Workout 10 λεπτών για μια πιο επίπεδη κοιλιά | Πρόληψη

Έκπληξη! Οι καλές λάστιχες είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να σταθεροποιήσετε το midsection σας. (Μίσος δυστυχίες, φέρτε μαζί μας.) Χάρη σε 5 δεκαετίες έρευνας και περίπου 90 μελέτες, οι επιστήμονες έχουν μηδενίσει τις καλύτερες κινήσεις για να ισοπεδώσουν την κοιλιά σας. Το μυστικό είναι να κόπωση πραγματικά abs-δεν είναι εύκολο έργο, επειδή είναι συνηθισμένοι να εργάζονται όλη την ημέρα για να σας κρατήσει ψηλά. Αλλά δημιουργήσαμε μια ρουτίνα που σε συνδυασμό με το κανονικό καρδιο κάνει μόνο σε τέσσερις κινήσεις.

Γνωρίζουμε σίγουρα γιατί είχαμε περίπου δώδεκα γυναίκες να δοκιμάσουν το πρόγραμμα ως μέρος του Προληπτικού Εργαστηρίου Φυσικής. "Δεν μπορούσα να πιστέψω τη διαφορά που έγιναν λίγες μέρες", λέει ο Gwen Hoover, 48 ετών, από το Fogelsville της PA, που έχασε περισσότερο από 2 ίντσες από τη μέση της, έχασε το 14% του λίπους της κοιλιάς και έπεσε σχεδόν 4 κιλά 1 εβδομάδα! Ακόμα και οι πιο λεπτοί μας δοκιμαστές είδαν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η Rachelle Vander Schaaf, 49 ετών, της Macungie, PA, δεν περίμενε να δει μια μεγάλη αλλαγή, αλλά ξυρίστηκε περισσότερο από 3 ίντσες από την κοιλιά της - χωρίς δίαιτα. Μπορείτε επίσης! Ξεκινήστε τώρα και αναδείξτε μια ολόσωμη κοιλιά. (Αποκτήστε δωρεάν τις συνταγές της Flat Belly Diet και τις υγιεινές ιδέες γεύματος που παραδίδονται στο κουτί σας κάθε εβδομάδα!)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

Πρόγραμμα με μια ματιά

3 ημέρες την εβδομάδα : Το SlimBelly Workout κινείται σε 3 μη διαδοχικές ημέρες για να τονίσει το midsection σας

5 ημέρες την εβδομάδα : Κάνετε 30 έως 40 λεπτά καρδιο, το περπάτημα, το κολύμπι, το τζόκινγκ ή την ποδηλασία, για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Θα πρέπει να αναπνέετε σκληρά αλλά να είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις.

Κάθε μέρα : Παρακολουθήστε μερίδες και γεμίζετε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, άπαχο πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Στόχος για 1.600 με 1.800 θερμίδες κατανέμονται ομοιόμορφα σε ολόκληρη την ημέρα

Ο εμπειρογνώμονας:.. Τόνι Caterisano, PhD, επιστήμονας άσκηση και καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Furman, σχεδίασε αυτό το workout

Λήψη και εκτύπωση

Ημέρα

Δραστηριότητα Δευτέρα
Abs και Καρδιο Τρίτη
Καρδιο Τετάρτη
Abs και Cardio
Παρασκευή Υπόλοιπο
Σάββατο Abs και Cardio
(1 δευτερόλεπτο επάνω, 1 δευτερόλεπτο προς τα κάτω), μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μύες που εργάζεστε ή δεν μπορείτε πλέον να διατηρείτε τη σωστή μορφή. Περάστε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ Κατά πάσα πιθανότητα θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια προηγούμενων σετ και ασκήσεων - και αυτό είναι εντάξει. Αφού μπορείτε να κάνετε 50 επαναλήψεις ή να κρατήσετε μια σανίδα για 2 λεπτά για τα περισσότερα σετ, δοκιμάστε τις παραλλαγές "Make it Harder", αλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων ή κάντε τις κινήσεις μετά από ένα άλλο είδος προπόνησης 1. Hipless Crunch
Αυτή η παραλλαγή έχει καλύτερα στόχο τους κοιλιακούς, εμποδίζοντας τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματος να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα, μοσχάρια παράλληλα με το δάπεδο και τα πόδια χαλαρά. Σταυρώστε τα χέρια πάνω από το στήθος με τα χέρια στους ώμους. Συμβουλευτείτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη περίπου 30 βαθμούς από το πάτωμα. Κάτω χωρίς να αγγίζετε το κεφάλι στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. εισπνέετε όσο χαμηλότερα.

* Δοκιμαστές εργαστηρίου πρόληψης γυμναστικής κατά μέσο όρο 25 επαναλήψεις ανά σετ

Διευκολύνετε:

Ξεκουράστε τα μοσχάρια σε μια καρέκλα και επεκτείνετε τα χέρια κάτω από τις πλευρές

Καταστήστε το σκληρότερο:

Επέκταση των ποδιών ευθεία προς τα πάνω Συμβουλές:

Μην τραβάτε το πηγούνι προς το στήθος. φανταστείτε τη συρόμενη ομφαλοπλακουντιακή γωνία προς τους γοφούς Σταματήστε όταν ...

