μια πρόθεση, μπορεί να είναι δύσκολο να απλούστερο σχέδιο. Αυτή η 10λεπτη σειρά, που δημιουργήθηκε από τον δάσκαλο της γιόγκα Jillian Pransky, σας βοηθά να εστιάζετε με λέιζερ στην δική σας αναπνοή - κάτι που μπορείτε να πάτε πίσω (αντί για την τσάντα αλμυρών τσιπ), ανεξάρτητα από το πόσο τριχωτά γίνονται τα πράγματα. «Η αναπνοή μπορεί να σας οδηγήσει πίσω σε αυτή την κατάσταση άνεσης όπου οι καλές αποφάσεις έρχονται φυσικά», λέει ο Pransky. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα και δύο μπλοκ γιόγκα. (Εάν δεν διαθέτετε μπλοκ γιόγκα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτοσχεδιασμό με μερικά μαξιλάρια ή πετσέτες ή κουβέρτες.)

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να ακολουθήσετε την 10λεπτη ακολουθία. Περιγραφές κάθε θέσης ακολουθούν παρακάτω

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

|

1. Βουνό Pose

Ενισχύει: πυρήνας, μηρών
Προεκτείνει: κορμός, σπονδυλική στήλη Ξεκινήστε στο Mountain Pose, πόδια και πόδια μαζί, τακούνια ελαφρώς διαχωρισμένα. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μακρυά και τους ώμους τυλιγμένο πίσω και μακριά από τα αυτιά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών και πιέστε τις τέσσερις γωνίες κάθε ποδιού σε χαλάκι. Τοποθετήστε τους μηρούς και την κάτω κοιλιά. Κλείστε τα μάτια και σιγά-σιγά τα χέρια μαζί στο κέντρο της καρδιάς (φαίνεται). Κρατήστε για 3 αναπνοές, φουσκώνοντας πλήρως τους πνεύμονες και αναζωογονώντας το άνω μέρος του σώματος

2.

Ενισχύει: πυρήνας
Προεκτείνει: πλευρές του σώματος, βραχίονες Αφαιρέστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα δάχτυλα interlace, εκτός από το δείκτη και τον αντίχειρα (a). Τραβήξτε απαλά τους βραχίονες προς τα αυτιά. Σε μια εισπνοή, πιέστε τα πόδια προς τα κάτω, τραβήξτε τους μηρούς, και τεντώστε και ισορροπώντας προς τα δεξιά (β). Σε μια εκπνοή, μαζέψτε την κοιλιά στην πλάτη, πιέστε τα πόδια προς τα κάτω και επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάνετε κάθε πλευρά 4 φορές, στη συνέχεια επιστρέψτε στο Mountain pose.

3. Βουνό Pose-Chair Pose Flow

Ενισχύει: πυρήνας, μηρών, μόσχων
Προεκτείνει: κορμός, βραχίονες. Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια μέχρι τον ουρανό, τους δικέφαλους μυς δίπλα στα αυτιά (α). Σε μια εκπνοή, σκουπίστε τα χέρια κάτω και πίσω από το σώμα, κάμνοντας τα γόνατα και χαμηλώνοντας τους γοφούς. Εισπνεύστε και φτάστε τα όπλα πάνω από το κεφάλι, οι δικέφαλοι των αυτιών με τα ροζέκια στραμμένοι προς την άλλη, φτάνοντας στην καρέκλα δημιουργώντας (β). Σε μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

4. Warrior II Flow

Ενισχύει: μηρούς, ώμους, πυρήνας
Προεκτάσεις: πλευρές του σώματος, βραχίονες. Επεκτείνετε τους βραχίονες προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων και στα πόδια τους, έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους καρπούς, το εξωτερικό άκρο του πίσω ποδιού να είναι παράλληλο με το πίσω μέρος του χαλιού και τα δάκτυλα του μπροστινού ποδιού να δείχνουν προς τα εμπρός. Γυρίστε το γόνατο στο μπροστινό μέρος, το τοποθετήστε πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο και έρθετε στον πολεμιστή II με παλάμες επάνω (α). Σε μια εισπνοή, ισιώστε το μπροστινό πόδι και σκουπίστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φέροντας παλάμες μαζί (b). Σε εκπνοή, επιστρέψτε στο πολεμιστή ii. Επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

5. Σκύλος προς τα κάτω

Ενισχύει: ώμους, όπλα
Προεκτείνει: πίσω, hamstrings, μοσχάρια. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα πλάτους ισχίου και τα χέρια ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Καθαρίστε τα δάκτυλα στο χαλί. Πιέστε προς τα κάτω στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, στη συνέχεια τραβήξτε την κοιλιά μέσα και σηκώστε τους γοφούς στον ουρανό, ισιώνοντας τα πόδια για να μπείτε στο Σκύλος προς τα κάτω (φαίνεται). Διαδώστε τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε ενεργά τα τακούνια για να μπείτε σε μπάλες των ποδιών. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τις παλάμες και τις μπάλες των ποδιών και τραβήξτε την κοιλιά προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τουλάχιστον 5 αναπνοές.

