Κύκλωμα διαμόρφωσης σώματος 10 λεπτών | Πρόληψη

Γυμναστήρια με Γυμναστήριο

Στόχοι: Γύπες και μηροί.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

Σε επίπεδη επιφάνεια, στηρίξτε τα πόδια με πλάτος ισχίου . Κρατώντας το στήθος ανυψωμένο και κοιλιακούς, τείνουν προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, φυτέψτε το στο έδαφος και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να κατεβείτε στη θέση του. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο στη γραμμή με τον αστράγαλο. Στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατα και σηκώστε τη στάση, τραβώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. παύση με το αριστερό γόνατο να ανυψώνεται στο ισχίο. Κρατήστε για μια μέτρηση των 3 πριν φέρει αριστερό πόδι όλος ο τρόπος προς τα εμπρός για την επόμενη βύθιση. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός, με κάθε βήμα να τελειώνει σε βύθιση, για 1 έως 2 λεπτά.

Περικοπές

Στόχοι: Μόσχοι, γλουτές και μηροί. Βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών για μια πιο ισχυρή αγκαλιά με κάθε βήμα

Βρείτε ένα κράσπεδο ή ένα μικρό βήμα. Σταθείτε πλευρικά για να συγκρατήσετε και να τοποθετήσετε το ένα πόδι στο κράσπεδο και ένα πόδι προς τα κάτω στο επίπεδο του δρόμου. Κρατώντας το στήθος ανυψωμένο και κοιλιακούς τεντωμένο για στήριξη, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε squat, έτσι ώστε τα πόδια να κάμπτονται 45 έως 90 μοίρες. Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Επεκτείνετε τα πόδια και σταθείτε και σηκώστε το κάτω πόδι προς τα πλάγια. Για να γίνει πιο δύσκολο, προσθέστε ένα άλμα: Squat όπως προηγουμένως, στη συνέχεια, ισιώνουν γρήγορα τα πόδια και άλμα κατ 'ευθείαν επάνω. Γείρετε με τα γόνατα λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό ανά πόδι

Πάγκος Πάγκου

Στόχοι: Στήθος, ώμοι και πυρήνας για καλύτερο κορμό και λιγότερη κόπωση του άνω μέρους του σώματος

. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων στο πάγκο και βήμα προς τα πίσω έως ότου τα χέρια επεκταθούν και ισορροπείτε σε μπάλες των ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος προς τον πάγκο. Στη συνέχεια, πατήστε ξανά. Όταν τα χέρια είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα, σηκώστε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Παύση για ένα δευτερόλεπτο. Κάτω αριστερό χέρι και επαναλάβετε, αυτή τη φορά αυξάνοντας το δεξί χέρι. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Στρογγυλεμένες άκρες

Στόχοι: Γύπες και μηροί. Κατασκευάζει μυϊκή αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος για να αντιμετωπίσει τους λόφους και να διατηρεί την ταχύτητα.

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη. Κρατώντας το στήθος ανυψωμένο και κοιλιακούς, τείνουν να γέρνουν τα γόνατα και να χαμηλώνονται σε οκλαδόν, έτσι τα πόδια κάμπτονται 45 έως 90 μοίρες, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Πάσε τρεις φορές, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τους γοφούς λίγες μόνο εκατοστά. Στον τέταρτο παλμό γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά αν σηκώσετε το αριστερό πόδι και περιστρέψετε το δεξιό πόδι. Τραβήξτε τρεις φορές προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, στρέψτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε, εκτός από αυτή τη φορά στροφή προς τα αριστερά, και στη συνέχεια πίσω προς τα εμπρός. Εκτελέστε για 1 έως 2 λεπτά. Μπορείτε να περιστρέψετε το δρόμο σας κάτω από το πεζοδρόμιο. Ή να τα εκτελέσετε από το πεπατημένο μονοπάτι σε ένα κοντινό χλοοτάπητο έμπλαστρο ή πάρκινγκ

Σταθερό Crossover

Στόχοι: Εξωτερικοί obliques (οι μυς AB που τρέχουν διαγώνια κάτω από τις πλευρές σας)

λίγα εκατοστά μακριά. Λυγίστε τα χέρια και κρατήστε τα προς τα πλάγια, ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες με τα χέρια προς το μέρος του ουρανού, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Συγκεντρώστε τα κοιλιακά και τραβήξτε το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα προς το άλλο. Παύση και επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές, για 1 λεπτό

Αποκτήστε περισσότερες συμβουλές για τα πόδια

Βάλτε λίπος και ενισχύστε την καύση θερμίδων με τη δύναμη περπατώντας

Δημιουργήστε δύναμη και μειώστε το σάκχαρο στο αίμα με αυτό το περπάτημα και βάρη προπόνηση

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

9 πράγματα που μπορείτε να περιμένετε στην πρώτη μαστογραφία σας Πρόληψη

Αναπήδηση / Getty Images Εάν δεν είχατε ποτέ μια μαστογραφία, υπάρχουν πιθανώς μόνο δύο πράγματα που γνωρίζετε για τις εξετάσεις για τον έλεγχο του καρκίνου του μαστού.