Αρχίζετε να τράβετε ή να σπρώχνετε με το κεφάλι, το λαιμό ή τους ώμους Δεν μπορείτε να κρατήσετε τον λαιμό ή τους ώμους χαλαροί. Χωρίς χέρια Αντίστροφη κρίση

Αντί να κρατάς τα χέρια στα πλάγια, όπου μπορούν να βοηθήσουν τους κοιλιακούς, να τους αγκυροβολήσουν για να ενεργοποιήσουν περισσότερους μυς της κοιλιάς.

  • Ξαπλώστε με τα χέρια πάνω από τα χέρια και τα χέρια πιάνοντας ένα βαρύ κομμάτι έπιπλα ή κιγκλίδωμα. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα με τα πόδια λυγισμένα. Συμπληρώστε τις κοιλότητες, πατήστε στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. εισπνεύστε καθώς μειώνετε. *
  • Κάνετε πιο εύκολο:

Κάντε την κίνηση με τα χέρια κάτω από τις πλευρές

  • Κάντε πιο δύσκολο:
  • Ισιώστε τα πόδια

Συμβουλές:

Νιώστε τη συστολή σε κοιλιακούς, όχι στην πλάτη ή στα πόδια

Κλίση κλίσης

Σκεφτείτε να σηκώνετε αντί να τραβάτε τα γόνατα προς το στήθος. Σταματήστε όταν ...

Δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς Το λαιμό και οι ώμοι είναι τεταμένες

3. V Crunch

  • Αυτή η άσκηση παίρνει το ανώτερο και κατώτερο σώμα σας κινούμενο ταυτόχρονα για να προσλάβει τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών στο μεσαίο τμήμα σας.
  • Ισορροπία στον ουραίο κορμό με τα λυγισμένα πόδια, τα πόδια από το πάτωμα και τα χέρια λυγισμένα στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και ανυψώνεται το στήθος. Ανοίξτε την πλάτη και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια, στη συνέχεια τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση.
  • * Πρόληψη γυμναστικής δοκιμαστές εργαστηρίου κατά μέσο όρο 11 επαναλήψεις ανά σετ

διευκολύνουν:

  • Πιάστε τις πλευρές των μηρών με τα χέρια. είναι πιο δύσκολο:
  • Κρατήστε έναν αλτήρα 3 έως 5 λιβρών σε κάθε χέρι

Συμβουλές:

Τα βλέμματα βλέπουν απλά προς τα εμπρός.

Σταματήστε όταν ... Δεν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια ή τα πόδια ψηλά

Δεν μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανυψωμένο Η πλάτη ή ο λαιμός αρχίζουν να βλάπτουν.

4. Side Plank Οι στατικές κινήσεις εξισορρόπησης όπως αυτή είναι προκλητικές επειδή η πιο βαθιά κοιλιακή σας δουλειά είναι πολύ δύσκολο να κρατήσει τον πυρήνα σας στον αέρα. Τους κάνουμε μετά από δυστοκίες για να εξασφαλίσουμε πλήρη κόπωση και σφιχτά κοιλιακούς από κάθε γωνία.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, τα πόδια στοιβαγμένα, το αριστερό χέρι στο ισχίο. Συμπληρώστε το ABS για να σηκώσετε το ισχίο και το πόδι από το δάπεδο Κρατήστε μέχρι να κουραστεί, σημειώνοντας το χρόνο σας. Έχουν 3 σύνολα πριν από την εναλλαγή των πλευρών

  • * Οι δοκιμαστές της εργαστηριακής προληπτικής γυμναστικής Labs μέτρησαν κατά μέσο όρο 19 δευτερόλεπτα ανά πλευρά για κάθε σύνολο
  • Διευκολύνετε:

Λάξτε τα πόδια και ισορροπία στο κάτω γόνατο και την πλευρά του κάτω ποδιού <

  • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό, τον κορμό, τους γοφούς και τα πόδια όλα σε μια ευθεία γραμμή
  • Μην βυθίζετε τον ώμο - πατήστε
  • Σταματήστε όταν ...

