Η προπόνηση 10 λεπτών χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε | Πρόληψη

νομίζω ότι ένας προσωπικός εκπαιδευτής θα βασιζόταν σε περίπλοκες συσκευές και περίπλοκες κινήσεις για τα workouts της. Θα λάθος. Η προσωπική προπονητή Rosie Hulbert, 43 ετών, έχει πτυχίο φυσιολογίας άσκησης και έχει βρεθεί στην βιομηχανία γυμναστικής για περισσότερα από 20 χρόνια - όμως βασίζεται σε βασικές κινήσεις που μπορεί να κάνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Τα αγαπημένα της: ορειβάτες, Burpees, push-ups και βατράχια. "Αυτές οι κινήσεις υψηλής έντασης είναι καταπληκτικές για τόνωση και ενίσχυση των κυρίων μυϊκών ομάδων", λέει ο Hulbert. "Είναι επίσης σπουδαίες καρδιακές κινήσεις που θα κάνουν πραγματικά την άντληση της καρδιακής σας συχνότητας, η οποία στροβιλίζει τη θερμιδική σας καύση και το άλμα - ξεκινάει το μεταβολισμό σας."

Εδώ, η Hulbert δίνει τις τέσσερις αγαπημένες της κινήσεις για μια πλήρη -το σετ σωματικής άσκησης που αναπτύσσει αντοχή

και . Το καλύτερο μέρος: Αυτές οι κινήσεις είναι χωρίς εξοπλισμό, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε, λέει. (Συμμετοχή στην 21η Ημερήσια Πρόκληση της Πρόληψης για να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε εκπληκτικά το καλοκαίρι!) Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

10 λεπτά προπόνηση του Hulbert :

Κατά τη διάρκεια κάθε γύρου, κάνετε μόνο όσες επαναλήψεις μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Εάν χρειάζεστε μεγαλύτερα διαλείμματα και θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ κάνετε τις κινήσεις.
Γύρος 1:

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό. πάρτε μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε κίνησης Στρογγυλή 2:
Εκτελέστε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. πάρτε υπολείμματα 15 δευτερολέπτων Γύρος 3:
Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Γύρος 4:
Τέλος, εκτελέστε κάθε κίνηση για 15 δευτερόλεπτα με διαλείμματα 5 δευτερολέπτων 1. Ορειβάτες

Έργα:
πυρήνας, ώμους, γοφούς και μηρούς
rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας - απόσταση μεταξύ τους. Κρατώντας τα σφιγκτήρες σφιχτά και την πλάτη και τα πόδια ευθυγραμμισμένα, οδηγείτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας και αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα κάτω από το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια με γρήγορο ρυθμό

Κάντε πιο εύκολη:

Ξεκουράστε τα χέρια σας σε τραπέζι ή καρέκλα, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο όρθιο. Κρατήστε το πισινό σας κάτω και εναλλάξτε την οδήγηση στα γόνατά σας. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους 2. Burpee

Έργα:
πόδια, πυρήνας και άνω μέρος του σώματος
rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Σταθείτε με τα πόδια σας, Κατεβάστε και τοποθετήστε και τα δύο χέρια επίπεδη στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πετάξτε τα δύο πόδια πίσω σε μια πλήρη θέση ψηλού σανίδα, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω στην κατακόρυφη κατεύθυνση, και στη συνέχεια πιέστε κατ 'ευθείαν σε μια θέση στάση, ενώ φθάνουν τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι 1 rep. Συνέχεια αυτής της κίνησης σε 4 βήματα

Κάντε το πιο εύκολο:

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή ένα βήμα όταν σκαρφαλώνετε και βάλτε τα πόδια σας μία φορά τη φορά ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Το No Squats στην κοιλιά, το άκρο και το μηρό Workout 3.


Εργασίες:
στήθος, ώμοι και όπλα

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους, επεκταθεί πίσω από την ισορροπία στα δάκτυλα των ποδιών σας, και πόδια πόδια πλάτος-μακριά. Κρατώντας όλο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και κοιλιακούς σφιχτά, χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες μέχρι να είστε σχεδόν στο πάτωμα. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω. Συνέχεια για τη διάρκεια

Κάντε πιο εύκολη: Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν καθώς χαμηλώνετε και ανεβαίνετε. (Σκεφτείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε push-ups; Σκεφτείτε ξανά.)

4. Frog άλματα
Έργα:
Αυτή είναι μια κίνηση πλήρους σώματος!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Βυθιστείτε σε μια χαμηλή κατάκλιση με τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας μέχρι να αγγίξετε το χαλάκι. Προσέξτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και μην αφήσετε τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε μια πλήρη κίνηση, σπρώξτε όλο το σώμα σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους μεγάλους μυς στα πόδια σας καθώς φτάνετε στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Κατά την αποβίβαση, επαναλάβετε αμέσως.

