Τα 10 μεγαλύτερα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο Πρόληψη

Οι προσωπικοί εκπαιδευτές ξοδεύουν όλη την ημέρα παρακολουθώντας τους ανθρώπους να εργάζονται έξω, γι 'αυτό είναι καλά έμπειροι στα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε όταν τα αποπνέουμε στο γυμναστήριο . Ζητήσαμε από τους εκπαιδευτές από το Crunch, Equinox και το The Sports Club LA να μας πουν τα χειρότερα πράγματα που βλέπουν οι άνθρωποι να κάνουν ξανά και ξανά όταν ασκούν στο γυμναστήριο. Εδώ είναι τα 10 μεγαλύτερα λάθη στο γυμναστήριο και πώς να τα αποφύγετε!

1. Κάνοντας καταλήψεις και σκασίματα λανθασμένα: Αυτές οι στύλες γυμναστικής είναι εύκολο να κάνουν οπουδήποτε, αλλά συχνά δεν γίνονται σωστά, λέει ο Caitlin Ritt, ένας ιδιωτικός εκπαιδευτής στο The Sports Club LA. "Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι άνθρωποι ξανά και ξανά στο γυμναστήριο είναι οι καταλήψεις και οι καταλήψεις με το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους και τα τακούνια τους έρχονται από το έδαφος", λέει. "Έχω πελάτες να έρχονται σε μένα όλη την ώρα που παραπονιούνται για πόνο στο γόνατο, και μόλις τους βγάλω για να κρατήσω το βάρος μέσα από τα τακούνια τους, σχεδόν πάντα ο πόνος στο γόνατο πέφτει". Η σωστή κάθοδος και καταλήψεις όχι μόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών, αλλά θα εμπλέξει και τους γλουτιαίους μυς σας. Και αυτό, όπως μας θυμίζει ο Caitlin, "είναι ο δρόμος προς ένα πιο σφιχτό και πιο σφιχτό άκρο!"

3 λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος στο γυμναστήριο

2. Εκτέλεση της ίδιας ρουτίνας όλη την ώρα: Μην πηγαίνετε μόνο στο γυμναστήριο με αυτόματο πιλότο. "Πρέπει να το αναμίξετε για να αποφύγετε την πλήξη και την οροφή", λέει ο Lauren Fairbanks, προσωπικός εκπαιδευτής στο Equinox. Αφιερώστε διαφορετικές ημέρες για να εστιάσετε σε μια διαφορετική πτυχή της ρουτίνας γυμναστικής σας και μην ντρέπεστε να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. βοηθάει να ξεκουραστούν οι μυς.

3. Βασιζόμενοι στις μηχανές: Οι γυμναστές είναι γεμάτοι με σειρές μηχανών και συχνά οι άνθρωποι σκέφτονται ότι αυτό είναι όλο που πρέπει να χρησιμοποιούν στο γυμναστήριο. "Οι μηχανές είναι φρικτές", λέει ο Tim Rich, ένας προσωπικός διευθυντής κατάρτισης στο Crunch. "Θα σας ωθήσει σε ένα κατευθυνόμενο επίπεδο κίνησης, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό." Αντ 'αυτού, «κάνετε το σώμα σας μια μηχανή» κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος σας (όπως push-ups και lunges), ή εκμεταλλευόμενοι τα ελεύθερα βάρη, ή, αν το γυμναστήριο σας έχει, ένα σύστημα ανάρτησης TRX. > 4. Ανυψώστε πάρα πολύ ή πολύ λίγο βάρος:

Σηκώστε πάρα πολύ βάρος και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε το σώμα σας. Σηκώστε πολύ λίγο και δεν θα δείτε αποτελέσματα. "Βάζοντας περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να ελέγξετε, καταλήγετε σε σπάσιμο της φόρμας για να ολοκληρώσετε τους επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αμέτρητες αποζημιώσεις και τραυματισμούς στο σώμα", λέει ο Caitlin. "Στην άλλη άκρη του φάσματος, βλέπω συχνά τις γυναίκες να κάθονται σε μηχανές με πολύ μικρό βάρος. Θέλετε να διατηρήσετε καλή φόρμα πρώτα και κύρια, αλλά θα πρέπει επίσης να αποτελέσει πρόκληση για το σώμα". Συνεχίστε, διοχετεύστε τα εσωτερικά σας Goldilocks στην αίθουσα βαρών και βρείτε μια σειρά που είναι σωστή. "Προκλήστε τον εαυτό σας με ένα βάρος όπου τα τελευταία δυο επαναλήψεις είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί, διατηρώντας ακόμα τη σωστή μορφή», λέει ο Caitlin, ο οποίος συνιστά να επιλέξει ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις πριν από την κόπωση. Αν, ωστόσο, ανησυχείτε για να κάνετε μια άσκηση σωστά, "ξεκινήστε με ένα μικρότερο βάρος στο πρώτο σας σετ, για να εστιάσετε στη φόρμα σας και να κάνετε σωστή κίνηση", εξηγεί ο Λόρεν. 10-Minute Fat Blasting Workout Video With Εκπαιδευτής Celeb Jeanette Jenkins

5. Έχετε ήδη δεσμευτεί να ξοδέψετε χρόνο στο γυμναστήριο, οπότε τώρα δεν είναι η ώρα να χαλαρώσετε με μια βιαστική ρουτίνα. "Οι άνθρωποι βιαστικά μέσα από ασκήσεις και δεν περνούν από ένα πλήρες φάσμα κίνησης, επομένως, δεν επωφελούνται πλήρως από την άσκηση που κάνουν", λέει ο Lauren. Αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε στο επόμενο μέρος στο κύκλωμά σας, επικεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την κατάλληλη μορφή και ότι την κάνετε αποτελεσματική.

