10 Άσκηση συνήθειες που σας ηλικία Πρόληψη

Η αντίβαρο άσκησης στο σώμα σας παρέχει περισσότερο από αρκετό κίνητρο για να χτυπήσει το γυμναστήριο (γεια, νευρικός οπίσθια!

Είστε σαμποτάροντας τις υγιείς προσπάθειές σας με αυτά τα λάθη; ). Αλλά μόνο εάν το κάνετε σωστά - πάρα πολύ από ένα πράγμα και όχι αρκετό άλλο μπορεί πραγματικά να προσθέσει χρόνια στο σώμα σας.

Μιλήσαμε με τους επαγγελματίες για να ξεχωρίσουμε τις συνηθέστερες συνήθειες άσκησης που σας γηράζουν και τι

Το λάθος: Δεν παίρνεις ποτέ διάλειμμα

Εάν είσαι κουρασμένος όλη την ώρα και αισθάνεσαι αγχώδης και πονόλαιμος, μπορεί να μην επιτρέπετε στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να θεραπευτείς ανάμεσα σε προπονήσεις που μπορεί να σε ηλικία, λέει ο John Higgins, MD, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον και διευθυντής φυσιολογίας άσκησης στο Ιατρικό Κέντρο Memorial Hermann στο Τέξας. <>

"Στους εφήβους και στους 20 χρόνους χρειάστηκαν περίπου 18 ώρες για να αποκατασταθούν τις μυϊκές ίνες που επηρεάζονται από μια προπόνηση, αλλά αυτό αυξάνεται σε 36 ώρες σε ηλικία 40 ετών και άνω », λέει. Η χρήση αυτών των ίδιων μυών προτού ανακάμψουν πλήρως μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. "Οι ασκήσεις γίνονται πιο δύσκολες, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να μην λειτουργήσει τόσο αποτελεσματικά και μπορεί να έχετε πρόβλημα στον ύπνο", λέει ο Δρ Higgins.

Ο καθορισμός: Πάρτε αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων και αφήστε τουλάχιστον μια ολόκληρη μέρα για ανάπαυση την εβδομάδα όπου δεν κάνετε τίποτα περισσότερο από τέντωμα ή ελαφριά γιόγκα (δοκιμάστε αυτές τις απαλές γιόγκα θέτει)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

Λάθος: εσείς εστιάζετε μόνο σε υψηλής έντασης

Είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί θα πρέπει να έλθετε σε εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος (HIIT): Καίει τόνους θερμίδων σε λιγότερο χρόνο και το έγκαυμα συνεχίζεται ακόμα και όταν τελειώσετε άσκηση. Αλλά αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, βάζετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών και φθοράς στο σώμα σας, λέει ο Δρ Higgins.

Στην πραγματικότητα, η δημοτικότητα αυτών των workouts υψηλής έντασης έχει οδηγήσει σε αύξηση σε ραβδομυόλυση, μια αποικοδόμηση των μυϊκών ινών τόσο σοβαρή μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική βλάβη και ακόμη και θάνατο. "Αν και είναι σπάνιο, το rhabdo μπορεί να επηρεάσει και άλλα όργανα του σώματος, ειδικά αν αφήσετε τον εαυτό σας να γίνει αφυδατωμένος", λέει ο Δρ Higgins. HIIT workout ή μετά από έντονα προγράμματα όπως το CrossFit.

Λάθος: Κάνετε μόνο καρδιο Αν η προπόνησή σας αποτελείται από ώρες καρδιο και χωρίς σωματική άσκηση, δημιουργείτε τον εαυτό σας για ένα σώμα λιγότερο από το σώμα. καίει θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, οπότε λιγότερο μυς σημαίνει λιγότερες θερμίδες που καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να μην αναφέρουμε την έλλειψη μυϊκού τόνου και καθώς μεγαλώνετε, οι μύες σας γίνονται μια κατάσταση χρήσης ή χαλάρωσης: να χάσει μυς με ρυθμό περίπου μισό λίβρα το χρόνο μετά την ηλικία των 25 ή πέντε κιλών μια δεκαετία - χωρίς κανονική κατάρτιση δύναμης », λέει η Jessica Matthews, MS, φυσιολόγος άσκησης στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. διορθώστε:

Συμπεριλάβετε κατάρτιση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας τουλάχιστον δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα t o να διατηρεί και να κατασκευάζει άπαχο σωματικό βάρος και να μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους. (Δείτε αυτές τις 25 καλύτερες κινήσεις τόνωσης για τις γυναίκες.)

