Ο λόγος # 1 Η δουλειά σας Ab δεν λειτουργεί και 8 κινήσεις για να πάρει πραγματικά μια επίπεδη κοιλιά

Masterfile

οπουδήποτε και οπουδήποτε, και θα βρείτε ανθρώπους όλων των ηλικιών, που μετά από κρίση θα αποπνέουν τραγάνισμα, προσπαθώντας με σθένος να διαμορφώσουν τα midsections τους. Και πιθανότατα αποτυχημένος. Εάν είστε ένας από αυτούς, υπάρχει μια καλή ευκαιρία - όπως και οι εκατοντάδες των ανθρώπων που έχω εκπαιδευτεί κατά τη διάρκεια των ετών - λείπει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ: περιστροφικές ασκήσεις που αναπτύσσουν την πυκνότητα 3-D σας .

Οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις ab, όπως οι κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups, δουλεύουν μόνο σε ένα ενιαίο, εμπρός-πίσω επίπεδο κίνησης (σκεφτείτε τους ως 2-D κινήσεις). Πηγαίνουν προς τα πάνω και προς τα κάτω, λειτουργώντας κυρίως την ορθική κοιλιακή χώρα, τον μυ που τρέχει κάτω από το κέντρο των κοιλιακών σας. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα σε έναν ισχυρό πυρήνα από ένα ορθό κοιλιακό. (Πάρτε το σώμα που πάντα θέλατε με μόλις 10 λεπτά καθημερινά workouts.)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

Αλλά απλά προσθέτοντας μερικές κινήσεις συστροφής στη ρουτίνα σας, θα χτυπήσετε το ορθό abdominis και το στοχεύετε στους εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques, τους VIP μυς που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας και είναι το κλειδί για μια όμορφη μέση και ένα σώμα χωρίς τραυματισμούς. Όταν οι obliques είναι αδύναμοι, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματίσετε ή να τραυματίσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Αυτές οι 10 φοβερές κινήσεις δύναμης 3-D μπορούν να σας δώσουν τον ισχυρό, κομψό κοιλιακό που θέλετε. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, δουλεύετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας 3 φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχική ημέρα, με στόχο 2-3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πηγαίνετε αργά και προσέχετε για κάθε συστροφή και σκεφτείτε να περιστρέψετε από πάνω από το κουμπί της κοιλιάς. Όταν κάνετε την άσκηση ποδηλάτων, για παράδειγμα, φανταστείτε ότι το κουμπί της κοιλιάς σας είναι αγκυρωμένο στο πάτωμα και στρίψτε τον κορμό σας από πάνω από αυτό το σημείο, αφήνοντας την κάτω πλάτη και τους γοφούς ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε την πλάτη σας και να κάνετε κάθε κίνηση πολύ πιο αποτελεσματική.

Ποδήλατο

01Bicycle628x363.jpg


Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας παρατεταμένα περίπου 10 ίντσες από το πάτωμα, οι ώμοι σηκώθηκαν και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας . Βάλτε τα κοιλιακά σας καθώς περιστρέφετε τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε, σκεπτόμενοι για τις πλευρές σας που συμπιέζονται προς τους γοφούς σας. Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχή. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη πλευρά κάνοντας μια κίνηση «με ποδήλατο»

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα δάχτυλα στριφογυρίζονται και τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα φως - σε ιατρική μπάλα μεσαίου βάρους και στα δύο χέρια (και ένας αλτήρα λειτουργεί επίσης). Γυρίστε το κορμό ελαφρώς προς τα αριστερά, στη συνέχεια μεντεσέ σε ισχία και κάτω κορμό έτσι ώστε η σφαίρα να είναι τοποθετημένη στο εξωτερικό μέρος του αριστερού σας ποδιού. λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατό σας και κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο. Ενεργοποιήστε τα κοιλιακά σας, στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας και ισιώστε το αριστερό πόδι σας καθώς μεταφέρετε τη σφαίρα στο σώμα σας και προς τα πάνω προς τον δεξιό ώμο σας σαν να τον περάσατε σε έναν άνθρωπο πίσω σας. Κρατήστε τα μάτια σας στην μπάλα και τα χέρια σας ίσια. Χρησιμοποιώντας μια κίνηση εγκάρσιας κοπής, αντιστρέψτε την κίνηση προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, για να ολοκληρώσετε 1 επαναφορά

