10 καλύτερες γιόγκα θέτει για πολυάσχολες γυναίκες Πρόληψη

Μετά από μια μέρα που χτυπάει μέσα από την εργασία, τα επαγγέλματα και μια λίστα υποχρεώσεων για τόσο καιρό φαίνεται σαν ένα ατελείωτο κακό αστείο, έχετε λίγη ενέργεια για τίποτα άλλο. Με άλλα λόγια, χρειάζεστε απελπισία ένα χρονικό όριο. Η πρακτική γιόγκα φέρνει το σώμα σε ισορροπία, ενισχύοντας τους αδύναμους μύες και τεντώνοντας τους σφιχτούς, ώστε να σας απαλλάξει από τραυματισμούς και πόνο, λέει η Vanessa Lee, εκπαιδευτής της At One Yoga στο Phoenix. Ακόμη καλύτερα? Στην πραγματικότητα, σας χαλαρώνει: Η βαθιά αναπνοή ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα, ενώ οι θεότητες βοηθούν στη διάλυση της σωματικής έντασης.

Πρακτική άσκηση αυτών των 10 θέτει σε αυτή τη σειρά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ή επιλέξτε δύο αγαπημένα και τα κάνετε όποτε θέλετε να απελευθερώσετε κόμπους έντασης ή να χαλαρώσετε ένα πολύ απασχολημένο μυαλό.

Δείτε το Flat Belly Yoga με τις μεγάλες συμβουλές για τις γυναίκες εν κινήσει! Παιδί Pose

Τεντώνει γοφούς, τετράγωνα, πίσω

1.

Γυρίστε σε ένα ψάθα με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν και να γονατίζουν το πλάτος του ισχίου. Καθίστε στο τακούνι σας.

2. Τοποθετήστε τον κορμό ανάμεσα στους μηρούς σας και φέρτε το μέτωπό σας στο χαλί. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Αυτό το ξεκούραση δημιουργεί ανοίγει τους γοφούς και ανακουφίζει τη στενή σφίξιμο. (Για επιπλέον σφιχτούς μύες, δοκιμάστε αυτό το γρήγορο, μασάζ DIY.)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

|

2. Σκύλος προς τα κάτω

Ενοχλεί σπονδυλική στήλη, hamstrings, γλουτούς, μοσχάρια. ενισχύει τα δελτοειδή, τα triceps

1.

Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα πόδια σας και τα γόνατα ισχίο πλάτος. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε πλάτος ώμου και απλώστε τα δάκτυλά σας ευρέως.

2. Πατώντας σταθερά τα χέρια σας, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. (

3. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά και περπατήστε τα πόδια σας πίσω μερικά εκατοστά για να επιμηκύνετε την πόζα. Σφίξτε τους μηρούς σας καθώς τους πιέζετε προς τον πίσω τοίχο. Πιέστε τα τακούνι σας προς τα κάτω και προς τα κάτω (αν και δεν μπορεί να φτάσουν στο μαξιλάρι)

4. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας και αφήστε τα ωμοπλάτα σας να γλιστρήσουν προς τα πόδια σας. Αναπνεύστε βαθιά. Κρατήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Το Down-Facing Dog είναι ένας κορυφαίος ενισχυτής του ανώτερου σώματος. Και καθώς η όψη της αναστροφής (που σημαίνει ότι οι γοφοί σας είναι υψηλότεροι από την καρδιά σας), αυξάνει την κυκλοφορία.

3. Warrior II Τεντώνει τους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς, το στήθος. ενισχύει τα τετρακέφαλα, την κοιλιά, τους ώμους

1.

Από τη στάση, βγείτε τα πόδια σας περίπου 4 πόδια μακριά. Γυρίστε το δεξιό σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Γυρίστε το αριστερό πόδι σας σε 30 μοίρες

2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος του ώμου, παράλληλα με το πάτωμα, παλάμες κάτω. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας έτσι ώστε η δεξί σας γόνατο και το μηρό να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

3. Τραβήξτε απαλά τον ουρανό σας καθώς τραβάτε την κοιλιά σας. Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά

Γιατί είναι καλό για εσάς: Αυτή η ισχυρή στάση θα σας παραδώσει μακρά, τονισμένα χέρια και πόδια, καθώς και σταθερότερο πυρήνα.

Περισσότερα από την Πρόληψη: 90 δευτερόλεπτα ενισχύει την υγεία

4. Πλάκα Pose Ενισχύει τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τον πυρήνα, τα τετρακέφαλα

1.

Εισάγετε τη θέση του σκύλου προς τα κάτω και πιέστε τις παλάμες σας και φέρτε το στήθος σας προς τα εμπρός. βρίσκεστε στην κορυφή μιας όψης push-up

2. Πιέστε τα τακούνια προς τον τοίχο πίσω από σας και επεκτείνετε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα τακούνια σας . Κρατήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό

Γιατί είναι καλό για σας: Το Plank είναι ένας απλός αλλά δύσκολος τρόπος για να χτίσετε την αντοχή του άνω σώματος - χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, λειτουργεί όλοι οι κύριοι μύες στα χέρια σας, πίσω , και τον πυρήνα. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε πώς να κάνετε την τέλεια σανίδα κάθε φορά.

5. Καρέκλα Pose Τεντώνει την σπονδυλική στήλη. ενισχύει τα τετρακέφαλα, τους αστραγάλους, πίσω

1.

Βάζοντας τα πόδια σας μακριά από το πλάτος, απλώστε τα δάκτυλα σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση. Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στον ουρανό, οι παλάμες στραμμένοι απέναντι στο άλλο, λυγίζετε τα γόνατά σας και καθίστε τους γλουτούς σας σαν να κάθονταν στην καρέκλα.