Λάθος: Παραμελίζετε τη στάση σας

Λίγα πράγματα σας κάνουν να φαίνεστε παλαιότεροι από μια καμπή στάση. Ακόμη χειρότερα, το σχήμα της σπονδυλικής στήλης ενός ατόμου μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο να απαιτήσει βοήθεια σε γήρας, σύμφωνα με πρόσφατη ιαπωνική μελέτη που δημοσιεύτηκε στα περιοδικά των περιοδικών της γεροντολογίας

. "Τα πάντα στη ζωή μας τραβάει προς τα εμπρός, από το να κάθεστε και να ακουμπάμε, σε όλες τις νέες τεχνολογίες που απαιτούν να σκύψουμε προς τα εμπρός στο κείμενο και τον τύπο", λέει ο Tom Holland, MS, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και συγγραφέας

Beat the Gym Ο καθορισμός: Αντίστροφη αυτή η τάση, συμπεριλαμβάνοντας τις τράβηγμα και αντίστροφη κίνηση στην προπόνηση σας, όπως καθισμένες σειρές, προτείνει Holland. Γιόγκα θέτει όπως το Cobra, το Mountain Pose και το Tree Pose βοηθούν επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος εάν ενσωματωθεί στην προπόνηση σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα Περισσότερα από την πρόληψη:

5 Γιόγκα διορθώνει την κακή στάση Λάθος: Δεν γνωρίζετε ότι ο πυελικός σας πυρήνας είναι μέρος του πυρήνα σας

Στην προσπάθειά σας για μια πιο επίπεδη κοιλιά, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή) και το ορθό κοιλιακό σημείο (οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την επίδραση "έξι πακέτων"). Αλλά θα πρέπει να εστιάζετε και στο πυελικό σας δάπεδο, λέει ο Guy Andrews, MA, CSCS, εκτελεστικός διευθυντής της Exercise ETC, Inc., φορέας παροχής προγραμμάτων εκπαίδευσης φυσικής κατάστασης στη Φλόριντα. Παραμελούν τους μυς του πυελικού σας εδάφους και μπορείτε να καταλήξετε με την μαλακή, στρογγυλή κοιλιά που αναπτύσσουν πολλές γυναίκες μετά τη μεσήλικη ηλικία καθώς και με την ακράτεια ούρων, λέει ο Andrews. Ο καθορισμός:

Η εκτέλεση Kegels για την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους είναι ένα σημαντικό μέρος της ενίσχυσης ολόκληρου του πυρήνα σας (ελέγξτε αυτές τις απλές οδηγίες Kegel βήμα προς βήμα). Στόχος για τρεις σειρές των 10 επαναλήψεων, τρεις φορές την ημέρα

Λάθος: Πηγαίνετε από το μηδέν στο 60

Αν καθυστερείτε για την τάξη και ξεκινήσετε την ανύψωση και ανύψωση βαρών χωρίς να το χαλαρώσετε, το σύστημά σας, λέει ο Δρ Higgins. «Οι φυσιολογικές και χημικές αλλαγές που συμβαίνουν κανονικά με την άσκηση μπορεί να είναι πιο έντονες όταν πηδήξετε σε μια επιθετική ρουτίνα». Υπάρχει απελευθέρωση φλεγμονωδών χημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των θυρεοειδικών ορμονών και κυτοκινών (φλεγμονωδών πρωτεϊνών), οι οποίες επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και το καθιστούν περισσότερο είναι δύσκολο να ανακτηθεί, λέει ο Δρ Higgins Ο καθορισμός:

Ευκολία σε μια ρουτίνα για πέντε έως 10 λεπτά εύκολης ανύψωσης ή μέτρια καρδιο πριν πάτε όλα έξω.

Λάθος: Χρησιμοποιείτε μόνο μηχανές

Αν ανεβείτε σε μηχανές για ολόκληρο το πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης, θα πρέπει να προσθέσετε μια κίνηση στον αλτήρα ή δύο για μεγαλύτερη αντιγηραντική επίδραση, λέει ο Holland. «Οι μηχανές σας κλειδώνουν στη θέση τους και σταθεροποιούν το σώμα σας, το οποίο είναι καλό για τους αρχάριους, αλλά δεν απαιτεί εργασία σε όλα τα επίπεδα κίνησης ή χρησιμοποιώντας σταθεροποιητικούς μυς του πυρήνα, λέει ο Holland . "Τα ελεύθερα βάρη σας επιτρέπουν να είστε τόσο ισχυροί όσο και να ταιριάζετε όσο μπορείτε και να σας ενισχύετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο." Επιπλέον, το ελεύθερο βάρος απαιτεί ισορροπία, μια ικανότητα που μειώνεται με την ηλικία Ο καθορισμός:

Εναλλασσόμενα ελεύθερα βάρη μία ημέρα και στη συνέχεια μηχανήματα την επόμενη φορά που εργάζεστε το ίδιο τμήμα του σώματος. Για παράδειγμα, σε μια ημέρα μηχανής, χρησιμοποιήστε το μηχάνημα μύτης στο στήθος, αλλά στη συνέχεια κάντε εναλλαγή σε πρέσες στήθους στον αλτήρα κατά την επόμενη προπόνηση. Ή όταν εργάζεστε με την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε την καθισμένη μηχανή γραμμών μια μέρα και τις αλυσίδες με την αλυσίδα την επόμενη φορά.