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 8 πράγματα που συμβαίνουν όταν σταματήσετε τελικά να καταναλώσετε σόδα διατροφής

Καθισμένη περιστροφική περιστροφή

03Καθαρισμένη-περιστροφική-περιστροφή628x363.jpg


Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας στο ύψος του στήθους με τα χέρια σας αλληλεπικαλύπτονται. Συμπληρώστε τους μυς σας, στη συνέχεια σκύψτε ελαφρά τον κορμό σας (περίπου 45 μοίρες) και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και τα γόνατά σας προς τα αριστερά (φροντίστε να περιστρέψετε από τη μέση και όχι από τους ώμους). Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτό είναι 1 rep. Για να προσθέσετε μια πρόκληση, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα μπροστά σας με τα δύο χέρια.

Περιπατηθείτε με το στρίψιμο

04Walking-lunge628x363.jpg


Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας και κρατήστε ιατρική μπάλα μπροστά από σας στο ύψος του στήθους, τα χέρια ίσια και παράλληλα με το έδαφος. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κάτω σε μια βύθιση, κρατώντας το δεξί γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματος σας πίσω στο κέντρο καθώς βήμα το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές με κάθε επαναλήπτη

Στερεές στριφογυρισμένες κροταλίες

05Κάντε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο"


Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα ελαφρά να αγγίζουν, τους αγκώνες προς τα πλάγια. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος και προσπαθείτε να αγγίξετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Αντίστροφη κίνηση πίσω για να ξεκινήσει και να επαναληφθεί στην αντίθετη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές με κάθε rep.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 11 Απλοί τρόποι για να χάσει το Bloat

Μόνιμη Tubing Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Αγκυρώστε ένα άκρο της ζώνης αντοχής ελαφριάς έως μέσης αντοχής σε ασφαλές μεντεσέ της πόρτας. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, πλευρά του σώματος εντοιχισμένη με το σημείο αγκύρωσης, κρατώντας το ακανόνιστο άκρο της ζώνης με τα δύο χέρια, τα χέρια ίσια (θέλετε να είστε αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης που μπορείτε να νιώσετε ελαφρά ένταση στη ζώνη ). Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας, καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος σας μακριά από την πόρτα, φέρνοντας τη λαβή στο σώμα σας στο ύψος της μέσης προς την αντίθετη πλευρά. Παύση και αργή επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep. Πλήρης επαναλήψεις και στη συνέχεια να επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

Κοιμωμένη κνήμη στα πόδια

07Ling-πόδια-σταγόνες628x363_0.jpg


Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, στηριζόμενος στο πάτωμα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας κάτω. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Συμπλέξτε τα κοιλιακά σας καθώς χαμηλώνετε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά μέχρι το κάτω πόδι σας να αγγίζει ελαφρά το δάπεδο και στη συνέχεια να τα σηκώσετε προς την αρχική θέση και να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. (Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε αυτό με ίσια πόδια.)

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 Καλύτερες κινήσεις που στοχεύουν Πεισματική κυτταρίτιδα

Wallbangers

08Standing-to-wall628x363.jpg


πόδια μπροστά από έναν τοίχο, πόδια πόδια πλάτος-μακριά, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα μπροστά σας σε ύψος μέσης, τα χέρια ευθεία. Συμπλέξτε τα κοιλιακά σας, καθώς περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος στο πλάι και στη συνέχεια στο πιο απομακρυσμένο σημείο σας, προσπαθώντας να αγγίξετε την μπάλα στον τοίχο πίσω από σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας μπροστά. Ανοίξτε αργά την κίνηση, επιστρέψτε στην αρχή και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Συνιστουν

Επιλογή Συντάκτη

Αποφάσισα να φτάσω τελικά στο σχήμα μου στα 50 μου - Εδώ είναι το πώς το έκανα | Πρόληψη

Τα θέματα υγείας και η πρόωρη συνταξιοδότηση έδωσαν στη Λίζα την ώθηση που χρειάστηκε για να βάλει την κατάστασή της στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων της. Ως γυναίκες, τόσο πολλά που κάνουμε περιστρέφονται γύρω από τη φροντίδα των άλλων.