Ο ισχός χαλαρώνει προς το πάτωμα

Ο λαιμός, ο ώμος ή η πλάτη βλάπτουν

Δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σωστά ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

15 Νέες Συνταγές Διατροφής Απογυμνής Belly Κοιλιά & Abs

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: ιδρώτα ή να το παραβλέψουμε: χορός από τις ίντσες: λατινικό καρδιο πάρτι | Πρόληψη

    ιδρώτα ή να το παραβλέψουμε: χορός από τις ίντσες: λατινικό καρδιο πάρτι | Πρόληψη

    DVD της εβδομάδας: Χορός από τις ίντσες: Λατινικό Κόμμα Cardio Περίληψη: Η εκπόνηση δεν χρειάζεται να είναι δουλειά. Αυτό το DVD μετατρέπεται σε μια χορευτική εκδήλωση με τρεις εύκολους στην εκμάθηση λατινικούς χορούς, συμπεριλαμβανομένης της ρουτίνας Samba, Cumbia και Reggaeton.
  • Καταλληλότητα: Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, αυτή είναι η διαφορά που πρέπει να κάνετε Πρόληψη

    Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, αυτή είναι η διαφορά που πρέπει να κάνετε Πρόληψη

    PeopleImages / Getty Images γόνατα αν ασχοληθείτε με πόνο στις αρθρώσεις. Τουλάχιστον, μερικές φορές. (Δείτε τι συνέβη όταν ένας συγγραφέας επιχείρησε ένα προϊόν $ 120 για να βοηθήσει με τον πόνο του στο γόνατο.
  • Καταλληλότητα: Πάρτε άπαχο, υπέροχα πόδια Πρόληψη

    Πάρτε άπαχο, υπέροχα πόδια Πρόληψη

    Όχι μόνο θα χάσετε βάρος ενώ τρέχετε, αλλά θα τονώσετε και διαμορφώσετε τα πόδια σας όπως ποτέ άλλοτε. Προσθέτοντας ασκήσεις αντοχής στα πόδια, θα βοηθήσετε να επιταχύνετε τη διαδικασία των γόνατων, καθώς και να βελτιώσετε τη λειτουργία σας και να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών.
  • Καταλληλότητα: 5 χάπια που μπορούν να ενισχύσουν την προπόνηση σας με ασφάλεια Πρόληψη

    5 χάπια που μπορούν να ενισχύσουν την προπόνηση σας με ασφάλεια Πρόληψη

    Getty Images / Mike Harrington ρουτίνες κάτω σε ένα Τ. Μπορείτε να φάτε αρκετά νωρίς ότι έχετε αρκετό χρόνο για να αφομοιώσετε πριν ασκήσετε. Μαστίγετε ένα κούνημα πρωτεϊνών μετά την άσκηση δύναμης. Μπορείτε να χτυπήσετε τον σάκο νωρίς το βράδυ πριν από μια πρωινή συνεδρίαση.
  • Καταλληλότητα: 7 λόγοι για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη Πρόληψη

    7 λόγοι για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη Πρόληψη

    Αυτή η είδηση ​​προσδίδει νέο νόημα στη φράση "ζεστό και βαρύ." η υγεία και τα μικροσκοπικά βάρη μπορεί να σας βοηθήσουν να τόνιζετε, υπάρχουν πολλοί σοβαροί λόγοι που υποστηρίζουν την επιστήμη για να προσθέσετε βάρη βαρύ στο σχήμα σας.
  • Καταλληλότητα: Προσωπική Εκπαίδευση που μπορείτε να κάνετε. | Πρόληψη

    Προσωπική Εκπαίδευση που μπορείτε να κάνετε. | Πρόληψη

    Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε - με μέσο όρο $ 50 ανά ποπ. Λάβετε ένα εικονικό pro για υποστήριξη σε ένα κλάσμα της τιμής. [ADSENSE] Αν είστε ... addicted βατόμουρο Δοκιμάστε: getfit.
  • Καταλληλότητα: Το είδος της γιόγκα Οι άνθρωποι Google το. | Πρόληψη

    Το είδος της γιόγκα Οι άνθρωποι Google το. | Πρόληψη

    Είστε πραγματικά απλά εκεί; -Είστε σε καλή εταιρεία: Μια πρόσφατη αναφορά Google Trends δείχνει τον αριθμό των αναζητήσεων για την "αποκαταστατική σειρά γιόγκα" έχει αυξηθεί κατά 120%.
  • Καταλληλότητα: Γιαγιά και Don'ts | Πρόληψη

    Γιαγιά και Don'ts | Πρόληψη

    Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε γιόγκα είναι με ξεχωριστές οδηγίες, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Εδώ είναι μερικές συμβουλές από ειδικούς, ώστε να μπορείτε να διορθώσετε κοινά λάθη γιόγκα, να αποφύγετε τραυματισμούς και να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση σας.
  • Καταλληλότητα: 3 Cardio Workouts που είναι πιο ενδιαφέρον από το τρέξιμο | Πρόληψη

    3 Cardio Workouts που είναι πιο ενδιαφέρον από το τρέξιμο | Πρόληψη

    Martin Novak / Getty Images νιώθεις σαν έναν αρουραίο σε έναν τροχό; Τότε είναι ίσως καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Και όχι μόνο επειδή βαριέσαι.

Επιλογή Συντάκτη

Πώς να φάτε σαν δρομέας

> Οι δρομείς αγαπούν να τρώνε. Στην πραγματικότητα, είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί από εμάς στο Runner's World τρέχουν στην πρώτη θέση - και είναι πιθανό, είναι εν μέρει ο λόγος για τον οποίο τρέχετε επίσης.