Κύκλωμα διαμόρφωσης σώματος 10 λεπτών | Πρόληψη

Γυμναστήρια με Γυμναστήριο

Στόχοι: Γύπες και μηροί.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

Σε επίπεδη επιφάνεια, στηρίξτε τα πόδια με πλάτος ισχίου . Κρατώντας το στήθος ανυψωμένο και κοιλιακούς, τείνουν προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, φυτέψτε το στο έδαφος και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να κατεβείτε στη θέση του. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο στη γραμμή με τον αστράγαλο. Στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατα και σηκώστε τη στάση, τραβώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. παύση με το αριστερό γόνατο να ανυψώνεται στο ισχίο. Κρατήστε για μια μέτρηση των 3 πριν φέρει αριστερό πόδι όλος ο τρόπος προς τα εμπρός για την επόμενη βύθιση. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός, με κάθε βήμα να τελειώνει σε βύθιση, για 1 έως 2 λεπτά.

Περικοπές

Στόχοι: Μόσχοι, γλουτές και μηροί. Βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών για μια πιο ισχυρή αγκαλιά με κάθε βήμα

Βρείτε ένα κράσπεδο ή ένα μικρό βήμα. Σταθείτε πλευρικά για να συγκρατήσετε και να τοποθετήσετε το ένα πόδι στο κράσπεδο και ένα πόδι προς τα κάτω στο επίπεδο του δρόμου. Κρατώντας το στήθος ανυψωμένο και κοιλιακούς τεντωμένο για στήριξη, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε squat, έτσι ώστε τα πόδια να κάμπτονται 45 έως 90 μοίρες. Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Επεκτείνετε τα πόδια και σταθείτε και σηκώστε το κάτω πόδι προς τα πλάγια. Για να γίνει πιο δύσκολο, προσθέστε ένα άλμα: Squat όπως προηγουμένως, στη συνέχεια, ισιώνουν γρήγορα τα πόδια και άλμα κατ 'ευθείαν επάνω. Γείρετε με τα γόνατα λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό ανά πόδι

Πάγκος Πάγκου

Στόχοι: Στήθος, ώμοι και πυρήνας για καλύτερο κορμό και λιγότερη κόπωση του άνω μέρους του σώματος

. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων στο πάγκο και βήμα προς τα πίσω έως ότου τα χέρια επεκταθούν και ισορροπείτε σε μπάλες των ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος προς τον πάγκο. Στη συνέχεια, πατήστε ξανά. Όταν τα χέρια είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα, σηκώστε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Παύση για ένα δευτερόλεπτο. Κάτω αριστερό χέρι και επαναλάβετε, αυτή τη φορά αυξάνοντας το δεξί χέρι. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Στρογγυλεμένες άκρες

Στόχοι: Γύπες και μηροί. Κατασκευάζει μυϊκή αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος για να αντιμετωπίσει τους λόφους και να διατηρεί την ταχύτητα.

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη. Κρατώντας το στήθος ανυψωμένο και κοιλιακούς, τείνουν να γέρνουν τα γόνατα και να χαμηλώνονται σε οκλαδόν, έτσι τα πόδια κάμπτονται 45 έως 90 μοίρες, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Πάσε τρεις φορές, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τους γοφούς λίγες μόνο εκατοστά. Στον τέταρτο παλμό γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά αν σηκώσετε το αριστερό πόδι και περιστρέψετε το δεξιό πόδι. Τραβήξτε τρεις φορές προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, στρέψτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε, εκτός από αυτή τη φορά στροφή προς τα αριστερά, και στη συνέχεια πίσω προς τα εμπρός. Εκτελέστε για 1 έως 2 λεπτά. Μπορείτε να περιστρέψετε το δρόμο σας κάτω από το πεζοδρόμιο. Ή να τα εκτελέσετε από το πεπατημένο μονοπάτι σε ένα κοντινό χλοοτάπητο έμπλαστρο ή πάρκινγκ

Σταθερό Crossover

Στόχοι: Εξωτερικοί obliques (οι μυς AB που τρέχουν διαγώνια κάτω από τις πλευρές σας)

λίγα εκατοστά μακριά. Λυγίστε τα χέρια και κρατήστε τα προς τα πλάγια, ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες με τα χέρια προς το μέρος του ουρανού, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Συγκεντρώστε τα κοιλιακά και τραβήξτε το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα προς το άλλο. Παύση και επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές, για 1 λεπτό

