10 Ασκήσεις Μισείς τα περισσότερα - και τι πρέπει να κάνεις Αντ 'αυτού Πρόληψη

να συμβεί κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Την στιγμή που πάντα φοβάσαι: Ο εκπαιδευτής ή το προπόνημά σας DVD ανακοινώνει ότι ήρθε η ώρα να κάνετε την πιο αγαπημένη σας κίνηση. Ξέρετε, αυτό που κάνει πάντα τον πόνο στην πλάτη σας, τα γόνατά σας βλάπτουν ή σας κάνει να νιώσετε σαν το πιο ασυντόνιστο άτομο στην αίθουσα. (Σας κοιτάμε, καταλήγουμε, σανίδες και burpees.)

Οι άνθρωποι συχνά μισούν ορισμένες ασκήσεις απλώς και μόνο επειδή είναι δύσκολο, λέει η Emily Hutchins, εκπαιδευτής και συνιδιοκτήτης του The Mark Coaching + Training στο Σικάγο. Δεδομένου ότι πρέπει να ωθήσετε τα όριά σας για να ενισχύσετε την ικανότητά σας, μερικές φορές θα πρέπει να το πιείτε και να κάνετε σκληρή κίνηση. Αλλά σε άλλες περιπτώσεις, η ανατομία σας ή τα προβλήματα με τη μορφή σας οδηγούν να κάνετε την κίνηση εσφαλμένα, προκαλώντας έναν πόνο που είναι πιο φυσικός παρά ψυχολογικός. Η ώθηση σε αυτό το είδος δυσφορίας θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα τραυματιστείτε χωρίς καν να αποκομίσετε τα επιθυμητά οφέλη, λέει ο Hutchins. Αν αυτή είναι η περίπτωση, εδώ μπορείτε να ανταλλάξετε τις προβληματικές σας κινήσεις.

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

1. Το μισείς: Ορειβάτες

Είναι δύσκολο να φανταστείς τον εαυτό σου να κλίνει το Κιλιμάντζαρο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης ενίσχυσης του πυρήνα και του βραχίονα όταν αποστασιοποιείται από τους γοφούς. Αυτή η αίσθηση ασφάλισης χρησιμεύει ως σημάδι που χρησιμοποιείτε τους flexors του ισχίου σας - τους μυς που σηκώνουν τα γόνατά σας και σας επιτρέπουν να λυγίζετε στη μέση - για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας αντί να εμπλακείτε στον πυρήνα σας, λέει ο Hutchins
Αντικαταστήστε το με: Toe Dips

Γυρίστε τα πράγματα γύρω σας για μια κίνηση που απομονώνει τους κοιλιακούς μυς σας και λειτουργεί τους flexor του ισχίου σας χωρίς να τους υπερφορτώνετε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επικεντρωθείτε στην ανάμειξη κοντά στο κουμπί της κοιλιάς για να ενεργοποιήσετε το εγκάρσιο κοιλιακό σας, τους βαθιούς μύες που χρησιμοποιείτε για να ωθήσετε τον αέρα έξω ή να πάτε στο μπάνιο. Εναλλακτικά οδηγείτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας - τα πόδια σας δεν θα αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων, εκτός αν χρειάζεται να τροποποιήσετε - αισθάνεστε τους flexor του ισχίου σας ελέγχοντας τα γόνατά σας ενώ ο πυρήνας σας σταθεροποιεί τη λεκάνη σας. Μην αφήνετε το λαιμό σας να απομακρύνεται από το πάτωμα ή από το κάτω μέρος της πλάτης σας για να ισοπεδωθεί. Ξεκινήστε με 15 μονάδες γόνατος σε κάθε πλευρά.