Περισσότερα από την Πρόληψη: Για περισσότερες γιόγκα θέτει ότι γλυπτική ένα ισχυρό, σέξι πυρήνα, ελέγξτε DVD Flat Belly Yoga!

6. Πίσω σκοινί

Ενίσχυση: ώμους, πυρήνας, βραχίονες
Επιμήκυνση: πίσω, hamstrings, μόσχοι Από το προς τα κάτω σκυλί, εισπνεύστε και τραβήξτε τον κορμό προς τα εμπρός απεικονίζεται). Προεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη και πιέστε τα τακούνια στο πίσω τοίχωμα, εμπλέκοντας τους μηρούς. Σε μια εκπνοή, πιέστε προς τα κάτω σε μπάλες των ποδιών και των χεριών, τραβώντας την κοιλιά στην σπονδυλική στήλη και σηκώνοντας τους γοφούς πίσω στο σκύλο προς τα κάτω. Μετακίνηση με αναπνοή, ροή μεταξύ προς τα κάτω-Αντιμετωπίζοντας σκύλο και σανίδα 5 έως 10 φορές.

7. Τροποποιημένη πλάγια σανίδα

Ενισχύει: πυρήνας, λοξότμητοι, ώμοι
Προεκτάσεις: πλευρές του σώματος, βραχίονες. Από το Plank Pose, το κάτω αριστερό γόνατο στο στρώμα, φέρνοντας μπάλα του αριστερού ποδιού στο πάτωμα και κρατώντας το δεξί πόδι εκτεταμένο. Γυρίστε τον κορμό δεξιά, φέρνοντας βάρος στα αριστερά άκρα και στην πλευρά του δεξιού ποδιού. Σηκώστε τα ισχία και σκουπίστε το δεξιό βραχίονα πάνω από το κεφάλι, φέρνοντας τους δικέφαλους μυς δίπλα στο δεξί μάγουλο με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

8. Wide-Arm Cobra

Ενισχύει: πίσω
Προεκτείνει: στήθος, σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος του χαλιού και σύμφωνες με το στήθος, τους αγκώνες λυγισμένους. Ελάτε στις άκρες των δαχτύλων και βάλτε τους αγκώνες προς τον ουρανό και προς τα πλάγια (α). Πιέστε τη λεκάνη, τα δάχτυλα των ποδιών και τα δάκτυλα στο πάτωμα. Σε μια εισπνοή, φτάστε μέσα από το κεφάλι της κεφαλής, κρατάτε τη σπονδυλική στήλη μακριά και ισιώστε ελαφρώς τους βραχίονες, ανυψώνοντας το θώρακα (b). Κρατήστε για 10 αναπνοές

9. Ανοίγοντας το στήθος

Ξαπλώστε με το πρόσωπο με το χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μακριά από το ισχίο, 1 μπλοκ γιόγκα κάτω από το κεφάλι και άλλο τοποθετημένο κατά μήκος μεταξύ των ωμοπλάτων. Αφήστε τα γόνατα να πέσουν μαζί. Φέρτε τα χέρια στα πλάγια, αισθάνεστε το άνοιγμα μέσα στο στήθος. Απελευθερώστε το βάρος του σώματος σε μπλοκ, επιτρέποντας την επέκταση του στήθους σε κάθε αναπνοή. Ξεκουραστείτε εδώ τουλάχιστον 2 λεπτά

Περισσότερα από την πρόληψη: Ακριβώς πώς η απαλή γιόγκα οδηγεί στην απώλεια βάρους

Βασική πίεσηΕνέργεια & Κόπωση
Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Κάτω πίσω Rx | Πρόληψη

    Κάτω πίσω Rx | Πρόληψη

    Τα πόδια μου αισθάνονται καλά μετά από τους μεγάλους περιπάτους, αλλά η χαμηλότερη πλάτη μου αισθάνεται σφιχτά και πονάει την υπόλοιπη μέρα.
  • Καταλληλότητα: 5 σημάδια είστε σε μια προπόνηση Rut-και πώς να βγούμε από αυτό | Πρόληψη