[header = 6. Στρογγυλοποιώντας τους ώμους και την πλάτη] 6. Στρογγυλεύοντας τους ώμους και την πλάτη σας:

«Συχνά βλέπω τους ώμους και τις στρογγυλεμένες πλάτες», λέει ο Lauren. Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε να κρατάτε τους ώμους σας κάτω και πίσω, ενώ μετακινείτε από άσκηση σε άσκηση, οι εκπαιδευτές χρησιμοποιούν συχνά αυτό το άκρο που εξηγείται από τον Caitlin: "Φανταστείτε ένα ραβδί πίσω από την πλάτη και στη βάση του οστού σας. Εάν διατηρήσετε τη σωστή μορφή του οστού σας, ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας θα πρέπει να αγγίζετε πάντα το ραβδί του αυλακιού. Στρέψτε τους ώμους σας πίσω, ανοίξτε το στήθος, σκεφτείτε να μεγαλώνετε ψηλά και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική σας στήλη . " Ή δοκιμάστε το τέχνασμα του Tim: οραματίστε να κρατάτε τους ώμους σας "κρυμμένους στην πίσω τσέπη σας", λέει.

7. Κάνετε μόνο ένα σετ: Χρησιμοποιείται για να κάνετε μόνο μια άσκηση για ένα σύνολο επαναλήψεων; Μπορεί να σπαταλάτε το χρόνο σας. «Συχνά βλέπω τους ανθρώπους να κάνουν μια σειρά από διαφορετικές τυχαίες ασκήσεις» λέει ο Lauren. Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, επαναλάβετε, επαναλάβετε, επαναλάβετε. «Είναι σημαντικό να κάνεις τουλάχιστον δύο έως τέσσερα σετ [κάθε άσκησης] για να κόψεις τους μυς για να πάρεις καλύτερα συνολικά αποτελέσματα», λέει.

10 Βασικές συμβουλές για την εθιμοτυπία για την πρώτη τάξη γιόγκα 8. Χτυπώντας το γυμναστήριο πάρα πολύ σκληρά:

Πρωτοχρονιάτικα Ψηφίσματα, καλοκαιρινές μπικίνι και ηλιόλουστες διακοπές - υπάρχει πάντα ένας καινούργιος λόγος που θέλουμε να πάρουμε το σχήμα. Ενώ η δέσμευση για γυμναστήριο είναι μεγάλη, μην είστε υπερβολικός για το πόσο σώμα σας μπορεί να χειριστεί. «Η στάση όλων ή τίποτα όταν επανέλθουμε στο σχήμα» μπορεί να είναι επικίνδυνη, λέει ο Tim. "Το χτύπημα στο γυμναστήριο τόσο σκληρά και επιθετικά ώστε το σώμα σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τους πρόσθετους στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό". Ξεκινήστε αργά και με ασφάλεια αν είστε νέοι για να εργαστείτε έξω και να αυξήσετε τις ασκήσεις μόνο όταν είστε βέβαιοι ότι είστε έτοιμοι.

9. Μόνο εστιάζοντας στους μυς που βλέπετε: Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για το να έχεις έξι πακέτα κοιλιακούς. Είναι σημαντικό να εργάζεστε στους μυς που δεν βλέπετε, ειδικά αν δεν χρησιμοποιούνται στην πραγματική ζωή. "Η κοινωνία μας είναι πολύ για τους μυς" Show Me "[όπως οι κοιλιακοί μύες, οι μύες του στήθους και οι δικέφαλοι μυών] επειδή μπορείτε να τους δείτε στον καθρέφτη", λέει ο Tim. "Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ισορροπία πιέζοντας εξίσου τους μύες" Go Me "[όπως hamstrings, upper back, και εσωτερικοί γλουτιαίοι μύες] για να αναπτύξετε δύναμη και να βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργείτε ανισορροπίες. Δεν γνωρίζετε το σώμα σας:

Όχι ο καθένας έχει το χρόνο ή τους πόρους για να προσλάβει έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να παρακολουθήσει την άσκηση, αλλά οι εκπαιδευτές βλέπουν πολλούς ανθρώπους που εκτελούν ασκήσεις λανθασμένα επειδή δεν ξέρουν καλύτερα. "Τα προγράμματα βιβλίων, περιοδικών και βίντεο [άσκησης] είναι μεγάλα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πολύ κακή κοινή συνείδηση ​​και συντονισμό", λέει ο Tim. Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κάθεται καθ 'όλη τη διάρκεια των ημερών τους και προκαλεί «αποκλίσεις και ανισορροπίες που καθιστούν σχεδόν αδύνατη την ασφαλή εκτέλεση του κινήματος». Ακόμα κι αν δεν θέλετε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, ζητήστε βοήθεια από κάποιον εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μια μηχανή ή δεν ξέρετε αν η φόρμα σας είναι σωστή. «Οι εκπαιδευτές είναι εκεί για να βοηθήσουν και θα το κάνουν με πάθος» λέει ο Tim. Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή | Συμβουλές για επιτυχία

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

10 Υγιεινά σνακ κρύου καιρού που θα σας ζεσταίνουν ακριβώς Πρόληψη

Shutterstock Όταν παγώνει έξω, είναι σαν την πολύ ψυχή > χρειάζεται κάτι ζεστό.