2. Το μισείτε: Πιέστε-ups

Σίγουρα, είναι ένας δοκιμασμένος και αληθινός τρόπος για να τονώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Παρόλα αυτά, η ώθηση μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική από την αρχή και στη συνέχεια να γίνει βαρετή με την πάροδο του χρόνου.
Αντικαταστήστε το με: Plank-ups

Τα πράγματα μπαχαρικών με μια ακολουθία που εμπλέκει τα χέρια, τους ώμους, τον πυρήνα και τον εγκέφαλό σας αλλάζετε τις οδηγίες, συμβουλεύει την Jessica Matthews, MS, ανώτερο σύμβουλο για την εκπαίδευση υγείας και φυσικής κατάστασης για το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα του αντιβραχίου με τα χέρια σας φυτευμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και οι κοιλιακοί σας εμπλέκονται. Πιέστε το δεξί χέρι σας στο πάτωμα, στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι, μέχρι να σταθεροποιηθεί σε υψηλή θέση σανίδων στις παλάμες σας. Κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνο στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε το πίσω μέρος κάτω από το ένα χέρι τη φορά με την ίδια σειρά. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση-άνοδο από τους βραχίονες σας σε μια υψηλή σανίδα που αρχίζει με το αριστερό σου χέρι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Πετάξτε 30 Λίρες σε 30 Ημέρες!

3. Το μισείτε: Deadlifts

Μην αφήνετε το φοβερό όνομα να σας τρομάζει - αλλά παραλείψτε αυτή την κίνηση που ενισχύει την ώθηση, αν κάνει την πλάτη σας κακό, λέει ο Hutchins. Μπορεί να μην έχετε αρκετή δύναμη πυρήνα ή να έχετε στενώσεις που είναι υπερ-ελαστικές, οπότε αντί να χρησιμοποιείτε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας για να τραβήξετε το βάρος, μπορεί να καταλήξετε σε υπερβολική πρόσληψη της κατώτερης πλάτης σας (ouch).
Αντικαταστήστε το με: Αγκάθια καμπυλών σε μπάλα

Η περιστροφή σας επιτρέπει να δουλεύετε τα hamstrings σας από μια βραχύτερη θέση και όχι από μια επιμήκυνση, η οποία θα κρατήσει την πίεση μακριά από την πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τους αστραγάλους και τους κάτω μυς των μοσχαριών σε μια μπάλα άσκησης. Σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη σφαίρα προς τις γλουτές σας, κάνοντας κάμψη των hamstrings σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

4. Το μισείτε: Σανίδες

Παρά το όνομα, δεν νιώθεις φως σαν φτερό ή άκαμπτο σαν σανίδα. Αντ 'αυτού, παίρνετε τα σοβαρά κουνήματα ή την πληγή κάτω από την πλάτη.
Αντικαταστήστε το με: Τροποποιημένες σανίδες

Οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστικής στέκονται τόσο σταθερά πίσω από σανίδες που υποδηλώνουν μικροαλλαγές της αρχικής έκδοσης αντί να πηγαίνουν με εντελώς διαφορετική κίνηση. Ο Hutchins σας συμβουλεύει να κατεβείτε στα γόνατά σας, εστιάζοντας στο να κρατάτε τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους αγκώνες σας και τους γοφούς σας χαμηλά, καθώς στηρίζετε τον πυρήνα σας. Μια άλλη επιλογή: Ανεβείτε, λέει η Amie Hoff, εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη και συνιδρυτής της εταιρείας γυμναστικής FitKit. Είναι περίεργο, ίσως να είναι πιο εύκολο να κρατήσετε μια σανίδα στις παλάμες σας παρά στους αγκώνες σας, δεδομένου ότι στρατολογείτε λιγότερους πυρήνες μυών για να το κάνετε. Ξεκινήστε με 20 έως 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε προς τα πάνω.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

11 τρόποι να καταστεί η γιόγκα ευκολότερη σε κάθε μέγεθος 5. Το μισείτε: Επέκταση των επεκτάσεων triceps

Ο καθένας θέλει να απαλλαγεί από το λίπος του άνω βραχίονα. Αλλά αν είχατε τραυματισμό στον ώμο ή δεν έχετε πλήρη κίνηση στην άρθρωση, μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία όταν σηκώνετε βάρος πάνω από το κεφάλι σας, λέει ο Hutchins
Αντικαταστήστε το με: Triceps push-downs

Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε μία άγκυρα πόρτας πάνω από το κεφάλι σας (ή χρησιμοποιήστε το μηχάνημα στο γυμναστήριο, όπως φαίνεται στην εικόνα). Βγείτε πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στη ζώνη και να αρπάξετε τις λαβές, τις παλάμες κάτω και τα χέρια στο πλάτος του ώμου. Ξεκινήστε με τους βραχίονες σας να είναι τοποθετημένοι στενά στις πλευρές σας, οι αγκώνες σας κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες και οι βραχίονες σας παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε τη ζώνη προς τα κάτω, κινώντας μόνο στους αγκώνες σας, ώσπου τα χέρια σας να έχουν εκτεταστεί πλήρως (οι χειρολαβές μπορεί να αγγίζουν τους μηρούς σας). Επιλέξτε αντίσταση που μπορείτε να κάνετε για περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις.

6. Το μίσος: Κότσια ποδηλάτου

Μπορεί να αισθανθείτε το κάψιμο στις κοιλιακές κοιλιές και τις κοιλιές, αλλά αυτές οι ωθήσεις πεντάλ μπορεί επίσης να τσιμπήσουν την σπονδυλική στήλη σας, λέει ο Matthews. Εάν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ τον πόνο στην κάτω πλευρά της πλάτης, ίσως είναι καλύτερα να πάρετε μια άλλη διαδρομή προς την πυκνότητα του πυρήνα.
Αντικαταστήστε το με: Ξυλοπόδαρο

Εργαστείτε τον πυρήνα σας όπως τον χρησιμοποιείτε στην πραγματική ζωή - τον εαυτό σας ενώ στρίβετε και γυρίζετε - και θα ελαχιστοποιήσετε μάλλον παρά να αυξήσετε τον κίνδυνο των προβλημάτων πλάτης στο δρόμο, λέει ο Matthews. Πιάσε έναν αλτήρα και στέκεστε σε μια διαχωρισμένη στάση, με το δεξιό σου πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε το βάρος ακριβώς πάνω από τον δεξιό ώμο σας. Πυροβολήστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω και προς το σώμα σας προς το αριστερό ισχίο, με στόχο να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα και τα ισχία σας ακόμα. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

7 Λάθη Workout Ρύθμιση Για Μεγάλο Χρόνο Hip 7. Το μισείς: Το μπροστινό ντάμπι αυξάνει

Η αποστολή σου: να σκαλίζεις σέξι ώμους. Ωστόσο, εκτελέστε το λανθασμένα και αυξάνετε τον κίνδυνο πρόσκρουσης των ώμων - μια οδυνηρή κατάσταση που συμβαίνει όταν τα στοιχεία της άρθρωσης τρίβονται ο ένας τον άλλον με λάθος τρόπο.
Αντικαταστήστε το με: Πατήστε τον ώμο

λύση - μια μελέτη που έγινε το περασμένο έτος από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση βρήκε αυτή την κίνηση να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για την ενίσχυση των ώμων. Ξεκινήστε να καθίσετε, με την πλάτη σας σταθερά σε μια καρέκλα ή πάγκο ή να σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε προς τα πάνω, επεκτείνοντας τους βραχίονες σας πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές (επιλέξτε ένα βάρος που κάνει τις τελευταίες 2 επαναλήψεις να αισθάνονται δύσκολο να ολοκληρωθούν).

