Workout 10 λεπτών για μια πιο επίπεδη κοιλιά | Πρόληψη

Έκπληξη! Οι καλές λάστιχες είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να σταθεροποιήσετε το midsection σας. (Μίσος δυστυχίες, φέρτε μαζί μας.) Χάρη σε 5 δεκαετίες έρευνας και περίπου 90 μελέτες, οι επιστήμονες έχουν μηδενίσει τις καλύτερες κινήσεις για να ισοπεδώσουν την κοιλιά σας. Το μυστικό είναι να κόπωση πραγματικά abs-δεν είναι εύκολο έργο, επειδή είναι συνηθισμένοι να εργάζονται όλη την ημέρα για να σας κρατήσει ψηλά. Αλλά δημιουργήσαμε μια ρουτίνα που σε συνδυασμό με το κανονικό καρδιο κάνει μόνο σε τέσσερις κινήσεις.

Γνωρίζουμε σίγουρα γιατί είχαμε περίπου δώδεκα γυναίκες να δοκιμάσουν το πρόγραμμα ως μέρος του Προληπτικού Εργαστηρίου Φυσικής. "Δεν μπορούσα να πιστέψω τη διαφορά που έγιναν λίγες μέρες", λέει ο Gwen Hoover, 48 ετών, από το Fogelsville της PA, που έχασε περισσότερο από 2 ίντσες από τη μέση της, έχασε το 14% του λίπους της κοιλιάς και έπεσε σχεδόν 4 κιλά 1 εβδομάδα! Ακόμα και οι πιο λεπτοί μας δοκιμαστές είδαν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η Rachelle Vander Schaaf, 49 ετών, της Macungie, PA, δεν περίμενε να δει μια μεγάλη αλλαγή, αλλά ξυρίστηκε περισσότερο από 3 ίντσες από την κοιλιά της - χωρίς δίαιτα. Μπορείτε επίσης! Ξεκινήστε τώρα και αναδείξτε μια ολόσωμη κοιλιά. (Αποκτήστε δωρεάν τις συνταγές της Flat Belly Diet και τις υγιεινές ιδέες γεύματος που παραδίδονται στο κουτί σας κάθε εβδομάδα!)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

Πρόγραμμα με μια ματιά

3 ημέρες την εβδομάδα : Το SlimBelly Workout κινείται σε 3 μη διαδοχικές ημέρες για να τονίσει το midsection σας

5 ημέρες την εβδομάδα : Κάνετε 30 έως 40 λεπτά καρδιο, το περπάτημα, το κολύμπι, το τζόκινγκ ή την ποδηλασία, για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Θα πρέπει να αναπνέετε σκληρά αλλά να είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις.

Κάθε μέρα : Παρακολουθήστε μερίδες και γεμίζετε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, άπαχο πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Στόχος για 1.600 με 1.800 θερμίδες κατανέμονται ομοιόμορφα σε ολόκληρη την ημέρα

Ο εμπειρογνώμονας:.. Τόνι Caterisano, PhD, επιστήμονας άσκηση και καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Furman, σχεδίασε αυτό το workout

Λήψη και εκτύπωση

Ημέρα

Δραστηριότητα Δευτέρα
Abs και Καρδιο Τρίτη
Καρδιο Τετάρτη
Abs και Cardio
Παρασκευή Υπόλοιπο
Σάββατο Abs και Cardio
(1 δευτερόλεπτο επάνω, 1 δευτερόλεπτο προς τα κάτω), μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μύες που εργάζεστε ή δεν μπορείτε πλέον να διατηρείτε τη σωστή μορφή. Περάστε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ Κατά πάσα πιθανότητα θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια προηγούμενων σετ και ασκήσεων - και αυτό είναι εντάξει. Αφού μπορείτε να κάνετε 50 επαναλήψεις ή να κρατήσετε μια σανίδα για 2 λεπτά για τα περισσότερα σετ, δοκιμάστε τις παραλλαγές "Make it Harder", αλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων ή κάντε τις κινήσεις μετά από ένα άλλο είδος προπόνησης 1. Hipless Crunch
Αυτή η παραλλαγή έχει καλύτερα στόχο τους κοιλιακούς, εμποδίζοντας τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματος να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα, μοσχάρια παράλληλα με το δάπεδο και τα πόδια χαλαρά. Σταυρώστε τα χέρια πάνω από το στήθος με τα χέρια στους ώμους. Συμβουλευτείτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη περίπου 30 βαθμούς από το πάτωμα. Κάτω χωρίς να αγγίζετε το κεφάλι στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. εισπνέετε όσο χαμηλότερα.

