Ο λόγος # 1 Η δουλειά σας Ab δεν λειτουργεί και 8 κινήσεις για να πάρει πραγματικά μια επίπεδη κοιλιά

Masterfile

οπουδήποτε και οπουδήποτε, και θα βρείτε ανθρώπους όλων των ηλικιών, που μετά από κρίση θα αποπνέουν τραγάνισμα, προσπαθώντας με σθένος να διαμορφώσουν τα midsections τους. Και πιθανότατα αποτυχημένος. Εάν είστε ένας από αυτούς, υπάρχει μια καλή ευκαιρία - όπως και οι εκατοντάδες των ανθρώπων που έχω εκπαιδευτεί κατά τη διάρκεια των ετών - λείπει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ: περιστροφικές ασκήσεις που αναπτύσσουν την πυκνότητα 3-D σας .

Οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις ab, όπως οι κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups, δουλεύουν μόνο σε ένα ενιαίο, εμπρός-πίσω επίπεδο κίνησης (σκεφτείτε τους ως 2-D κινήσεις). Πηγαίνουν προς τα πάνω και προς τα κάτω, λειτουργώντας κυρίως την ορθική κοιλιακή χώρα, τον μυ που τρέχει κάτω από το κέντρο των κοιλιακών σας. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα σε έναν ισχυρό πυρήνα από ένα ορθό κοιλιακό. (Πάρτε το σώμα που πάντα θέλατε με μόλις 10 λεπτά καθημερινά workouts.)

Κρατήστε αυτό το πεδίο κενό Εισάγετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή

Αλλά απλά προσθέτοντας μερικές κινήσεις συστροφής στη ρουτίνα σας, θα χτυπήσετε το ορθό abdominis και το στοχεύετε στους εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques, τους VIP μυς που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας και είναι το κλειδί για μια όμορφη μέση και ένα σώμα χωρίς τραυματισμούς. Όταν οι obliques είναι αδύναμοι, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματίσετε ή να τραυματίσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Αυτές οι 10 φοβερές κινήσεις δύναμης 3-D μπορούν να σας δώσουν τον ισχυρό, κομψό κοιλιακό που θέλετε. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, δουλεύετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας 3 φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχική ημέρα, με στόχο 2-3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πηγαίνετε αργά και προσέχετε για κάθε συστροφή και σκεφτείτε να περιστρέψετε από πάνω από το κουμπί της κοιλιάς. Όταν κάνετε την άσκηση ποδηλάτων, για παράδειγμα, φανταστείτε ότι το κουμπί της κοιλιάς σας είναι αγκυρωμένο στο πάτωμα και στρίψτε τον κορμό σας από πάνω από αυτό το σημείο, αφήνοντας την κάτω πλάτη και τους γοφούς ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε την πλάτη σας και να κάνετε κάθε κίνηση πολύ πιο αποτελεσματική.

Ποδήλατο

01Bicycle628x363.jpg


Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας παρατεταμένα περίπου 10 ίντσες από το πάτωμα, οι ώμοι σηκώθηκαν και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας . Βάλτε τα κοιλιακά σας καθώς περιστρέφετε τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε, σκεπτόμενοι για τις πλευρές σας που συμπιέζονται προς τους γοφούς σας. Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχή. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη πλευρά κάνοντας μια κίνηση «με ποδήλατο»

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα δάχτυλα στριφογυρίζονται και τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα φως - σε ιατρική μπάλα μεσαίου βάρους και στα δύο χέρια (και ένας αλτήρα λειτουργεί επίσης). Γυρίστε το κορμό ελαφρώς προς τα αριστερά, στη συνέχεια μεντεσέ σε ισχία και κάτω κορμό έτσι ώστε η σφαίρα να είναι τοποθετημένη στο εξωτερικό μέρος του αριστερού σας ποδιού. λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατό σας και κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο. Ενεργοποιήστε τα κοιλιακά σας, στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας και ισιώστε το αριστερό πόδι σας καθώς μεταφέρετε τη σφαίρα στο σώμα σας και προς τα πάνω προς τον δεξιό ώμο σας σαν να τον περάσατε σε έναν άνθρωπο πίσω σας. Κρατήστε τα μάτια σας στην μπάλα και τα χέρια σας ίσια. Χρησιμοποιώντας μια κίνηση εγκάρσιας κοπής, αντιστρέψτε την κίνηση προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, για να ολοκληρώσετε 1 επαναφορά