    5 σημάδια είστε σε μια προπόνηση Rut-και πώς να βγούμε από αυτό | Πρόληψη

    Portra Images / Getty Images Ας αρχίσουμε λέγοντας ότι αν έχετε μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής, bravo! Είναι δύσκολο να χωρέσετε μια προπόνηση στο πρόγραμμά σας, οπότε το απλό γεγονός ότι χαράζετε χρόνο είναι κάτι που πρέπει να γιορτάσετε.
  • Καταλληλότητα: 10 τρόποι για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη όταν μεταφέρετε επιπλέον βάρος Πρόληψη

    10 τρόποι για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη όταν μεταφέρετε επιπλέον βάρος Πρόληψη

    gilaxia / Getty Images Είτε σκοπεύετε να ρίξετε λίρες είτε απλώς να ζήσετε μια υγιεινή ζωή, η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο. Αλλά ας το αντιμετωπίσουμε, η εξάσκηση μπορεί να αισθάνεται αμήχανη, δύσκολη, αγχωτική και ακόμη και οδυνηρή, ειδικά όταν μεταφέρετε περισσότερο βάρος από ό, τι θέλετε.
  • Καταλληλότητα: Κάνε τα όνειρά σου πραγματικότητα Πρόληψη

    Κάνε τα όνειρά σου πραγματικότητα Πρόληψη

    Χαλαρώστε τα παπούτσια σας και χτυπήστε το πεζοδρόμιο αν θέλετε να ... Σταματήστε το κάπνισμα. το φόβο κέρδους βάρους που συνήθως συνοδεύει την εγκατάλειψη και έτσι μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής, λέει ο William McCarthy, PhD, βοηθός καθηγητής ψυχολογίας στο UCLA Jonsson Cancer Center.
  • Καταλληλότητα: Αποκτήστε περισσότερα από μπούκλες | Πρόληψη

    Αποκτήστε περισσότερα από μπούκλες | Πρόληψη

    Οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια των τυπικών θραυσμάτων και των τριών παραλλαγών: αφαίμαξη προς τη σπονδυλική στήλη) ακολουθούμενη από συστροφή, στήριξη (πλευρική εξάπλωση των κοιλοτήτων) πριν από την κυρτότητα και συγκράτηση και κοίλωμα ακολουθούμενη από περιστροφή.
  • Καταλληλότητα: Το Pilates Push-Up

    Το Pilates Push-Up

    Πολύ σπάνια οι συνέπειες μας πληρούν τις προσδοκίες μας. Έτσι, όταν ο εμπειρογνώμονας Pilates Brooke Siler είπε ότι έχει μια παραλλαγή της κλασικής ώθησης που είναι εξίσου καλή (αν όχι καλύτερη), ήμασταν λίγο σκεπτικοί. Μέχρι να το δοκιμάσουμε.
  • Καταλληλότητα: Κάντε το μετράνε Πρόληψη

    Κάντε το μετράνε Πρόληψη

    Και μετρά θερμίδες, απόσταση και αερόβια βήματα (πάνω από 60 βήματα / λεπτό ή συνεχώς για 10 + λεπτά). Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε την τοποθεσία Web της Omron Health Care.
  • Καταλληλότητα: Δείτε πώς το Fitbit σας μετράει τον διαγωνισμό Πρόληψη

    Δείτε πώς το Fitbit σας μετράει τον διαγωνισμό Πρόληψη

    Με τόσους πολλούς ιχνηλάτες γυμναστικής στην αγορά, η εύρεση της βέλτιστης τακτοποίησης μπορεί να χρειαστεί να διοχετεύσει τα εσωτερικά σας Goldilocks και να περάσει μέσα από όλα τα κουδούνια και τις σφυρίχτρες, μέχρι να βρείτε αυτό που είναι ακριβώς για εσάς.
  • Καταλληλότητα: Πάρτε τα άκρα που άκουσαν σαν χορευτές | Πρόληψη

    Πάρτε τα άκρα που άκουσαν σαν χορευτές | Πρόληψη

    Αν η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος σας αποτελείται από την καταγραφή ζευγών μιλίων στο διάδρομο και μερικές καταλήψεις και καταλήψεις εδώ και εκεί, ξεχνάτε έναν σημαντικό μυ: τα μοσχάρια σας.

Επιλογή Συντάκτη

Έφαγα τουλάχιστον ένα λαχανικό με πρωινό κάθε μέρα για ένα μήνα, και εδώ τι συνέβη Πρόληψη

shutterstock Δεν τρώω πάντα πρωινό. Παρόλο που γράφω τακτικά για θέματα υγείας - και ξέρω πόσο σημαντικό είναι ένα καλό πρωινό γεύμα - μερικές φορές θέλω απλά ένα τεράστιο φλιτζάνι καφέ με πολύ αποβουτυρωμένο γάλα. Και αυτό είναι.