Διευκολύνετε: Βγάλτε το άλμα. Μετά την κατακόρυφη κατάκλιση, πιέστε προς τα επάνω και φτάστε στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι μέχρι να βρεθείτε στις άκρες των ποδιών σας.

Συνολικός Σώμας Τόνωση WorkoutsworkoutsHigh ExercisesTest ΑσκήσειςArm Ασκήσεις
Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Ο ταχύτερος τρόπος για να αδυνατίσετε τους μηρούς σας

    Ο ταχύτερος τρόπος για να αδυνατίσετε τους μηρούς σας

    η νέα άσκηση καλύτερος φίλος: η περιστροφική οκλαδόν και η νύχτα με το μύτη της μύτης. «Κάθε γυναίκα με ρωτάει πώς να τόνιζε το κατώτερο σώμα της», λέει ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Πρόληψη ' Chris Freytag.
  • Καταλληλότητα: Η λύση του διαβήτη άσκησης Πρόληψη

    Η λύση του διαβήτη άσκησης Πρόληψη

    [sidebar] Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική μερικά φάρμακα, όταν πρόκειται για το διαβήτη τύπου 2.
  • Καταλληλότητα: Αυξήστε την ευελιξία σας 205% Πρόληψη

    Αυξήστε την ευελιξία σας 205% Πρόληψη

    Uncovered! Το μυστικό να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας: Τεντώστε τη σάουνα.
  • Καταλληλότητα: Πριν ψηφίζετε, κάντε αυτό | Πρόληψη

    Πριν ψηφίζετε, κάντε αυτό | Πρόληψη

    Τις ώρες πριν από το κεφάλι στο θάλαμο ψηφοφορίας, αντί να συντονίσετε τους τελευταίους αριθμούς εξόδου, χρησιμοποιήστε μερικά απλά κόλπα γιόγκα για να χαλαρώσετε το στρες και να προωθήσετε ειλικρινής ψηφοφορία.
  • Καταλληλότητα: 2 κινήσεις για την αφαίρεση της μέσης σας

    2 κινήσεις για την αφαίρεση της μέσης σας

    Οι στρογγυλές κορυφές και τα παντελόνια χαμηλής ιππασίας καθιστούν το βάρος σας πιο ξεκάθαρο από ποτέ - αλλά υπάρχει ακόμα ένας καλύτερος λόγος για να επιδιώξετε ένα κομψό midsection: την υγεία σας.
  • Καταλληλότητα: Αυτό είναι το σώμα σας στο περπάτημα

    Αυτό είναι το σώμα σας στο περπάτημα

    ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 14 Περπάτημα Workouts That Blast Fat και Ενίσχυση Ενέργειας Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση email σας Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.
  • Καταλληλότητα: Τεντωμένα όπλα σε λεπτά | Πρόληψη

    Τεντωμένα όπλα σε λεπτά | Πρόληψη

    Ενώ δεν θα βρείτε ποτέ το σώμα μας snarking σε Πρόληψη (ξέρεις ότι ολόκληρο το " είδος αρνητικής ομιλίας που φέρνει όλους κάτω), θα παραδεχτούμε ότι ορισμένες περιοχές του σώματος μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από λίγο απογοητευτικό.
  • Καταλληλότητα: Έχετε ποτέ ακούσει τη ζώνη ώμων σας; Καλώς ήλθατε στο μυστικό όπλο σας για ένα όμορφο ανώτερο σώμα. | Πρόληψη

    Έχετε ποτέ ακούσει τη ζώνη ώμων σας; Καλώς ήλθατε στο μυστικό όπλο σας για ένα όμορφο ανώτερο σώμα. | Πρόληψη

    Φωτογραφία από τον Jasper Johal Η "ζώνη ώμων" σας μπορεί να ακούγεται σαν μια νέα δημιουργία Spanx, αλλά είναι στην πραγματικότητα το σύνολο των οστών τα πτερύγια και τα οστά του βραχίονα) που συνθέτουν τη δομή μελιού των ώμων σας.
  • Καταλληλότητα: Pilates κινείται για να συρρικνωθεί η κοιλιά σας Πρόληψη

    Pilates κινείται για να συρρικνωθεί η κοιλιά σας Πρόληψη

    Ψάχνετε για μια πρόκληση κοιλιακών; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτή τη σειρά ασκήσεων Pilates ab που όχι μόνο θα ισοπεδώσουν την κοιλιά σας αλλά θα βελτιώσουν την στάση σας. Dip Toe A.

Επιλογή Συντάκτη

Εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο κάτω από το σύρμα | Πρόληψη

Περπατώ 3,2 χιλιόμετρα τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα ήθελα να περπατήσω τον ημι-μαραθώνιο στο Boulder , CO, στις 25 Σεπτεμβρίου.