* Δοκιμαστές εργαστηρίου πρόληψης γυμναστικής κατά μέσο όρο 25 επαναλήψεις ανά σετ

Διευκολύνετε:

Ξεκουράστε τα μοσχάρια σε μια καρέκλα και επεκτείνετε τα χέρια κάτω από τις πλευρές

Καταστήστε το σκληρότερο:

Επέκταση των ποδιών ευθεία προς τα πάνω Συμβουλές:

Μην τραβάτε το πηγούνι προς το στήθος. φανταστείτε τη συρόμενη ομφαλοπλακουντιακή γωνία προς τους γοφούς Σταματήστε όταν ...

Αρχίζετε να τράβετε ή να σπρώχνετε με το κεφάλι, το λαιμό ή τους ώμους Δεν μπορείτε να κρατήσετε τον λαιμό ή τους ώμους χαλαροί. Χωρίς χέρια Αντίστροφη κρίση

Αντί να κρατάς τα χέρια στα πλάγια, όπου μπορούν να βοηθήσουν τους κοιλιακούς, να τους αγκυροβολήσουν για να ενεργοποιήσουν περισσότερους μυς της κοιλιάς.

  • Ξαπλώστε με τα χέρια πάνω από τα χέρια και τα χέρια πιάνοντας ένα βαρύ κομμάτι έπιπλα ή κιγκλίδωμα. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα με τα πόδια λυγισμένα. Συμπληρώστε τις κοιλότητες, πατήστε στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. εισπνεύστε καθώς μειώνετε. *
  • Κάνετε πιο εύκολο:

Κάντε την κίνηση με τα χέρια κάτω από τις πλευρές

  • Κάντε πιο δύσκολο:
  • Ισιώστε τα πόδια

Συμβουλές:

Νιώστε τη συστολή σε κοιλιακούς, όχι στην πλάτη ή στα πόδια

Κλίση κλίσης

Σκεφτείτε να σηκώνετε αντί να τραβάτε τα γόνατα προς το στήθος. Σταματήστε όταν ...

Δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς Το λαιμό και οι ώμοι είναι τεταμένες

3. V Crunch

  • Αυτή η άσκηση παίρνει το ανώτερο και κατώτερο σώμα σας κινούμενο ταυτόχρονα για να προσλάβει τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών στο μεσαίο τμήμα σας.
  • Ισορροπία στον ουραίο κορμό με τα λυγισμένα πόδια, τα πόδια από το πάτωμα και τα χέρια λυγισμένα στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και ανυψώνεται το στήθος. Ανοίξτε την πλάτη και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια, στη συνέχεια τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση.
  • * Πρόληψη γυμναστικής δοκιμαστές εργαστηρίου κατά μέσο όρο 11 επαναλήψεις ανά σετ

διευκολύνουν:

  • Πιάστε τις πλευρές των μηρών με τα χέρια. είναι πιο δύσκολο:
  • Κρατήστε έναν αλτήρα 3 έως 5 λιβρών σε κάθε χέρι

Συμβουλές:

Τα βλέμματα βλέπουν απλά προς τα εμπρός.

Σταματήστε όταν ... Δεν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια ή τα πόδια ψηλά

Δεν μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανυψωμένο Η πλάτη ή ο λαιμός αρχίζουν να βλάπτουν.

4. Side Plank Οι στατικές κινήσεις εξισορρόπησης όπως αυτή είναι προκλητικές επειδή η πιο βαθιά κοιλιακή σας δουλειά είναι πολύ δύσκολο να κρατήσει τον πυρήνα σας στον αέρα. Τους κάνουμε μετά από δυστοκίες για να εξασφαλίσουμε πλήρη κόπωση και σφιχτά κοιλιακούς από κάθε γωνία.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, τα πόδια στοιβαγμένα, το αριστερό χέρι στο ισχίο. Συμπληρώστε το ABS για να σηκώσετε το ισχίο και το πόδι από το δάπεδο Κρατήστε μέχρι να κουραστεί, σημειώνοντας το χρόνο σας. Έχουν 3 σύνολα πριν από την εναλλαγή των πλευρών

  • * Οι δοκιμαστές της εργαστηριακής προληπτικής γυμναστικής Labs μέτρησαν κατά μέσο όρο 19 δευτερόλεπτα ανά πλευρά για κάθε σύνολο
  • Διευκολύνετε:

Λάξτε τα πόδια και ισορροπία στο κάτω γόνατο και την πλευρά του κάτω ποδιού <

  • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό, τον κορμό, τους γοφούς και τα πόδια όλα σε μια ευθεία γραμμή
  • Μην βυθίζετε τον ώμο - πατήστε
  • Σταματήστε όταν ...