2. Σχεδιάστε την κοιλιά σας για να εξαλείψετε τυχόν καμπυλότητα στην κάτω πλάτη σας . Βάλτε όλο το βάρος σας στα τακούνια σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω μέσω της μύτης. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Αυτή η στάση είναι ασφάλιση τραυματισμού, ενισχύοντας το τετράπλευρο, το οποίο παρέχει ισχυρότερη υποστήριξη στα γόνατά σας, καθιστώντας τα λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμό. Αυτή η στάση βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος.

6. Tree Pose Τεντώνει τους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς. ενισχύει τα πόδια, τη σπονδυλική στήλη, τον πυρήνα

1.

Σταθείτε με τα πόδια και τα πόδια μαζί, τα χέρια στους γοφούς. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατό σας και τοποθετείτε το πέλμα του δεξί σας ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας (οι αρχάριοι ξεκινούν από τον αστράγαλο, οι πιο προηγμένοι γιόγκες, σηκώνουν το δεξί πόδι σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας Μην ακουμπάτε το πόδι σας στο γόνατό σας). Πατήστε απαλά το δεξί σας πόδι προς το αριστερό σας πόδι.

2. Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά από την καρδιά σας στην προσευχή που δημιουργούν. Κρατήστε για ένα λεπτό σε κάθε πλευρά. Περισσότεροι προχωρημένοι γιόγκοι: Ανυψώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Στις μέρες που το μυαλό σας αισθάνεται διάσπαρτα, η άσκηση αυτής της θέσης θα σας βοηθήσει να σας κεντρίσουμε. Garland Pose

Ενοχλεί κάτω πλάτη, βουβωνική χώρα, γοφοί, αστράγαλοι 1.

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από την καρδιά σας στην προσευχή θέτουν. Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2.

Βυθίστε βαθιά τα γόνατά σας. Κρατώντας τις παλάμες σας μαζί, πιέστε απαλά τους αγκώνες σας στα εσωτερικά των γόνατων, ανοίγοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και το στήθος σας ανοιχτό. Νιώστε ότι η τάση στο κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να λιώσει. Κρατήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Γιατί είναι καλό για εσάς:

Πετάξτε σε αυτή την κατάληψη για να ανακουφίσετε τα προβλήματα της κοιλιάς όπως δυσκοιλιότητα και κράμπες. (Αυτές οι άλλες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε τη δυσκοιλιότητα.) 8. Σκάφος Pose

Ενισχύει πυρήνα, psoas μυ, τετρακέφαλο 1.

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Χαλαρώστε ελαφρώς, ώστε να εξισορροπείτε τα οστά σας (τα οστεώδη μέρη που αισθάνεστε όταν κάθεστε σε σκληρή επιφάνεια). ►

2.

Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα με το δάπεδο, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο, αρχίστε να ισιώσετε τα πόδια σας . Κρατήστε για πέντε έως 10 αναπνοές. Επαναλάβετε πέντε φορές Γιατί είναι καλό για εσάς:

Η βάρκα δημιουργεί αλεξίσφαιρο πυρήνα χωρίς να τεντώνει το λαιμό σας όπως οι δυσκολίες. Περισσότερα από την Πρόληψη:

Οι Καλύτερες Δυνάμεις 9. Bridge Pose

Τεντώνει το μπροστινό μέρος του σώματος. Ενισχύει τα στενεύματα, τις γλουτές 1.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα για το πλάτος του ισχίου. Βάλτε τα δάχτυλά σας κατευθείαν στον τοίχο μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος των πλευρών σας, παλάμες κάτω.

2.

Πιέστε απαλά τα πόδια σας καθώς ανεβάζετε τα ισχία σας στον ουρανό. Αφήστε το μπροστινό μέρος του σώματος να αναπτυχθεί αργά με κάθε αναπνοή. Κρατήστε για πέντε έως 10 αναπνοές. Επαναλάβετε τρεις φορές Γιατί είναι καλό για σας:

Η γέφυρα ανοίγει το στήθος και το στέλεχος, αυξάνοντας την αναπνοή και αυξάνοντας το οξυγόνο, αναζωογονώντας το σώμα. Καθισμένο μισό στρίψιμο Pose Τεντώνει τους γοφούς, τους ώμους, την πλάτη, τον λαιμό. ενισχύει την σπονδυλική στήλη

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Φέρτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα έξω από το αριστερό ισχίο σας (δεξί γόνατο που δείχνει προς την οροφή)

2.

Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρετε το αριστερό πόδι σας στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το δεξί σας ισχίο. Σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα στο ανώτατο όριο. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού σας γόνατος.

3. Επιμηκύστε τη σπονδυλική σας στήλη με κάθε εισπνεύστε και στρίψτε βαθύτερα με κάθε εκπνοή. Πιέστε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό σας πόδι για να περιστρέψετε το άνω μέρος του σώματος όλο και περισσότερο. Κοίτα στον τοίχο πίσω σου. Κρατήστε για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Αυτή η στάση βελτιώνει την πέψη με το μασάζ και αυξάνει τη ροή αίματος στην κάτω κοιλιά.

Περισσότερα από την πρόληψη: 9 Γιόγκα θέτει για καλύτερο σεξ

Βασική πίεση

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Οι ακροχορδώνες μου βλάπτουν: Τι θα μπορούσε να είναι; | Πρόληψη

Η βόλτα των σκληρών δαπέδων του εμπορικού κέντρου σχεδόν κάθε μέρα μπορεί να βάζει υπερβολική πίεση στα κάτω πόδια σας, προκαλώντας νάρθηκες, βαθμιαία φθορά των μυών και των οστών. Συχνά, ο πόνος δεν χτυπά μέχρι τις ώρες μετά την άσκηση, πράγμα που εξηγεί γιατί σας ξυπνάει.