Αποκτήστε περισσότερες συμβουλές για τα πόδια

Βάλτε λίπος και ενισχύστε την καύση θερμίδων με τη δύναμη περπατώντας

Δημιουργήστε δύναμη και μειώστε το σάκχαρο στο αίμα με αυτό το περπάτημα και βάρη προπόνηση

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Ασφάλεια πρώτα | Πρόληψη

    Ασφάλεια πρώτα | Πρόληψη

    Είναι υπέροχο να ξεφύγουμε και λίγα άλλα μπορούν να νικήσουν τη χαρά της ορεινής πεζοπορίας. Μερικές απλές προφυλάξεις μπορούν να αποτρέψουν μια περιπέτεια από την καταστροφή.
  • Καταλληλότητα: Το Walking Penguin Για τον πόνο στο γόνατο

    Το Walking Penguin Για τον πόνο στο γόνατο

    Για να το κάνετε, θα χρειαστείτε μια μπάντα αντίστασης. Προσπαθήστε να πάρετε μερικά βήματα πιγκουίνος στη δεξιά πλευρά σας, και στη συνέχεια να επαναλάβετε στα αριστερά σας Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.
  • Καταλληλότητα: Λάβετε τόνους, φυλάξτε τις καρτέλες | Πρόληψη

    Λάβετε τόνους, φυλάξτε τις καρτέλες | Πρόληψη

    Ακούγοντας τα αγαπημένα σας τραγούδια και παρακολουθώντας τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε, τα δύο με το Oregon Scientific MP3 Player / Pedometer ($ 150 έως $ 200).
  • Καταλληλότητα: Πόνος στο τέλος του αυχένα σε 3 κινήσεις

    Πόνος στο τέλος του αυχένα σε 3 κινήσεις

    Jonathan Pozniak Δύο συνεδρίες αντοχής ανά εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον πόνο στον αυχένα κατά 80% σε λιγότερο από 3 μήνες, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Έρευνας για το Εργασιακό Περιβάλλον της Δανίας, το οποίο μελέτησε 42 γυναίκες ηλικίας 36 έως 52 ετών.
  • Καταλληλότητα: Η κίνηση που πρέπει να κάνεις για να φτιάξεις το άκρο σου Πρόληψη

    Η κίνηση που πρέπει να κάνεις για να φτιάξεις το άκρο σου Πρόληψη

    .
  • Καταλληλότητα: Η Γιόγκα # 1 για την καλύτερη ύπνο

    Η Γιόγκα # 1 για την καλύτερη ύπνο

    Μέσα σε λίγα λεπτά, αυτή η καλή στάση θα επιβραδύνει την αναπνοή σας, θα καθαρίσει το μυαλό σας και θα σας τεντώσει την πλάτη.
  • Καταλληλότητα: Η άσκηση στην θερμότητα Πρόληψη

    Η άσκηση στην θερμότητα Πρόληψη

    Υπήρξαν 32 ημέρες πάνω από 90 βαθμούς στο Easton, PA, όπου ζω. Οι βόλτες με το μεσημεριανό γεύμα δεν έχουν τεθεί υπό αμφισβήτηση. Ακόμη και νωρίς το πρωί, η υγρασία ή τα επίπεδα του όζοντος έχουν πνιχτεί.
  • Καταλληλότητα: 5 Ποτά που Ενισχύουν το Workout σας Φυσικά

    5 Ποτά που Ενισχύουν το Workout σας Φυσικά

    Ένα αθλητικό ποτό δεν θα σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα ή να πηδήσετε ψηλότερα - απλώς θα αναπληρώσετε υγρά και θρεπτικά συστατικά που χάνετε ενώ ιδρώνετε. Υπάρχουν όμως ποτά που πραγματικά έχουν αποτέλεσμα κατάρτισης.
  • Καταλληλότητα: Πήρα ένα τέντωμα κατά τη διάρκεια της εργασίας κάθε μέρα για ένα μήνα, και εδώ είναι τι συνέβη Πρόληψη

    Πήρα ένα τέντωμα κατά τη διάρκεια της εργασίας κάθε μέρα για ένα μήνα, και εδώ είναι τι συνέβη Πρόληψη

    Joni Sweet , Βάζω αρκετά ελεύθερα λεπτά στην εργάσιμη μέρα για να πάρω ένα παρατεταμένο μεσημεριανό γεύμα και να κάνω μια τάξη γιόγκα. Η ώρα του τέντωμα και της προσοχής είναι καθαρή ευδαιμονία, και με αναζωογονεί για το υπόλοιπο απόγευμα.

Επιλογή Συντάκτη

4 Απλές συμβουλές για την αγορά των πιο φρέσκων ψαριών στην αγορά

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.