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 8 πράγματα που συμβαίνουν όταν σταματήσετε τελικά να καταναλώσετε σόδα διατροφής

Καθισμένη περιστροφική περιστροφή

03Καθαρισμένη-περιστροφική-περιστροφή628x363.jpg


Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας στο ύψος του στήθους με τα χέρια σας αλληλεπικαλύπτονται. Συμπληρώστε τους μυς σας, στη συνέχεια σκύψτε ελαφρά τον κορμό σας (περίπου 45 μοίρες) και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και τα γόνατά σας προς τα αριστερά (φροντίστε να περιστρέψετε από τη μέση και όχι από τους ώμους). Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτό είναι 1 rep. Για να προσθέσετε μια πρόκληση, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα μπροστά σας με τα δύο χέρια.

Περιπατηθείτε με το στρίψιμο

04Walking-lunge628x363.jpg


Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας και κρατήστε ιατρική μπάλα μπροστά από σας στο ύψος του στήθους, τα χέρια ίσια και παράλληλα με το έδαφος. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κάτω σε μια βύθιση, κρατώντας το δεξί γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματος σας πίσω στο κέντρο καθώς βήμα το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές με κάθε επαναλήπτη

Στερεές στριφογυρισμένες κροταλίες

05Κάντε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο"


Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα ελαφρά να αγγίζουν, τους αγκώνες προς τα πλάγια. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος και προσπαθείτε να αγγίξετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Αντίστροφη κίνηση πίσω για να ξεκινήσει και να επαναληφθεί στην αντίθετη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές με κάθε rep.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 11 Απλοί τρόποι για να χάσει το Bloat

Μόνιμη Tubing Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Αγκυρώστε ένα άκρο της ζώνης αντοχής ελαφριάς έως μέσης αντοχής σε ασφαλές μεντεσέ της πόρτας. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, πλευρά του σώματος εντοιχισμένη με το σημείο αγκύρωσης, κρατώντας το ακανόνιστο άκρο της ζώνης με τα δύο χέρια, τα χέρια ίσια (θέλετε να είστε αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης που μπορείτε να νιώσετε ελαφρά ένταση στη ζώνη ). Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας, καθώς περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος σας μακριά από την πόρτα, φέρνοντας τη λαβή στο σώμα σας στο ύψος της μέσης προς την αντίθετη πλευρά. Παύση και αργή επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep. Πλήρης επαναλήψεις και στη συνέχεια να επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

Κοιμωμένη κνήμη στα πόδια

07Ling-πόδια-σταγόνες628x363_0.jpg


Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, στηριζόμενος στο πάτωμα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας κάτω. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Συμπλέξτε τα κοιλιακά σας καθώς χαμηλώνετε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά μέχρι το κάτω πόδι σας να αγγίζει ελαφρά το δάπεδο και στη συνέχεια να τα σηκώσετε προς την αρχική θέση και να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. (Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε αυτό με ίσια πόδια.)

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 Καλύτερες κινήσεις που στοχεύουν Πεισματική κυτταρίτιδα

Wallbangers

08Standing-to-wall628x363.jpg


πόδια μπροστά από έναν τοίχο, πόδια πόδια πλάτος-μακριά, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα μπροστά σας σε ύψος μέσης, τα χέρια ευθεία. Συμπλέξτε τα κοιλιακά σας, καθώς περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος στο πλάι και στη συνέχεια στο πιο απομακρυσμένο σημείο σας, προσπαθώντας να αγγίξετε την μπάλα στον τοίχο πίσω από σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας μπροστά. Ανοίξτε αργά την κίνηση, επιστρέψτε στην αρχή και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Συνιστουν
  • Καταλληλότητα: 10 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μισείτε το Skinny Jeans Less Πρόληψη

    10 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μισείτε το Skinny Jeans Less Πρόληψη

    Getty Images Όλοι έχουμε την στιγμή εκείνη. Αυτό που είσαι στο μισό του τζιν και ξέρεις ότι δεν πρόκειται να ανεβεί χωρίς επικό αγώνα. Ή η στιγμή που καταφέρνεις να τα σηκώσεις, αλλά το περπάτημα αισθάνεται σαν βασανιστήρια - και δεν μπορεί καν να σκεφτείς να καθίσεις.
  • Καταλληλότητα: Άμεση Έμπνευση | Πρόληψη