Ο ισχός χαλαρώνει προς το πάτωμα

Ο λαιμός, ο ώμος ή η πλάτη βλάπτουν

Δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σωστά ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

15 Νέες Συνταγές Διατροφής Απογυμνής Belly Κοιλιά & Abs

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Ένα διαφορετικό είδος πεζοπορίας Πρόληψη

    Ένα διαφορετικό είδος πεζοπορίας Πρόληψη

    Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, έχετε κάνει περπάτημα για να βελτιωθείτε σωματικά, ίσως αδυνάτισμα κατάλληλος. Αλλά υπάρχει μια άλλη πλευρά για να περπατάς, μία που να υποστηρίζει το συναισθηματικό και πνευματικό σου όνειρο, που σου επιτρέπει να ξεφύγεις από την τρελή ζωή του 21ου αιώνα.
  • Καταλληλότητα: Κατεβάστε μια μεγαλύτερη καύση θερμίδων Πρόληψη

    Κατεβάστε μια μεγαλύτερη καύση θερμίδων Πρόληψη

    Παρόλο που οποιαδήποτε μουσική βοηθάει στην αύξηση του βήματος, μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γάνδης στο Βέλγιο αποδεικνύει ότι ο σωστός ρυθμός σάς ωθεί να επιταχύνετε.
  • Καταλληλότητα: Υψηλής μεταβολισμού προπόνηση: Squat Curl Video Workout | Πρόληψη

    Υψηλής μεταβολισμού προπόνηση: Squat Curl Video Workout | Πρόληψη

    Μάθετε μια άσκηση που συνδυάζει τις παραδοσιακές κινήσεις δύναμης με τις προκλήσεις ισορροπίας, για να σας βοηθήσει να πάρετε μια μέγιστη προπόνηση πυρήνα. Ενώστε τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής κατά της πρόληψης Chris Freytag σε Υψηλός μεταβολισμός: Squat Curl .
  • Καταλληλότητα: Γνωρίστε έναν Πεζοναύτη | Πρόληψη

    Γνωρίστε έναν Πεζοναύτη | Πρόληψη

    Μια συνέντευξη με το Catrine Tudor-Locke , ιδρυτή του ερευνητικού εργαστηρίου πεζοπορίας και αναπληρωτής καθηγητής υγείας την προώθηση, το κρατικό πανεπιστήμιο της Αριζόνα Έτσι, τρέχετε ένα εργαστήριο περπατήματος.
  • Καταλληλότητα: Ποια Χειμερινά Αθλήματα Κάψτε τις περισσότερες θερμίδες;

    Ποια Χειμερινά Αθλήματα Κάψτε τις περισσότερες θερμίδες;

    Πρόληψη σύμβουλος Wayne L. Westcott, διδάκτορας, διευθυντής έρευνας γυμναστικής στο South Shore YMCA στο Quincy, MA Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.
  • Καταλληλότητα: Πάρτε την Καρδιά σας Εξωτερική | Πρόληψη

    Πάρτε την Καρδιά σας Εξωτερική | Πρόληψη

    .
  • Καταλληλότητα: Πιέζοντας το Triceps | Πρόληψη

    Πιέζοντας το Triceps | Πρόληψη

    Η ηλικιωμένη ώθηση είναι αποθαρρυντική για μερικές γυναίκες, αλλά αυτή η τροποποιημένη έκδοση επικεντρώνεται στα ενοχλητικά triceps και στηρίζει τα γόνατά σας στο πάτωμα για ισορροπία και σταθερότητα.
  • Καταλληλότητα: 4 κινήσεις τόνωσης που σας δίνουν τα ίδια οφέλη με τα άλματα χωρίς να σας βλάψουν τα γόνατα | Πρόληψη

    4 κινήσεις τόνωσης που σας δίνουν τα ίδια οφέλη με τα άλματα χωρίς να σας βλάψουν τα γόνατα | Πρόληψη

    Οι γρύλοι με άλματα είναι μια μεγάλη καρδιο άσκηση πλήρους σώματος που τονώνει όλο το σώμα σας. Αλλά για εκείνους από εμάς με αγκάθια γόνατα, η βαρυτική έλξη της κίνησης (και όλες οι παραλλαγές της) κάνει τα γόνατά μας κακό.
  • Καταλληλότητα: 9 Η προπόνηση κινείται για να μην κάνεις ποτέ όταν έχεις 50 κιλά να χάσεις Πρόληψη

    9 Η προπόνηση κινείται για να μην κάνεις ποτέ όταν έχεις 50 κιλά να χάσεις Πρόληψη

    Πρόληψη / Το ουσιαστικό έργο παίζει ρόλο στην επίτευξη και στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Αλλά, όπως και για το trope "τρώνε λιγότερο", όταν πρόκειται για πτώση λίβρες, υπάρχουν και προειδοποιήσεις σχετικά με τη συμβουλή "κίνηση περισσότερων".

Επιλογή Συντάκτη

Γυρίστε απογοητευμένοι στην επιχείρηση | Πρόληψη

Η Jennifer έστειλε e-mail για να ρωτήσει: "Γιατί δεν χάνω βάρος ακόμα κι αν δουλεύω;" Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που ακούω. Η άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, αλλά είναι μόνο μέρος της εξίσωσης.