8. Το μισείτε: Squats

Ανεξάρτητα από το πόσες φορές έχετε ελέγξει την ευθυγράμμιση των γοφών και των ποδιών σας, τα γόνατα και η πλάτη σας εξακολουθούν να πονάνε κατά τη διάρκεια ή μετά την καθίζηση. Ή, αισθάνεστε τόσο φοβισμένοι από τις μακρές λίστες των καταλήψεων dos και don'ts που παραιτούνται πριν δοκιμάσετε ποτέ.
Αντικαταστήστε το με: Glute Bridge

Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα hamstrings σας και δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και το πλάτος του ισχίου μακριά, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σηκώστε τους γοφούς σας στο ύψος των γόνατων σας. Παύση για 2 δευτερόλεπτα, συμπιέζοντας τις γλουτές σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε 1 επαναφορά. Κάνετε 3 σειρές των 12 επαναλήψεων

9. Το μισείτε: Burpees

Ίσως είναι τα flashbacks της κατηγορίας γυμναστικής, ή ίσως είναι η κίνηση που ανεβαίνει προς τα κάτω. Όποια και αν είναι η περίπτωση, αισθάνεσαι την επιθυμία να σκεφτείς την απλή σκέψη αυτής της πολλαπλής βηματικής κίνησης.
Αντικαταστήστε την με: Στριφτάκι

Στοχεύστε τους ώμους σας, τους κοιλιακούς και τα τετράγωνα, χωρίς όλα αυτά τα αμήχανα να σκαρφαλώνουν. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Συνδέστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε μια οκλαδόν, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από έναν ώμο. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 12 έως 15 φορές (χρησιμοποιήστε βάρος που κάνει τις τελευταίες 2 να αισθάνεστε δύσκολο να ολοκληρώσετε).

10. Το μισείτε: Πατήστε Bench

Αρχικά, πρέπει να φτάσετε στην αίθουσα βαρών. Στη συνέχεια, πρέπει να ζητήσετε από τον άντρα να κουβεντιάσει στο τηλέφωνό του μεταξύ των σετ, αν μπορείτε να εργαστείτε. Δεν σας κατηγορούμε ότι είπατε "όχι, ευχαριστώ" σε αυτό.
Αντικαταστήστε το με: Πατήστε το τοίχο ή την κλίση

Στοχεύστε το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα, χωρίς εξοπλισμό. Στερεώστε το τείχος με τα χέρια σας ενάντια σε ύψος ώμων, λέει ο Danberg. Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τον κορμό σας ευθεία καθώς φέρετε το κεφάλι και τη μύτη σας κοντά στον τοίχο, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κάνετε 2 έως 3 σετ μεταξύ 10 και 20. Ή κάνετε την ίδια κίνηση σε οριζόντια θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας πάνω από έναν πάγκο ή ακόμα και από την πλευρά του κρεβατιού σας. Ξεκινήστε με 3 σετ 5 και δουλεύετε μέχρι και 10, ο Hoff προτείνει

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

6 τρόποι να κάνετε τα προπονητικά σας λιγότερο δύσπιστα workoutsWorkout TipsToal-Body Toning Workouts

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: Ο προπονητής σας Q & A | Πρόληψη

    Ο προπονητής σας Q & A | Πρόληψη

    Ε: Τι πρέπει να κάνω εάν χάσω λίγες ημέρες εκπαίδευσης; Μπορώ ακόμα να αγωνιστώ; A: «Η ζωή συμβαίνει και μια μέρα ή δύο από χαμένη προπόνηση δεν είναι biggie», λέει ο επικεφαλής της τρέχουσας προπονητής της RRCA Christine Hinton.
  • Καταλληλότητα: Σχηματίστε τους μυς του πυρήνα σας Πρόληψη

    Σχηματίστε τους μυς του πυρήνα σας Πρόληψη

    Αν κοιτάξετε στον καθρέφτη και σκεφτείτε: "Αγόρι, το σώμα μου χρειάζεται μια καλή δόση μεσαίας διαχείρισης" θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα πολλών πραγμάτων.
  • Καταλληλότητα: Το Fix $ 2 για πόνο στο γόνατο Πρόληψη

    Το Fix $ 2 για πόνο στο γόνατο Πρόληψη

    Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή. | 1. CUT ένα σχήμα Y στο ένα άκρο ενός κομματιού ταινίας kinesio ($ 20 για 20 ταινίες, kttape.com) που είναι περίπου τα δύο τρίτα του μήκους του μηρού σας.
  • Καταλληλότητα: 7 βήματα για να αγαπήσετε πρωινές προπονήσεις | Πρόληψη