    Άμεση Έμπνευση | Πρόληψη

    Αυτές οι γυναίκες τρέχουν 135 μίλια τη φορά, βγάζουν βουνά και γυρίζουν προς τα πίσω από ένα χιονισμένο μισό σωλήνα. Εδώ είναι πώς φτάνουν σε ένα πλαίσιο φυσικής κατάστασης του μυαλού και πώς μπορείτε να έχετε και κίνητρα για άσκηση.
  • Καταλληλότητα: Ο εκπληκτικός τρόπος που πρέπει να ασκηθείτε εάν έχετε αρθρίτιδα Πρόληψη

    Ο εκπληκτικός τρόπος που πρέπει να ασκηθείτε εάν έχετε αρθρίτιδα Πρόληψη

    να σας κάνει υγιείς σε όλα τα είδη καταπληκτικών τρόπων: Μια ισχυρότερη καρδιά, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καύση θερμίδων - το έχουμε ακούσει όλα πριν. Λοιπόν, τι γίνεται με αυτό; Η άσκηση μπορεί πραγματικά να ανακουφίσει τον πόνο από την αρθρίτιδα.
  • Καταλληλότητα: Πέντε κινήσεις για να σας κρατήσουν χωρίς τραυματισμό

    Πέντε κινήσεις για να σας κρατήσουν χωρίς τραυματισμό

    Τα γόνατα και τα αγκάθια είναι κοινά, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη. "Είναι συχνά ένα σύμπτωμα αδυναμίας στους βασικούς μυς που υποστηρίζουν τις δραστηριότητες που κάνετε", λέει η Nadya Swedan, MD, συγγραφέας της Αθλητικής Ιατρικής και Αποκατάστασης Γυναικών της Μανχάταν.
  • Καταλληλότητα: 6 Εύκολες ασκήσεις για να ενισχύσουν το πυελικό σας δάπεδο και να σας βοηθήσουν στον οργασμό Πρόληψη

    6 Εύκολες ασκήσεις για να ενισχύσουν το πυελικό σας δάπεδο και να σας βοηθήσουν στον οργασμό Πρόληψη

    Karly Treacy Για πολλές γυναίκες, άπιαστος.
  • Καταλληλότητα: Η ρουτίνα Joyful Power Yoga

    Η ρουτίνα Joyful Power Yoga

    ρουτίνα Power Yoga και Δραστηριότητες Joy-Boosting Journaling που δημιουργήθηκε από πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα και σύμβουλο Ashley Turner, αστέρι της Γιόγκα για απώλεια βάρους DVD.
  • Καταλληλότητα: 10 κηλίδες που τόνιζαν κάθε πρόβλημα Πρόληψη

    10 κηλίδες που τόνιζαν κάθε πρόβλημα Πρόληψη

    .
  • Καταλληλότητα: Ενεργοποιήστε τα Workouts σας Πρόληψη

    Ενεργοποιήστε τα Workouts σας Πρόληψη

    Πολλοί παράγοντες μπορούν να συνωμοτήσουν για να σας κάνουν να βρείτε μια δικαιολογία για να μην ασκείστε. Η φυσική πείνα είναι ο πιο συνηθισμένος ένοχος, γι 'αυτό προτείνω στους λάτρεις του γυμναστηρίου να γευματίζουν μίνι γεύματα κάθε λίγες ώρες αντί να τρώνε δύο ή τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα.
  • Καταλληλότητα: Παίξτε με ασφάλεια | Πρόληψη

    Παίξτε με ασφάλεια | Πρόληψη

    «Αυτή είναι μια κουραστική ώρα για τους ορθοπεδικούς», λέει ο Nicholas DiNubile, MD, ένας ορθοπεδικός χειρουργός που αντιμετωπίζει επαγγελματίες αθλητές και πολεμιστές Σαββατοκύριακου.

Επιλογή Συντάκτη

Squat με ένα πόδι | Πρόληψη

Αυτό το κατακόρυφο σκέλος απομονώνει τους μύες του ενός ποδιού, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την ισορροπία σας μέσω μιας επαφής με το άλλο πόδι.