Λάθος: Δεν συμπεριλαμβάνετε κινήσεις εξουσίας

Οι επαγγελματίες αθλητές δεν είναι οι μόνοι που χρειάζονται δύναμη. Ορίστηκε ως η δυνατότητα να ασκήσουμε δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιούμε ενέργεια για να ξεφύγουμε από μια πόρτα ταλάντευσης, να αποφύγουμε μια τρύπα στο πεζοδρόμιο και να την κάνουμε απέναντι από το δρόμο πριν το φως γίνει κόκκινο, λέει ο Holland . "Το πρόβλημα είναι ότι κάνουμε λιγότερες από αυτές τις δραστηριότητες καθώς μεγαλώνουμε, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των γρήγορων μυϊκών ινών. Χάσαμε την ικανότητα να αντιδρούμε γρήγορα. Η αποκατάσταση:

Η απλή προσθήκη μιας κίνησης δύναμης στην τακτική προπόνησή σας βοηθάει: Εκτελέστε μια κατάληψη κάνοντας χαμήλωμα κανονικά και στη συνέχεια γρήγορα στέκεστε ψηλά και ανεβαίνοντας επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. ή χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα με μέτριο ρυθμό και επιστρέψτε εκρηκτικά στην αρχική σας θέση. (Δείτε αυτές τις 16 ασκήσεις τόνωσης, οι οποίες περιλαμβάνουν παραλλαγές ισχύος.)

Λάθος: Κολλάτε με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης

Τα ποδήλατα, τα ελλειπτικά και τα αερόβια μαθήματα χαμηλής πρόσκρουσης είναι σπουδαίες προπονήσεις καρδιο, Κάνετε πολλά για την πυκνότητα των οστών σας. Για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση, θα χρειαστείτε κάποιο αντίκτυπο, λέει ο Andrews. "Ο αντίκτυπος είναι αναπόσπαστο κομμάτι για τη διατήρηση της υγείας των οστών: Η πρόσκρουση ταξιδεύει μέχρι το πόδι και απορροφάται στο ισχίο, βοηθώντας έτσι να αποφευχθεί το κάταγμα του ισχίου μετά την εμμηνόπαυση." Στην πραγματικότητα, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ο αθλητισμός και η άσκηση

έδειξαν ότι η λειτουργία μειώνει σημαντικά την οστεοαρθρίτιδα και τον κίνδυνο αντικατάστασης ισχίου.

Ο καθορισμός: Προσθέστε πρόσκρουση στη ρουτίνα σας με τρέξιμο, σπριντ και σχοινάκι άλματος. (Δεν υπάρχει ακόμα δρομέας; Εδώ είναι πώς μπορεί κανείς να ξεκινήσει.) Λάθος: Αγοράζετε αθλητικά υποδήματα ευκαιρίας

Ποιος δεν αγαπά μια καλή πώληση; Αλλά είναι ένα πράγμα να αγοράσετε αυτό το τσάντα παζάρι, και ένα άλλο να κόψει τις γωνίες στα παπούτσια fitness. "Φθηνά υποδήματα που δεν είναι βιο-μηχανικά σωστά ή κατάλληλα για συγκεκριμένες δραστηριότητες θα δημιουργήσουν δυνητικές ανισορροπίες στα κάτω άκρα και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό στην πλάτη", λέει ο Holland. Τα παπούτσια του τένις, για παράδειγμα, έχουν σχεδιαστεί για να στηρίζουν την πλευρά του ποδιού σας προς την πλευρά καθώς και προς τα εμπρός και πίσω, ενώ τα παπούτσια είναι σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε. "Το λάθος παπούτσια θα μπορούσε επίσης να σας προκαλέσει να ρίξετε τον αστράγαλο σας", λέει η Ολλανδία Η επιδιόρθωση:

Βρείτε τα καλύτερα παπούτσια για τη δραστηριότητά σας με τον απόλυτο οδηγό Sneaker 2013.

Συμβουλές για επιτυχία

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Τριπλέστε την τόνωση σας με αυτές τις 3 ασκήσεις πολλαπλών χειρισμών

Ο νέος τρόπος για πολλαπλούς σκοπούς: Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης με τους αλτήρες σας. Σύμφωνα με μια μελέτη της Ιθάκης του Κολλεγίου, η χρήση και των δύο από κοινού μπορεί να χαράξει τους μύες 3 φορές πιο αποτελεσματικά από τα βάρη και μόνο.