    7 βήματα για να αγαπήσετε πρωινές προπονήσεις | Πρόληψη

    .
  • Καταλληλότητα: 5 Βασική δύναμη-Εκπαίδευση κινείται κάθε γυναίκα χρειάζεται Πρόληψη

    5 Βασική δύναμη-Εκπαίδευση κινείται κάθε γυναίκα χρειάζεται Πρόληψη

    Φωτογραφία του Holly Perkins Ο μεταβολισμός ενός 25χρονου. Τζιν που ταιριάζουν. Η ικανότητα να κάμπτεται και να κινείται, με αυτοπεποίθηση και χωρίς πόνο. Αν σας ενδιαφέρει κάποιο από τα παραπάνω, θα πρέπει να σηκώσετε βάρη. Σωστά. Μήνυμα ελήφθη. Αλλά ...
  • Καταλληλότητα: Υψηλής μεταβολισμού προπόνηση: Squat Curl Video Workout | Πρόληψη

    Υψηλής μεταβολισμού προπόνηση: Squat Curl Video Workout | Πρόληψη

    Μάθετε μια άσκηση που συνδυάζει τις παραδοσιακές κινήσεις δύναμης με τις προκλήσεις ισορροπίας, για να σας βοηθήσει να πάρετε μια μέγιστη προπόνηση πυρήνα. Ενώστε τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής κατά της πρόληψης Chris Freytag σε Υψηλός μεταβολισμός: Squat Curl .
  • Καταλληλότητα: Άσκηση για όλες τις καιρικές συνθήκες | Πρόληψη

    Άσκηση για όλες τις καιρικές συνθήκες | Πρόληψη

    Βροντάζει: πολύ κρύο, πολύ σκοτεινό, πολύ υγρό. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κακοκαιρία είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους μη άσκησης, οπότε η Πρόληψη ανέπτυξε ένα σχέδιο για να συνεχίσετε να παίζετε ό, τι συμβαίνει έξω. Έχει δομή, ευελιξία και κίνητρο - και παράγει αποτελέσματα.
  • Καταλληλότητα: Μην σκεφτείτε ακόμη και για την παραβίαση της κλάσης περιστροφής Πρόληψη

    Μην σκεφτείτε ακόμη και για την παραβίαση της κλάσης περιστροφής Πρόληψη

    Το καταλαβαίνουμε: μερικές γυναίκες προτιμούν να ιδρώνουν μόνοι τους. Αλλά εάν τρέχετε μια άσκηση μιας γυναίκας, μπορείτε ακόμα να θελήσετε να προσθέσετε μερικά μέλη - για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με τη μέση της μέσης σας.
  • Καταλληλότητα: Συμβουλές κατώτερου σώματος: 4 τρόποι να κερδίσετε πόνο στο γόνατο Workout Video | Πρόληψη

    Συμβουλές κατώτερου σώματος: 4 τρόποι να κερδίσετε πόνο στο γόνατο Workout Video | Πρόληψη

    Αποτρέψτε τον πόνο στο γόνατο και προχωρήστε καλύτερα με αυτές τις ασκήσεις για ισχυρότερα γόνατα. Σε αυτό το βίντεο διάρκειας 2 λεπτών θα μάθετε τέσσερις κινήσεις για την ενίσχυση των μυών γύρω από την άρθρωση του γόνατος για να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Επιλογή Συντάκτη

5 Συνταγές χωρίς συνταγές για ενοχές Πρόληψη

Frances JanischEasy ως πίτα Αυτές οι αλμυρές πατάτες είναι ο ορισμός της τροφής για την πτώση της τροφής - με μια καθαρή, σύγχρονη συστροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ετοιμαστείτε να βρείτε τη νέα αγαπημένη σας συνταγή, καθώς και μια εξαιρετικά εύκολη συνταγή ζύμης.